Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Hinaaja- sanoi:
Taidan olla aivan hukassa tämän ohjelman kanssa:

1.Rinta,Selkä,Olkapäät
2x6 Penkkipunnerrus
3x6 Ylätalja
3x6 Vipunostot
2x8 Vinopenkki
3x6 Alatalja
3x6 Pystypunnerus
-Vatsat

2.Jalat,Ojentajat,Hauis
3x6 Reisiojennus
2x6 Ojentajapunnerrus
3x6 Hauiskääntö (Hammer)
3x6 Varpaille nousu
3x6 Ojentajaojennus
3x6 Hauiskääntö (Talja)
-Vatsat

Eli kuten huomasit kaksijakoista yritin väsätä ja tarkoitus olisi ottaa 1 on ja 1 off periaatteella. Liikkeiden nimet voivat olla vääriä, mutta eiköhän niistä käsitä mitä liikettä tarkoitan. Täytyypi kanssa myös mainita, että olen loukannut polveni lumilautailussa, joten kyykky ja prässi ovat mahdottomia tehdä ilman suunnatonta kipua (olen kokeillut). Mikään rhp en kuitenkaan ole, joten yritin korvata niitä edes jotenkin. Nyt vain vinkkejä mitä muuttaisin. Älkää kuitenkaan haukkuko ihan lyttyyn :(
Click to expand...


Vähän enemmän vaihtelua sarjoihin ja toistoihin. Ei pelkkiä kutosia tai kaseja yhdessä liikkeessä vaan vaihtele treenistä toiseen. Sama sarjojen kanssa. Ja vaihda pystypunnerruksen ja vipunoston paikkaa. Muuten ihan ok.
 
Niin siis ei ollut järjestyksessä nämä liikkeet:D ja SJMVtä en voi tehdä koska tekniikkaa ei ole ja ikää kohta 16. kasvan vielä 5 cm:D Romanialaisesta en ole edes kuullut:D
 
antti1234 sanoi:
Niin siis ei ollut järjestyksessä nämä liikkeet:D ja SJMVtä en voi tehdä koska tekniikkaa ei ole ja ikää kohta 16. kasvan vielä 5 cm:D Romanialaisesta en ole edes kuullut:D
Click to expand...


Romanialainen on aika sama kuin suorinjaloin. Lantiota vaan liikkeen laskussa taakse ja nostaessa ylös. Selkä koko ajan suorana.
 
joo no en uskalla lähteä kokeilemaan ilman avustusta ettei paikat mee rikki ku kotona treenailen:) kiitos kuitenkin kaikille avustajille. taidan jatkaa treeniä tällä ohjelmalla ja kun toistojen määrä vähenee niin otetaan pari sarjaa lisää??

Olisiko mahdollista tämmönen vaihtelu treeniin??

1.kk:2x20
2.kk:3x12
3.kk:4x8
4.kk:4x6

Valitettu on ennenkin tuosta että liikaa toistoja teen mutta noudatan fysiikkavalmentajani ohjeita joten tätä en voi vaihtaa:D
 
Eli mielipiteitä ja neuvoja otan vastaan :) lähes vuoden oon nyt salilla käyny ja tälläsen ohjelman oon aikaseks saanu:

Päivä 1.

Olkapäät, Vatsa, Hauis

Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12
Vatsalihakset laitteessa 2x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x15
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x10

Päivä 2

Ojentajat, Rinta, Hauis

Penkki 3x6
Hauiskääntö laitteessa 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Rintalihakset laitteessa 3x10

Päivä 3

Olkapäät, selkä, Hauis

Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12
Hauiskääntöö käyrällä tangolla 3x10


+ aina ennen ja jälkeen ohjelman 15min soutulaitteessa tai crosstrainerissa.

Niin ja puntilla käyn 4krt viikossa
 
khAib sanoi:
Eli mielipiteitä ja neuvoja otan vastaan :) lähes vuoden oon nyt salilla käyny ja tälläsen ohjelman oon aikaseks saanu:

Päivä 1.

Olkapäät, Vatsa, Hauis

Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12
Vatsalihakset laitteessa 2x20
Vinot vatsalihakset laitteessa 2x15
Hauiskääntö käyrällä tangolla 3x10

Päivä 2

Ojentajat, Rinta, Hauis

Penkki 3x6
Hauiskääntö laitteessa 3x10
Ojentajat ylätaljassa 3x10
Rintalihakset laitteessa 3x10

Päivä 3

Olkapäät, selkä, Hauis

Ylätaljaveto eteen 3x10
Alataljasoutu 3x10
Vipunostot sivuille 3x12
Olkapääprässi 3x12
Hauiskääntöö käyrällä tangolla 3x10


+ aina ennen ja jälkeen ohjelman 15min soutulaitteessa tai crosstrainerissa.

Niin ja puntilla käyn 4krt viikossa
Click to expand...
Suoraan FAQ-threadista kopsittu taas, epäkkäät vaan selkäpäivälle. Jos siis kolmijakoisella meinaat. Mikäänhän ei estä vetämästä kaksijakoisella 4 krt viikossa myöskään:

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojentajat
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut, epäkkäät
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Kohautukset x3
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rannekäännöt x3
 
Aloitan nyt vaihteeksi tekemään 2-jakoista ohelmaa ja olen ajatellut seuraavaa:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Tarkoituksena on siis treenata kroppa kaksi kertaa viikossa, eli neljänä päivänä viikossa puntille.

Kelpaisiko liikkeiksi siis tällaiset:

1. päivä:
Kyykky
SJMV
Hauis tangolla
Ranskalainen punnerrus

2. päivä:
Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Pystypunnerrus
Vipunostot
Pohjekone

3. päivä:
Kyykky
SJMV
Hammer
Ojentajapunnerrus

4. päivä
T-soutu
Vinopenkki
Takaolkapäät
Vipunostot eteen
Pohjekone

Tarkoitus siis rukata treeniohjelma kunnolliseksi. Ehdotuksia?
 
antti1234 sanoi:
joo no en uskalla lähteä kokeilemaan ilman avustusta ettei paikat mee rikki ku kotona treenailen:) kiitos kuitenkin kaikille avustajille. taidan jatkaa treeniä tällä ohjelmalla ja kun toistojen määrä vähenee niin otetaan pari sarjaa lisää??

Olisiko mahdollista tämmönen vaihtelu treeniin??

1.kk:2x20
2.kk:3x12
3.kk:4x8
4.kk:4x6

Valitettu on ennenkin tuosta että liikaa toistoja teen mutta noudatan fysiikkavalmentajani ohjeita joten tätä en voi vaihtaa:D
Click to expand...


No totta kai toi on mahdollinen :). Ei välttämättä ideaali, kun toistot on noin ylhäällä niin maksimit tuppaa tippumaan. ja 4x8 nyt ei tuo suurta eroa 4x6een. Koita lisää painoja joka viikko, jos et sarjoja vaihtele. Älä vetele kuitenkaan loppuun saakka, paitsi ehkä vikoina viikkoina ennen kuin vaihdetaan sarja ja toisto yhdistelmiä.
 
Trulli sanoi:
Aloitan nyt vaihteeksi tekemään 2-jakoista ohelmaa ja olen ajatellut seuraavaa:

1. Reidet, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, pohkeet

Tarkoituksena on siis treenata kroppa kaksi kertaa viikossa, eli neljänä päivänä viikossa puntille.

Kelpaisiko liikkeiksi siis tällaiset:

1. päivä:
Kyykky
SJMV
Hauis tangolla
Ranskalainen punnerrus

2. päivä:
Kulmasoutu
Ylätalja
Penkki
Pystypunnerrus
Vipunostot
Pohjekone

3. päivä:
Kyykky
SJMV
Hammer
Ojentajapunnerrus

4. päivä
T-soutu
Vinopenkki
Takaolkapäät
Vipunostot eteen
Pohjekone

Tarkoitus siis rukata treeniohjelma kunnolliseksi. Ehdotuksia?
Click to expand...

Kun treenaa noin montaa lihasryhmää kerralla, niin kannattaa vaihdella siten, että ei koko ajan hinkkaa samaa lihasryhmää - esim. selkä, rinta olkapää ja alusta. Saa isompia rautoja liikkeelle. Eri asia jos pumppia haluaa :). Vipunostot eteen ehkä vähän turha, etuolat saa muutenkin aika paljon rasitusta. Muuten näyttää ihan hyvältä.
 
ysikymppinen sanoi:
No totta kai toi on mahdollinen :). Ei välttämättä ideaali, kun toistot on noin ylhäällä niin maksimit tuppaa tippumaan. ja 4x8 nyt ei tuo suurta eroa 4x6een. Koita lisää painoja joka viikko, jos et sarjoja vaihtele. Älä vetele kuitenkaan loppuun saakka, paitsi ehkä vikoina viikkoina ennen kuin vaihdetaan sarja ja toisto yhdistelmiä.
Click to expand...
Kiitos tästä!! :rock: Paljon apua oli:) Niin ja eikö se ole niin että jos toistoja paljon niin massaa tulee??
 
antti1234 sanoi:
Kiitos tästä!! :rock: Paljon apua oli:) Niin ja eikö se ole niin että jos toistoja paljon niin massaa tulee??
Click to expand...

No joo... ja ei :). Lyhyet sarja tuppaavat pitämään kehonpainon alempana koska mekaaninen työ (toistot) on pieni ja ns. proteiinidegredaatio on suuri. Keksipituudella taas molemmat ovat melko suuria. Ja jos vedetään todella kevyillä niin tismalleen päinvastoin. Lihasta voi saada myös lyhyillä toistoilla jos tekee (ei ehkä välttämätön) lyhyillä palautuksilla, paljon sarjoja, isoilla painoilla. Esim. sen sijaan, että tekisit 4x10, tekisitkin 10x4 eli kymmenen nelosen sarjaa. Painot ovat suuret, joten proteiinidegredaatio lon suuri ja samoin mekaaninen työ on suuri (40 toistoa). Monet ovat saaneet pattia lyhyillä toistoilla kuten painonnostajat, pikajuoksijat jne.
 
ysikymppinen sanoi:
Monet ovat saaneet pattia lyhyillä toistoilla kuten painonnostajat, pikajuoksijat jne.
Click to expand...


Tähän lienet syynä se, että kyseisillä kavereilla paljon nopeita lihassoluja. Mikäli siis präjää lajissaan :D
 
Jonski sanoi:
Tähän lienet syynä se, että kyseisillä kavereilla paljon nopeita lihassoluja. Mikäli siis präjää lajissaan :D
Click to expand...

No eihän niistä tietenkään haittaa ole :). Tosin luin jostain, että joillakin painonnostajilla olisi solujakauma jopa 50-50. Ei tainnut olla maailmanhuippuja, mutta Suomen parhaimmistoa taisi olla. Olisikohan Olympiakomitean Harjoittelu-kirjassa ollut.. En kyllä tarkkaan muista mistä sen luin. Mutta niillä kavereilla, jotka työntelee 60 kilosina 190 kg pään päälle saattaa jokunen nopea lihassolu löytyä :)
 
no niin elikkäs mitäs sanotta tästä 2-jakosesta ohjelmasta:

MA:yläkroppa
penkki 3x
kulmasoutu 3x
pystäri 3x
ylätalja 3x
dippi 3x
hauis kp 3x

TI:alakroppa
kyykky 3x
prässi 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x

TO:yläkroppa
vinopenkki 3x
ylätalja 3x
kapeapenkki/ranskalainen 3x
leuat kapea vastaote 2x
viparit sivulle 3x
viparit taakse 3x
hauis tk 3x

PE:alakroppa
etukyykky/hack 3x
mave 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x
 
Qua sanoi:
no niin elikkäs mitäs sanotta tästä 2-jakosesta ohjelmasta:

MA:yläkroppa
penkki 3x
kulmasoutu 3x
pystäri 3x
ylätalja 3x
dippi 3x
hauis kp 3x

TI:alakroppa
kyykky 3x
prässi 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x

TO:yläkroppa
vinopenkki 3x
ylätalja 3x
kapeapenkki/ranskalainen 3x
leuat kapea vastaote 2x
viparit sivulle 3x
viparit taakse 3x
hauis tk 3x

PE:alakroppa
etukyykky/hack 3x
mave 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x
Click to expand...

Takareisille vois laittaa jotain... muuten ihan ok, vaikka toistoja ei näy.
 
Back
Ylös Bottom