Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Maanantai

4x8 penkki
1x15 kp penkki
1x15 ristitalja rinnalle
4x15 alatalja
3x12kulmasoutu
3x10 kapea penkki
2x15 ylätalja ojentajille
3x10 hauis seisten tangolla
3x10 hauis kp

Keskiviikko
jalat

Perjantai

4x8 penkki
1x15 ristitalja rinnalle
3x15 pystypunnerrus
viparit pudotussarja 2x
2x15 alatalja
3x12 kulmasoutu
2x20 ylätalja ojentajille
3x10 hauis seisten tangolla
3x10 hauis kp

Sunnuntai
jalat



Jalkoja nyt en kirjoita, koska en pysty tekemään niitä, mutta tossa mun 2-jakoinen. Leukoja/ylätaljaa en myöskään voi tehdä :s Jos voisin, alataljan tilalla olisi ylätalja.

Tällä mennään?
 
Olen jo parin viikon ajan noudattanut seuraavan laista treeni ohjelmaa ja haluaisin saada paremmin tasapainoitettua salilla tehtäviä liikkeitä.

Oma tilanne on seuraavanlainen: Intissä ja oma kunto ei ole mikään parasmahdollinen. Painoa on noin 82kg. Aikaa on välistä hyvinkin rajoitetusti, tosin palvelus ei ole mitään raskinta mahdollista. Syön intin perus ruokaa monipuolisesti ja samaan pyrin myös lomilla. Viikonloppuisin käyn mahdollisesti kevyellä lenkillä.

Ma:
lenkki 8km, 60min

Ti:
lenkki 8km, 80min
sali:
- rinnalleveto 3*8 (60kg)
- penkki 3*10 (50kg)
- alatalja 3*10 (60kg)
- vatsat 3*30

To:
lenkki 8km, 80min
sali:
- maastaveto 3*10 (60kg)
- dippi 3*15
- ylätalja 3*10 (60)
- voimapyörä 3*10

Salilla pystyn varaamaan kaikki tarvittavat koneet joten pystyn tekemään kehämäisesti liikkeet lyhyin palautuksin.

Tavoitteena on saada parempi juoksu kunto ja kehittää kroppaa tasapuolisesti.
Tarkoitus on nostaa painojen määrää viikottain noin 2,5-5kg tai toistojen määrää.
 
Hei, olen harrastellut nyt puntin nostoa vähän yli 6kk. Kysäsisin kokeneilta että onko kyseinen ohjelma hyvän kuuloinen. tavoitteeni on siis hankkia voimaa sekä lihasmassaa.

Tämmöinen ohjelma:

ma:

Pystypunnerrus niskan takaa istualteen sarjat 12-10-8-6-4-2
pystypunnerrus käsipainoilla 12-10-8-6-4-2
Vinopenkki 12-10-8-6-4-2
Dippi
Viponosto taljalla 5x10
Vipunosto 5x10

Ti:

Maastaveto 10-8-6-4-2

yhdenkäden soutu 3x10

soutu tangolla 12-10-8-6-4-2

Ylätalja eteen-taakse 5x10

alatalja 12-10-8-6-4-2

alataljaa vastaava liike (en tiedä nimeä), 2 viikkoa 3-5x10 ja toiset 2viikkoa 3-5x1-3

Pullover 3-5x12-15 (venytysliikkeenä pidän)

Hauis käsipainoilla 3-5x10


To:
penkki 12-10-8-6-4-2

ristiveto taljalla 3x10

vipunosto maaten 3-5x10

Jalkaprässi 12-10-8-6-4-2

hack-kyykky 10-10-8-6-6-6

Reisikoukistaja ja ojentaja 5x10



Pe:

Kapea penkki 3x6-10 myötä - sekä normiotteella.

Hauis tangolla ja scottpenkillä 12-10-8-6-6-6

dippi

Ojentaja


Eli tos olis. Aika pitkält kuulostaa mut kyl pystyn tekee mut kysyn et onko järkee. Ja tos to jalka sekä penkki reenist siks teen ku en saa muuhu laitettuu. nohi kaikkii + vatsat,venyttely,aerobinen liikunta välillä.
 
Fjodor1992 sanoi:
...Eli tos olis. Aika pitkält kuulostaa mut kyl pystyn tekee mut kysyn et onko järkee. Ja tos to jalka sekä penkki reenist siks teen ku en saa muuhu laitettuu. nohi kaikkii + vatsat,venyttely,aerobinen liikunta välillä.
Click to expand...

Tavoitteesi tuolla ohjelmalla voisi olla lihastulehdus ja ylikunto. Mieletön määrä sarjoja. Sanot kuitenkin että pystyt tekemään tuota, mikä mielestäni kertoo että et tee liikkeitä oikein/riittävällä intensiteetillä.

Esimerkkinä olkoon tuo selkätreeni.

Mavea 5 sarjaa + yhden käden soutu 3 sarjaa ja vaikka vielä tuo soutua tangolla päälle. Yhteensä siis 17 sarjaa selkäliikkeitä, mikä on jo sangen kunnioitettava määrä. Jos tämän päälle jaksat vielä paukuttaa taljaliikkeitä yli 10 sarjaa, niin et todellakaan ole tehnyt noita ensimmäisiä liikkeitä kunnolla.

Vähennä liikkeitä/sarjoja, mutta keskity tekemään jäljelle jäävät kunnolla.
 
onko järkee vai ei

Olen käynyt salilla nyt 2kk. Tehnyt yleensä koko kropan kerralla läpi. Ajattelin ruveta nyt vähän keskittymään eri alueisiin eri päivänä. Päädyin tämmöiseen ratkaisuun. Kommentteja tästä ohjelmasta kiitos.

Treenipäivä 1: Rinta+ojentajat+olkapäät
Venyttely ja lämmittely 10 min.
Penkkipunnerrus 1x8, 2x6 / 3x3 / 4x4 / 5x5
Vinopenkkipunnerrus, tangolla tai käsipainoilla 1x10, 2x8
Kapea penkkipunnerrus 1x10, 2x8
Ranskalainen ojentajapunnerrus tai dippi lisäpainoilla 1x10, 2x8
Ojentajapunnerrus istuen paino selän taakse 1x10, 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla 1x10, 1x8, 1x6
Vipunostot sivuille/taakse 1x10, 2x8
Kohautukset 1x10 2x8

Treenipäivä 2: Jalat/vatsat

Venyttely ja lämmittely 10 min – Pyörällä polku
Jalkaprässi 3x15
Reiden koukistajat ja ojentajat laitteilla 1x10 2x8
Pohkeet 3x15
Vatsarutistus jalat penkillä 2x15
Vatsat / Vartalonkierto 2x25
Jalkojen nostot makuulta 2x 10


Treenipäivä 3: selkä+hauikset
Venyttely ja lämmittely 10 min. – Soutukone
Maastaveto 1x8, 2x6
Kulmasoutu tangolla tai T-kahvatangolla 1x10, 2x8
Alatalja 3x 8-12
Ylätaljaveto / leukoja 1x10, 2x8
Hauiskääntö tangolla 1x10, 2x8
Scott-hauiskääntö yhdellä kädellä 1x10, 2x8
Vasara-hauiskääntö käsipainoilla 2x8
Hauiskääntö vastaote 1x10 2x8
 
pelkkäähauista sanoi:
Olen käynyt salilla nyt 2kk. Tehnyt yleensä koko kropan kerralla läpi. Ajattelin ruveta nyt vähän keskittymään eri alueisiin eri päivänä. Päädyin tämmöiseen ratkaisuun. Kommentteja tästä ohjelmasta kiitos.
Click to expand...

Yllättävän hyvännäköinen ohjelma 2 kuukautta treenanneelta! :thumbs:

Jos nyt jotain lähtisin muuttamaan, niin jalkapäivään pääliikkeeksi kyykky. Se nyt on vaan jalkojen kuningasliike. SJMV olisi myös kova sana takareisille, mutta tuo selkäpäivän mave korvaa sen melko hyvin.

Rinta+ojentajat+olkapäät -päivän muutat rinta+olkapäät+ojentajat -päiväksi. Eli treenijärjestys ei tällä hetkellä ole järkevin mahdollinen - pienimmät lihakset (=ojentajat) viimeisenä. Penkissä unohdat nuo 3x3 ja 4x4 sarjat. Samoten voit unohtaa tuon ojentajapunnerruksen niskan takaa, kapea penkki+dippi/ranskalainen on kyllä ihan tarpeeksi...
 
pelkkäähauista sanoi:
Olen käynyt salilla nyt 2kk. Tehnyt yleensä koko kropan kerralla läpi. Ajattelin ruveta nyt vähän keskittymään eri alueisiin eri päivänä. Päädyin tämmöiseen ratkaisuun. Kommentteja tästä ohjelmasta kiitos.
Click to expand...

Yllättävän hyvännäköinen ohjelma 2 kuukautta treenanneelta! :thumbs:

Jos nyt jotain lähtisin muuttamaan, niin jalkapäivään pääliikkeeksi kyykky. Se nyt on vaan jalkojen kuningasliike. SJMV olisi myös kova sana takareisille, mutta tuo selkäpäivän mave korvaa sen melko hyvin.

Rinta+ojentajat+olkapäät -päivän muutat rinta+olkapäät+ojentajat -päiväksi. Eli treenijärjestys ei tällä hetkellä ole järkevin mahdollinen - pienimmät lihakset (=ojentajat) viimeisenä. Penkissä unohdat nuo 3x3 ja 4x4 sarjat. Samoten voit unohtaa tuon ojentajapunnerruksen niskan takaa, kapea penkki+dippi/ranskalainen on kyllä ihan tarpeeksi...

E: Vittuako tämä tähän kahteen kertaan tuli?
 
Hei,

Saisinko kommentteja tähän?:
1.päivä: JALAT + OLKAPÄÄ
- jalkaprässi
- takareisi
- reisipenkki
- pohkeet
- pystypunnerrus
- vipunosto
- etunosto
- vatsat kulmapenkistä

2. päivä: SELKÄ + OJENTAJA
- ylätalja
- yhden käden kulmasoutu
- pullover
- selkäpenkki
- voimapyörä
- ojentaja/talja
- ranskalainen käsipainolla
- dippi

3. päivä: RINTA + HAUIS
- rinta/penkkipunnerrus
- rinta/käsipainot
- vatsat/jättipallo
- hauis /keskitetty
- hauis/d-kahva
- hauis käsipainoilla
 
Zachris sanoi:
Yllättävän hyvännäköinen ohjelma 2 kuukautta treenanneelta! :thumbs:

Jos nyt jotain lähtisin muuttamaan, niin jalkapäivään pääliikkeeksi kyykky. Se nyt on vaan jalkojen kuningasliike. SJMV olisi myös kova sana takareisille, mutta tuo selkäpäivän mave korvaa sen melko hyvin.

Rinta+ojentajat+olkapäät -päivän muutat rinta+olkapäät+ojentajat -päiväksi. Eli treenijärjestys ei tällä hetkellä ole järkevin mahdollinen - pienimmät lihakset (=ojentajat) viimeisenä. Penkissä unohdat nuo 3x3 ja 4x4 sarjat. Samoten voit unohtaa tuon ojentajapunnerruksen niskan takaa, kapea penkki+dippi/ranskalainen on kyllä ihan tarpeeksi...
Click to expand...


Kiitos vinkeistä. Tein muutokset ohjelmaan ja katsotaan miten lähtee sujumaan. Vielä tuosta sumomavesta en oikein löytänyt siihen kuvia/videota mitenkä se täysin toimii niin jos jollakin olisi siihen heittää jotain neuvoa. Ymmärsin sen että leveämpi haara-asento, onko muut tärkeää?
 
Zachris sanoi:
Treenaat siis 2-jakoisella. 4 treenikertaa viikossa alkaa kyllä aloittelijalle olla ihan maksimi, eli pidä toisen yläkroppa+alakroppa -kierron jälkeen kaksi lepopäivää. Treenit siis yhdellä viikolla esim. ma, ti, to ja pe...

Tuon ohjelman pistäisin kyllä vaihtoon. Monesti näkee nimenomaan naisten treenaavan saleilla aivan päin persettä - ensin tehdään tolkuttoman pitkiä "kiinteyttäviä" sarjoja lähentäjille ja loitontajille (eikä edes hengästytä) ja sitten palaudutaan 5 minuuttia lukemalla Seiskaa. Kyllä naisille mielestäni sopii samanlaiset treenit kuin miehillekin, ei kai se lihasten anatomia sen kummoisempi ole. Kyllä raskaat perusliikkeet ovat parhaita muokkaamaan niitä reisiä ja pakaroita, eli naisetkin vaan tekemään erilaisia kyykkyjä riittävän suurilla painoilla.

Katso täältä esimerkkiohjelmia ja muokkaa niitä itsellesi sopivaksi:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

Ja dietistä sen verran, että tottakai silloinkin kannattaa treenata. Diettaamisesta lisää täältä:
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=13927

Ai niin, jos pystyt tekemään vatsarutistuksia 3x70, teet ne todennäköisesti väärin! :D
Click to expand...


Joo no sitä en maininnut että olen kyllä käynyt salilla jo puoli vuotta että en ihan aloittelija ole (kai) :P saattaa olla hyvin noista vatsanrutistuksista että teen ne liian "heppoisesti" että nousen liian vähän mutta kyllä ne vatsan ylimmät palat näkyy että kyllä siitä jotain hyötyäkin on kai ollut :D
Kiitos paljon vinkeistä:)
 
Aloitin salilla käynnin puolisen vuotta sitten, ekat 4kk rimpuilin kolmijakoisella (alakroppa-työntävät-vetävät-jaolla). Nyt olen vetänyt tällaisella 2-jakoisella vajaat pari kuukautta. Aerobista (koripallo ja sähly) tulee lisäksi 4-5 tuntia viikossa, viikonloput yritän pysyä liikunnasta täysin erossa.

MA: etureidet, rinta, olkapäät, ojentaja, vatsa
– jalkakyykky smithissä 3-4 x 6
– vinopenkki 3 x 6-8
– reiden ojennus 3 x 8-10
– penkkipunnerrus kp. 2-3 x 6-8
– pystypunnerrus kp. 3 x 6-8
– ojentajapunnerrus taljalla 3 x 8-10
– vipunostot sivulle kp. 3 x 10
– vatsat koneessa 3 x 10-15

TI: selkä, takareidet, hauis, pohkeet, epäkkäät
– alatalja 3 x 8-10
– reiden koukistus 3 x 8-10
– sjmv/mave 2-3 x 6
– hauis tangolla 3 x 6-8
– pohkeet istuen 4 x 10-12
– ylätalja taakse 3 x 8
– hammerkääntö 2 x 8-10
– olankohautus 2 x 10

TO: etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat
– jalkaprässi 3 x 8
– penkki 3-4 x 6
– reiden ojennus 3 x 8-10
– vinopenkki kp. 2-3 x 6-8
– pystypunnerrus tangolla edestä /niskan takaa 3 x 6-8
– vipunostot sivulle 3 x 10
– ranskalainen punnerrus tangolla/kp. 3 x 8-10

PE: selkä, takareidet, hauis, pohkeet, vatsa
– sjmv/mave 2-3 x 6
– pohkeet jalkaprässissä /seisten 4 x 10-12
– ylätalja eteen 3 x 8
– scott hauis 3 x 8-10
– reiden koukistus 3 x 8-10
– hauiskääntö kp. 3 x 8-10
– kulmasoutu kp. 2 x 8-10
– vatsat koneessa 3 x 10-15

Järjestys mietityttää hieman, olen yrittänyt tehdä massaliikkeet ensin ja kevyemmät lopussa. Mutta miten järkevää/tyhmää on ripotella nuo jalkaliikkeet tuonne yläkropan joukkoon: onko haittaa jos esim. "huilaa" penkin ja vinopenkin välillä treenaamalla reiden ojentajat? Vai kannattaako tehdä lihasryhmät aina kerrallaan? Muutkin mielipiteet ovat toki tervetulleita.
 
pateeeh sanoi:
Maanantai

4x8 penkki
1x15 kp penkki
1x15 ristitalja rinnalle
4x15 alatalja
3x12kulmasoutu
3x10 kapea penkki
2x15 ylätalja ojentajille
3x10 hauis seisten tangolla
3x10 hauis kp

Keskiviikko
jalat

Perjantai

4x8 penkki
1x15 ristitalja rinnalle
3x15 pystypunnerrus
viparit pudotussarja 2x
2x15 alatalja
3x12 kulmasoutu
2x20 ylätalja ojentajille
3x10 hauis seisten tangolla
3x10 hauis kp

Sunnuntai
jalat



Jalkoja nyt en kirjoita, koska en pysty tekemään niitä, mutta tossa mun 2-jakoinen. Leukoja/ylätaljaa en myöskään voi tehdä :s Jos voisin, alataljan tilalla olisi ylätalja.

Tällä mennään?
Click to expand...

Nostin viestiäni.
 
pateeeh sanoi:
Nostin viestiäni.
Click to expand...

Hoidapa ne jalkas kuntoon, niin pääset reenaan ihan kunnolla. Mihinkäs leuanvedossa koskee? Olkapäihin? Hoidata nekin kuntoon, lääkärille ja fyssarille vaan. Pyydät, että mutsi varaa ajan ja tulee kuuntelemaan, mitä lääkäri/fyssarille sanoo, niin ei mene mitään ohi korvien.

Voit silti käydä salilla tekemässä yläkroppaa, ei se liikaa karkaa. Kaksi kertaa viikossa on varmaan oikein hyvä. Mutta nyt kun teet vaan yläkroppaa, älä tee mitään RHP-reeniä. Tällä hetkellä sä teet 5 sarjaa rintaa ja selkää ja 6 sarjaa hauista, mikäköhän siinä ei mene ihan yhteen?

Jalat ei kai estä sua tekemään alaselkää tai vatsaa? Tee niitä mahdollisimman paljon jos vaan voit.

Mikä tää 4x8 penkkityyli muuten on? Kyllä tuossa iässä kannattaa keskittyä vetelemään vaikkapa 3x10 sellasilla raudoilla, joilla saat 15. Niillä saat luotua hyvän pohjan tulevaisuuden mm-tuloksille. ;)

Vähän tuunausta:

A

3x10 penkki
3x10 pystysoutu
4x10 alatalja
3x10 kulmasoutu
4x10 selänojennukset telineessä
2x10+ ylätalja ojentajille/dippi/ranskis
3x10+ hauis seisten tangolla
+vatsat

B

3x10 vinopenkki (kp on hyvä)/kapea penkki
3x10 pystypunnerrus
4x10 kulmasoutu
3x10 alatalja
4x10 selänojennukset telineessä
2x10+ ylätalja ojentajille/vaihtoehtoja on
3x10+ hauis kp
+vatsat

Sun ei tarvitse stressata toistojen määrästä, ne voi olla ihan hyvin kahdeksan, tai viisitoista. Pyri lisäämään painoa/toistoja/sarjoja/kaikkia em. pikkuhiljaa. Kevyitä viikkoja väliin.
 
njoo,sanokaahan joku mielipidettä tämmöselle hätäsesti kyhätylle ohjelmalle.ahnuldin g6:ta oon nytte temponu kolmisen kuukautta ja samoilla yksinkertasilla linjoilla olis tarkotus jatkaa toistaseksi.

reeni 1:
-kyykky 2x15
-penkki miken 2x6
-hauikset scotissa 3x8-10
-pystypunnerrus kp 3x8-10
-ylätalja 3x10-12
-vatsat

reeni 2:
-mave 4x10
-rintaprässi 3x8-10
-hauis taljalla 3x8-10
-ojentajat taljalla 3x8-10
-selkä alataljalla 3x8-10
-ranskis 3x8-10
-vatsat

reeni 3:
-kyykky 2x15
-penkki miken 2x6
-hauiskääntö tangolla 3x8-10
-vipunostot sivulle 3x8-10
-dippi 3x8-10
-vatsat

tuon tapasta suunnitteilla...
 
MasaHB sanoi:
Hoidapa ne jalkas kuntoon, niin pääset reenaan ihan kunnolla. Mihinkäs leuanvedossa koskee? Olkapäihin? Hoidata nekin kuntoon, lääkärille ja fyssarille vaan. Pyydät, että mutsi varaa ajan ja tulee kuuntelemaan, mitä lääkäri/fyssarille sanoo, niin ei mene mitään ohi korvien.

Voit silti käydä salilla tekemässä yläkroppaa, ei se liikaa karkaa. Kaksi kertaa viikossa on varmaan oikein hyvä. Mutta nyt kun teet vaan yläkroppaa, älä tee mitään RHP-reeniä. Tällä hetkellä sä teet 5 sarjaa rintaa ja selkää ja 6 sarjaa hauista, mikäköhän siinä ei mene ihan yhteen?

Jalat ei kai estä sua tekemään alaselkää tai vatsaa? Tee niitä mahdollisimman paljon jos vaan voit.

Mikä tää 4x8 penkkityyli muuten on? Kyllä tuossa iässä kannattaa keskittyä vetelemään vaikkapa 3x10 sellasilla raudoilla, joilla saat 15. Niillä saat luotua hyvän pohjan tulevaisuuden mm-tuloksille. ;)

Vähän tuunausta:

A

3x10 penkki
3x10 pystysoutu
4x10 alatalja
3x10 kulmasoutu
4x10 selänojennukset telineessä
2x10+ ylätalja ojentajille/dippi/ranskis
3x10+ hauis seisten tangolla
+vatsat

B

3x10 vinopenkki (kp on hyvä)/kapea penkki
3x10 pystypunnerrus
4x10 kulmasoutu
3x10 alatalja
4x10 selänojennukset telineessä
2x10+ ylätalja ojentajille/vaihtoehtoja on
3x10+ hauis kp
+vatsat

Sun ei tarvitse stressata toistojen määrästä, ne voi olla ihan hyvin kahdeksan, tai viisitoista. Pyri lisäämään painoa/toistoja/sarjoja/kaikkia em. pikkuhiljaa. Kevyitä viikkoja väliin.
Click to expand...

Sain ton treenin, koska en kehittynyt penkissä ja siksi niin paljon rinnalle tekemistä. Toi oikea käsi on katottu ja vaatii lepoa. Ei mtn muuta ja siksi leuoista/ylätaljasta taukoa. Ja mitä nyt tosta sun parannuksesta, näyttää aika kevyeltä jos haluaa kehittyä, varsinkin penkissä. En sitten tiedä. Täytyypi tesmata.
 
yksijakoista oon miettinyt alkuun, 3 tai 4 kertaa viikkoon. tarkotus ois saada lihasmassaa tehokkaasti. sarjat/toistot jotain 4x10 oon ajatellut yleisesti.. tuossa ois karkea ohjelma:

penkki
ala-talja
alaselkäpenkki
hauis scottipenkissä
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
kyykky smithissä
vatsat

miltä vaikuttas kokeneiden mielestä? onko järjestys hyvä liikkeillä, onko liikaa liikkeitä yhdelle treenikerralle, vai voisko jopa jonkun liikkeen ottaa vielä lisäksi? ihan kaikkea vinkkeliä otan vastaan..
 
[larry];2431265 sanoi:
yksijakoista oon miettinyt alkuun, 3 tai 4 kertaa viikkoon. tarkotus ois saada lihasmassaa tehokkaasti. sarjat/toistot jotain 4x10 oon ajatellut yleisesti.. tuossa ois karkea ohjelma:

penkki
ala-talja
alaselkäpenkki
hauis scottipenkissä
pystypunnerrus
ranskalainen punnerrus
kyykky smithissä
vatsat

miltä vaikuttas kokeneiden mielestä? onko järjestys hyvä liikkeillä, onko liikaa liikkeitä yhdelle treenikerralle, vai voisko jopa jonkun liikkeen ottaa vielä lisäksi? ihan kaikkea vinkkeliä otan vastaan..
Click to expand...

Ihan ok liikevalikoima kaikenkaikkiaan, mutta suosittelen lämpimästi kyykkyä tehtäväksi vapaalla tangolla ja mieluusti vielä treenin alkupäässä. Alataljan tilalta vois välillä tehdä jotain muutakin, esim. kulmasoutua, leukoja tai ylätaljaa. Äläkö liikaa jumitu noihin sarjamääriin ja pituuksiin, vaan muista että jonkinlainen vaihtelu on hyvästä. Jos ottaisit tuon kyykyn vapaalla tangolla niin vois nuo alaselkäliikkeen tilalta ottaa muutaman sarjan takareisille SJMV:tä/koukistuksia...
 
Tälläsellä on menty jonkin aikaa:

Ma:
Alaselkä 2x12
yläatlja 3x6-12
Scott hauiskäänt 3x8-14
keskitetty hk 2x10
pystypunnerrus 3x12

ke:
residenojennus 2x12
reidenkoukistus 2x12
penkkipunnerrus 2x6
vinopenkki 1x6
olankohautukset 1x10
vatsalihasliikkeitä

pe:
leuanveto 1xmax
ylätalja 2x10
alatalja 2x10
scott hauiskääntö 2x12
+ superina ranskalinen 2x12'
pystypunnerrus 2x10

La:
Jalkaprässi 5x10
penkkipunnerrus 5x5
vipunostot penkissä 2x10
olankohautukset tangolla 2x10
vatsalihasliikkeitä lisäpainoilla

Mitä mieltä ootte ?
ja uutta ohjelmaa etsiskelisin jos joku kehtais neuvoo, mutta 2 jakosta kuitenkin :)
 
Viimeksi muokattu:
Back
Ylös Bottom