Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Menee paikat tukkoon kun jurnuttaa kroppaa useamman kerran läpi viikossa ja kun vetää lihat aina tappiin asti. Eli enemmän ei tosiaan ole aina parempi.

Suosittelen karsimaan sarjamääriä ja joitain pikkuliikkeitä veke. Treenaat nyt lähestulkoon joka yläkropan lihasta päivässä enemmän kuin keskiverto pihvin kasvatus 2-jakoisessa viikossa.

Muista myös palautua. Lihas kasvaa levossa.

Ja ei kannata tuosta kehitysvauhdista huolestua. Se hidastuu kaikilla alun jälkeen.
 
numppa sanoi:
Ajattelin siirtyä kolmijakoisesta tällaiseen 2-jakoiseen eli kroppa kahteen kertaan viikossa läpi.. Asiantuntevia kommentteja ja parannusehdotuksia saa antaa, kiitos! :rolleyes:
Click to expand...

Pääpiirteissään näyttää ihan toimivalta, mutta sulla on rintapäivällä dipit, jotka ottaa rankasti ojentajiin ja kun käsipäivässäkin on ojentajaliikkeitä, niin ojentajat eivät lepää ikinä. Dipin voisi siis siirtää mieluummin käsipäivään ja rinta/olkapääpäivään jotain muuta tilalle. Jos teet dippiä varta vasten jollain superleveällä otteella rintatreeniksi niin se on asia erikseen.

Ylätaljaa ja leukoja en ehkä tekisi samassa treenissä kun kyseessä on periaatteessa pitkälti sama liike. Tai jos leukojen vedosta muuten tykkäät niin vedä sitten loppuverryttelyksi ihan lopussa. Liikejärjestyksen osalta pystypunnerruksen (ja dipit jos ne tuolla päivällä pidät) voisi vetää heti penkin perään kun olkapäät ja ojentajat ovat valmiiksi lämpiminä.

Liikevalikoima on sinänsä ihan hyvä ja toimivista liikkeistä koostuva.
 
Tuli täs pieni tenkkapoo, mitenkä kannattas tehä ohjelma, kun ens MA aloitan sen ryssäläisten ohjelman penkille..(joo tuli pieni muutos)

Nyt ohjelma menee siis näin.

MA: Rinta, olkapäät ja jalat
TI: Kädet,selkä

TO=MA
PE=TI

Niin mites solvetaa sitten kun MA, KE ja PE ovat tolle ryssäläisten ohjelmalle..vkl EN treenaa.
Ei vaan itellä kulje ajatus yhtään miten tossa treenais.. :/
 
olen nyt käynyt 3 kertaa viikossa treenaamassa muutamalla eri liike vaihdolla koko kropan. Päivittäin tulee myös airobista liikuntaa kävelyn(n.7-10km) yms. arki puuhastelun lomassa.

Tällä hetkellä teen jotakuinkin tämmöstä treeniä:

jalkaprässi 3sarjaa x 8-12 toistoa
polvenojennus 3 sarjaa x 12 toistoa
polvenkoukistus 3 sarjaa x 8-12
reidet loitonnus
reidet lähennys
pakarakone 3x15
pohkeet 3x8-12
peckdeck 2x15
yläveto 3x8-12
hauiskäännöt(käsipainoilla) 3x15
ojentajat taljalla 2-3x15
penkkipunnerrus(käsipainoilla) 3x10-12
+n.15 min kuntopyörä,venyttelyt alussa ja lopussa

Et tommosta... Olen siis noi liikkeet tehnyt melko kevyillä vastuksilla ja hiljalleen nostanut painoja kun on huomannut että jaksaa liikkeen tehdä puhtaasti. Siis alussa keskityn enemmän oikeeseen tekniikkaan kuin painojen/toistojen määrään.

Mun pitäs siis saada lisää lihasta ja voimaa kun oon tämmönen rimpula.Miten musta tuntuu et mun kannnattais vähentää noita toistoja 8/per liike ja pitkien sarjojen sijaan nostaa vähän painoja?
 
Tuossa ohjelmassa on aika paljon vajaavaisuuksia.

Suosittelen katsomaan foorumilta jonkun valmiin 1-jakoisen.
 
Jonski sanoi:
Tuossa ohjelmassa on aika paljon vajaavaisuuksia.

Suosittelen katsomaan foorumilta jonkun valmiin 1-jakoisen.
Click to expand...
mitkä on ainaski semmosia mitä tohon ois hyvä lisätä?
Olen siis laitteilla tehnyt pitkälle noi liikkeet, mutta esim.hauikset yms.käsipainoilla ja taljalla.
 
HexHorn sanoi:
mitkä on ainaski semmosia mitä tohon ois hyvä lisätä?
Olen siis laitteilla tehnyt pitkälle noi liikkeet, mutta esim.hauikset yms.käsipainoilla ja taljalla.
Click to expand...

Eikäku ennemminki siitä pitäs poistaa tavaraa.. Siis siinä on liikaa turhaa vemputtelua, joka ei johda oikein mihinkään. Suurin osa liikkeistä on valittu erityisen huonosti, joten joutus melkein kaikki liikkeet vaihtamaan johonki muuhun jos tehokasta treeniä haluat. Jos vaikka nappaisit tuolta treeniohjelmia... -threadista siitä alotuspostista vaikka ohjelman niin olis jo paljon parempi.
 
*Suosisin vapaita painoja enemmän -> tukilihaksisto, kordinaatio ym. tykkää
*Lähennys/loitonnukset ei IMO kuulu missään määrin 1-jakoiseen. Hyvä jos mihinkään muuhunkaan :D
*Epätasapainoa lihasryhmien treenaamisissa. Esim. ojentajat tai hauis saa yhtä paljon treeniä kuin selkä mikäli tuo yläveton on siis ylätalja.
*Puuttuu olkapäät

Siinä nyt nuo ensimmäiset ajatukset mitä tuosta nousi. Muista syödä ja levätä kunnolla niin kasvaa lihaskin.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

Siinä pari linkkiä missä on noita ohjelmia yms.

Hyviä reenejä!


Edit. Marde ehti. Vajaavaisuuksilla tarkoitin tuota koko treenisettiä. Ilmaisin ilmeisesti hieman huonosti asian :D
 
OK! Kiitti vinkeistä.

Olen kokeillut noita penkkipunnerruksia ja jalkakyykkyjä tangolla, mutta edelleen pitäytynyt noissa laite-vempoiluissa kun en ole vielä uskaltanut noihin vapaisiin painoihin niin kajota.

Oon kyllä itekin miettinyt myös noita reiden loitonnuksia ja lähennyksiä(niitä lähinnä ne samaan aikaan salilla käyvät mummot tekee..) et onko niillä mitään virkaa.

Jos vaikka soveltaen koklaisin tämmöstä ohjelmaa?

Koko kroppa kerralla ohjelma, joka sisältää kaksi erilaista versiota käytettäväksi vuorotellen.

1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12

mut mulle on hiukan epäselvää et miten nää liikkeet siis tehedään:nolo: : kapea penkki, kulmasoutu tangolla ja pohkeet seisten.

Pystyskö noi leuanvedot kun niitä alkaa ottaa mukaan tehdä vaihtoehtosesti jollain talaj-liikkeellä? Tyyliin ylä talja? Ok, älkää hermostuko tunnen olevani tyhmä kuin saapas-tai sitten olen vain luonnollisesti aloittelija.
 
Kapea penkki http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBCloseGripBenchPress.html se mikä on kapea niin se on sitten jo nostajasta kiinni. Kuhan se on normaalia kapeampi, että menee sinne ojentajille kunnolla.

Kulmasoutua http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

Yksi keino tehdä pohkeet seisten vaikka smithissä http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html

Jos ei leuat toimi niin ylätaljalla voit korvailla.

Rauhallisesti vaa alussa tekniikoita hieromaan jne. niin hyvä tulee.
 
Vähän fiksailin ohjelmaa, miltäs tää nyt näyttää? Siis 2-jakoinen kyseessä eli kahteen kertaan kroppa läpi viikossa..


Rinta, olkapäät, selkä, hauis, pohkeet (6-8)

1.Penkki 2x6
2.Pystypunnerrus 2x
3.Alatalja 2x
4.Leuat myötäotteella 2x
5.Hauiskääntö tangolla 2x
6.Pohkeet seisten 4x


Reidet, ojentajat, vatsa (6-8)

1.Takakyykky 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 3x
4.Ranskalainen punnerrus 2x
6.Dippi 2x
6.Voimapyörä 2x
7.Vatsarutistukset laitteella 3x


Rinta, olkapäät, selkä, hauis, pohkeet (8-15)

1.Vinopenkki 2x8
2.Pecdec 2x12-15
3.Pystypunnerrus 2x
4.Takaolkapäät 2x
6.Kulmasoutu istuen 2x
6.Leuat myötäotteella 2x
7.Hauiskääntö kp 2x
8.Pohkeet istuen 4x


Reidet, ojentajat, kyljet (8-15)

1.Takakyykky 2x
2.Jalkaprässi 2x
3.Reisipenkki 3x
4.Ojentajapunnerrus taljassa 2x
5.Dippi 2x
6.Vatsat 2x
7.Kyljet laitteella 3x
 
numppa sanoi:
Vähän fiksailin ohjelmaa, miltäs tää nyt näyttää? Siis 2-jakoinen kyseessä eli kahteen kertaan kroppa läpi viikossa..
Click to expand...

Nyt näyttää mun silmään jo ihan tasapainoiselta. Pistä menoksi vaan niin sittenhän näet lopullisesti, toimiiko tuo:thumbs:.
 
Hejas sanoi:
Tuli täs pieni tenkkapoo, mitenkä kannattas tehä ohjelma, kun ens MA aloitan sen ryssäläisten ohjelman penkille..(joo tuli pieni muutos)

Nyt ohjelma menee siis näin.

MA: Rinta, olkapäät ja jalat
TI: Kädet,selkä

TO=MA
PE=TI

Niin mites solvetaa sitten kun MA, KE ja PE ovat tolle ryssäläisten ohjelmalle..vkl EN treenaa.
Ei vaan itellä kulje ajatus yhtään miten tossa treenais.. :/
Click to expand...

Pikkusen jelppia ? :)
Mitenkä tuo nyt kannattas jakaa neljään päivään..
 
elasto sanoi:
Rakennat 1-jakoisen sen ryssäpenkkiohjelman ympärille vaikka about arskan kultasen kuusikon tapaan. Eli koko kroppa vaan MA, KE ja PE.
Click to expand...
Toivottavasti en nyt ymmärtänyt oikein, mutta siis 3 kertaa kroppa viikossa ? :eek:
Jos nyt tajusin oikein niin tuo 3x kroppa viikossa on mulle ihan liikaa..päivät loppuu kesken viikosta..
Pitää nyt pistää aivo nystyrät sauhuamaan ja kehittää jotain, vaikka sitten, että Ma,Ke ja PE olis ne reenit vaan 6vk ajan, ja ottaa selvää tosta golden six ohjelmasta.
 
elasto sanoi:
No jos sä meinaat penkkiä tehdä 3 kertaa viikossa niin miksi et tekisi koko kroppaa?
Click to expand...
Menee vaan liikaa aikaa eikä jaksa..Nytkin reeni kestää about sen 1.5h, siihen sitten lisää vielä toiset, niin huh huijjaa.. Toki onhan ohjelma sitten epätasapainos, kun penkkiä 3x..

Golden Six
Eikö tossa ohjelmas tehä tosiaan muutta, kuin nuo 6 liikettä ? En kyllä kovin ymmärrä näistä..:rolleyes:
 
Viimeksi muokattu:
Hejas sanoi:
Menee vaan liikaa aikaa eikä jaksa..Nytkin reeni kestää about sen 1.5h, siihen sitten lisää vielä toiset, niin huh huijjaa.. Toki onhan ohjelma sitten epätasapainos, kun penkkiä 3x..

Golden Six
Eikö tossa ohjelmas tehä tosiaan muutta, kuin nuo 6 liikettä ? En kyllä kovin ymmärrä näistä..:rolleyes:
Click to expand...
Ei 1-jakoisessa ohjelmassa mene sen enempää aikaa kuin muissakaan jaoissa. 1-jakoisessa tehdään koko kroppa kerrallaan, mutta tietenkin vähempi kerralla keskittyen vain perusliikkeisiin. Eli toi 1,5h on ihan max. mitä siihen menee. Olet aivan oikeassa, siinä tehdään noi 6 liikettä.
 
elasto sanoi:
Ei 1-jakoisessa ohjelmassa mene sen enempää aikaa kuin muissakaan jaoissa. 1-jakoisessa tehdään koko kroppa kerrallaan, mutta tietenkin vähempi kerralla keskittyen vain perusliikkeisiin. Eli toi 1,5h on ihan max. mitä siihen menee. Olet aivan oikeassa, siinä tehdään noi 6 liikettä.
Click to expand...
Ahaa..No se varmaan tasoittaa kummasti ja vois ottaa kokeiluun.

A.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

-Nää vattalihaksia ?

B.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

-Never heard, taljassa tehdään.. ?
Edit. Hetkonen, olkapää liike ?

C.
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

Käykö smithissä tehdä ?

Siinä muutama kyssäri, en tosiaan ajattelut, että noin vähän vain tehtäisiin, kun nyt 2-3 liikettä per lihas, niin tuntuu oudolta tehdä vain yhtä, miten vaikka seljän käy ?
3kk tätä pitäisi tehdä.. ?

Kiitos paljon vastauksista. :worship:
 
Hejas sanoi:
Ahaa..No se varmaan tasoittaa kummasti ja vois ottaa kokeiluun.

A.
6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

-Nää vattalihaksia ?

B.
4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

-Never heard, taljassa tehdään.. ?

C.
1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

Käykö smithissä tehdä ?

Siinä muutama kyssäri, en tosiaan ajattelut, että noin vähän vain tehtäisiin, kun nyt 2-3 liikettä per lihas, niin tuntuu oudolta tehdä vain yhtä, miten vaikka seljän käy ?
3kk tätä pitäisi tehdä.. ?

Kiitos paljon vastauksista. :worship:
Click to expand...

A. Ovat vatsalihasliike, se ihan normaali.

B. Tanko käsiin ja punnerrat niskantakaa. Kuten pystypunnerrus, mutta siis pään taakse. Voi korvata normaalilla pystypunnerruksella IMO jos ei taakse luonnistu.

C. Opettele tekemään oikealla tangolla, smith-laite on lähinnä vaatehengariksi sopiva. Vapaalla tangolla paljon parempi ja tehokkaampi.

Nyt olet pääsemässä homman ytimeen.. 1-jakoisessa ei tarvi vemputella turhia, mutta rasitusta tulee lihaksille kun ne treenataan kolmena päivänä viikossa. Selällehän on tuossa arskan kuusikossa leuanveto, että ihan hyvin sille luulis käyvän. Vapaalla tangolla kun teet kyykyn, saa alaselkäkin tarpeeksi runtua. Voi tehdä vaikka 3kk tai niin pitkään kun kehitystä tulee.
 
Back
Ylös Bottom