❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


3. Miten voin ehkäistä ja tunnistaa selän liiallisen rasituksen? On pieni pelko selkäni paskomisesta, eikä olisi kovinkaan hienoa tulla katumapäälle muutamankymmenen vuoden kulttua koska aloitin salilla käymisen.

Ehkäisemisestä
Pitää opetella oikea tekniikka kevyillä painoilla, itse opettelin/opettelen maastavetoa liittymällä lähimpään voimanostoseuraan. kun ei sitä oikein lukemalla opi, siitä on kyllä hyötyä. Jos selkä on alunalkaen kunnossa niin ei kai sitä voi rikkoa kuin huonolla tekniikalla+ liian isot painot, on vaan oltava äärettömän huolellinen. Riittävästi lepoa.
 
Bäkkis sanoi:
5. Treeniohjelman suunniteelu. Miten Treeniohjelma kuulusisi suunnitella niin, että lihakset saavat tarpeeksi paljon rasitusta ja lepoa?
Click to expand...
Vastaan tähän erikseen.

Homma riippuu tietysti siitä millä jaolla mennään. Eli onko yksi-, kaksi-, kolmi- vai nelijakoinen.

Yksijakoisessa lähinnä pitäisi saada mahdollisimman vähillä liikkeillä mahdollisimman laaja rasitus kaikkiin lihaksiin. Ei mikään sääntö, mutta onhan se kiva ettei salilla mene kolmea tuntia. Sarjoja ei liikaa, eikä vedetää niitä loppuun asti.

Kaksijakoisessa taas jaetaan kroppa sopivasti kahteen osaan niin, että samat lihasryhmät eivät rasitu peräkkäisinä päivinä. Ei siis kannata laittaa ekalle päivälle selkää ja toiselle päivälle hauista. Tällä tavalla rasitat hauista joka treenipäivänä, eli neljä kertaa viikossa. Ja se ei ole hyvä. Tosin on jotkut näin tehneet, mutta en voi suositella heti. Ei sovi kaikille. Ja ainakin treenimäärää pitää hiukan vähentää ja olla treenin kanssa muutenkin varovaisempi. Tässä treenitavassakaan ei sarjoja loppuun, siis ei ainakaan kaikkia, ja pakkotoistotkin jättäisin pois.

Kolmi ja nelijakoisessa sama juttu kuin kaksijakoisessa. Pitää katsoa, että mikään lihasryhmä ei saa liikaa runtua eikä peräkkäisinä päivinä. Suosittu tapa on jakaa kolmijakoinen työntävät, jalat, vetävät, mutta tässäkin saattaa olla haittapuolena liian harvoin treeniä jokaiselle lihakselle. Nelijakoiselle tuleekin avuksi suunnitella ohjelma tähän tyyliin:

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=70667

Kolmijakoiselle voi yrittää ottaa vähän oppeja mukaan tosta, vaikkei ne oikein tunnu siihen taipuvankaan. Toi on siis vähän kaksijakoisuuteen taipuva nelijakoinen, jossa voi vetää täysillä. Ja tästä päästään siihen kolmi- ja nelijakoisten treenitapaan. Eli sarjat loppuun ja erikoistekniikoitakin voi käyttää. Ei haittaa vaikka hermosto vähän ottaa itseensä, koska sillä on paljon aikaa palautua.

Eikä ole mitenkään määritelty, että sen treenikierron pitää olla juuri se viikko. Jos tuntuu ettei ehdi palautua, niin pidentää kiertoa vaikka yhdellä tai kahdella päivällä, jos taas tuntuu, ettei treeniä tule tarpeeksi, niin lyhentää päivällä. Tosin en kyllä lähtisi lyhentämään kuin kolmi- ja nelijakoista, eli kroppa läpi kerran viikossa -ohjelmia.
 
1. Kuinka on mahdollista että ennen lavat sai pidettyä yhdessä kun teki penkkiä nyt ensimmäisen toiston jälkeen ne menee väkisinkin poispaikoilta ja selkä menee litteäksi penkkiä vastaa ?

2. Mikä olisi paras tapa maustaa soija proteiinia ?
 
Sundado sanoi:
1. Kuinka on mahdollista että ennen lavat sai pidettyä yhdessä kun teki penkkiä nyt ensimmäisen toiston jälkeen ne menee väkisinkin poispaikoilta ja selkä menee litteäksi penkkiä vastaa ?

2. Mikä olisi paras tapa maustaa soija proteiinia ?
Click to expand...

1. Ei mitenkään. Tekniikkavirhe. Keskity siihen, että pidät ne lavat yhdessä, selän kaarella ja paineet kropassa, niin kyllä ne siellä pysyy. Vai yritätkö nostaa tankoa liian ylös, jolloin lavat aukeaa yläasennossa? Ei tohon pysty mitään varmaa sanomaan. Sinä sen itse tiedät missä vaiheessa ne aukeaa ja pienellä miettimisellä ehkä keksit miksi.

2. Heittämällä soijat metsään ja ostamalla heraa. No, itse sain tosta joskus ihan juotavaa kun sotkin sitä kaakaoon. En ole kyllä kymmeneen vuoteen nähnytkään soijaproteiinia ja hyvä niin.
 
Sundado sanoi:
1. Kuinka on mahdollista että ennen lavat sai pidettyä yhdessä kun teki penkkiä nyt ensimmäisen toiston jälkeen ne menee väkisinkin poispaikoilta ja selkä menee litteäksi penkkiä vastaa ?
Click to expand...

kokeile kaventaa sormen verran otetta ja kuten aiemmin mainittu, älä vie nostoa hamaaseen loppuun saakka.
 
Bäkkis:
2. Tapoja on vaikka kuinka monia. On hyviä ja vähemmän hyviä sekä joillain paremmin ja toisilla huonommin toimivia. Mutta eiköhän se lihas kasva ja voimaa tuu lisää (alkuun) varsin mukavasti tekemällä reeninsä ilman hifistelyjä. Sarjojen & toistojen määrän sekä oteleveyksien vaihtelu ja se progressiivinen harjoittelu lienevät ne mihin kannattaa keskittyä.

4. Niin venyttely ja se muu lihashuolto. Näitä kun kukaan ei tee liikaa. On laji & tavoitteet sitten mitä tahansa (muuta kuin itsensä rikkominen) niin se venyttely on tärkeää. Vähintäänkin reenin jälkeen ne lihakset millä töitä on tehty ja mielellään illalla sit samat uusiks (joo kyllä siitä omalta sohvalta on niin p*******n vaikea kammeta lattialle venyttelemään ja eihän se todellakaan mitään herkkua ole se itse venyttely mutta se työ palkitsee tekijänsä), ehkä hieman pidempinä venytyksinä. Ei todellakaan tekisi pahaa kerta viikkoon yrittää saada itsestään sen verran irti että pyhittäisi yhden tunnin kokonaan venyttelylle jossa sit kävis koko kropan läpi.

Tähän samaan lokeroon pitää kyllä laittaa myös lämmittely ja keskivartalon treenit. Kovin usein joka salilla on heeboja jotka suoraan pukukopista kävelevät penkkaamaan. Alotellaan ehkä yks sarja tangolla, toiseen jo 20kg molempiin päivin ja sit seuraavaks se 100kg jolla ähelletään pari sarjaa failureen.. EI NÄIN!

Ja sit ne keskivartalon lihakset. Ne pitää siut kasassa niissä isoissa liikkeissä ja ne ei saa pettää.. siellä on muutakin lihasta kuin se rannalla kivalta näyttävä six-pack jota pitää reenata. Samaten liikkuvuus ja koordinaatio ois hyvin tärkeitä seikkoja myös salilla reenatessa ja eipähän siksi unohdeta tyystin aerobisia reenejä ja pallopelejä.. liikkuvuus, koordinaatio paranee ja nivelet kestään sitten paremmin.. noin lyhykäisyydessän tälleesti.

6. Vitamiinit ekana. Palautumisjuoma on hyvästä.. harvoin siinä heti ruokaa tekee mieli ja sitä kreaa kait pidetään aika toimivana lisänä. Kuitenkin näissä on kyse LISÄravinteista, joten ensin se muu syöminen kuntoon (Lidlissä on halpaa maitorahkaa);). Ja se paljonko ruokaa ja lisäravinteita tarttee riippuukin sit siitä mitä sinä kulutat..
 
mihi asti porukka laskee pystäri kp painot,, ku luin että rasittaa iha hirveesti kalvosimia (?) jos laskee kyynerpäät alle hartia tason! :) ?
 
Heran maustamiseen. kaakao on hyvä ja mehu, tiiviste niin ainakin peittää maut jos on vaikeaa niellä.
Sitten ehkä paras, erilaiset siirapit mitä baareissa käytetään drinkkien maustamiseen saa niitä kai muualtakin kuin tukusta,
itse ostin metro tukusta mangosiirappia, erittäin riittoisaa n. 10e pullo. ja pieni liraus maun mukaan, ja on hyvää:)
 
En tiedä pystyykö mavea korvaamaan yhdellä liikkeellä, mutta prässi ja selän ojennus kombolla voisi ajatella liikuttavansa painoja suht samoilla lihaksilla. korjatkaa jos olen väärässä.
 
Pyri keskittymään kunnolla siihen lapaluun liikkeeseen niin pitäisi alkaa tuntua selässä.
 
Terve!

Olen tässä pari-kolme kuukautta käyny salilla pumppailemassa tyyliin rantakuntoon 2012:)
Sain salilta ohjaajalta saliohjelman joka kumminkin tuntui liian löysältä eikä ollut semmoinen ku halusin. Olen siis tehnyt ominpäin juttuja. Tavallisin reeni. Lämmittely: 15min esim. soutu. Sitten penkki 4*10 40kg, hauis: mutkatanko 3*10 22kg, leuanveto 3*8, olkapäät laitteessa 4*10 n.35kg. ja tuohon sitten vielä ojentajia ja muita sillain vähän joka päivä. Kysymys on: Onko tässä ohjelmassa mitään järkeä? Olen 19v 180cm ja n.67kg. Kiitos vastauksista. ps. Ostin eilen FASTin muscle+. Onko mitään hyötyä vai pitäisikö ostaan Mass2 vai ei mitään?
 
Totanoin, alaselkä alkaa puutumaan ja pikkasen sattumaan kun vedän penkissä viimeistä toistoa viimeisillä voimilla. Selkä on kaarella, mut miks tuntuu et se paino ottaaa sinne niin paljon?
 
Oon 15v 180cm ja huikeat 55kg ja tarkoitus saada massaa. Kuinka saada itseni syömään. Salilla olen alkanut nyt käymään ja vaikka mitä, mutta ruokapuolesta kiikastaa. Toivoisin ettei vittuiltas ton painon kanssa vaan annettaisi vain neuvoja eikä mitäään "mene hoitoon" juttuja.
 
Syöt tasasesti n.3-4h välein. Katsot, että jakauma on jokseenkin kohillaa. Eli tarpeeksi prodea yms. Kun saat tuon rytmin niin sitten vaan lisäilee sinne sekaan aina vähä lisäkaloreita. Esim. rypsäriä tms. kun tarve vaatii.

Aluksi voi tunkua tönköltä syödä kunnolla, mutta sanonta nälkä kasvaa syödessä pitää paikkansa. Siihen tottuu ja tulee itsellä ainakin huono olo jos ruokailu menee yli 4h päähän.


http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tuolla esimerkki evästyksiä.
 
Toivotaan parasta ja muutetaan ruokailu tapaa. Vielä kysyisin, että paljonka olisi tarvis saada kaloreita päivittäin? Vai onko edes tarve tietää?
 
Semmoset +500kcal yli kulutuksen on ihan passeli tahti. Netissä on pullollaa kulutus- ja kalorilaskureita niin niistä ynnäilemään.

Pidä kuitenkin mielessä, että ne on suuntaa antavia. Vaaka kertoo mitä todellisuudessa tapahtuu. Jos ei paino nouse niin mämmiä koneeseen. Jos nousee liikaa niin vähennä vähäsen.

Hyviä jumppia!
 
Back
Ylös Bottom