Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne
- Keskustelun aloittaja Masterpiece
- Aloitettu
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
Koska jalkareeni on lyhyt ja sulla on selkäpäivällä jo kulmasoutu joka käy aika paljon alaselkään. Ei toi tietty mkn pakollinen vaihto oo varsinkaan jos teet kulmasoutuu jotaan penkkii vasten. Miellän ite kuitenki maven jalkaliikkeenä joka käy selkään, en toisinpäin. En kuitenkaan sano että olisi väärin mieltää se selkäliikkeenä. Ainakin itellä jos tekee kunnon kulmasoutuu tangolla nii mave voi olla aika rankkaa siihen samaan syssyyn vääntää. Nii ja siis taisinki jo sanoa että jalkapäivä on aika lyhyt. Toivottavast saat tosta jtn selkoa.
- Liittynyt
- 9.1.2009
- Viestejä
- 10
Miltäs tämmönen kotitreeni ohjelma vaikuttaa kun ois tarkotus saada vähän lisää lihasta ja perusvoimaa:
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-12
Selänojennus lisäpainoilla 3x12
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x12
Istumaannousu lisäpainoilla 3x12
Oon nyt tehny tätä noin 2.5 kuukautta 3 kertaa viikossa penkkitulos on noussut 27.5 kilosta 50 kiloon ja leukoja ei mennyt ennen yhtään ja nyt menee 6.
Jalkoja en viitti treenata, koska juoksua tulee aika paljon ja eikä hirveesti hyödytä tehä jotain kyykkyä kun saa maksimissaan käsipainoon 18kg.
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x8-12
Selänojennus lisäpainoilla 3x12
Vatsarutistus lisäpainoilla 3x12
Istumaannousu lisäpainoilla 3x12
Oon nyt tehny tätä noin 2.5 kuukautta 3 kertaa viikossa penkkitulos on noussut 27.5 kilosta 50 kiloon ja leukoja ei mennyt ennen yhtään ja nyt menee 6.
Jalkoja en viitti treenata, koska juoksua tulee aika paljon ja eikä hirveesti hyödytä tehä jotain kyykkyä kun saa maksimissaan käsipainoon 18kg.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 658
Jos tarkotuksena on alaselkää säästää siirtämällä mave jalkapäivään tuon 3. treenin sijaan, en nää tässä mitään järkeä. 2. treenissä on kyykky, joka ottaa kyllä aika pahasti alaselkään, enemmän kuin kulmasoutu käsipainoilla
parempihan toi on kuin ei mitään kuten tuloksista huomaat. Mutta ei tuolla mitään perusvoimaa hankita, koska siihen kuuluu myös jalat aika oleellisena osana. Juoksu ei kehitä lihasta merkittävästi. Näyttää aika harvinaisen typerältä, jos lihaksikkaan ylävartalon tukena on kaksi riisitikkua. Kadut myöhemmin, että et aloittanut treenaamaan myös jalkoja. Suosittelen siis sinne salille menemistä. Jos sali ei tule kysymykseen, voit tehdä jaloille esim. bulgarialaista kyykkyä tai pistoolikyykkyä. Tulee raskaammaksi.
- Liittynyt
- 11.3.2009
- Viestejä
- 7
- Liittynyt
- 14.3.2009
- Viestejä
- 4
3-jakoinen:
MA:
Vatsat laitteella 3x 15
Kyljet (vinot vatsalihakset) 3x15
Penkkipunnerrus 3x 15
Pystypunnerrus 3x 15
Pull over 3x 15
Ojentajat 3x 15
Lopuksi 20 normi- ja 20 vinoavatsaa, venyttely
KE:
Selkä laitteella 3x 15
Alatalja 3x 12
Ylätalja 3x 12
Hauiskääntö 3x 20
Sivullenosto(?) (käsipainot) 3x 12-15
Tämän liikkeen nimeä en tiedä, mutta toinen jalka ja käsi kiinni penkkiin, toinen jalka lattiassa ja kädellä vedetään käsipainoa, niinkuin vetäisi moottoria käyntiin, 3x 12 (yht. 36 toistoa / käsi)
20 normiselkää & venyttely
PE:
Vatsat laitteella 3x 15
Etureidet 3x 12-15
Takareidet 3x 12-15
Pohkeet 3x 20
Kyykky 3x 12-15
Lopuksi 20 normi- ja 20 vinoavatsaa, venyttely
Onko mistään kotosin? :O
MA:
Vatsat laitteella 3x 15
Kyljet (vinot vatsalihakset) 3x15
Penkkipunnerrus 3x 15
Pystypunnerrus 3x 15
Pull over 3x 15
Ojentajat 3x 15
Lopuksi 20 normi- ja 20 vinoavatsaa, venyttely
KE:
Selkä laitteella 3x 15
Alatalja 3x 12
Ylätalja 3x 12
Hauiskääntö 3x 20
Sivullenosto(?) (käsipainot) 3x 12-15
Tämän liikkeen nimeä en tiedä, mutta toinen jalka ja käsi kiinni penkkiin, toinen jalka lattiassa ja kädellä vedetään käsipainoa, niinkuin vetäisi moottoria käyntiin, 3x 12 (yht. 36 toistoa / käsi)
20 normiselkää & venyttely
PE:
Vatsat laitteella 3x 15
Etureidet 3x 12-15
Takareidet 3x 12-15
Pohkeet 3x 20
Kyykky 3x 12-15
Lopuksi 20 normi- ja 20 vinoavatsaa, venyttely
Onko mistään kotosin? :O
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 658
Onko sulla joku syy, miksi teet vatsat ensin treenin alkuun ja vielä loppuun 1. treenissä?
Tokatreeniin olis hyvä laittaa joku hieman kokonaisvaltaisempikin liike, kun meinaa mennä taljan nypläilyks. Laita vaikka treenin alkuun kulmasoutu tangolla. Leuanveto olis hyvä myös jos pystyy tekemään. Mikä liike tää selkä laitteella on? Viparit kuuluu 1. treniin. Siirrä ne siis sinne
3. treeni on hivenen hassu. Minkä takia teet kyykyn melkein viimeisenä? Vatsoja ei kannata tehdä ennen kyykkyä, koska ne tukevat nostoa. Mitä liikkeitä teet etu- ja takareisille tossa 3. treenissä?
Lyhyesti sanottuna toi sun ohjelmas on huono. Runko on hyvä, mutta liikkeitä vois vaihtaa ja järjestää paremmin.
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
Tarkotatko että kulmasoutu ottaa käsipainoilla vähemmän alaselkään kuin tangolla? Miksi? Kyllä kulmasoutu tangolla ottaa ainakin aika paljon alaselkään. Jos siinä liikkuu sama rauta ja se tehdään samalla tavalla, niin mikä liikkeessä tekee siitä alaselkää vähemmän rasittavan?
Itse jos teen kyykyn puhtaasti se ei alaselässä tunnu paljon yhtään. Kulmasoudussa kun taas pakotan vartalon pysymään paikoillaan se tuntuu alaselässä tosi paljon. Ehkä se ei tietty kaikilla ole niin.
Ja Maven siirtämisessä jalkareeniin oli toinenkin motiivi: Jalkareeni on paljon lyhyempi kuin muut.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 658
Mikäs tuossa mun viestissä epäselvää oli? En maininnut mitään tangosta, mistä sä sen repäsit?
Tarkoitin, että kyykky ottaa enemmän alaselkään kuin kulmasoutu käsipainoilla. Suosittelit, että mavea ei tehtäis käsipainoilla tehtävän kulmasoudun kanssa vaan kyykyn kanssa. Jos alaselkää haluaa säätää, niin kyykky ja mave samassa treenissä on pahempi kuin kulmasoutu k:llä + mave.
Kulmasoutu tangolla ottaa alaselkään, käsipainoilla vähemmän. eihän sitä tehdä kp:lla samalla tavalla, sillä käsi, joka tukee penkkiä vasten, vähentää alaselän kuormitusta.Bafca sanoi:
Tein tämmösen huumoripitoisen kuvan. vektorit eivät ole oikein tai oikean pituset/suuntaset eikä kaikkia vipujakaan ole laitettu oikein jne. mutta selventää vähän, että mitä haen takaa. Pyörimisakseli on alaselässä.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 658
Nyt Michaa menet vipuun. Siis tuossa kuvassa en pyri kuvaamaan selän lihaksiin kohdistuvaa rasitusta vaan alaselkän ottamaa hittiä. Kulmasoutu sekä tangolla että käsipainoilla ottaa suhkot samalla tavalla selän lihaksiin. Alaselän rasitus on vain erilainen. Bacfa kyllä sano ihan asiaa siinä, että jalkapäivä on vähän lyhyt verrattuna tuohon selkäpäivään. Sikäli mave sinne voisi olla paikallaan. Jos teet prässin jalkapäivänä kyykyn sijaan, niin sit mäkin sijoittaisin maven 2. treeniin. Kyykkyä ja mavea en kuitenkaan samassa treenissä. Tai sit voisit lisätä tuohon 2. treeniin sjmaven tai jotain, että ei olis pelkkää laitetouhua sekään. Tosin kuuntele sitä alaselkääs. Voi olla, että kyykky, mave ja kulmasoutu noin tiheästi tehtynä voi olla sun alaselälle liikaa. Tähän sit vielä sjmave niin voipi tulla ongelmia.... tai sit ei.
- Liittynyt
- 14.3.2009
- Viestejä
- 4
Lopuksi venyttelen matolla ja siinä samalla noita vatsoja. Mutta voin tehdä molemmat vaikka putkeen lopuksi.
Leuanveto ei kyllä tuolla salilla onnistu, mutta kotona kyllä. Viparit, eli "sivullenosto"? Siirrän maanantaille.
Mikälie selkälaite, jossa työnnetään painoa selällä, voin tehdä yhtä hyvin kyllä selät telineelläkin tai maassa.
Noi liikkeet nyt tulee tehtyä aika sattunnaisessa järjestyksessä, sitä mukaa miten mestat on vapaana. Siirrään noi vatsat sitten 3. treenissä vaikka vikaks. Reidet teen ihan joillain laitteilla siellä salilla.
Kiitos vastauksesta!
- Liittynyt
- 13.7.2008
- Viestejä
- 211
Tein tänään ton selkä, hauis päivän ja kyllä se alaselkä kovilla on ihan ilman sitä kyykkyäkin, eli pidän ne ihan erillään kuten ehdotit, mutta siis kulmasoutu käsipainoillahan ottaa ylemmäs(?), eli kun Bacfa sano tossa, että alaselälle tulee paljon hittiä kun varmaan luki että teen siinä kulmasoutua tangolla, mutta teen sen käsipainoilla eli alaselälle tulee selkäpäivänä MaVe ja alatalja eli yhteensä 6 sarjaa. Siis tiivistettynä:mun mielestä MaVea ei kannata siirtää koska en oo jättämässä kyykkyä pois ja muutenkin järkevämpi pitää ihan kaikki selkäliikkeet tona yhtenä päivänä, kun ainakin omasta mielestä MaVe on aika hullun tehokas selkäliike.
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 658
@worgen, suosittelen, että otat treeniohjelmaas enemmän vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä. Silloin sun ei tarvitse veivata esim. alaselkääkään erikseen, sillä se saa hyvin runtua moninivelliikkeissä. Enkä jaksa edes alkaa luetelle kaikkia vapaiden painoje hyötyjä. ainoat laitteet, joita vois ajatella, on varmaan, ylä- ja alatalja, jalkojen ojentajat ja koukistajat, prässi, smith... eiköhän ne tuossa sit ollutkin. Treenissä vapaat painot ennen laitteita. Kannattaa ehkä ottaa valmis ohjelma pakkikselta ja kysyä lisää neuvoa sitä mukaan, kun kysymyksiä tulee mieleen
- Liittynyt
- 14.4.2007
- Viestejä
- 658
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 tossa linkissä on heti ekassa postauksessa ohjelmia. Ota vaikka joku 3-jakoinen. Lisäks postauksessa on paljon hyvää lukemisen arvoista tietoa. Noista vapailla painoilla tehtävistä liikkeistä vielä sen verran, että älä tingi liikkeiden harjoittelussa, vaan hio oikeasti ne tekniikat kuntoon, ennen kuin alat veivata kovaa. Helposti erilaisissa maveissa saa selkänsä vain kipeeks, jos tekniikka on sitä sun tätä.
- Liittynyt
- 10.1.2009
- Viestejä
- 667
Koska mielsin sen jalkaliikkeeksi ja ajattelin, että teet käsipainoilla täysin samalla tavalla kuin tangolla, siis ilman penkkiä mihin nojata. Tämä oli ehkä hieman typerä ajatus, mutta olin itse joskus tehnyt niin ja ajattelin, että kai sitä muutkin voi tehdä. Ja pääsyynä se, että jalkareeni oli niin lyhyt. Eihän sitä tietty taida kukaan sanoa että reenit ei saa olla eripituisia. Ja oma kokemus oli viitannut siihen suuntaan, että kyykky ei tunnu kovin paljoa selässä. Mutta olin siis ilmeisesti väärässä. Sry
- Liittynyt
- 31.10.2008
- Viestejä
- 2
Treeniohjelma
Tiistai (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa)
- Penkkipunnerrus tangolla x 3
- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Jalkakyykky x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Pystypunnerrus kp x 2
- Ranskalainen punnerrus x 3
- Vatsalihasliike x 4
Keskiviikko (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- Maastaveto x 2
- Pohkeet istuen x 4
- Hauiskääntö tangolla x 2
- Hauiskääntö kp x 2
- Keskitetty hauiskääntö kp x 1
- Rannekääntö tangolla x 2
Perjantai (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa)
- Penkkipunnerrus tangolla x 3
- Vinopenkkipunnerrus tangolla x 2
- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Jalkaprässi x 3
- Reisien ojennukset x 3
- Pystypunnerrus kp x 2
- Vatsalihasliike x 4
Lauantai (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
- Kulmasoutu tangolla x 3
- Ylätalja x 3
- Maastaveto x 2
- Pohkeet istuen x 4
- Hauiskääntö scott x 2
- Hauiskääntö kp x 2
- Keskitetty hauiskääntö kp x 1
- Rannekääntö tangolla x 2
Sopiiko tälläinen ohjelma 15-vuotiaalle aloittelijalle, joka on kuukauden aktiivisesti salilla käynyt? Onko jollekin lihasryhmälle liikaa treeniä? Entä liian vähän? Pitäisikö lisätä jotain liikettä?
Tiistai (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa)
- Penkkipunnerrus tangolla x 3
- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Jalkakyykky x 3
- Reiden ojennukset x 3
- Pystypunnerrus kp x 2
- Ranskalainen punnerrus x 3
- Vatsalihasliike x 4
Keskiviikko (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- Maastaveto x 2
- Pohkeet istuen x 4
- Hauiskääntö tangolla x 2
- Hauiskääntö kp x 2
- Keskitetty hauiskääntö kp x 1
- Rannekääntö tangolla x 2
Perjantai (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa)
- Penkkipunnerrus tangolla x 3
- Vinopenkkipunnerrus tangolla x 2
- Vinopenkkipunnerrus kp x 2
- Jalkaprässi x 3
- Reisien ojennukset x 3
- Pystypunnerrus kp x 2
- Vatsalihasliike x 4
Lauantai (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)
- Kulmasoutu tangolla x 3
- Ylätalja x 3
- Maastaveto x 2
- Pohkeet istuen x 4
- Hauiskääntö scott x 2
- Hauiskääntö kp x 2
- Keskitetty hauiskääntö kp x 1
- Rannekääntö tangolla x 2
Sopiiko tälläinen ohjelma 15-vuotiaalle aloittelijalle, joka on kuukauden aktiivisesti salilla käynyt? Onko jollekin lihasryhmälle liikaa treeniä? Entä liian vähän? Pitäisikö lisätä jotain liikettä?
- Liittynyt
- 12.11.2003
- Viestejä
- 100
Habaa hieman liikaa minun mielestäni.
Vaihda toinen selkäliike leuoiksi vastaotteella ja tee lisäksi yksi liike hauiskääntöä, ke tangolla ja la käsipainoilla. Keskitetyn hauiskäännön voit pudottaa samantien pois.
Eli:
Keskiviikkona mave, leuat, ylätalja + hauiskääntö tangolla
Lauantaina mave, leuat, kulmasoutu tangolla + hauiskääntö käsipainoilla
Vaihda toinen selkäliike leuoiksi vastaotteella ja tee lisäksi yksi liike hauiskääntöä, ke tangolla ja la käsipainoilla. Keskitetyn hauiskäännön voit pudottaa samantien pois.
Eli:
Keskiviikkona mave, leuat, ylätalja + hauiskääntö tangolla
Lauantaina mave, leuat, kulmasoutu tangolla + hauiskääntö käsipainoilla