Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Kappukiino]

Eli et vain osaa suunnitella ohjelmiasi kunnolla. Tuo jakosi on minusta huono, mutta jospa se vielä jonkin aikaa toimii.. Pitemmän päälle selkä ja jalat yhdessä kolmijakoisessa on jo melko mahdotonta minusta. 1-jakoisella vetäsee treenin tuntiin siinä missä 4-jakoisellakin. Jos tuota jakoa päätät muuttaa niin ota vaan selälle ja jaloille omat päivät niin sulla on hyvä neljään jaettu ohjelma. Suosittelen kokeilemaan joskus myös 1- ja 2-jakoisia.

edit. niinku Jonskikin sanoo, niin todennäköisesti vötkistelet siellä salilla aika laiskasti jos saat noihin keskiviikon ja perjantain treeneihin 2 tuntia menemään.

No mulla on aina siinä joku kaveri painolastina mukana..

Juu ja en osaa todellakaa suunnitella :> jako on itseasiassa ihan fysioterapeutin peruja ^^

Toi 3 harjotusta per lihasryhmä ja sarjamäärä on ihan ok?

 

[Kappukiino]

No mulla on aina siinä joku kaveri painolastina mukana..

Juu ja en osaa todellakaa suunnitella :> jako on itseasiassa ihan fysioterapeutin peruja ^^

Toi 3 harjotusta per lihasryhmä ja sarjamäärä on ihan ok?

Ilmeisesti edit toimintoa ei täällä ole..

Mutta joo, toi jalkatreeni on aikas helppo iha fyysisistä syistä, eikä kovinkaa raskas tehtäväks selän kanssa..

Hiukois koittaa reenata koko kroppa 2x viikossa, mut sitte melkei pitäs käydä 2x peräkkäi, joko perjantai-lauantai tai sitte sunnuntai-maanantai... Haittaisko tää kuinka paljo?

 

[Jonski]

2-jakoisella ohjelmalla saat sen 2kertaa kropan viikossa ja on vielä ihan normaalia vetää treeni päiviä peräkkäin. Esim. Ti,Ke,Pe,La.


http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta voit katsella jotain ohjelmaa tai noita jakoja ja muokkailla sitä tai tehdä sellaisenaan.

 

[no-body]

Mutta joo, toi jalkatreeni on aikas helppo iha fyysisistä syistä, eikä kovinkaa raskas tehtäväks selän kanssa..

Siinä tapauksessa et treenaa niitä jalkoja kunnolla. Kyykky ja prässi ovat aivan varmasti huomattavan raskaita tehdä, jos hommassa on edes vähän yritystä mukana ja painot sen mukaiset.

 

[Kappukiino]

2-jakoisella ohjelmalla saat sen 2kertaa kropan viikossa ja on vielä ihan normaalia vetää treeni päiviä peräkkäin. Esim. Ti,Ke,Pe,La.


http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 Tuolta voit katsella jotain ohjelmaa tai noita jakoja ja muokkailla sitä tai tehdä sellaisenaan.

Kiitos kiitos, voisin viikon parin päästä koittaa..

Ja tuolle tyypille yläpuolellani jonka nimeä en nyt äkkisiltään muista ja jota en jaksa tarkistaa:

Jalat ei yksinkertaisesti kestä niin hirveää vääntöä kerrallaan, oon esim salilla ihan PYÖRÄTUOLISSA sen takia että ei ainakaan jalkatreenin jälkeen tai oikei muutenkaa jaksa esim levypainoja 50kg:n edestä rahdata edestakasin.
Että juu, jalat tulee aika pahastikki perässä kerta tässä on nyt tarhan viimesestä asti oltu joko sairaalassa tai sitte pyörätuolis..
Kävely onnistuu, mutta ei yksinkertasesti pysty reenaamaan niin lujaa, paikat kipeytyy ja tuntuu hajoovan välillä

 

[no-body]

Jalat ei yksinkertaisesti kestä niin hirveää vääntöä kerrallaan, oon esim salilla ihan PYÖRÄTUOLISSA sen takia että ei ainakaan jalkatreenin jälkeen tai oikei muutenkaa jaksa esim levypainoja 50kg:n edestä rahdata edestakasin.
Että juu, jalat tulee aika pahastikki perässä kerta tässä on nyt tarhan viimesestä asti oltu joko sairaalassa tai sitte pyörätuolis..
Kävely onnistuu, mutta ei yksinkertasesti pysty reenaamaan niin lujaa, paikat kipeytyy ja tuntuu hajoovan välillä

Siinä tapauksessa sori edellinen kommentti, tuo tieto muuttaa asetelmia aika radikaalisti.

 

[siimamies-]

Uus yritys, eli siis minulla on käytössä vaan tanko ja käsipainot, reenaan kotona.
Olisiko tämä seuraava sopiva aloittelijalle?

1.päivä
Punnerrus 3x15
Viparit maaten 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat 3x10

2.päivä
Kyykky 4x10
SJMV 4x10
Pohkeet seisten 4x10

3.päivä
Kulmasoutu 3x10
Hauikset tanko 3x10
Ranteet 3x10

 

[Julyan]

Itse olen kans vuoden tauon jälkeen aloitellu salihommia ja tehny kohta pari kuukautta tälläsellä:

Ma: rinta, olkapää, ojentaja

Penkki 3x8-10
Vinopenkki kp 2x10-15
Pystypunnerrus 3x8-10
Viparit 3x10-15
Takaviparit 3x10-15
Ranskalainen punnerrus 2x12-15

Ke: selkä, hauis, pohkeet

Maastaveto 3x6-8
Kulmasoutu 3x8-10
Leuat 3x max
Alatalja 3x10-12
Hauis mutkatangolla 3x8-10
Scott kp 2x12-15
Rannekäännöt 3x10-15
Pohkeet seisten 3x12-15
Pohkeet istuen 3x12-15

Pe: jalat, vatsa

Kyykky 3x6-10
Prässi 2x12-15
Askelkyykkykävely 2x10
SJMV 2x8-12
jalan ojennus 2x12-15
jalan koukistus 2x12-15
vatsat: mielen mukaan

Eli vatsoissa ei ole mitään tarkkaa ohjelmaa tulee tehtyä aina vähän millä laitteilla sattuu. vatsalaudalla kans ahkerasti, usein kuitenkin määrällisesti sellainen 3x12-15/liike

Muissa liikkeissä suosin usein 8-10 toiston sarjoja. Tarkoituksena olisi kuitenkin enemmän lihasmassan kehitys kuin kestävyys.

Treeniohjelmasta mielipiteitä, mutta sitäkin tärkemämpi olisi kysymys onko mitään haittaa lihasten kasvun kannalta tehdä salin jälkeen aerobista treeniä. Nyt olen tehny jokaisen salitreenin jälkeen niin että pukukoppiin ja palautusjuoma naamaan ja 500m-1000m uintia siihen perään. Hidastaako tuo aerobinen harjoittelu puntin jälkeen lihasmassan kehitystä tai onko sillä muita "haittavaikutuksia" salikehitykseen?

 

[Uha]

oon ny vuoden reenaillu ja ny oon menny jo jonku aikaa kaks jakosella aattelin ny vaihtaa kolmijakoseen niin mites tällänen:

päivä 1. rinta ja ojentaja
penkki 3x8
vinopenkki tai muu apuliike 3x12
kapean penkki 3x10
taljapunnerrus tai ranskis 3x10-12

päivä 2. jalat, vatsa ja kyljet

takakyykky ja etukyykky vuoro viikoin
1x8 60% maksimista
2x5 75% maksimista
reisikoukistus 3x10
reisiojennus 3x10

joku vatsalihasliike 3x25
kylki taivutukset kässäreillä 3x15

päivä 3. selkä, olkapäät ja hauikset

leuat 3xmax
ylätalja 3x10
kulmasoututangolla 3x10
mave 1x8 65% ja sitte 3x5 75%

pystypunnerrus kässäreillä tai niskantakaa punnerrus tangolla 3x8-10
viparit sivulle 3x8-10
2 hauisliikettä 3x10 molempia
ja jos haluaa niin vatsoja

 

[Bacfa]

Uus yritys, eli siis minulla on käytössä vaan tanko ja käsipainot, reenaan kotona.
Olisiko tämä seuraava sopiva aloittelijalle?

1.päivä
Punnerrus 3x15
Viparit maaten 2x10
Viparit sivulle 2x10
Viparit taakse 2x10
Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentajat 3x10

2.päivä
Kyykky 4x10
SJMV 4x10
Pohkeet seisten 4x10

3.päivä
Kulmasoutu 3x10
Hauikset tanko 3x10
Ranteet 3x10

Pystypunnerruksen lisäisin tohon reeniin ja mikä liike on "ojentajat"? Punnerruksien lisäksi penkkipunnerrusta voi tehdä myös maassa maaten. Hauiksille käsipainoliike ku on ojentajillakin. Suosittelen Hammerkääntöä. Viparit maaten jättäisin väliin. Liikaa vipareita :D.

2. päivälle voisit laittaa viel vaikka sumomaastavetoo kevyillä painoilla. Sisäreisiin reeniä.

 

[Bacfa]

oon ny vuoden reenaillu ja ny oon menny jo jonku aikaa kaks jakosella aattelin ny vaihtaa kolmijakoseen niin mites tällänen:

päivä 1. rinta ja ojentaja
penkki 3x8
vinopenkki tai muu apuliike 3x12
kapean penkki 3x10
taljapunnerrus tai ranskis 3x10-12

päivä 2. jalat, vatsa ja kyljet

takakyykky ja etukyykky vuoro viikoin
1x8 60% maksimista
2x5 75% maksimista
reisikoukistus 3x10
reisiojennus 3x10

joku vatsalihasliike 3x25
kylki taivutukset kässäreillä 3x15

päivä 3. selkä, olkapäät ja hauikset

leuat 3xmax
ylätalja 3x10
kulmasoututangolla 3x10
mave 1x8 65% ja sitte 3x5 75%

pystypunnerrus kässäreillä tai niskantakaa punnerrus tangolla 3x8-10
viparit sivulle 3x8-10
2 hauisliikettä 3x10 molempia
ja jos haluaa niin vatsoja

Ihan hyvä.

 

[tonze]

Nyt ois tarkotus vetää tommonen omapaino harjoittelujakso tonne kesäkuun alkuun ja seuraavilla eväillä lähettäis matkaan:
Treeni kertoja 3per vk + uinti 1per vk.

Salilla vedän seuraavilla ohjelmilla:
http://twentypullups.com/
http://hundredpushups.com/
http://www.twohundredsitups.com/
Ja kaikki ohjelmat tosta 3viikosta eteenpäin ja jos/kun on saatu vedettyä kerran läpi niin sitten vaan uusinta kierrosta lisäpainojen kera.

Jalat treenaan askelkyykyllä 20-15-10-5 sarjoilla 2per vk

Ite funtsinu tota pitemmän aikaa ja omasta mielestä tuntuu kokeilemisen arvoiselta. Enkä lähde hakemaan niinkään massaa vaan voimaa ja lihaskestävyyttä.

Mutta ongelmana ois et miten olkapäät. Voisin nekin treenata erikseen pari kertaa viikossa, mutta en sitten tiedä kuinka ne rasittuvat noissa punnerruksissa ja leuoissa. Kertokaa kokeneemmat niin tyhmäkin viisastuu.:whip:

 

[penkkipoju]

Ikä: 15,5v
Pituus 175cm
Paino 61kg

Aikeissa olen alottaa 2 kuukauden todellisen treenauskuurin.
Nyt on jokaviikkoista treeniä takana noin 3-4 kuukautta ja tuloksiakin on tullut mukavasti (mm.penkistä n.20kg enemmän kuin ennen).

Salilla käyn noin. 3 krt/vko.
Liikkeitä teen suhtkoht vaihtelevasti, joskus lähes kaikkea mahdollista.
Nyt kuitenkin tarkotuksena olisi tehdä monipuolinen, mutta yksijakoinen ohjelma (tarkoitan siis että joka treenipäivä samat liikkeet).

Itse olen ajatellut Arnoldin " Golden Six" saliohjelmaa lukuisin muutoksin ja lisäliikkein.

" Esimerkkiohjelma "

Penkkipunnerrus 3x10x35kg
Menisi luultavasti 40 kilollakin, mutta 35kg:lla puhtaammat liikkeet. ( kehittyessä 35-> 40? ).

Leuanveto 3xmaksimi
6-10 leukaa per sarja.

Punnerrus niskan takana 3x8x20kg
Suhtkoht tiukkaa tekee.

Hauiskääntö tangolla 3x10x25kg

Vatsarutistus vatsakoneessa 3-4x15x20-25kg

Jalkojennosto 3x8

Kylkilihakset / sivuttaiset vatsalihakset koneessa 3x10x25kg.

Ylätaljaveto eteen ja taakse 3x10x35kg
Vuoropäivin eteen ja taakse.

Selkäojennus 3x10 parin kilon lisäpainoilla.
Alkaa huimaamaan suhtkoht useasti, vinkkejä?

Ranskalainen punnerrus 3x10

Reisiojennus 3x12x25kg

Reisikoukistus 3x12x35kg

+ Jotain vielä jaloille mutta mitä?
Ja mitä muuta liikkeitä kannattaisi vielä tehdä, vinkkejä!


Ja viikkonihan menee useasti näin:
Maanantai punttisali
Tiistai: lepopäivä
Keskiviikko: punttisali
Torstai: lepopäivä
Perjantai: lepopäivä
Lauantai: lepopäivä
Sunnuntai: punttisali

Ja esimerkiksi jos maanantaina jää käymättä niin tiistaina korvaava kerta. Pyrin myös käymään yhtenä arkipäivänä lenkillä.

Onko lisäsarjoista jotain haittaa? Esimerkiksi jos ensin penkkipunneruksessa tekee 3x10x35kg ja sitten vielä 2x10x30kg. Enemmän positiivista vai negatiivista?

Kaikki vinkit ja risut otetaan vastaan!

Kiitos jo etukäteen!

 

[Kostamo]

Ikä: 15,5v
Pituus 175cm
Paino 61kg

Aikeissa olen alottaa 2 kuukauden todellisen treenauskuurin.
Nyt on jokaviikkoista treeniä takana noin 3-4 kuukautta ja tuloksiakin on tullut mukavasti (mm.penkistä n.20kg enemmän kuin ennen).

Salilla käyn noin. 3 krt/vko.
Liikkeitä teen suhtkoht vaihtelevasti, joskus lähes kaikkea mahdollista.
Nyt kuitenkin tarkotuksena olisi tehdä monipuolinen, mutta yksijakoinen ohjelma (tarkoitan siis että joka treenipäivä samat liikkeet).

Itse olen ajatellut Arnoldin " Golden Six" saliohjelmaa lukuisin muutoksin ja lisäliikkein.

" Esimerkkiohjelma "

Penkkipunnerrus 3x10x35kg
Menisi luultavasti 40 kilollakin, mutta 35kg:lla puhtaammat liikkeet. ( kehittyessä 35-> 40? ).

Leuanveto 3xmaksimi
6-10 leukaa per sarja.

Punnerrus niskan takana 3x8x20kg
Suhtkoht tiukkaa tekee.

Hauiskääntö tangolla 3x10x25kg

Vatsarutistus vatsakoneessa 3-4x15x20-25kg

Jalkojennosto 3x8

Kylkilihakset / sivuttaiset vatsalihakset koneessa 3x10x25kg.

Ylätaljaveto eteen ja taakse 3x10x35kg
Vuoropäivin eteen ja taakse.

Selkäojennus 3x10 parin kilon lisäpainoilla.
Alkaa huimaamaan suhtkoht useasti, vinkkejä?

Ranskalainen punnerrus 3x10

Reisiojennus 3x12x25kg

Reisikoukistus 3x12x35kg

+ Jotain vielä jaloille mutta mitä?
Ja mitä muuta liikkeitä kannattaisi vielä tehdä, vinkkejä!


Ja viikkonihan menee useasti näin:
Maanantai punttisali
Tiistai: lepopäivä
Keskiviikko: punttisali
Torstai: lepopäivä
Perjantai: lepopäivä
Lauantai: lepopäivä
Sunnuntai: punttisali

Ja esimerkiksi jos maanantaina jää käymättä niin tiistaina korvaava kerta. Pyrin myös käymään yhtenä arkipäivänä lenkillä.

Onko lisäsarjoista jotain haittaa? Esimerkiksi jos ensin penkkipunneruksessa tekee 3x10x35kg ja sitten vielä 2x10x30kg. Enemmän positiivista vai negatiivista?

Kaikki vinkit ja risut otetaan vastaan!

Kiitos jo etukäteen!

Ihan liikaa sarjoja: less is more 1-jakoisessa.

Viestistäsi saa sen kuvan, ettet ole Arnoldin Kultaista Kuusikkoa kokeillutkaan. Jos minä olisin sinä, heivaisin koko tuon ohjelmantekeleesi hevon persiiseen, ja alkaisin tehdä Kultaista Kuusikkoa, söisin kunnolla ja nukkuisin hyvin. 3 kuukauden päästä katselisin sitten uudestaan: vaihtaisin ohjelman esimerkiksi johonkin hyväksi havaittuun 2-jakoiseen. Lukisin pakkotoistoa ja muuta kehonrakennukseen/voimailuun liittyvää: opettelisin tekniikkaa, ja eri liikkeiden kohdelihaksia (esim http://www.exrx.net). Oman ohjelman tekisin vasta, kun oikeasti tiedän, mitä teen.


Edit: Ja miksi ihmeessä vain 2 kuukautta?!

 

[Bacfa]

Nyt ois tarkotus vetää tommonen omapaino harjoittelujakso tonne kesäkuun alkuun ja seuraavilla eväillä lähettäis matkaan:
Treeni kertoja 3per vk + uinti 1per vk.

Salilla vedän seuraavilla ohjelmilla:
http://twentypullups.com/
http://hundredpushups.com/
http://www.twohundredsitups.com/
Ja kaikki ohjelmat tosta 3viikosta eteenpäin ja jos/kun on saatu vedettyä kerran läpi niin sitten vaan uusinta kierrosta lisäpainojen kera.

Jalat treenaan askelkyykyllä 20-15-10-5 sarjoilla 2per vk

Ite funtsinu tota pitemmän aikaa ja omasta mielestä tuntuu kokeilemisen arvoiselta. Enkä lähde hakemaan niinkään massaa vaan voimaa ja lihaskestävyyttä.

Mutta ongelmana ois et miten olkapäät. Voisin nekin treenata erikseen pari kertaa viikossa, mutta en sitten tiedä kuinka ne rasittuvat noissa punnerruksissa ja leuoissa. Kertokaa kokeneemmat niin tyhmäkin viisastuu.:whip:

No ei ne hartiat kovin paljoa punnerruksissa rasitu. Taidat reenata kotona noiden liikkeiden perusteella? Eipä noihin hirveemmin salia taida tarvia. Olkapäitä voi reenata hyvin kotona esim. käsilläseisontapunnerruksilla jos onnistuu. Onko käsipainoja? Niillä voisi sitten tehdä vipareita eri suuntiin.

 

[tonze]

No ei ne hartiat kovin paljoa punnerruksissa rasitu. Taidat reenata kotona noiden liikkeiden perusteella? Eipä noihin hirveemmin salia taida tarvia. Olkapäitä voi reenata hyvin kotona esim. käsilläseisontapunnerruksilla jos onnistuu. Onko käsipainoja? Niillä voisi sitten tehdä vipareita eri suuntiin.

Just tosta rasittumisesta en ollut varma. Olkapäitä olis tarkoitus treenata just vipareilla ja pystypunnerruksilla. Ja kyll salia tarvihtoo ainakin leuanvedoissa kun en tankoa omista, mut muutto edessä niin varmaan utteen pirttin voi sen hankia
Tänks

 

[Vurki]

Just tosta rasittumisesta en ollut varma. Olkapäitä olis tarkoitus treenata just vipareilla ja pystypunnerruksilla. Ja kyll salia tarvihtoo ainakin leuanvedoissa kun en tankoa omista, mut muutto edessä niin varmaan utteen pirttin voi sen hankia
Tänks

Puiden oksat ovat leuanvetoa varten

 

[Darkened]

1. Rinta, selkä [maanantai]
Penkki 3x8
Penkki kp 2x10
Viparit maaten 2x10
Kulmasoutu 4x10
Ylätalja leveä 3x10
Ylätalja kapea 2x10
Vatsat lisäpainolla 3x12
Kyljet kp 3x12

2. Jalat [keskiviikko]
Kyykky 3x8
Etukyykky 3x8
Hyvää huomenta 3x8
Pohkeet 5x10


3. Olkapäät, kädet [perjantai]
Ranskalainen punnerrus 3x10
Pystypunnerrus kp 3x10
Ojentajapunnerrus taljassa 3x10
Hauikset kp 3x10
Hauikset taljassa 3x10
Rannekäännöt 3x10
Kohautukset 3x10
Sivuolkapäät taljassa 2x10
Takaolkapäät taljalla 2x10
Vatsat lisäpainolla 3x12
Kyljet kp 3x12

Tälläisellä on menty ja tulosta on tullut. Parantamisehdotuksia?

 

[Kappukiino]

Puiden oksat ovat leuanvetoa varten

Siihen asti että yks känninen vkl kesken intensiivisen reenin oksa katkee ja tipahdat nurmikolle..

Nii siis tämähän ei minulle ole sattunut ikinä

 

[no-body]

Tälläisellä on menty ja tulosta on tullut. Parantamisehdotuksia?

Hyvältä näyttää, jatka vaan jos kerran potkii:thumbs:.

Takareidet jää tosin aika olemattomalle treenille ja hienosäätöä voi tarvittaessa harrastaa muutenkin, mutta kokonaisuutena tuo fiksun tuntuinen ohjelma eikä olennaisia muutoksia tarvita niin kauan kuin homma toimii.