Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Jonski sanoi:
TCM - Nuista vatkutuksista...Jos on mukana sjmv, mave, kulmasoutu(tangolla), kyykkyä yms. niin en näe tarpeelliseksi tehdä noin tolkutonta määrää keskivartaloa lisäksi. Mutta esimerkiksi noista mainitsemistani liikkeistä ei ole tuossa ohjelmassa mitään. Ja tuon kaltaisten liikkeiden ympärille IMO tulisi ohjelma rakentaa.

Rannekäännöt ja sen semmoset ei mielestäni ole tarpeellisia 2-jakoisessa kun siellä on leukaa, mavea ym. missä saa painoja roikottaa ihan tosissaan.

Joku 4-7 liikettä on passeli 2-jakoisessa ja siinä vaiheessa ei luonnollisesti ole viksua tehdä liieemmin mitään pikku nitkutuksia.

Hyviä reenejä enivei! Siinä jotain omia mietteitäni sen perusteella mitä olen lukenut ja kokeillut.
Click to expand...

mavet ja sjmvt itellä vähän hakusessa, jotenkin en ole saanut tekniikkaa kuntoon eikä ne tunnu hyviltä, pelkään ton selkäni puolesta(aikanaan peloteltu ihan tarpeeksi), siksi tullut tehtyä "vatkutuksia sitten". Lisäksi tulee käytyä työpaikan salilla, eikä siellä ole oikein ketään kuka noissa neuvoisi. Mutta täytyy yrittää josko sitä uskaltautuisi tutkimaan maven ja smjv ja kyykyn ihmeellistä maailmaa :)
 
Power/ sanoi:
Suunnittelin tässä ensimmäistä kertaa itselleni 3 -jakoista treeeniohjelmaa 2 -jakoisen treeniohjelmani tilalle. Niin miltä tälläinen treeniohjelma vaikuttaisi?

1. pv, Rinta, olkapäät, ojentajat:

penkki
vinopenkki
pecdec
pystypunnerrus
takaolkapäät laitteella
dippi
ojentajapunnerrus ylätaljasta
Hauis kääntö

2. pv, Selkä, vatsat:

leuanveto
ylätalja eteen
alatalja - soutu
selkiä
vatsat vatsapenkissä
vinot vatsalihakset laitteella

3. pv, Jalat:

Kyykky
Polven koukistus laitteessa
Reisiojennus laitteessa
Pohjeprässi

Olisiko toimiva? :rolleyes: Käyn salilla 3-4 kertaa viikossaja lihasta/massaa haen. Jotain kyllä tohon toiseen ja kolmanteen päivään voisi vielä keksiä, mutta mitä? Mavea en halua alkaa harrastaa...
Click to expand...


Alec sanoi:
kulmasoutu ja jalkaprässi
Click to expand...

Elikkä otanko tohon toiseen päivään kulmasoudun mukaan, ja kolmanteenpäivään jalkaprässin mukaan? Näyttääkö muuten tuo kehittelemäni kolmijakoinen ohjelma ihan hyvältä? Ja ei kai tolla ohjelmalla tulisi liikaa harjoitettua olkapäitä...? Entä sitten toi pystypunnerrus :D Onkohan se ihan ok, tossa penkki ja vinopenkkipäivänä tehdä samalla?
 
Tähän asti treenannut vaan yksjakosella 3x viikossa muutaman kuukauden. Nyt aattelin kokeilla kaksjakosta koska ne väittää että vaihtelu on hyväksi. Lihasmassaa siis hakemassa.

1. Rinta, ojentajat, olkapäät & vatsat:
Penkki 3x12
Vinopenkki kp 2x12
Pystypunnerrus kp 3x12
Ojentajat tangolla 3x12
Jalannostot 2x12
Joku muu vatsaliike 2x12

2. jalat, pohkeet, selkä, hauikset

Leuanveto 3xMAX (n.8)
Ylätalja niskantaa 2x12
Takakyykky 3x12
Pohkeet prässissä 2x12
Hauikset jotenkin 3x12

Eli mitä mieltä ootte? Eli siis maanantaina teen treeni ykkösen ja tiistaina treenikakkosen... sitten torstaina taas teen treeni ykkösen ja perjantaina kakkosen... maantaina jatkuu taas.
 
Ylätaljan tilalle kulmasoutu.
Toinen vatsaliike veke ja esim. etukyykky 1 ja 3 päivälle.
Takakyykky pois 2 ja 4 päivältä ja sjmv. tms tilalle.

Siinä omat muutosehdotukset. Hyviä reenejä!
 
Mankind sanoi:
Tähän asti treenannut vaan yksjakosella 3x viikossa muutaman kuukauden. Nyt aattelin kokeilla kaksjakosta koska ne väittää että vaihtelu on hyväksi. Lihasmassaa siis hakemassa.

2. jalat, pohkeet, selkä, hauikset

Leuanveto 3xMAX (n.8)
Ylätalja niskantaa 2x12
Takakyykky 3x12
Pohkeet prässissä 2x12
Hauikset jotenkin 3x12
Click to expand...

No kun sulla on selkä ja jalat samana päivänä niin mavehan menee sinne kuin nyrkki silmään. Heittäisin ton turhan ylätaljan pois ja tekisin leuat vasta maven jälkeen. 3x12 kyykkyä on muuten aivan saatanan rankka jos painot ei oo mitään jumppapainoja...

E: tai sitten teet niin kuin edellinen kaveri ehdotti.
 
Sanokaahan, että kannattaaka tällaistä treeniohjelmaa noudattaa.

Eli: Arnoldin kultainen kuusikko(maanantai,keskiviikko,perjantai)
Tiistaina 10km hiihtoa
Torstaina sählyä n.1 tunti.
Lyhyt aamulenkki (ti,ke,to,pe)
Lauantaina ja Sunnuntaina lepo/kevyttä liikuntaa.

Tarkoituksena siis kasvattaa massaa, mutta myös kestävyyskuntoa tarkoitus parantaa.
Lepoahan tuossa on vähänlaisesti, mutta haittaako? Kait sitä ehtii palautuu..

Kiitoksii vastanneille.
 
Tjekku sanoi:
Sanokaahan, että kannattaaka tällaistä treeniohjelmaa noudattaa.

Eli: Arnoldin kultainen kuusikko(maanantai,keskiviikko,perjantai)
Tiistaina 10km hiihtoa
Torstaina sählyä n.1 tunti.
Lyhyt aamulenkki (ti,ke,to,pe)
Lauantaina ja Sunnuntaina lepo/kevyttä liikuntaa.

Tarkoituksena siis kasvattaa massaa, mutta myös kestävyyskuntoa tarkoitus parantaa.
Lepoahan tuossa on vähänlaisesti, mutta haittaako? Kait sitä ehtii palautuu..

Kiitoksii vastanneille.
Click to expand...
Joudut ainakin syömään ihan helvetisti, se on varmaa. Ja jos tää nyt on tämmönen kuntoremontti tyylinen homma, niin aloita rauhallisesti. Pidä toi 10km hiihto rauhallisena varsinkin ylämäissä. Ei todellakaan kannata väsyttää lihaksia vaan koittaa vaan pitää syke sopivan korkealla.
 
Dodih, nyt on puoli vuotta käyskennelty salilla 1-jakoisen ohjelman parissa ja olisi varmaankin aika vaihtaa jakoa 2-jakoiseen.

Ajattelin lähteä oheisella setillä liikenteeseen:

Treenipäivät ma,ti ja to,pe

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x 2
- Vinopenkki x 2
- kyykky x 3
- prässi x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystysoutu x 3
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x 3
- vatsat x 2

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja / kulmasoutu x 2
- Ylätalja x 3
- mave x 3
- pohkeet istuen x 4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x 2
- hammerit kp x 2
- vinot vatsat x 2

Olisikos paljonkin muuteltavaa mielestänne?
 
giksu sanoi:
Dodih, nyt on puoli vuotta käyskennelty salilla 1-jakoisen ohjelman parissa ja olisi varmaankin aika vaihtaa jakoa 2-jakoiseen.

Ajattelin lähteä oheisella setillä liikenteeseen:

Treenipäivät ma,ti ja to,pe

1.Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

- Penkkipunnerrus x 2
- Vinopenkki x 2
- kyykky x 3
- prässi x 2
- Pystypunnerrus tanko / pystysoutu x 3
- Ranskalainen punnerrus / ojentajapunnerrus x 3
- vatsat x 2

2.Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset

- Alatalja / kulmasoutu x 2
- Ylätalja x 3
- mave x 3
- pohkeet istuen x 4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x 2
- hammerit kp x 2
- vinot vatsat x 2

Olisikos paljonkin muuteltavaa mielestänne?
Click to expand...

Etureisille suoraa treeniä 4x viikossa :S Mavea meinaan. SJMV parempi? 1. päivän kyykky etukyykyksi kanssa? Vatsat vain toisella kerralla. Hammerkääntö pois?
 
Itse tein joskus melko samantyylistä ohjelmaa kuin tuo giksun. Suosittelisin ainakin toisen kyykyn ja vedon pitämään kevyenä. Esim. nopeutta, tekniikkaa, apuliike siihen tms.

Esim. Ma-Kova kyykky Ti-Sjmv, korokeveto, pukeiltaveto, tekniikkaa tms.

To-Etukyykky, tekniikkaa, nopeutta tms. Pe-Kova veto

Tuohon malliin itse tein ja välillä oli palautuminen melko kovilla, mutta hyvin ne tulokset nousi. Tosin poikkeuksetta itse tein nopeutta noina kevyempinä päivinä. Jos otat tuon torstain kyykyn peräsuoli mutkalla veren maku suussa niin voi tuntua mave vaikealta perjantaina.

Tiedä sitten oliko tästä postista mitään iloa, mutta ideoita kuitenkin mikäli sulla ei jo jotenki tähän malliin mene muutenkin :D
 
Jonski sanoi:
Jos otat tuon torstain kyykyn peräsuoli mutkalla veren maku suussa niin voi tuntua mave vaikealta perjantaina.
Click to expand...
Oliko niitä muitakin tapoja kyykätä? :D

Ei vaineskaan, hyvä kuulla ettei nyt aivan kuralle mennyt ohjelman koostaminen. Ensi viikosta alkaen olis tarkotus alkaa toteuttaa, joten katsotaan kuinka jumiin saan itseni.
 
Edellinen treeniohjelma koettiin oudoksi treenatessa, joten laitan tähän hiukan uudistetun version.
Toistot menee yhä 1k 15-12 2k 12-8 3k 6-8. Sarjoja 3.
Heikkoja kohtia mulla on polvet ja alaselkä. Selkä meni kunnolla jumiin pari vuotta sitten huonosta työasennosta ja kuormituksesta johtuen. (nyt paremmassa kunnossa) Heikko selkä ja polvet häiritsee mun kyykkäilyä. (lekuriaika on varattu, jos niissä polvissa ois jotain vikaa sittenkin) Tosin vatsalihakset on vahvemmat joten ei keskivartalo ihan onneton ole.

- Penkkipunnerrus käsipainoilla (siirryn tankoon sitten kun on oikea aika)
- Kyykky (smith)
- Ojentajat köydellä
- Pohkeet istuen (vai onko seisten parempi?)
- Askelkyykky
- Vatsarutistus
- Olkapäät (en muista liikkeen nimeä, oisko sivunosto?)

----

- Alatalja soutu
- Ylätalja
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)
- Kyljet ja selkä selkäpenkissä
- Hauikset tangolla
- rannekäännöt
 
Esta sanoi:
Edellinen treeniohjelma koettiin oudoksi treenatessa, joten laitan tähän hiukan uudistetun version.
Toistot menee yhä 1k 15-12 2k 12-8 3k 6-8. Sarjoja 3.
Heikkoja kohtia mulla on polvet ja alaselkä. Selkä meni kunnolla jumiin pari vuotta sitten huonosta työasennosta ja kuormituksesta johtuen. (nyt paremmassa kunnossa) Heikko selkä ja polvet häiritsee mun kyykkäilyä. (lekuriaika on varattu, jos niissä polvissa ois jotain vikaa sittenkin) Tosin vatsalihakset on vahvemmat joten ei keskivartalo ihan onneton ole.

- Penkkipunnerrus käsipainoilla (siirryn tankoon sitten kun on oikea aika)
- Kyykky (smith)
- Ojentajat köydellä
- Pohkeet istuen (vai onko seisten parempi?)
- Askelkyykky
- Vatsarutistus
- Olkapäät (en muista liikkeen nimeä, oisko sivunosto?)

----

- Alatalja soutu
- Ylätalja
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto)
- Kyljet ja selkä selkäpenkissä
- Hauikset tangolla
- rannekäännöt
Click to expand...

Voithan sä tohon ojentajille vaihtaa ranskalaista punnerrusta myös..
olkapäille varmaan tarkotit vipunostoja eteen,sivuille yms.. kannattaa varmaan pystypunnerrustakin mukaan ottaa :) ?
 
Pitää kokeilla sitä ranskalaista. Jos tekisi sitten olkapäille kaksi sarjaa vipunostoja sivulle ja kaksi sarjaa pystypunnerruksia, tulisi monipuolisempi treeni niille.
 
Olen vaihtamassa reeniohjelmaa 2-jakoisesta voimaohjelmasta 3 jakoiseen voimapainotteiseen ohjelmaan jossa kierto olisi 5 päivää entisen 3 päivän kierron sijaan. penkkiä ja kyykkyä tuli tehtyä 2 jakoisessa 2krt viikkoon 5x3 sarjalla (3x80, 3x85, 3x90, 3x85, 3x80) eli aina käytiin treenipäivän maximi 3-toiston sarjapainoissa ja tultiin sieltä alas. Eli ajattelin kysyä viisaammilta neuvoa.

1.päivä
Penkkipunnerrus 5x3 (3x80%, 3x85%, 3x90%, 3x85%, 3x80%)
Lattiapunnerrus 3x3 Vakiopainolla
Hauiskääntö 3x6-8
Hauiskääntö scotissa 3x6-8
Hauiskääntö myötäotteella 3x6-8
Rannekääntö 3x15

2.päivä
Kyykky 5x3 (3x80%, 3x85%, 3x90%, 3x85%, 3x80%)
Jalkaprässi 3x4
Pohjenosto koneella 3x20
Pohjenosto levytanko niskassa 3x20
Rutistus taljassa 3x15
Jalkojen-nosto 3x15

3.päivä
Kulmasoutu 3x6-8
Alatalja 3x6-8
Ylätalja 2x6-8
Kohautus 3x15
Kohautus käsipainoilla 2x15
Pystypunnerrus käsipainoilla 3x15
Pystysoutu 3x15
Vipunosto sivulle 2x15
Facepull 2x15
Vipunosto taakse 2x15

4.päivä lepo

5.päivä lepo

6.kierto uudestaan
 
Moro,

miltä näyttää seuraava 1-jakoinen treeni?

Harjoitukset (A ja B) tehdään vuorotellen 3-4 kertaa viikossa, jokatoinen päivä.

A)
Kyykky 5x5 (nousevat sarjat)
Rive+työntö 5x5x60-70% rive-maksimista
Penkki 5x5 (nousevat sarjat)
Leuat 5x vastaote
Vatsat-istumaan nousut 2-3x

B)
Rive/Mave 5x2x80-90%
Etukyykky 5x5 (nousevat sarjat)
Vauhtipunnerrus 5x5
Leuat 5x myötäote
Vatsat-jalkojen nostot riipunnasta 2-3x
 
Pannaan tämä nyt tänne kun jto ei suostunut kommentoimaan.. Eli onko tämä ohjelma liian rankka dieetillä? tavoitteena on siis vetää kroppa kireäksi ja jatkaa voimailua.. tavoite ei siis ole kasvattaa lihaksia.

Maanantai:
Penkki 3x5
Kulmasoutu Kp 3x5
Etukyykky 3x5
MyötäLeuat 3x5 (lisäpainoilla)
Dippi 3x (omalla painolla, ei tunnu hyvältä lisäpainoilla olkapäissä)

Keskiviikko:
Pystypunnerrus 3x5
Punnerrukset 3x
Vastaleuat 3x5 (lisäpainoilla)
Maastaveto 3x3

Perjantai:
Kapea Penkki 3x5
Kulmasoutu tanko 3x5
Takakyykky 3x5
Köysileuat 3x (omapaino) suht rankka liike jo valmiiksi niin en tässä lisäpainoja tarvitse

Välipäivinä, eli tiistaina ja torstaina sitten noin 3km juoksulenkki, sekä vatsoja ja coc -grippereillä pelleilyä. Viikonloput on lepoa. Ruokaa menee noin 2000kcal/päivä vähillä hiilihydraateilla, noin 200g proteiinia ja rasvaa about 50-60g ja mitat 71/174 (aamupaino)

Ja mitkähän liikkeet tuonne ke ja pe päiville lisäisi vielä? että olisi sen 5 eri liikettä.
 
Treeniohjelma

Arvostelkaa:

Maanantai (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa)

- Penkkipunnerrus tangolla x 2
- Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla x 2
- Jalkaprässi x 3
- Reisien ojennukset x 3
- Vipunostot sivuille x 2
- Pystypunnerrus käsipainoilla x 2
- Ranskalainen punnerrus tangolla x 3
- Vatsalihasliike x 4

Tiistai (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)

- Alatalja x 3
- Ylätalja x 3
- Suorin jaloin maastaveto x 3
- Pohkeet istuen x 4
- Hauiskääntö tangolla x 3
- Hauiskääntö käsipainoilla x 2
- Rannekääntö tangolla x 2

Torstai (rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, vatsa)

- Penkkipunnerrus tangolla x 2
- Kapea penkkipunnerrus tangolla x 2
- Penkkipunnerrus käsipainoilla x 2
- Jalkaprässi x 3
- Reisien ojennukset x 3
- Vipunostot sivuille x 2
- Pystypunnerrus käsipainoilla x 2
- Vatsalihasliike x 4

Perjantai (selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät)

- Kulmasoutu tangolla x 3
- Ylätalja x 3
- Suorin jaloin maastaveto x 3
- Pohkeet istuen x 4
- Hauiskääntö scott x 3
- Hauiskääntö käsipainoilla x 2
- Rannekääntö tangolla x 2

Miten on, kehittyykö aloittelija tämmösellä ohjelmalla ollenkaan jos tekee 5 - 12 toistoa per sarja?
 
Nopeasti vilkaistuna tarvitsee ainakin prässin tilalle kyykkyä ja ylätalja korvata leuanvedolla. Rannekäännöt turhia imo.
 
Back
Ylös Bottom