Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[Bacfa]

Terve!

Olen 23v jätkä joka treenaa kotona. Eli olisin kysellyt neuvoja teiltä kokeneimmilta mitä mun pitäs tehdä?
Olen nostellut 4-vuotta ja kehitystä on ollut kokoajan, tosin hidasta.
Omilla konsteillani rajat ovat tulleet vastaan, mitä tehdä? Penkki 150kg maastaveto 180kg, oma paino 78kg... no siinä jotain esimerkkejä että tiedättä missä minnään.
Oman haasteensa nosteluun antaa laitteiden vähäisyys jotka ovat käytössäni: penkki, vinopenkki, scottipenkki, käsipainoja, levypainoja ja tankoja.
Nykyinen ohjelma:

1.päivä Rinta, Ojentaja
-penkki n. 1x10 1x8 1x6 1x4
-vinopenkki käsipainoilla 2x10
-peck-deck käsipainoilla 2x10
-ranskalainen 4x8
-(joka toinen viikko dibit mukaan 2x8

2.päivä hartiat, hauis
-pystypunnerrus 4x10 joka sarjaan painoja lisäten
-vipunostot sivulle 3x10
-käsien nosto eteen suorilla käsillä (vipunostot eteen?)3x10
-hauis kääntö käsipainoilla 3x9
-scott 3x8-10
-hammer 2x10

3.päivä lepo

4.päivä Selkä
-leuanveto vastaotteella 3x8 joka sarjaan painoja lisäten
-kulmasuotu tangolla 3x8
-yhden käden kulma suotu 2x15
-yleensä teen tänä päivänä käsivarret, mut ei siitä sen enempää

5.päivä Jalat
-Maastaveto 5x8 joka sarjaan painoja lisäten 5-10kg siten että viimeisessä on jo verta ilmassa
-maastavedon yhteydessä teen samalla epäkkäät, eli vedän tangon "ylös asti"
-pohkeet 3x15
- joka toinen viikko teen myös jalka kyykyn n.3x10

6.päivä Lepo

7. päivä kierto alkaa alusta, rinta ja ojentaja

Vatsaa ja alaselkää (syviä) lihaksia treenaan noin kolme kertaa viikossa.

Muistakaa ettei ole läheskään kaikkia laiteita käytössä.
Ottaisin mielelläni neuvoja vastaan teiltä jotka YMMÄRTÄVÄT asioista jotain.

Lopuksi haluisin vielä kysyä lisäravinteista. Tähän asti olen nostellut pelkällä "maidolla" eli mitään lisäravinteia en ole käyttänyt. Lähes kaikki kai käyttää jotain (proteiinia, kreatiinia jne...) mutta kannattaako käyttää jos kehitystä on kokoajan. Eli tarkoitan että nopeuttaako se lihasten kasvua vai menisikö se esim. minulla pelkäksi rasvaksi.

Ps kiitos vastauksista

1. Päivänä Ota dipit mukaan joka viikko
2. Päivänä liike takahartioille (viparit taakse)
4. päivänä tarkoitatko käsivarsilla kyynärvarren lihaksia eli forkkuja?
5. päivänä tee vaan se jalkakyykky joka kerta. Tai vuorottele vaikka etukyykyn kanssa jos tekee mieli.

Ei todellakaan mene "pelkäksi rasvaksi" Herajauhoja naamaan nii kyllä kehityksen luulisi aika paljon nopeutuvan. Tietty ei mitenkään välttämättömiö ole nämä. Niistä on vaan miljoona kertaa helpompi tehä palkkari ku kehitellä ite, ja ite tehty ei myöskää voi oikeen mitenkää olla niin hyvä. :D. Kreatiini on kans tosi hyvö lisäravinne. :whip:

 

[Bacfa]

Tämmösellä 2-jakosella treenaan nykyisin, miltä näyttää?

1. toistot 4-6 / 8-15

penkki 3x
pystypunnerrus 3x
leuat 3x
kulmasoutu 3x
hauiskääntö 3x
kapea penkki 2x

2. toistot 4-6 / 8-15

kyykky 4x
prässi 3x
koukistukset 3x
pohkeet 3x
vatsat 3x

Jako menee ma ja ti toistot 4-6, to ja la toistot 8-15

Onhan toi ihan ok. koukistukset - ojennukset? Vaihtaisin kapean penkin ranskalaiseen punnerrukseen ku se kohistaa niin paljo paremmin liikkeen ojentajiin . Rinnalle vois laittaa viel toisen liikkeen ku selälläki on 2. Vaikka vinopenkissä viparit tai peck-deck tai jtn.

 

[Bacfa]

Hei !

Olen harrastanut salia joitain kuukausia, nyt löytyi pakkotoisto ja tulikin tarve kysyä viisaammilta ohjelman järkevyyttä: Eli salipäivinä ovat ma,ti to,la(tai pe). Keskiviikko, pe(tai la) ja su ovat sitten lenkkipäiviä, n.10km intervallitreeniä mäkisessä maastossa.

Sali ja lenkki siis erotettu aina eri päiville. Salilla haetaan alkulämpö kuntopyörällä vartin verran, ohjelman jälkeen tapetaan jäljelle jäänyt energia crosstrainerilla 15min. Palautusjuomat vedetään salin jälkeen ja proteiinijuomat ennen.

Itseasiassa tarkoitus oli kysyä, että onko jonkin lihasryhmän harjoittaminen puutteellista ohjelmassani ?

Kiitos jo etukäteen jos joku voisi antaa vähän vinkkejä mitä tehdä toisin, jos tarpeen. Kaikkien liikkeiden nimet eivät välttämättä ole ihan oikein, ovat vähän omaa kieltä :(

MA : Rinta, olkapäät, ojentajat,

penkkipunnerrus x3
jalkaprässi, reidet x 3
ojentajat talja x 3
reidenojennukset x 3
Vatsa suorat x3
vipunostot sivulle x3
selänojennus x3
Rintarutistus penkiltä x3
vatsa vinot x3
pystypunnerrus painoilla x3
Ranskalainen punnerrus maaten x3

TI: Selkä, Koukistajat,hartiat,

Ylätalja x 3
takareisien koukistus x3
Hauis taljalla x3
Alatalja x3
prässi,pohkeet x3
Kulmasoutu yhdellä kädellä x3
selänojennus x3
vatsat suorat x3
Rannekäännöt x3
Hauis käsipainoilla kiertäen x3
Vatsat vinot
lat pulldown x3

TO: Rinta, olkapäät, ojentajat,

penkkipunnerrus x3
jalkaprässi, reidet x 3
ojentajat talja x 3
reidenojennukset x 3
Vatsa suorat x3
vipunostot sivulle x3
ristitalja x3
pystysoutu tangolla x3
vatsa vinot x3
Olankohautus x 3
Ranskalainen punnerrus maaten x3

PE tai LA : Selkä,Koukistajat,hartiat,

Ylätalja x 3
takareisien koukistus x3
Hauis tangolla x3
Alatalja x3
prässi,pohkeet x3
Vatsat suora x3
Kulmasoutu yhdellä kädellä x3
selänojennus x3
Rannekäännöt x3
Hauis käsipainoilla haarasta x3
vatsat vinot x3
lat pulldown x3

Postaappa tähän nyt ainakin ensiksi että 3x mitä?

 

[Jonski]

Se on aika sama millä toistoilla tota tekee. 2-jakoiseen "hitusen" liikaa tavaraa.

Karsi turhat vatkutukset pois ja kovia perusliikkeitä sekaan niin hyvä tulee.

Ota vaikka joku valmis hyväksi todettu 2-jakoinen pohjaksi. Vaihtelet sit jonkun liikkeen toiseen jos ei joku maistu.

 

[Bacfa]

Ikää on sellanen 15v ja painoa reilu 65kg ja pituutta noin 170cm. Ei ole jalka treeniä koska polvet ei kestä ja ei oo tekniikkaa opetettu. Noi on nyt hallus mut mitä mieltä olette? Voi myös suositella jalka treenei. Ja jalkapalloa on 3-4 kertaa viikossa...

Maanantai: Vatsat, selät

1. Ylätalja eteen 3 x 10
2. Vatsat
3. Selkiä 3 x 10
4. Vatsat
5. Vetosoutu 2 x 10
6. Vatsat
7. Yleis-selkiä 3 x 10

Keskiviikko: Kädet

1. Tangon-nosto seisaaltaan 2 x 12
2. Ojentajadippi taakse 2 x 12
3. Tangon-nosto istuviltaan 2 x 12
4. Skull Crusher 2 x 12
5. Hummer 2 x 10
6. Pushdowns 2 x 12

Lauantai: Rinta, olkapäät

1. Punnerrus 4 x 10
2. Vinopenkki vipunosto käsipainoilla, 3 x 15
3. Vinopenkki 2 x 10
4. Vipunosto mahalteen tasapenkillä 3 x 12
5. Penkkipunnerrus 2 x 10 (kovia sarjoja)
6. Vipunostot sivulle 3 x 12
7. Pystypunnerrus tangolla seisten 2 x 10
8. Vipunostot tasapenkillä suorat 3 x 12
9. Olkapäänostot käsipainoilla 3 x 10

Mitä noi tummennetut liikkeet on? Varmasti voit tehä jalkoja jos pystyt pelaamaan jalkapalloa. Tosin jos reenit on 3-4 kertaa viikossa ja reenit jalkoja salilla, et välttämättä jaksa sitä palloa kentällä potkia. Normi punnerrukset pois salireenistä väsyttämästä. Tai tee sitten pelkästään niitä jos niitä välttis haluut tehä. Ja komppaan vurkia, mitä vitun ideaa noissa vatsoissa???

Sulla on ilman punnerruksiakin penkille 10 sarjaa.. ja olkapäille 7, koska käsittääkseni "olkapäänostot" on olankohautuksia eli se käy epäkäslihakseen?

 

[MasaHB]

Mutta.. olisiko kuitenkin soveliasta kun tuo on kuitenkin tuo sama reeni että ottas 2x maanantaina ja keskiviikkona mut perjantaina vaihtais 3x:ään kun on yks lepopäivä enemmänkin?

Ei. Sun on paljon helpompi pistää seuraavalla viikolla 2,5kg lisää tankoon ja tehdä sillä painolla kaikki toistot, kun olet perjantainakin pitäytynyt ohjelmassa. Kannattaa uskoa, kun neuvotaan. Pitkällä (usean kuukauden) aikavälillä kehityt huomattavasti paremmin tavalla, joka on sulle neuvottu.

Mikä on "tuo sama reeni"? Juurihan mä ehdotin sulle, että teet joka toinen kerta treeni A:n ja joka toinen treeni B:n. Kahden viikon treenit menisivät siis näin:

1. viikko - ma A - ke B - pe A
2. viikko - ma B - ke A - pe B

Jaa miksi? Tasapuolisen kehityksen kannalta.

 

[T_C_M]

Se on aika sama millä toistoilla tota tekee. 2-jakoiseen "hitusen" liikaa tavaraa.

Karsi turhat vatkutukset pois ja kovia perusliikkeitä sekaan niin hyvä tulee.

Ota vaikka joku valmis hyväksi todettu 2-jakoinen pohjaksi. Vaihtelet sit jonkun liikkeen toiseen jos ei joku maistu.

mitkä tuolla sitten niinkun on turhia "vatkutuksia", niin, tuo 3x on siis sarjojen määrä, yleensä teen sarjat 20/18/15 toistoilla, lihaskestävvyden kautta kuitenkin lähetään liikkeelle.

 

[Ryhis]

Joo eli nyt oon 3 viikkoo salilla käyny ja tommosella ohjelma menty

2-jakoinen ohjelma[sali päivät MA, KE, PE ,SU eli joka toinen päivä]

Treeni 1. Jalat,Hauis,Ojentajat,Vatsat

Etureidet: Jalkaprässi 3x15
Ojennus 3x15

Takareidet: Koukistus 3x15

Pohkeet: Pohjeprässi 3x15

Hauis: Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Tuettu hauiskääntö 3x12

Ojentajat: Dippikone 3x15
Pushdown 3x15

Vatsat: Vatsarutistus 3x15
Jalkojen nostot 3x max
-----------------------------------------------------------
Treeni 2. Rinta, Olkapäät, Selkä, Alaselkä ja Vatsat

Rinta: Punnerruskone 3x12
Rintarutistus 3x12

Olkapäät: Pystypunnerrus 3x12
Vipunostokone 3x12

Selkä: Alataljasoutu 3x15
Pulldown 3x15

Alaselkä: Selän ojennus 3x max

Vatsat: Istumaannousu 3x max
Koukistus 3x15


Eli tuleeko tämmösillä ohjelmalla tulosta ja tottakai teidän mielipiteenne?

 

[$iiM]

mitkä tuolla sitten niinkun on turhia "vatkutuksia", niin, tuo 3x on siis sarjojen määrä, yleensä teen sarjat 20/18/15 toistoilla, lihaskestävvyden kautta kuitenkin lähetään liikkeelle.

No tässä on muutama pääliike

rinta:
penkki (vino ja suora kp ja tanko)
pullover

olkapäät:
pystypunnerrus
vipunostot (sivusta edestä ja takaa)

Selkä:
kulmasoutu
leuanveto
ylä ja alatalja

ojentaja:
kapeapenkki
dippi
ranskikset

hauis:
hauiskääntö tangolla tai kp seisten tai penkissä
hammer

jalat:
SJMV/ julle
kyykky etu/taka
prässi
pohkeet istuen tai seisten

EDIT: ja vie semmosta että joku 6-7 liikettä per päivä on hyvä 2jakoseen

 

[MasaHB]

Ota vaan suosiolla joku hyväksi havaittu 2-jakoisen pohja, ei tuosta viidakosta kukaan lähde erittelemään niitä vatkutuksia. Esimerkkinä niistä turhista vatkutuksista voisin mainita vaikkapa selänojennukset, haukkari taljassa, rannekäännöt, ristitalja, oikeastaan miltei koko sun ohjelmas koostuu näistä.

Ymmärtääkseni sun ohjelmassa on jakona työntävät/vetävät. Tämän tiedot kanssa voit hyvinkin painella tänne etsimään jonkun hyväksi havaitun ohjelman, joka menee tuolla jaolla.

EDIT: $iiM, pullover, vipunostot, ranskalainen punnerrus tai mikään hauiskääntö ei ole kyllä oikein pääliikkeiksi luokiteltavissa.

 

[$iiM]

EDIT: $iiM, pullover, vipunostot, ranskalainen punnerrus tai mikään hauiskääntö ei ole kyllä oikein pääliikkeiksi luokiteltavissa.

no kyllähän hauiskääntö voidaan luokitella hauiksen pääliikkeeksi, ja pullover vipunostot ja ranskikset ovat hyviä "varsinaisen" pääliikkeen korvaajia, joten luokittelisin myös ne pääliikkeiksi

 

[MasaHB]

no kyllähän hauiskääntö voidaan luokitella hauiksen pääliikkeeksi, ja pullover vipunostot ja ranskikset ovat hyviä "varsinaisen" pääliikkeen korvaajia, joten luokittelisin myös ne pääliikkeiksi

"Hauiksen pääliike", ei huhhuh. Mun käsittääkseni pääliikkeiksi lasketaan raskaat moninivelliikkeet, kuten kyykky, mave, leuat, penkki jne.

Pullover ei tosiaankaan ole mikään korvaaja penkille, eikä noi muutkaan ole mitään pääliikkeitä. Niitä kutsutaan apuliikkeiksi, jos on mennyt tämä termi sulta ohi korvien.

 

[mikasa90]

"Hauiksen pääliike", ei huhhuh. Mun käsittääkseni pääliikkeiksi lasketaan raskaat moninivelliikkeet, kuten kyykky, mave, leuat, penkki jne.

Pullover ei tosiaankaan ole mikään korvaaja penkille, eikä noi muutkaan ole mitään pääliikkeitä. Niitä kutsutaan apuliikkeiksi, jos on mennyt tämä termi sulta ohi korvien.

Tai toiselta nimeltään hiluvitkuttimiksi.

Varsinkaan vähäjakosissa ei tommosia hiluvitkuttimia kannata tehä. Hauiskääntökin on niillä rajoilla kannattaako tehä vai ei. Leuat, kulmasoudut jne. antaa taatusti enemmän ärsykettä kun yksnivelinen liike.

 

[$iiM]

Tai toiselta nimeltään hiluvitkuttimiksi.

Varsinkaan vähäjakosissa ei tommosia hiluvitkuttimia kannata tehä. Hauiskääntökin on niillä rajoilla kannattaako tehä vai ei. Leuat, kulmasoudut jne. antaa taatusti enemmän ärsykettä kun yksnivelinen liike.

No juu
mutta kyllä 2jakoseen kyseisiä liikkeitä tekisin, 1jakoseen en kylläkään

 

[-samsam-]

Ourait, tässä ois 4-jakoinen ohjelma, jota ajattelin alkaa nyt 16.2 eli MA käyttämään! Voisko porukka vähän kertoa mielipiteitään! ?

Jottei ole mitään epäselvää, niin laitan pienen esim. 4. Hauiskääntö istuen / seisten / KP. / talja tarkoittaa, että joko tehen hauiskäännön istuen KP. tai seisten,.. mutta en samana päivänä kumpiaki.. vaan ensi viikolla vaihan tapaa tai 2 vk päästä...

2 viikkoa massaa ja 1 viikko voima... ja 1 lepo jne.

1. Päivä (Rinta, hauis, vatsa) Sarjatx Toistot
(massa) x (voima)
1. Penkki 5 - 3 x 6 - 15
2. Vinopenkki KP. / Laite 4 - 3x 6 - 15
3. Vipunostot maaten KP. / Rintaprässi 3x 6 - 15

4. Hauiskääntö istuen / seisten / KP. / talja 3x 6 - 15
5. Keskitetty hauiskääntö KP. / Scott 3x 6 - 15
6. Hauiskääntö vasaraotteella 2x 6 - 15

7. Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 3x 10 - 20

8. Jalkojen nosto 3x Max.
9. Vatsarutistus kulmassa 3x Max.

2. Päivä (Jalat, pohkeet)

1. Jalkakyykky / hack-kyykky 4x 6 - 12
2. Jalkaprässi 3x 8 - 12
3. Reisiojennus 3x 10 - 12
4. Reisikoukistus 3x 10 - 12

5. Pohkeet seisten / istuen 4x 10 - 15

3. Päivä (Olkapäät, ojentaja, vatsa)

1. Pystypunnerrus KP. / laite 3x 6 - 12
2. Vipunostot sivuille 3x 6 - 12
3. Takaolkapäät 3x 6 - 12
4. Pystypunnerrus tangolla 3x 6 - 12

5. Kapea penkki 5 - 3 x 6 - 15
6. Ojentajakääntö taljassa 3x 6 - 15
7. Ransk. taljassa / KP. 3x 6 - 15
8. Päänyliojennus KP. 2x 6 - 15

9. Rannekääntö myötä- ja vastaotteella 3x 10 - 20

10. Jalkojen nosto 3x Max.
11. Vatsarutistus kulmassa 3x Max.

4. Päivä (Selkä, vatsa)

1. Maastaveto / kulmasoutu 5 - 3 x 6 - 10
2. Ylätalja 3x 6 - 12
3. Alatalja 3x 6 - 12
4. Pullover laite 3x 6 - 15

5. Pohkeet istuen / seisten 3x 10 - 15

6. Jalkojen nosto 3x Max.
7. Vatsarutistus kulmassa 3x Max.

PS. prkl tämä ei näytä yhtään siltä miltä pitäisi... huoh.

PSS. toivottavasti nyt on enemmän selkoo ko vähän muokkasin...

 

[Jonski]

TCM - Nuista vatkutuksista...Jos on mukana sjmv, mave, kulmasoutu(tangolla), kyykkyä yms. niin en näe tarpeelliseksi tehdä noin tolkutonta määrää keskivartaloa lisäksi. Mutta esimerkiksi noista mainitsemistani liikkeistä ei ole tuossa ohjelmassa mitään. Ja tuon kaltaisten liikkeiden ympärille IMO tulisi ohjelma rakentaa.

Rannekäännöt ja sen semmoset ei mielestäni ole tarpeellisia 2-jakoisessa kun siellä on leukaa, mavea ym. missä saa painoja roikottaa ihan tosissaan.

Joku 4-7 liikettä on passeli 2-jakoisessa ja siinä vaiheessa ei luonnollisesti ole viksua tehdä liieemmin mitään pikku nitkutuksia.

Hyviä reenejä enivei! Siinä jotain omia mietteitäni sen perusteella mitä olen lukenut ja kokeillut.

 

[$iiM]

Ourait, tässä ois 4-jakoinen ohjelma, jota ajattelin alkaa nyt 16.2 eli MA käyttämään! Voisko porukka vähän kertoa mielipiteitään! ?

IMO ku tein joku parikolmevuotta 3 tai 4jakosta ja nytten olen alottanut 2jakosen tekemisen, pidän 2jakosta parempana kuin 4jakosta. Ite kokeilemalla tietysti selviää parhaiten mikä itsestä tuntuu parhaimmalta, siihen vaan menee hetki aikaa

 

[Power/]

Suunnittelin tässä ensimmäistä kertaa itselleni 3 -jakoista treeeniohjelmaa 2 -jakoisen treeniohjelmani tilalle. Niin miltä tälläinen treeniohjelma vaikuttaisi?

1. pv, Rinta, olkapäät, ojentajat:

penkki
vinopenkki
pecdec
pystypunnerrus
takaolkapäät laitteella
dippi
ojentajapunnerrus ylätaljasta
Hauis kääntö

2. pv, Selkä, vatsat:

leuanveto
ylätalja eteen
alatalja - soutu
selkiä
vatsat vatsapenkissä
vinot vatsalihakset laitteella

3. pv, Jalat:

Kyykky
Polven koukistus laitteessa
Reisiojennus laitteessa
Pohjeprässi

Olisiko toimiva? Käyn salilla 3-4 kertaa viikossaja lihasta/massaa haen. Jotain kyllä tohon toiseen ja kolmanteen päivään voisi vielä keksiä, mutta mitä? Mavea en halua alkaa harrastaa...

itseäni lainaten...

 

[Alec]

kulmasoutu ja jalkaprässi

 

[mikae_l]

1. Päivänä Ota dipit mukaan joka viikko
2. Päivänä liike takahartioille (viparit taakse)
4. päivänä tarkoitatko käsivarsilla kyynärvarren lihaksia eli forkkuja?
5. päivänä tee vaan se jalkakyykky joka kerta. Tai vuorottele vaikka etukyykyn kanssa jos tekee mieli.

Ei todellakaan mene "pelkäksi rasvaksi" Herajauhoja naamaan nii kyllä kehityksen luulisi aika paljon nopeutuvan. Tietty ei mitenkään välttämättömiö ole nämä. Niistä on vaan miljoona kertaa helpompi tehä palkkari ku kehitellä ite, ja ite tehty ei myöskää voi oikeen mitenkää olla niin hyvä. :D. Kreatiini on kans tosi hyvö lisäravinne.

kiitos vastauksesta.
Kyllä, tarkoitin kyynärvarsia