❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Bigiron sanoi:
Mustavalkoisesti:

Pääsääntöisesti alle 5 toiston sarjat rasittavat nopeita lihassoluja jotka tuottavat räjähtävän ja maksimivoiman, ja siitä ylimenevät toistot suoritetaan suuremmaksi osaksi hitailla lihassoluilla.

Moninivelliikkeiden raskaat sarjat lyhyemmillä toistoilla rasittavat pientenkin lihasten nopeita soluja,
ja sen lisäksi eristävien liikkeiden tekeminen lyhyillä toistoilla ja maximipainoilla saa helposti lihakset totaalijumiin.
Sekä jänteiden ja nivelten loukkaantumisriski on aika suuri tehdessä eristäviä liikkeitä maksimipainoilla.



Eli kokonaisuudessan jos teet moninivelliikkeitä suhteessa raskailla painoilla ja lyhyillä toistoilla, niin pienemmät lihakset on kannattavampaa harjoittaa suhteessa pienemmällä painolla ja lisätä rasitusta toistojen lisäämisen muodossa.
Click to expand...
Agreed. Hyvä yhteenveto :).
 
Bigiron sanoi:
Mustavalkoisesti:

Pääsääntöisesti alle 5 toiston sarjat rasittavat nopeita lihassoluja jotka tuottavat räjähtävän ja maksimivoiman, ja siitä ylimenevät toistot suoritetaan suuremmaksi osaksi hitailla lihassoluilla.

Moninivelliikkeiden raskaat sarjat lyhyemmillä toistoilla rasittavat pientenkin lihasten nopeita soluja,
ja sen lisäksi eristävien liikkeiden tekeminen lyhyillä toistoilla ja maximipainoilla saa helposti lihakset totaalijumiin.
Sekä jänteiden ja nivelten loukkaantumisriski on aika suuri tehdessä eristäviä liikkeitä maksimipainoilla.



Eli kokonaisuudessan jos teet moninivelliikkeitä suhteessa raskailla painoilla ja lyhyillä toistoilla, niin pienemmät lihakset on kannattavampaa harjoittaa suhteessa pienemmällä painolla ja lisätä rasitusta toistojen lisäämisen muodossa.
Click to expand...

Otetaanpa esimerkki: kuvitelkaamme äärimmäinen RHP-ohjelma: ohjelmassa on vain penkkipunnerrus ja hauiskääntö. Ohjelma kuuluu:

Penkki 5x5
Hauiskääntö 5x10

No, rinta on saanut rasituista lyhyistä sarjoista, ja pääasiassa nopeat solut ovat ottaneet hittiä. Hauikselle taas tehdään pitempiä sarjoja, jolloin hitaat solut saavat suurimman osan rasituksesta. Nyt rinta on treenattu siis eri tavalla kuin hauis. En ymmärrä pointtia. Tajuaisin sen kyllä, jos rinnalle tehtäisiin penkin jälkeen vaikka vipareita rinnalle, ja haukkarille toinen liike, esim. scott-hauis, ja ensimmäisessä liikkeessä toistot olisivat esim. 5 ja toisessa 10. Tällöin raiskattaisiin sekä nopeat että hitaat solut. Mutta mitä järkeä on rasittaa toisissa lihaksissa vain nopeita soluja, ja toisissa hitaita, kuten tuossa alkuperäisessä penkki-hauiskääntö -esimerkissä?

Sori jos en tajua :D
 
Vurki sanoi:
Otetaanpa esimerkki: kuvitelkaamme äärimmäinen RHP-ohjelma: ohjelmassa on vain penkkipunnerrus ja hauiskääntö. Ohjelma kuuluu:

Penkki 5x5
Hauiskääntö 5x10

No, rinta on saanut rasituista lyhyistä sarjoista, ja pääasiassa nopeat solut ovat ottaneet hittiä. Hauikselle taas tehdään pitempiä sarjoja, jolloin hitaat solut saavat suurimman osan rasituksesta. Nyt rinta on treenattu siis eri tavalla kuin hauis. En ymmärrä pointtia. Tajuaisin sen kyllä, jos rinnalle tehtäisiin penkin jälkeen vaikka vipareita rinnalle, ja haukkarille toinen liike, esim. scott-hauis, ja ensimmäisessä liikkeessä toistot olisivat esim. 5 ja toisessa 10. Tällöin raiskattaisiin sekä nopeat että hitaat solut. Mutta mitä järkeä on rasittaa toisissa lihaksissa vain nopeita soluja, ja toisissa hitaita, kuten tuossa alkuperäisessä penkki-hauiskääntö -esimerkissä?

Sori jos en tajua :D
Click to expand...

Ei se mitään, Jos treenaat enemmän voimahakuisesti eli tavoite on nostaa penkki maksimia,
rasitat penkissä nopeita soluja lisäten maximivoimaa,
jos tämän lisäksi teet pienemmän lihaksen eristävän "apuliikkeen":) rasittaen pelkästään nopeita soluja ,on suuri todennäköisyys saada pienempi lihas suuremmalla työmäärällä samalla "rasitusalueella" jumiin.
Pieni lihas ei kestä maksimivoima treeniä samassa suhteessa isomman kanssa.
(ihan puhtaat voimaohjelmat ja voimailijat on sitten asia erikseen,nyt puhutaan enemmän "tavallisesta" punttaajasta.)

Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu kannattaa tehdä penkissä lyhyet sarjat nopeille soluille ja vipareilla härnätä hitaita soluja niin että saadaan kaikki rikki,
mutta sen jälkeen tehtäessä hauiksia on käsilihasten nopeat solut todennäköisesti saaneet jo riittävästi isomman liikkeen rasituksesta joten ne eivät enää "tarvitse" sitä vaan riittää kun tekee "hitaalla" alueella.

Eli ei se mahdotonta olisi treenata penkkiä ja hauiskääntöä kumpaakin 5x5 voimahakuisesti,
mutta yleensäottaen tämä johtaa ylirasitukseen.

Ja nuo hitaat lihassolut ovat "herkempiä" kasvamaan kuin nopeat joten myöskään rhp:n
tärkein ideologia:
Penkki ylös ja hauis isoksi ei toteutuisi toivotulla tavalla.
 
sali ohjelman vaihto?

Tervehdys.
Teen nyt ma.rinta, hauis.vatsat. ke.selkä, ojentaja, olkapäät. to.jalat.pe.jälleen ma.ja niin edelleen. 4 viikossa salilla.Kaikille 3-4 liikettä ja 4 sarjaa, toistot 6-12. Onko ok?
Miten usein pitäisi rukata ohjelma uusiksi. Vähä pihalla, kun toiset sanoo jos ohjelma hyvä, niin ei tarvetta, kun toiset puhuu jopa kuukauden välistä.Sen kyllä tiedän että painojen nousu pitää olla nousujohteista.Kiitti jos jeesaisitte.
 
Bigiron sanoi:
Ei se mitään, Jos treenaat enemmän...
Click to expand...

Bigiron, käsittääkseni nopeita lihassoluja ei voi rasittaa ilman, etteivät hitaat lihassolut olisi jo käytössä myös.

Lisäksi mainitset että hitaat lihassolut ovat "herkimpiä" kasvamaan. Tässäkin olen kuullut aivan päinvastaista, ymmärtääkseni juuri nopeimmilla lihassoluilla on suurin kasvupotentiaali?

Mihin perustat nämä väitteet?
 
Bigiron sanoi:
Ei se mitään, Jos treenaat enemmän voimahakuisesti eli tavoite on nostaa penkki maksimia,
rasitat penkissä nopeita soluja lisäten maximivoimaa,
jos tämän lisäksi teet pienemmän lihaksen eristävän "apuliikkeen":) rasittaen pelkästään nopeita soluja ,on suuri todennäköisyys saada pienempi lihas suuremmalla työmäärällä samalla "rasitusalueella" jumiin.
Pieni lihas ei kestä maksimivoima treeniä samassa suhteessa isomman kanssa.
(ihan puhtaat voimaohjelmat ja voimailijat on sitten asia erikseen,nyt puhutaan enemmän "tavallisesta" punttaajasta.)

Jos tavoitteena on maksimaalinen lihaskasvu kannattaa tehdä penkissä lyhyet sarjat nopeille soluille ja vipareilla härnätä hitaita soluja niin että saadaan kaikki rikki,
mutta sen jälkeen tehtäessä hauiksia on käsilihasten nopeat solut todennäköisesti saaneet jo riittävästi isomman liikkeen rasituksesta joten ne eivät enää "tarvitse" sitä vaan riittää kun tekee "hitaalla" alueella.

Eli ei se mahdotonta olisi treenata penkkiä ja hauiskääntöä kumpaakin 5x5 voimahakuisesti,
mutta yleensäottaen tämä johtaa ylirasitukseen.

Ja nuo hitaat lihassolut ovat "herkempiä" kasvamaan kuin nopeat joten myöskään rhp:n
tärkein ideologia:
Penkki ylös ja hauis isoksi ei toteutuisi toivotulla tavalla.
Click to expand...

Mutta eihän hauis rasitu penkissä vittuakaan, joten penkin jälkeen hauiksessa ovat sekä nopeat että hitaat solut vielä (lähes) täysin koskemattomia?
 
Vurki sanoi:
Mutta eihän hauis rasitu penkissä vittuakaan, joten penkin jälkeen hauiksessa ovat sekä nopeat että hitaat solut vielä (lähes) täysin koskemattomia?
Click to expand...
Rasittuu se,jos liike tehdään hallitulla negatiivisella,eikä millään pompulla.

Tuskin kuitenkaan merkittävää rasitusta tulee,joten siinä olet oikeassa.
 
Kebabpuikko sanoi:
Bigiron, käsittääkseni nopeita lihassoluja ei voi rasittaa ilman, etteivät hitaat lihassolut olisi jo käytössä myös.
Click to expand...

Itseasiassa lihassoluja on 3 tyyppiä,
Nopeat,jotka toimivat ilman happea ja tuottavat maksimivoiman,
Hitaat jotka käyttävät happea ja toimivat kestävyyspuolella,
Sitten on välimallin soluja jotka on periaatteessa nopeita,eli tuottavat voimaa mutta pystyvät hiukan käyttämään happea hyväkseen eli ne pystyvät voimantuottoon hieman pidemmän ajan kuin hapeton solu.

Kaikki lihassolut on aktiivisia jo n.60% vastuksella, mutta nostettaessa maximi kuormaa ei hitaiden solujen hyötysuhde tässä ole niin hyvä että se antaisi parhaan ärsykkeen kasvulle.
Samanlailla kuin kevyemmällä vastuksella tehdyssä 10 toiston sarjassa on ensimmäisissä toistoissa myös nopeat lihassolut mukana,mutta pienestä vastuksesta johtuen ne eivät joudu toimimaan kovinkaa suurella teholla jolloin niiden ärsyke jää pienemmäksi.


Kebabpuikko sanoi:
Lisäksi mainitset että hitaat lihassolut ovat "herkimpiä" kasvamaan. Tässäkin olen kuullut aivan päinvastaista, ymmärtääkseni juuri nopeimmilla lihassoluilla on suurin kasvupotentiaali?
Mihin perustat nämä väitteet?
Click to expand...


Tämä perustuu käsitykseen jossa 8-12 toiston sarjat ovat parhaita lihaskoon kasvun kannalta,
tällöinhän suhteessa suuremmalle rasitukselle joutuvat kaksi muuta solutyyppiä,eivätkä nopeat solut.

Mitään tieteellistä näyttöä asiasta mulla ei ole, eli pitää opiskella ja varmistaa miten asia on.
 
Vurki sanoi:
Mutta eihän hauis rasitu penkissä vittuakaan, joten penkin jälkeen hauiksessa ovat sekä nopeat että hitaat solut vielä (lähes) täysin koskemattomia?
Click to expand...

Sä et kyllä tajua,itsehän annoit liikevaihtoehdot penkki ja hauis,
Lue se viesti niin että hauiksen tilalla on vaikka ojentaja.
 
Bigiron sanoi:
Sä et kyllä tajua,itsehän annoit liikevaihtoehdot penkki ja hauis,
Lue se viesti niin että hauiksen tilalla on vaikka ojentaja.
Click to expand...

Mutta pointti onkin siinä, että onko järkeä treenata toiset lihat vähillä toistoilla ja toiset useilla. Eli siis, jos hauikselle on vain yksi liike, ja rinnalle samoin, niin onko mitään järkeä sellaisessa, että se penkki (ainoa rintaliike) väännetään vähin toistoin ja hauiskääntö (ainoa hauisliike) usein?
 
Vurki sanoi:
Mutta pointti onkin siinä, että onko järkeä treenata toiset lihat vähillä toistoilla ja toiset useilla. Eli siis, jos hauikselle on vain yksi liike, ja rinnalle samoin, niin onko mitään järkeä sellaisessa, että se penkki (ainoa rintaliike) väännetään vähin toistoin ja hauiskääntö (ainoa hauisliike) usein?
Click to expand...

On.
 
Minun mielestä ihan turha sotkea noita lihassolujakaumia tähän asiaan. Ite teen isoja liikkeitä vähillä toistoilla, koska ne vaativan eniten tekniikkaa ja väsyneenä (pitkillä sarjoilla) tekniikka hajoaa melkein väkisin. Kyykyssä joku 20 toiston sarja on jo hengityselimistölle semmonen koitos, että varmasti päässäkin sumenee ja tekniikka unohtuu. Tämän takia painonnosto liikkeisiin suositellaan pelkästään alle 5 toiston sarjoja ja nehän ovat tunnetusti ne isoimmat liikkeet.

Turha sotkea tätä asiaa niin, että esim. jalat pitäisi aina treenata lyhyillä sarjoilla, kun kyykkyä pitää tehdä lyhyillä sarjoilla. Voihan sitä aina jumpata jalkaprässiä tai reisiojennusta pidemmillä sarjoilla.
 
IMO aloittelijan ja suurimman osan perusharrastajista kannattaa harjoitella vaihtelevilla toistomäärillä,
riippuen tavoitteista,enempi näihin asioihin tarvitsee kiinnittää huomiota vasta silloin kun ollaan keskiverto treenaajaa pitemmällä ja harjoitustaustaa on pitkälti.

Tässä yritettiin selventää lähinnä nyt sitä miksi (perusjampan) ei tarvitse tehdä lyhyillä sarjoilla "voimaharjoittelua" esim.hauislihaksille.
 
blaa sanoi:
Mitä hyviä liikkeitä käsipainoilla voi tehdä?
Click to expand...

Rinta:
Penkki vino ja suora
pullover eli päänyliveto

Hauis:
hauiskäännöt seisten ja penkissä
hammer eli pidät painoa kuin vasaraa

Olkapäät
vipunosto sivulta edestä ja takaa
olankohautukset

ojentaja:
samalla lailla kuin ranskis
yhdenkäden ojentajapunnerrus
 
Terve. Olen aloittanut treenaamisen arskan ohjelmalla. Teen salilla näin:
Ensin 10 min kuntopyörää tai säkin mätkimistä alkulämmittelyksi. Sitten ennen kyykkyä

laite kohtainen lämmittely:
50% x 12
50% x 10
70% x 6

Ja sen jälkkeen 4x10 sarjat 100% painoilla eli jolla saa juuri ja juuri tehtyä sarjat loppuun. Epäselväksi on jäänyt kuinka pitkät palautumistauot lämmittelyssä tulisi pitää.
Sitten penkkipunnerruksessa ensin sama lämmittely ja sitten 3x10 sarjat.
Leuanvedossa, niskan takaa punnerruksessa, hauis käännössä ja istumaan nousussa ei varmaan lämmittely sarjoja
tarvi tehdä? Teenkö siis ihan oikein?
 
Back
Ylös Bottom