1️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

[Mr Jay]

Jees, lueskellu tän threadin kokolailla läpi ja mielenkiintosta asiaa. Oon huomannu että tässä threadissa olisi muutama ilmeisen kykenevä henkilö vastaamaan mun kysymykseen.

Eli hieman taustaa. Melkein kolmikymppinen olisi kiinnostunut aloittamaan tämän ohjelman. Salitaustaa lukiosta armeijaan 4v (ei kummosia tuloksia: täydellinen progression ja periodisaation puute) --> n. 5 v taukoa punttihommista --> nyt vuoden päivät järkevällä ohjelmalla eli on päästy vuodessa paljon enemmän eteenpäin kuin tuolloin lukion aikana 4 vuodessa. Ongelma on nyt vaan että olisi mukava vaihtaa ohjelmaa (3-jakosta vedetty) tuon jako-komponentin osalta ja tää SS kuulostais hyvältä ihan senkin osalta etten ole kyykkyä tehny :( ja tuo Rivekin kiinnostais.

On alkanu siis voimareeni (<6) kiinnostaan. Vuoden aikana alhaisimmat toistot on ollu 6 ja korkeimmillaan 13, joten progression on välillä ollut paikallaan tai jopa laskenut erilaisten targettien ollessa kysessä. Esim. voimakestävyys lyhyillä palautuksilla on saanut miehen voimaan tosi pahoin treenin aikana :urjo: Tuolloin voimatasotkin ovat hieman laskeneet.

Taustaa tulosten muodossa:
- penkki 8*80kg tai 6*85kg
- hack kyykky 6*92,5kg (aloitettu n. puoli vuotta stten)
- hartiapunnerus kp istuen 13*15kg (lopetin tekemisen etuolkapää vaivojen vuoksi, nyt olisi halu alkaa taas
tekemään ja uskon että SS:n treeni jaottelu mahdollistaisi sen. nykyisessä 3-jakosessa olkapäät saa
varmaan liikaa hittiä.
- maastaveto 97,5kg*8 (aloitettu pari kk sitten varovasti painoja nostaen)
- rive 0*0

Joten kysymys itse on siis että kannattaako tätä SS:ää käyttää mun tilanteessa? Omasta mielestä ainakin tuo kyykky, rive ja hartiapunnerrus sais uutta puhtia ku alottais kivasti pienestä painoista tekniikkaa kehittäen.

Lisäksi jos on ok, olisiko ehdotusta aloituspainoiksi. Esim tota mavea voin kyllä jatkaa ihan tuosta nykyisestä. Siellä on vielä aika paljon löysää juuri sen varovaisuuden vuoksi.

Lähinnä kiinnostaa tässä hommassa se, että voiko tuota voimaa saada tuolla "raa'alla" progressiolla esim penkissä, koska sitä on jo vuoden päivät tehty ja progressio on jo hiljentynyt. Uskon että moni muu noista liikkeistä kyllä nousisi paljonkin esim. parin kk:n jakson aikana.

 

[jarvis]

...Joten kysymys itse on siis että kannattaako tätä SS:ää käyttää mun tilanteessa? Omasta mielestä ainakin tuo kyykky, rive ja hartiapunnerrus sais uutta puhtia ku alottais kivasti pienestä painoista tekniikkaa kehittäen.

Lisäksi jos on ok, olisiko ehdotusta aloituspainoiksi. Esim tota mavea voin kyllä jatkaa ihan tuosta nykyisestä. Siellä on vielä aika paljon löysää juuri sen varovaisuuden vuoksi.

Lähinnä kiinnostaa tässä hommassa se, että voiko tuota voimaa saada tuolla "raa'alla" progressiolla esim penkissä, koska sitä on jo vuoden päivät tehty ja progressio on jo hiljentynyt. Uskon että moni muu noista liikkeistä kyllä nousisi paljonkin esim. parin kk:n jakson aikana.

Kannattaa, sopii sulle mainiosti. Aloitus painot katsot sileen ettei tekniikka hajoa ja mieluummin vielä jätät varaa painojen nostolle ennen hajoamista, käytetyt painot kyllä nousee nopeasti.

Penkki sulla melko varmasti tökkää ennen kyykkyä, mutta sen tapahtuessa voit siirtyä edistyneenpään ohjelmaan penkin osalta ja jatkaa kyykkäämistä normaalisti.

 

[Mr Jay]

Penkki sulla melko varmasti tökkää ennen kyykkyä, mutta sen tapahtuessa voit siirtyä edistyneenpään ohjelmaan penkin osalta ja jatkaa kyykkäämistä normaalisti.

edistyneenpään ohjelmaan; eli siis vaikka sen SF:n mukaisia viikon periodisointeja:

viikko 1
MA kevyt pumppailu
KE -
PE keskiraskas

viikko 2
MA --
KE raskas
PE --

vai mitenkö?

Mutta siis kattelen noita sitten vähän myöhemmin kun ovat ajankohtaisempia

aattelin siis alotella

kyykky 30-40kg (ihan minipainot, jotta tekniikka alkas hioutuun kasaan --> ego nollille )
penkki 60-70kg (pääsis tässä vähän tekniikkaa paranteleen)
maastaveto 90-100kg
pystypunnerrus 30kg (tässäkin vois varmaan olla enemmän, mutta tekniikkaa ennekaikkea kuntoon aluksi)
rive 30kg - isot 5kg kiekot (jotta aloitusasento tulee harjoiteltua. aattelin eka pelkkää tankoa muttei varmaan haittaa laittaa vitosen kiekkoja päihin, vai meneekö pieleen?)

ihanko kohtuuliset?

 

[jarvis]

edistyneenpään ohjelmaan; eli siis vaikka sen SF:n mukaisia viikon periodisointeja:

viikko 1
MA kevyt pumppailu
KE -
PE keskiraskas

viikko 2
MA --
KE raskas
PE --

vai mitenkö?
...

Vaikka just SF:llä, vaikkei se käsittääkseni ihan tuollain menekkään.
Itse aloittelin Texas Method:ia mukaillen:
Ma: 5x5 (samalla painolla)
Ke: Pystypunnerrus 3x5
Pe: 5RM/4RM/3RM/2RM/1RM (elikkäs yksi maksimi sarja, lämmitelyjen jälkeen luonnollisesti)

Ja si ko pystypunnerruskin tökkää, alat tekemään kovat sarjat vuoroviikoin niille. (Ja joo pääset penkkaamaan kovaa vain joka toinen viikko)

 

[Mr Jay]

Ja si ko pystypunnerruskin tökkää, alat tekemään kovat sarjat vuoroviikoin niille. (Ja joo pääset penkkaamaan kovaa vain joka toinen viikko)

juu tuo on just hyvä, että vuoroviikoin tapahtuu erilaista ärsykettä. sopii mun keholle aika hyvin. nykyään oon tehny sitä 3-jakosta just viikkotasolla eri vasteilla progressiivisesti nousten, mutta ilman failureja eli aina 3 viikon välein on kevyempi viikko. toisaalata tuollainen "kevyt" viikko voimakestävyyskaudella ei oo kyllä mitään kevyttä puuhaa siltikään. Kutosen toistoilla kevyt viikot on kevyitä

Kunhan saa nykysen kierron loppuun, nii alotan sitten tämän kokeilun. Katellaan josko tänne laittas oman kehityksen sitte 2-3 kk:n päästä

jees, kiitokset kommenteista.

 

[Bigiron]

MR Jay:
Jos sun jalat ei oikeasti ole noin heikot,niin kannattaisi sitä kyykyn tekniikkaakin alkaa harjoittelemaan hiukan isommilla painoilla.
Monesti tekniikka harjoittelu liian pienellä vastuksella on aika merkityksetöntä koska se tekniikka hajoaa heti siirryttäessä prosentuaalisesti isompiin painoihin.
Eli jos nyt jaksaisit tehdä voimiesi puolesta vaikka 5 toistoa 80kg,
ja alat harjoittelemaan tekniikkaa 30kg niin se on vain ylös-alas hyppelyä,sitten kun otat harteille isomman painon huomaat ettet liian pienellä painolla harjoitellessasi ole kumminkaan oppinut ottamaan tarvittavalla lailla esim painetta keskivartaloon,ja tekniikkasi hajoaa.

Varovasti kannattaa aloittaa,muttei liian varovasti.

 

[Mr Jay]

MR Jay:
Jos sun jalat ei oikeasti ole noin heikot,niin kannattaisi sitä kyykyn tekniikkaakin alkaa harjoittelemaan hiukan isommilla painoilla.
Monesti tekniikka harjoittelu liian pienellä vastuksella on aika merkityksetöntä koska se tekniikka hajoaa heti siirryttäessä prosentuaalisesti isompiin painoihin.
Eli jos nyt jaksaisit tehdä voimiesi puolesta vaikka 5 toistoa 80kg,
ja alat harjoittelemaan tekniikkaa 30kg niin se on vain ylös-alas hyppelyä,sitten kun otat harteille isomman painon huomaat ettet liian pienellä painolla harjoitellessasi ole kumminkaan oppinut ottamaan tarvittavalla lailla esim painetta keskivartaloon,ja tekniikkasi hajoaa.

Varovasti kannattaa aloittaa,muttei liian varovasti.

no eihän ne heikot oo...tietenkään :D

no joo, jos kompromissi 40/80 --> 60kg. onhan se jo kahden viikon päästä aloittamisesta jo 75kg ja kuukauden päästä 90kg. kokeilen sitten ekalla kerralla vähän miltä loadi tuntuu. Tiedän tuon liian kevyt paino -aspektin, ku tuossa syksyn mittaan harjoittelin giryalla heiluttelua: kahdella kädellä 16kg menee ihan aerobisen treenin puolelle, mutta 32kg antoi jo kovan vastuksen paketin kasassa-pito-lihaksille, vatsalihasten alaosalle.

kato "pelottaa" vaa vähän tuo kyykyn vaatima venyvyystarve --> ite oon aika lähellä rautakangen venyvyystasoa: olkapäät, lonkankoukistajat, takareidet ja varsinkin pohkeet antaa varmaan hyvän vastuksen kyykyn onnistumiselle

joo joo...venyttelen venyttelen

 

[figucher]

Viides viikko menossa tällä ohjelmalla, ei ole mitään muita ongelmia ollut mutta kyykky on alkanut viimeisissä treeneissä tökkimään, ei niinkään senkään takia ettei painot nousisi vaan sen takia että olen alun perin näköjään opetellut tekniikan persiilleen ja nyt raskaammilla painoilla olen alkanut kärsiä siitä että nostovaiheessa tulee tehtyä tuollainen hyvää huomenta - liike.

Kappas, aivan sama ongelma kuin minullakin. Laitoin itsekkin -10kg ja korjailin tekniikkaa, huomasin että pidin aivan tankoa liian korkealla joka aiheutti liiallista eteenpäin kallistumista. Liike tuntuu nyt paljon vakaammalta ja jopa helpommaltakin suorittaa kun tanko on alempana selällä.

 

[Remotecontrl]

Kappas, aivan sama ongelma kuin minullakin. Laitoin itsekkin -10kg ja korjailin tekniikkaa, huomasin että pidin aivan tankoa liian korkealla joka aiheutti liiallista eteenpäin kallistumista. Liike tuntuu nyt paljon vakaammalta ja jopa helpommaltakin suorittaa kun tanko on alempana selällä.

Sama täällä, viides viikko menossa ja ensimmäinen joka takkuaa on kyykky.

Onko teillä 5 viikkoo tehneillä penkki noussut "helpolla" sen 2,5kg per kerta? Itellä alkaa oleen aika punnertamista nyt Prkl...

 

[SivariKing]

Jee jee, aloitin eilen jonkun 32. kerran tämän ohjelman, vieläpä sellaisilla painoilla, että sain kyykyssä ja pystypunnerruksessa tehtyä puhtaalla tekniikalla 3x5 sarjaa! Ainoa, mihin homma saattaa enää kaatua, on sama kuin edellisillä kerroilla, eli kyykkääminen alkaa hajottamaan ( henkisesti ). Toisaalta, rive alkaa tuntua sen verran hauskalta, että ehkä tätä jaksaa tehdä vähän aikaa ihan sen treenin lopussa odottavan palkinnon voimin.

Eilen tein kyykyn, pystärin, riven ja leuat. Osaako joku sanoa, onko leukojen tekeminen kiellettyä aloitusvaiheessa? Pitääkö valita rive vai leuat? Onko tämä vähän tyhmä kysymys?

 

[jarvis]

...Eilen tein kyykyn, pystärin, riven ja leuat. Osaako joku sanoa, onko leukojen tekeminen kiellettyä aloitusvaiheessa? Pitääkö valita rive vai leuat? Onko tämä vähän tyhmä kysymys?

No ei niitä ny kielletty oo.
Mut kyl yleensä ne tuppaa olemaan joko rive:n tilalla tai sitten toisena päivänä kolmantena liikkeenä ja ekana päivänä vuorotellaan mave:n ja rive:n välillä (tämä voisi olla hyvä silloin kun mave:n korotukset alkaa tökkimään)

Mutta mutta jos tuollain hyvin kehityt, ei siinä silloin voi mitään vikaa ollakaan ;)

 

[Fiber]

Terve taas,

elikkäs olen tehnyt tätä oma suunnittelemaa ohjelmaa noin 3viikkoa ja kysyisin nyt muide mielipidettä asiasta, saa haukkua, saa kehua. Kunhan tulee palautetta, se on aina hyvästä. :D (Treeniajat 3 kertaa viikossa)

Tässä:

Tärkeät:
Kulmasoutu 3x 15
Leuanveto 2x 8-10
Vinopenkki 3x 10
Hack kyykky 3x 10
Pohkeet seisten 3x 15

Eristävät:
Vipunostot sivuille 2x 15
Ransk.Punnerrus tangolla 3x 10
Hauis-tangolla, seisten 2x 15


Päivä 2

Tärkeät:
Alatalja 3x 15
Ylätalja 2x 15
PecDeck 3x 15
Prässi 3x 10
Pohkeet istuen 3x 15

Eristävät:
Vipunostot eteen 2x 15
Penkki kapea ote 3x 10
Hauis KP 3x 8

Huom. Liikkeet taulukossa mainitussa järjestyksessä, paitsi jalat, jotka tehdään viimeisenä (jos jaksaa/huvittaa)

 

[Jeppis92]

n

Tälle ei söörtsillä löytynyt topikkia, joten eiköhän nyt olisi sen aika. Olen koittanut tuolla pakkiksen VIP-kannulla udella 1-jakoisesta tietoa, mutteivat ne näytä tietävän (tai sitten eivät halua kertoa ).
Tälläistä meinasin alkaa nyt tekemään. Treeni 3. on muuten samanlainen kuin treeni 1, mutta vatsalihaksistosta treenataan eri alue ja penkin tilalla on vinopena. Treeni 2. on sellaista kevyttä humppaa ja koitan käyttää siinä eri liikkeitä. Ja kommentoikaa tuota sarjojen määrää, onko yli 20 sarjaa per treeni liikaa tällä jaolla..? Failureen saakka ei mennä ikinä.

Treeni 1:

Mave 2x8-12
Ylätalja 2x6-10
Epäkäsnostot tanko 2x8-12
Jalkaprässi 2x8-12
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Penkki 2x5
Peckdeck 1x10-12
Viparit taakse kp 2x10-12
Viparit sivuille kp 2x10-12
Hauiskääntö tanko 2x4-8
Pushdown tuplaote 2x4-8
Ylävatsalihakset 2x10-15

Treeni 2:

Etukyykky 2x12-15
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Kulmasoutu kp 2x6-12
Epäkäsnostot kp 2x8-12
Penkki ?x? solttupena-tyylillä (ei hajuakaan paljonko tätä pitäisi tehdä)
Ristikkäistalja 1x10-12
Viparit taakse laite 2x10-12
Viparit sivuille talja 2x10-12
Hauiskääntö kp 2x8-12
Ranskalainen punnerrus taljalla 2x8-12
Alavatsalihakset 2x10-15

Treeni 3:

Mave 2x8-12
Ylätalja 2x8-12
Epäkäsnostot tanko 2x8-12
Jalkaprässi 2x8-12
Reisikoukistus 2x12-15
Pohkeet seisten 2x12-15
Vinopenkki 2x6
Peckdeck 1x10-12
Viparit taakse kp 2x10-12
Viparit sivuille kp 2x10-12
Hauiskääntö tanko 2x4-8
Pushdown tuplaote 2x4-8
Sivuvatsalihakset 2x10-15

EDIT: ...ja jumalauta se joka antaa linkin FAQiin ja käskee bäk tu peisics, niin... :curs:

miten sää reenaat noita alavatsoi??

 

[Qua]

mitenkäs on ku joskus syksyllä tein tällä ohjelmalla 1-2kk ja tulokset nousi ihan mukavasti ja nytten taas tekis mieli saada vähän voimaa lisää niin mitä veikkaatta kannattaako kokeilla uudestaan vai vaihtaa vähän haastavampaan?

 

[Gommi]

Sellaista kyselisin, että kun olen tuon käsipainojen nostelun aloittanut niin miten löydän itselleni sopivan painon, 2kg ei oikein tunnu missään mutta jo 6kg alkaa tuntumaan, eli pitäisikö edetä sopivasti 2kg, +1kg vai ottaa suoraan tuo 6kg käsipainot?

 

[Remotecontrl]

Eihän tähän ohjelmaan pitäisi käsipainot kuulua ollenkaan?

 

[Mr Jay]

MR Jay:
Jos sun jalat ei oikeasti ole noin heikot,niin kannattaisi sitä kyykyn tekniikkaakin alkaa harjoittelemaan hiukan isommilla painoilla.Monesti tekniikka harjoittelu liian pienellä vastuksella on aika merkityksetöntä koska se tekniikka hajoaa heti siirryttäessä prosentuaalisesti isompiin painoihin.
Eli jos nyt jaksaisit tehdä voimiesi puolesta vaikka 5 toistoa 80kg,
ja alat harjoittelemaan tekniikkaa 30kg niin se on vain ylös-alas hyppelyä,sitten kun otat harteille isomman painon huomaat ettet liian pienellä painolla harjoitellessasi ole kumminkaan oppinut ottamaan tarvittavalla lailla esim painetta keskivartaloon,ja tekniikkasi hajoaa.

Varovasti kannattaa aloittaa,muttei liian varovasti.

nyt on eka päivä testatttu ja tää meni naulan kantaan...osittain. Eli itse reenihän ei 60 kg:lla tuntunut jaloissa juuri yhtään mutta olkapäät ottivat hittiä oikein kunnolla - vasen olkapää ihan revehtämisen muodossa. Olkapääni ovat päässeet vaan niin jäykkään kuntoon, että rippetoen SS kirjassa mainittu tangon pitelemisohje tuotti itelle aika tuskaa (eli siis wide grip, koska mulla ei taida olla mitään asiaa narrow grip venyvyysalueelle ja varsinkin se kaikki sormet samalle puolelle...huh huh) :(. Noh pikkuhiljaa rupee venyyn kuhan jaksaa vaa venytellä :D

 

[Bigiron]

MR JAY
Hartia osaston venyttelyn lisäksi kokeile ennen treeniä lämmitellä olkapäät kunnolla,

esim seuraava combo toimii hyvin,

Raakatempaus 10-20toistoa,
Kulmasoutu leveällä otteella 10-20 toistoa,
( http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/BBRearDeltRow.html eli näin)
Niskantakaa punnerrus 10-20toistoa,

Kaikki kolme liikettä teet yhteen putkeen pelkällä tangolla,ei yhtään lisäpainoa.
Niskantaakse punnerruksessa laske tanko mahdollisimman alas johon olkapäät antaa periksi,
ilman kipua tietenkin.

Edit: kiinnitä huomiota myös rintalihaksen,hauiksen,ja ojentajan venyttelyyn, nekin jäykkänä huonontaa olkapäiden liikkuvuutta.

 

[Mr Jay]

Big Iron
On muuten sen verran kipeä tuo olkapää että kullanarvoset vinkit ovat kyllä tarpeen.

kiitos

 

[kkoskinen]

Nyt tehty vähän yli kuukausi ohjelmalla, ihan aloittelijana lähdin tekemään. Joskus vuotta aikaisemmin penkistä saanut 60kg:lla sarjoja, mavea + kyykkyä + pystypunnerrusta + soutua en ole tehnyt koskaan. =) Paino noussut 3,5kg.

Mun naurettavan pienet riukutulokset muuttuneet näin:

Penkki 30kg -> 45kg
Kyykky 30kg -> 45kg
Mave 40kg -> 65kg
Pystypunnerrus 5kg -> 15kg
Kulmasoutu 20kg -> 35kg

Sanokaahan kun olen siihen pyrkinyt, että lähden vaikka mieluummin noilla naurettavilla aloituspainoilla liikkeelle kuin alan ränkimään paskalla tekniikalla isompia painoja. Silti olkapäät on kipeytynyt, esim. illalla "vihloo" yhdestä kohtaa vasenta puolta. Reenaatteko kiertäjäkalvosimet ennen reeniä, auttaisiko se? Penkin tekniikka taatusti hyvä.

Missä kaikkialla "tunnette" tuon maastavedon, minne sen eniten pitäisi ottaa? Itselläni tuntuu lähinnä jaloissa, teenköhän jotain väärin kun selkä ei niin paljon tunnu ottavan? Alaselkä enemmänkin ehkä kuin ylä. Vähän ehkä tuosta lapaluiden välistä muuten tuntuu nyt.

Niin sellainen vielä, että onko väliä missä järjestyksessä liikkeet tekee? Olen tehnyt esim. "penkkipäivänä" eka penkin, sitten kyykyn ja sitten maven. Katoin et ohjelmassa aina kyykky ekana listassa.

Kiitos avusta etukäteen!