FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
aamulla: ruisleipää ja maitoa ja mandariinia
Päivällä: kouluruoka
Iltapäivällä: pari pihviä + perunaa ja salaattia
Sali (ei pääse aikasin kun koulu loppuu myöhään)
Illalla, eli salin jälkeen raejuustoa, leipää, maitoa
Hyvä ruokavalio? :P
 
clonaler sanoi:
aamulla: ruisleipää ja maitoa ja mandariinia
Päivällä: kouluruoka
Iltapäivällä: pari pihviä + perunaa ja salaattia
Sali (ei pääse aikasin kun koulu loppuu myöhään)
Illalla, eli salin jälkeen raejuustoa, leipää, maitoa
Hyvä ruokavalio? :P
Click to expand...

Aamupalalla voisit syödä vaikka noitten lisäks kaurapuuroo jos vaan uppoo. Salin jälkeen palkkari jos vaan mahollista ja iltapalalla vaikka raejuustoo tai tonnikalaa ja oliivi tai rypsiöljyä. Tossa sulla näyttää olevan neljä ateriaa päivässä. Vielä kun saisit tohon yhen aterian lisää nii näyttäis jo paremmalta. Maitoo kannattaa juoda ainakii litra päivässä ku siitä saa nii hyvin proteiinia.
 
3-jakosella

Tällästä vedelly jonkuaikaa, mitäs toho lisäis ja mitäs tosta ottais pois ja mitäs laittas uusiks?

Ma - Rinta - Vatsa
Penkki 3x12, 2x10
BeckDeck 3x12
Vatsaprässi 3x15
Vartalokierto 3x25 (vatsaprässin jälkeen)
Jalkojennosto 3x20 (Vartalokierron jälkeen)

Keskiviikko - Hartiat - Selkä
-Vipunostot sivuille 3x12
-Pystypunnerrus (seisaalteen) 3x12
-Ylätaljaveto eteen 3x12
-Ylätaljaveto taakse 3x12
-Kulmasoutu käsipainoilla 3x12
-Alataljaveto 3x12



Lauantai - Kädet - Ojentajat - Vatsa - Jalat
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Hauista käsipainoilla (istualteen, kyynärpää tuettuna reiteen) 3x12
-Ojentajapunnerrus taljalla 3x12
-Reiden loitontaja 3x5 (jaloille voimatreeniä)
-Reiden lähentäjä 3x5
-Jalkaprässi 3x5
Vatsoille samat kuin maanantaina.


Katsellaan saako tuosta selvää, kyselkää jos haluatte selvennystä. Massatreeniä vetelen, paitsi jaloille treenailen voimaa mahdollisimman isoilla painoilla. Massatreeniä keskiraskailla. :dance2:
 
Warmouse, ei nyt millään pahalla, mutta onhan tuo ohjelma nyt aika susi ihan jaosta alkaen. Ei oo mitään järkeä vetää rinnalle omaa päivää 3-jakoiseen eikä tunkea jaloille kaveriksi kaikenlaista. Lisäksi tuo jalkatreeni on ihan karmea. Ei todellakaan mitään lähentäjä/loitontaja settejä eikä varsinkaan lyhyitä sarjoja. Jalkoihin tulee voimaa kyykyllä ja maastavedolla, ei noilla sun liikkeillä, vaikka prässi ihan käyttökelpoinen onkin. Tee tuo ohjelma uusiksi jonku järkevämmän jaon kanssa, esim. vetävät-työntävät-jalat tms. Tämän threadin avauspostissa muita vaihtoehtoja.

Mitä tarkoittaa massatreeni keskiraskailla painoilla? Periaatteessa aina tehdään sarjat niin isoilla ku vaan pystytään, tekniikan mukaan rajoitettuna ja muistaen kuitenkin ettei pidä aina mennä äärirajoilla.
 
sokota sanoi:
Todella hyvä aihe. Aion jatkaa harjoittelua 3-jakoisella ohjelmalla. Aloittelin Cyber coachin 2-jakoisella ja nyt uskon pystyväni treenaamaan jo hieman kovemmin (puoli vuotta alla)

Muutama kysymys Timban kolmijakoisesta ohjelmasta (lähinnä liikkeistä). Selasin aiempi keskusteluja mutta näihin en löytänyt vastausta. Kopsaan Timban ohjelman ja tummennan epäselvät liikkeet...

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

SJMV tarkoittanee = suorin jaloin maastaveto ja taitaa olla englanniksi Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift? Löytyisikö tälle liikkeelle joku vaihtoehtoinen liike? En tykkää ko. liikkeestä. Miten "selän ojennukset" (vai mitä ne on nimeltään), ottaako samoihin lihaksiin? Näitähän en tässä kolmijakoisessa ole ollenkaan.

Mitä nuo muut tummennetut on englanniksi? Voin sit katsoa www.exrx.net:istä. Ylätaljassa erityisesti tuo kapea on?? Mitä väliä on vetääkö "leveän ylätaljan" eteen vai niskan taakse?

Toivottavasti jaksatte vastata tällaisiin peruskysymyksiin. On niin pirusti selattavaa tuolla www.exrx.net:issä....
Click to expand...

Taisin nyt saada suurimman osan selville. Korjatkaa, jos olen väärässä. Mutta erityisesti kaipaisin ohjetta tuohon SJMV kohtaan, ristitaljaan, hauis scott tangolla ja sitten kysymys vielä rannekäännöstä.

Voisiko SJMV korvata siis tällä http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/Wt45Hyperextension.html ?

Ristitalja = http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/CBLateralRaise.html
toisaalta voisi olla myös liike jossa molemmilta puolilta vedetään taljalla kahvat eteen yhteen? Eli tarkoitan tällaista http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/CBStandingFly.html

Hauis scott tangolla = tehdäänkö siis tällä "levyllä"= http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/BBPreacherCurl.html

ja tavallinen Hauis tangolla/kp on sitten vain normaali hauiskääntö?

Ranteet on minulla heikot suhteutettuna muuhun yläkroppaan. Kannattaisiko tehdä rannekääntöjä sekä myötä että vastaotteella? Olisiko jotain muuta millä ranteille/käsivarsille voisi tehdä tämän lisäksi?

Vatsat taidan laittaa selkäpäivän kanssa samaan: normaali vatsalihasliikkeitä, jalkojen nosto ja vartalon kierto. Siinäpä sitä...
 
^Voit alkuun korvata SJMV:n tuolla esittämälläsi liikkeellä, mutta suosittelisin opettelemaan myös SJMV:n.

Ohjelmassa rinnalle tarkoitettu ristitalja on juurikin tuo alempi liike. Ensin esittämäsi liike on enemmänkin olkapääliike.

Hauiskäännön scotissa olet ymmärtänyt aivan oikein. Rannekääntöjä voit tehdä pari sarjaa sekä vasta- että myötäotteella.
 
Onko kellään viskaa jotai 2600kcal ruokavaliota? jos joku vaikka jaksais väsää, itse ei ole viel rohjennu alkaa laskemaan.
 
marde84 sanoi:
Warmouse, ei nyt millään pahalla, mutta onhan tuo ohjelma nyt aika susi ihan jaosta alkaen. Ei oo mitään järkeä vetää rinnalle omaa päivää 3-jakoiseen eikä tunkea jaloille kaveriksi kaikenlaista. Lisäksi tuo jalkatreeni on ihan karmea. Ei todellakaan mitään lähentäjä/loitontaja settejä eikä varsinkaan lyhyitä sarjoja. Jalkoihin tulee voimaa kyykyllä ja maastavedolla, ei noilla sun liikkeillä, vaikka prässi ihan käyttökelpoinen onkin. Tee tuo ohjelma uusiksi jonku järkevämmän jaon kanssa, esim. vetävät-työntävät-jalat tms. Tämän threadin avauspostissa muita vaihtoehtoja.

Mitä tarkoittaa massatreeni keskiraskailla painoilla? Periaatteessa aina tehdään sarjat niin isoilla ku vaan pystytään, tekniikan mukaan rajoitettuna ja muistaen kuitenkin ettei pidä aina mennä äärirajoilla.
Click to expand...



Selvä, hyvä tietää, olen vasta vähän värkkäillyt sali hommissa joten kaikenlaista paskaa sattuu. Värkkäilen uudelleen tuon avauspostin tyylillä.
 
Warmouse sanoi:
Selvä, hyvä tietää, olen vasta vähän värkkäillyt sali hommissa joten kaikenlaista paskaa sattuu. Värkkäilen uudelleen tuon avauspostin tyylillä.
Click to expand...
Siis kauas siulla on treeni taustaa? Kannattaa aloittelijana pysyä yksijakoisessa eikä kaiken maailman hilavitkuttimia ottaa mukaan.. Ainakin niin kauan, kuin kehitystä jatkuu.
 
Tässä nyt olen jo yli 2kk tehnyt 2-jakoisella ja ajattelin vaihteen vuoksi kokeilla 3-jakoista, joten vähän tämän näköistä väsäilin:

1. Rinta, selkä
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2

2. Kädet
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

3. Jalat, Olkapäät
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-Mave x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2

Tuohon kaipaisin hieman neuvoa, että onko järkevän kuuloinen? SJMV varmasti olisi parempi liike tuonne, mutta itse tykkään mavesta paljon enemmän, joten sitä mielelläni teen ennemmin. Mutta olisiko tuossa 3 treenissä jotain korjaamisen arvoista? Eniten mietityttää, että onko liikaa liikkeitä? Rinta-selkä treenistä saatan tuon kulmasoudun pudottaa pois, mikäli tuntuu, että on liikaa.

Niin ja siis olen ennen tuota 2-jakoista treenannut myös, joten ei tässä nyt ihan täysin aloittelija enää olla. :) Aina pitää vain hakea sitä uutta treenimuotoa, josko löytyisi se itselle parhaiten sopiva.
 
En näistä ruoka-jutuista tiedä yhtään mitään niin voisiko joku viisaampi sanoa paljonki tälläinen 177cm/63kg "kukkakeppi" tarvitsisi kaloreita päivässä? Hieman löytyy "mahaa" mutta muuten ei kyllä löydy kuin luuta ja nahkaa.... Ajatus olisi alkaa käymään salilla tästä päivästä lähtien tekemään täällä foorumilla neuvottua Starting Strength - 1 jakoista perusohjelmaa. Massan ja voiman lisäys olisi haaveena.

Kiitos jo etukäteen jos joku vaivautuu auttamaan.
 
Villelj sanoi:
niin voisiko joku viisaampi sanoa paljonki tälläinen 177cm/63kg "kukkakeppi" tarvitsisi kaloreita päivässä?
Click to expand...
Paha mennä heittämään. Kalorilaskurista voisi saada jonkin näköistä osviittaa siitä kulutuksesta. Kannattaa lähteä tuolla liikenteeseen ja katsoa miten paino reagoi.
 
Timba79 sanoi:
Esimerkki dieettiruokavaliosta (n. 2000 kcal) by Jkk:

Tässä ~2000 kcalin päiväsetti ja saa mäkissäkin käydä

Aamupala klo 7
Neljän viljan puuro, 30 g
Fast Whey3 40 g

Lounas klo 11
Mäkin Grilled Chicken Caesar -salaatti

Välipala
Ananas, 140 g
Maitorahka, 250 g

Illallinen
Jauheliha, naudan, 6%, 400 g
Makaroni, 100 g

Iltapala
Fast Whey3, 40 g
Oliiviöljy, 15 g

Total Calories 1890 r62 - hh120 - p213


n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500
Click to expand...
millä vois korvata tosta 2000kcal setistä ton aamu puuron , ei meikällä maistu :D
 
ööoke sanoi:
millä vois korvata tosta 2000kcal setistä ton aamu puuron , ei meikällä maistu :D
Click to expand...

En tiedä ajaako saman asian, mutta itse olen kylmästi jauhanut kaurahiutaleet jauhoksi ja maidon sekaan + hieman vanilia prodea tuomaan makua. Ei mahtava maku, mutta voittaa puuron. Olen tosin käyttänyt lähinnä aterian korvikkeena koulussa en aamupalana, ei ihan noin kevyellä aamupalalla tämä kone liikahda.
 
Oon nyt vedellyt arskan kultasella kuusikolla jo useamman kuukauden, ja nyt kaipais vaihtelua treeniin. Ajattelinkin kokeilla 2-jakoista ohjelmaa, oisko esim tuo ekalta sivulta löytyvä jotain? Ongelmani on se, että töiden ja opiskeluiden takia en ehdi käydä salilla kun kolme, maksimissaan neljä kertaa viikossa, eli oisko 1-jakoinen sitten kuitenkin fiksumpi?
 
Mr.Markus sanoi:
Oon nyt vedellyt arskan kultasella kuusikolla jo useamman kuukauden, ja nyt kaipais vaihtelua treeniin. Ajattelinkin kokeilla 2-jakoista ohjelmaa, oisko esim tuo ekalta sivulta löytyvä jotain? Ongelmani on se, että töiden ja opiskeluiden takia en ehdi käydä salilla kun kolme, maksimissaan neljä kertaa viikossa, eli oisko 1-jakoinen sitten kuitenkin fiksumpi?
Click to expand...


No jos 3-4 kertaa viikossa ehdit salilla käymään, niin 2 jakoinen on hyvä vaihtoehto.
 
Moriens.
Miten tuo ekalla sivulla esitetty 2-jakone ohjelma sopii siihe et kävis vaa 2x viikos salilla, ku aika moni puhuu vetävänsä 4x viikkoo 2-jakosel tai 1on 1off systeemillä... Tosiaa alko täs vähä aikaa sit uus harrastus ja lenkilläki pitäis ehtiä käymään..
Kiitoksia etukäteen.
 
anavain sanoi:
Moriens.
Miten tuo ekalla sivulla esitetty 2-jakone ohjelma sopii siihe et kävis vaa 2x viikos salilla, ku aika moni puhuu vetävänsä 4x viikkoo 2-jakosel tai 1on 1off systeemillä... Tosiaa alko täs vähä aikaa sit uus harrastus ja lenkilläki pitäis ehtiä käymään..
Kiitoksia etukäteen.
Click to expand...
Yksijakoinen ohjelma voisi olla tuossa tapauksessa parempi.
 
Morotus vaan kaikille. Tarvisi saada ohjelma väsättyä, kun tähän asti tämä treeni on ollut hieman hajanaista. Kaikkia liikkeitä kun en tunne niin olisiko mahdollista rakentaa ohjelma http://musclenet.fi.customer.axxion.fi/treenaus_liikkeet.php tuon sivun liikeistä. Jos noista saa ohjelman niin minkähänlainen mahdollisesti olisi tuo ohjelma. Yrittäny kahlata läpi näitä ohjelmia täällä mut monesti tulee eteen semmosia liikkeitä mistä ole ikinä kuullutkaan, saati tehny.
 
Back
Ylös Bottom