❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

Meta title: 💥 Aloittelijan peruskysymykset – paikka jossa tyhmät kysymykset muuttuu kovaksi kehitykseksi

Meta description: Keskustelua treenin, ruokavalion ja tekniikan perusasioista – kaikki aloittelijoiden kysymykset yhteen paikkaan ilman turhaa naljailua.


Kysymys kuntosaliharjoittelun "rytmityksestä". Oletetaan treenipäivä jolloin tehtään rinta, olkapäät ja ojentajat. Kannattaako tehdä kaikki suunnittelemansa rinta liikkeet peräkkäin ja sitten siirtyä olkapäihin jne. Vai onko yhtä hyvä tapa tehtä yksi liike rinnalle, sitten liike olkapäille, rinnalle, olkapäille, niin edes päin varioiden? Itse olen vuorotellut lihasryhmiä, jotta ensin treenattu lihasryhmä "palautuisi" hieman enemmän ja jaksaisi tehdä jokaisen liikkeen täpöllä. Onko järkeä?

Toinen kysymys ohjelman vaihdosta. Varmasti jossain vaiheessa on aina syytä vaihtaa liikkeitäkin mutta tarkoitetaanko ohjelman vaihtelulla enimmäkseen sarjojen pituuden vaihtelua? Hyviä perusliikkeitä kai kannattaa kuitenkin aika pitkälle suosia ja ei niitä kannata vaihdella kovin hirveästi, vaì?
 
sokota sanoi:
Kysymys kuntosaliharjoittelun "rytmityksestä". Oletetaan treenipäivä jolloin tehtään rinta, olkapäät ja ojentajat. Kannattaako tehdä kaikki suunnittelemansa rinta liikkeet peräkkäin ja sitten siirtyä olkapäihin jne. Vai onko yhtä hyvä tapa tehtä yksi liike rinnalle, sitten liike olkapäille, rinnalle, olkapäille, niin edes päin varioiden? Itse olen vuorotellut lihasryhmiä, jotta ensin treenattu lihasryhmä "palautuisi" hieman enemmän ja jaksaisi tehdä jokaisen liikkeen täpöllä. Onko järkeä?

Yksi lihas kerrallaan, ei mitenkään vuorotellen

Toinen kysymys ohjelman vaihdosta. Varmasti jossain vaiheessa on aina syytä vaihtaa liikkeitäkin mutta tarkoitetaanko ohjelman vaihtelulla enimmäkseen sarjojen pituuden vaihtelua? Hyviä perusliikkeitä kai kannattaa kuitenkin aika pitkälle suosia ja ei niitä kannata vaihdella kovin hirveästi, vaì?
Click to expand...
Joo
 
Bigiron sanoi:
Pizza-peku:
käsittääkseni tarkoittaa pohjeliikkeen tekemistä hack-kyykky laitteessa,
voit varmaan tehdä pohjeliikkeen prässillä tai seisten ihan sitä varten tarkoitetussa laitteessa.

Roomalainen vatsapenkki on sellainen jossa penkki loppuu apaut ristiselän kohdalle, eli vatsalihat on mahdollista venyttää ihan äärimmilleen toiston alussa verrattuna lattialla/tasapenkillä tekemiseen.
Jossain saleilla on myös sellainen banaanin muotoinen vatsalauta,joka on "turvallisempi" ja huonompi versio roomalaisesta penkistä.
Vatsaliikkeetkin voit varmaan tehdä eri liikemuunnelmana jos kyseistä laitetta salilta ei löydy.

Itse ohjelmasta henk.koht sitä mieltä että parempiakin 2 jakosia löytyy.
Mielestäni yläkroppa - jalat/kädet jako ei ole hyvä,
ainakaan noilla liike valinnoilla,varsinkin ojentajat saa aika paljon tuossa.
Click to expand...

Oliskos kellään toisenlaista ohjelmaa, kuin mitä aikasemmalla sivulla ehrottelin?
Maanantaina pitäs saada uutta ohjelmaa alkamaan :D

Eli kaksi jakoista haen! 4 kertaa viikossa pääsen käymään eli voima ja pumppi tyylillä mennään?
Kiitoksia jos joku viitsis avustaa?
 
.

Onko tässä reenissä järkeä jos vedän penkin aina
2x6
2x3

Lisäki teen vielä rintaa käsipainoilla 2-3x10 ?
Kannattaako penkkiä/ojentajaa/hauista tehdä samana päivänä ?
 
MasaHB sanoi:
Varmaan tulee paremmin ehdotuksia, jos kerrot minkätyyppistä jakoa ajattelit.
Click to expand...
Eli tota :D

onko tuo yläkroppa / lajat kädet jako huono?

Jos on niin eiköhän se mene sitten yläkroppa / jalat + vatsat jakoon? Vai olisko vetävät/työntävät jako vielä parempi?

4 kertaa viikossa siis salille pääsen eli.. olisi hakusessa voimaa ja lihasta. Ajattelin että ma-ti ovat voima treenii 4-6 toistolla ei loppuun tietenkään ja sitten to-pe olisi 8-12 pumppia :)

Olen vuoden 4 jakoisella mennyt ja nyt kyllä riittää tää paikallaa jankkaus, joten sellasta ohjelmaa jolla tapahtuu jotain tuolla kropassa.
(mielellään ei leukoja, kun niitä ei mene :( joten vaikea niillä treenata vaikka onkin kunkku liike!)
 
Nyt alotin ihan kunnolla uuden kunnon ruokavalion. Ja se on tämä joka mainitaan tuolla yhessä aiheessa:

n. 3500 kcal bulkkiesimerkki by Hekottaja:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

Meneekö silti jos eka välipala ei mee niin hirveesti ton ohjeen mukaan ja rahkapurkin aamupalassa korvaan jollain muulla, mut ei kyl tuu nii paljo proteinia kun tuosta kokonaisesta purkista.

Ja iltapalasta jää rahkapurkki pois.
 
pizza-peku sanoi:
Eli tota :D
Click to expand...

Jalat ja kädet samassa treenissä on mun mielestä tosi huono ratkaisu, varsinkin jos tekee kierron viikkoon, sillä silloin kädet ei saa tarpeeksi lepoa, ja jalat jää tuolla jaolla ylipäätään liian vähälle treenille.

Ite en ole koskaan digannut tuosta tyylistä, jossa tehdään samaan viikkoon sekä voima-, että hypertrofiatreeniä, enkä nyt kyllä osaa antaa mitään hyvää esimerkkiä sellaisesta ohjelmasta. Kannattaa kokeilla vaikkapa tyylillä 1. kk 15 toistoa, 2. kk 10 toistoa, 3. kk 5 toistoa. Kuukauden vaihtuessa saa katsos aina laittaa lisää tankoon. ;)

Ehdottaisin jakona joko yläkroppa/alakroppa tai vetävät/työntävät. Voin pistää tähän molemmista esimerkin.

1. Alakroppa

Etukyykky 5x
Reiden ojennukset 3x
Hyvää huomenta 4x
Pohkeet 4x

2. Yläkroppa

Penkki 3x
Ylätalja 3x
Pystypunnerrus 2x3
Kulmasoutu 2x
Ranskalainen punnerrus 2x
Hauiskääntö scotissa 2x
Hammer-kääntö 1x

3. Alakroppa

Mave 5x
Reiden koukistukset 3x
Prässi 4x
Pohkeet 4x

4. Yläkroppa

Vinopenkki 3x
Ylätalja 3x
Pystysoutu 3x
Alatalja 2x
Dippi 2x
Ojentajat taljassa 1x
Hauiskääntö seisten 2x

+ vatsat (muista myös ja syvät lihakset) 2-3 kertaa viikossa, n. 2 sarjaa/treeni
___________________

1. Vetävät

Mave 5x
Reiden koukistukset 3x
Ylätalja 3x
Alatalja 3x
Hauskääntö seisten 2x

2. Työntävät

Etukyykky 5x
Reiden ojennukset 3x
Penkki 3x
Niskan takaa punnerrus 3x
Dippi 2x

3. Vetävät

Hyvää huomenta 5x
Reiden koukistukset 3x
Kulmasoutu 3x
Ylätalja 3x
Hauiskääntö scotissa 2x

4. Työntävät

Etukyykky 5x
Reiden ojennukset 3x
Pystypunnerrus 3x
Vinopenkki 3x
Ranskalainen punnerrus 2x

+ vatsat samoin kuin ylemmässä ohjelmassa


Se, mitä siellä sun kropassa tapahtuu, riippuu ihan sun ruokavaliosta, koitappa tuon ylemmässä viestissä olevan esimerkin kaltaista ruokavalioa. Eli mätät perusruokaa rajusti naamaan. Lihaa, kalaa ja kanaa enemmän kuin perunaa, riisiä, pastaa tms. ja salaattiakin kannattaa popsia. Tarkkaile, nouseeko paino tasaisesti, ja nouseeko liikkeiden sarjapainot myös. Tsemppiä! :thumbs:
 
marde84 sanoi:
Paremmin sitä lihaa keskimäärin tulee siinä kympin nurkilla olevilla sarjoilla kuin 20 toistolla. Isommat raudat merkkaa isompia lihaksia, useimmiten. Ei ole tyhmää jättää siihen kymppiin vaikka pari toistoa tulisikin vielä. Silloin voit seuraavalla kerralla laittaa hieman lisää rautaa ja pyrkiä edelleen siihen kymppiin ja niin edelleen.. 9-12 tarkoittaa 9-12. Ei siinä mitään magiikkaa ole taustalla. Muutenkin ihmiset turhaan stressaa ja pitää myyttiä yllä jostain maagisista toisto ja sarjamääristä. Ei se oo niin nuukaa kunhan muistaa vaihdella välillä. Lihaksen kannalta on aikalailla yks lysti tehdäänkö sarjassa 9 vai 12 toistoa. Toisen voi tehdä vähän isommilla painoilla kuin toisen mutta so not? Sillä alkaa jo olemaan merkitystä onko toistomäärä 5 vai 15. Siinä on jo eroa sen verran että saattaa kehittää toinen vähän eri tavalla ja vaihteluväliäkin on.
Click to expand...
Selvä, kiitos! Mites sit toi mun kaveri joka on treenannu ennen salia tekemällä jotain 50 sarjoja ja salilla tekee nyt noin 20-30 sarjoja ja sillä on helvetin iso hauis O_o Onko tää taas sitä "toiset kehittyy erilailla" vai johtuuko toi vaan siitä että se on käyny salilla niin kauan?
 
MasaHB sanoi:
Paljon asiaa!
Click to expand...

Kiitoksia!
Katson vielä tarkemmin noita läpi ja katos vähän ruokavaliotakin läpi mitä voisi muuttaa..

Toivotaan että lähtee jotain tapahtumaan :)
Kierretäänkö noi toistot sitten uudestaan taas 3kk:n jälkeen? eli 15,10,5 ja uudestaan? :)

EDIT: jos sitä voimaa hakisi pelkästään, kun massaa on jo, niin olisiko sitten 3 jakoinen viikkoon parempi? Vai kannattaako se tolla mennä? :D
 
Jos tekee kahdesti viikossa, esim. ma ja to perkeleen rankat treenit yksijakoisella ohjelmalla, niin riittääkö se lihasmassan ja voiman kasvatukseen, vai pitääkö treenejä olla kolme per viikko?
 
Sarjojen pituuksissa itsellä sama suunnitelma kuin pizza-pekulla eli 15-10-5. Mietityttää vielä se, että miten täydellä teholla sarjat kannattaa tehdä? Kolmijakoinen ohjelma ja kolme kertaa viikossa tarkoitus käydä eli viikon tauko tulee aina lihasryhmälleen. Onko silloin syytä vetää niin, että jaksaa aina juuri ja juuri 15. Ja sit kun vaihtaa 10 toistoon, niin lisää painoja niin et jaksaa juuri ja juuri 10? Näinkö? Tällaista tein aiemmin 2-jakoisella systeemillä. Ei tuo voima ihan räjähdysmäiseen kasvuun lähtenyt mutta eipä se ollut niin tavoitekaan, vaan hitaasti edeten.
 
Mitkä proteiinijauhot lihasten kasvatukseen olis mulle hyvä?
Eli oon 15v
Treenaan 5 kertaa viikos korist ja käydää kerran viikos salil (bodypump, spinning tai jotaa vastaavaa).
Kotoon siis treenaan punnerruksii, vatsoi, selkii ja käsipainoil hauist.
+ tallist löytyy penkki, mut tähä aikaa vuodest vähä kylmä siel.
 
rintakehä sanoi:
tässä miettiny sitä että teenkö maven jotenki väärin kun aina maven jälkeen alaselkä on aivan jumissa.
Click to expand...

Mave on alaselkäliike, ihan samalla tavalla sulla on jalat kipeet kyykkyreenin jälkeen. Mullakin on aina maven jälkeen päivän pari selkä "jumissa". Ootko jo pidemmän aikaa tehnyt mavea? Lihakset tottuu siihen vähitellen, mutta jos jumitus pahenee, niin kannattaa mennä lääkäriin. Venyttely voi myös auttaa.

Artty, unohda suosiolla ihmeitätekevien jauhojen käyttö ja syö paljon kunnon ruokaa. Treenaukseen ja ruokaan liittyvistä perusasioista löytyy paljon tietoa täältä aloittelijoiden palstalta.
 
masahb: oon täs vuodenverran vetäny mavee. selkä on kipee sen 10-15 min maven jälkeen ja sit taas aamulla ku herää. toisaalta se kipu tuntuu osittain lihaskivulta mut toisaalta taas ei. mielestäni tekniikkani pitäisi ainakin olla kunnossa. eikä liikkeen aikana ikinä ole mitään kipuilua
 
rintakehä sanoi:
masahb: oon täs vuodenverran vetäny mavee. selkä on kipee sen 10-15 min maven jälkeen ja sit taas aamulla ku herää. toisaalta se kipu tuntuu osittain lihaskivulta mut toisaalta taas ei
Click to expand...

Jos olet vuoden vetänyt, ei voi kyllä sitten missään tapauksessa olla kyse siitä, että lihas reagoisi uudenlaiseen rasitukseen, minkä huomaa lähinnä ekalla kerralla.

Tuntuuko kipu samana päivänä vain sen viidentoista minuutin ajan treenin jälkeen vai jatkuuko se koko loppupäivän? Mulla itellä on mavetreenin jälkeen selkä aina hieman kipeä ja jäykkä koko loppupäivän, ja aamulla se on joko enää hieman hellänä tai sitten enemmän jumissa, riippuen venyttelystä ja siitä, kuinka kovan treenin vedin.

Mä ehdottaisin sellaisia ratkaisuja, että pyydät jonkun kokeneen salikävijän tarkkailemaan sun nostoa, jos se toteaa jotain olennaista vikaa siinä, niin toki otat neuvosta vaarin ja teet paremmalla tekniikalla. Jos kipuilu jatkuu silti, niin sitten lääkäriin.

EDIT: Saattaapi olla myös, että joillekkin ei mave vaan yksinkertaisesti sovi. Siitä saattaa löytyä tuolla "Urheiluvammat ja lihashuolto" -osiolta enemmän, en ole ihan varma.
 
Back
Ylös Bottom