Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[CTE]

Perus ideana siis oli pitää painot todella pieninä ja palautukset n. 30-45sek luokkaa. Eli sykettä korkealle. Jos ei toimi niin hyvä niin, mutta perus aerobiset ovat käyneet todella tylsiksi...

 

[launis]

Ei ne suurijakoset huonoja ole, jos on hyvin suunniteltu. Voithan sää tehä nelijakosta esim. näin;

Rinta-selkä
Etureidet-pohkeet
Olkapää-kädet
Takareidet-selkä

Variaatioita on kymmeniä...

Rinta-olkapää-ojentajat
Jalat-hauis
Selkä+pari pumppi sarjaa olookapäitä
Jalat-kädet

Etureidet-pohkeet
Rinta-hauis-olkapäät
Takareidet-selkä
Olkapää-ojentajat-pohkeet

Jalat-hauis
Rinta-olkapää-ojentajat
Selkä-hauis
Olkapää-ojentajat

Monijakosissa on omat hyvät puolensa. Kuten yläkropan voi jakaa 3:een eriosaan(silti tulee epäsuoraa rasitusta) vrt. 2 jakosen yläkroppa treeni, jossa kaikki pitää änkee samaan reeniin.(joka pistää muuten miettimään omaa ohjelmaa uusiks)

aivan,mutta taidanpa silti pysyä tuossa 2-jakoisessa ;)

 

[Ryhis]

Joo eli nyt oon 3 viikkoo salilla käyny ja tommosella ohjelma menty

2-jakoinen ohjelma[sali päivät MA, KE, PE ,SU eli joka toinen päivä]

Treeni 1. Jalat,Hauis,Ojentajat,Vatsat

Etureidet: Jalkaprässi 3x15
Ojennus 3x15

Takareidet: Koukistus 3x15

Pohkeet: Pohjeprässi 3x15

Hauis: Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
Tuettu hauiskääntö 3x12

Ojentajat: Dippikone 3x15
Pushdown 3x15

Vatsat: Vatsarutistus 3x15
Jalkojen nostot 3x max
-----------------------------------------------------------
Treeni 2. Rinta, Olkapäät, Selkä, Alaselkä ja Vatsat

Rinta: Punnerruskone 3x12
Rintarutistus 3x12

Olkapäät: Pystypunnerrus 3x12
Vipunostokone 3x12

Selkä: Alataljasoutu 3x15
Pulldown 3x15

Alaselkä: Selän ojennus 3x max

Vatsat: Istumaannousu 3x max
Koukistus 3x15


Eli tuleeko tämmösillä ohjelmalla tulosta ja tottakai teidän mielipiteenne?

 

[puupekka]

Kovin konepainotteiselta näyttää. Veikkaisin että salisi ohjaaja tjsp on tehnyt tuon sinulle. Ei yhtään perusliikettä näyttäisi olevan. Kyykkyä ja penkkiä vaan kehiin ja turhat vemputukset pois!

 

[Feather]

Jos voisi saada vähän jeesausta ohjelman väsäämiseen. Olen suunnitellut, että jos alkaisi pari kertaa viikossa käydä salilla. Salin lisäksi olisi tarkoitus myös juosta lenkkejä pari kertaa viikkoon.

Hakusassa olisi nyt treeniohjelma, joka koostuu kokonaisvaltaisista perusliikkeistä ja koko kroppa kerralla-tyyliin. En ole ihan varma toistomääristä, mitkä olisivat hyvät mutta varmaan joku täällä osaa neuvoa. Voimatasot eivät nyt ole päätä huimaavat, mutta josko niitä saisi kasvatettua vähän.

Miltä kuulostaisi esim:

Jalkakyykky 2-3 sarjaa
Penkkipunnerrus 2-3 sarjaa
Kulmasoutu tangolla 2-3 sarjaa
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 2-3 sarjaa
Maastanosto 1 sarja

tai jotakin tuohon suuntaan?

Olisi hyvä, jos saisi neuvoja liittyen liikkeiden suoritusjärjestykseen ohjelmassa, tarpeellisiin liikkeisiin ja palautumisaikoihin sarjojen ja liikkeiden välillä sekä toistomääriin.

Kiitos

Ja ikää minulla on 22 v, mitat n. 188 cm/83 kg.

 

[Vurki]

Jos voisi saada vähän jeesausta ohjelman väsäämiseen. Olen suunnitellut, että jos alkaisi pari kertaa viikossa käydä salilla. Salin lisäksi olisi tarkoitus myös juosta lenkkejä pari kertaa viikkoon.

Hakusassa olisi nyt treeniohjelma, joka koostuu kokonaisvaltaisista perusliikkeistä ja koko kroppa kerralla-tyyliin. En ole ihan varma toistomääristä, mitkä olisivat hyvät mutta varmaan joku täällä osaa neuvoa. Voimatasot eivät nyt ole päätä huimaavat, mutta josko niitä saisi kasvatettua vähän.

Miltä kuulostaisi esim:

Jalkakyykky 2-3 sarjaa
Penkkipunnerrus 2-3 sarjaa
Kulmasoutu tangolla 2-3 sarjaa
Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 2-3 sarjaa
Maastanosto 1 sarja

tai jotakin tuohon suuntaan?

Olisi hyvä, jos saisi neuvoja liittyen liikkeiden suoritusjärjestykseen ohjelmassa, tarpeellisiin liikkeisiin ja palautumisaikoihin sarjojen ja liikkeiden välillä sekä toistomääriin.

Kiitos

Ja ikää minulla on 22 v, mitat n. 188 cm/83 kg.

En tiedä paljoa, mutta minusta olisi järkevää heivata kulmasoutu ja maastaveto menemään ja ottaa tilalle leuanveto. Yläselkä ja hauikset tehokkaasti. Jos ulkonäköä haluaa parantaa, niin vatsat toki myös mukaan.

E: Oma ohjelma (kotona reenaan joten välineet puutteelliset, siksi vähän epänormaaleja liikkeitä):

Yhden jalan pistoolikyykyt 4x10
Etunojapunnerrukset lisäpainoin 4x10
Leuanveto (ote olkapäiden kipeyden mukaan) 4xmaksimi
Pystypunnerrus kp 4x10
Hauiskääntö kp 3x10
Voimapyörä tms. vatsaliike 4x10
Pohjenousut seisten 4x16

Tuolla tavoin itse, tuntuu oikein hyvältä ja tuostahan voit katsoa omaan treeniisi jotain.

E2: Hauiskääntö saattaa lähteä vittuun, jos tuntuu että leuanveto antaa niille tarpeeksi kyytiä. Ojentajat ainakin tuntuvat kasvavan suorastaan räjähtävästi ilman mitään suoraa liikettä.

 

[Turox]

Laitetaanpa omakin ohjelma tänne arvosteltavaksi. Tarkoituksena pari kertaa viikossa käydä salilla ( ma ja pe) ja muutaman kerran lenkillä + kerta viikkoon uimassa räpylöiden kanssa.

ma
kyykky
sjmv
penkki
ylätalja
pystypunnerrus
hauiskääntö tangolla
dippi
pohkeet istuen
vatsat

pe
kyykky
sjmv
vinopenkki
alatalja
viparit
dippi
hauiskääntö tangolla
pohkeet seisten
vatsat

Kaikissa tarkoitus tehdä kaksi sarjaa HST:n progressiota mukaillen.

 

[elasto]

Laitetaanpa omakin ohjelma tänne arvosteltavaksi. Tarkoituksena pari kertaa viikossa käydä salilla ( ma ja pe) ja muutaman kerran lenkillä + kerta viikkoon uimassa räpylöiden kanssa.

ma
kyykky
sjmv
penkki
ylätalja
pystypunnerrus
hauiskääntö tangolla
dippi
pohkeet istuen
vatsat

pe
kyykky
sjmv
vinopenkki
alatalja
viparit
dippi
hauiskääntö tangolla
pohkeet seisten
vatsat

Kaikissa tarkoitus tehdä kaksi sarjaa HST:n progressiota mukaillen.

Ihan hyvän näköinen 1-jakoinen ohjelma. Aika paljonhan tossa tulee tekemistä, mutta ihan hyvä kun vaan 2 kertaa viikossa käyt. Jalkaliikkeitäkin voisit vaihdella vaikka toisessa treenissä etukyykkyyn ja tavalliseen maveen kuten selkä- ja rintaliikkeitäkin vaihtelet. Pystärin tilalta tekisin ehkä mielummin takaolkapääsoutua, koska etuolkapäät saa kyllä hyvin rasitusta noista kaikista muista punnerrusliikkeistä, mutta takaolkapäät jää vähän vähemmälle huomiolle.

 

[Uimarengas]

Voisiko joku väsätä/etsiä mulle hyvän aloittelijan kotisalitreeniohjelman?

Koitin haulla etsiä ja suurimmassa osassa ohjelmista oli liikkeitä joita en voi kotona suorittaa, joten päätin rekisteröityä sisään ja kysyä oikeiden bodareiden apua. Tiedän että halveksitte kotitreeniä mutta raha ei anna periksi toiseen harrastukseen.

Mulla on kotona joku kettlerin monitoimijuttu, jossa on ylätalja, alatalja, jalkajuttu ja käsille semmonen vimpain siinä sivussa(mm. rintalihaksille?).. lisäksi löytyy vatsalihaspenkki, käsipainoja ja nyrkkeilysäkki.

Elikkäs jos näillä eväillä saisi jonkinlaista lihasta läskien tilalle.

Kasvupyrähdys on nyt käynnissä.. Mitat on noin 170cm ja 65kg.

Nimen mukaan pieni uimarengas löytyy.. Sitä poltellessa..

Kiitoksia etukäteen.

-Uimarengas

 

[Jonski]

Uimarengas-

Voit hyvin käyttää valmista ohjelmaa. Vaihat vaan sen liikkeen mitä et voi tehä niin semmoseen minkä voit tehä. Esim. Leuanveto -> Ylätalja. Penkki -> Joku rintaliike mikä onnistuu jne.

 

[Feather]

En tiedä paljoa, mutta minusta olisi järkevää heivata kulmasoutu ja maastaveto menemään ja ottaa tilalle leuanveto. Yläselkä ja hauikset tehokkaasti. Jos ulkonäköä haluaa parantaa, niin vatsat toki myös mukaan.

No leuanveto sinänsä olisi hyvä, mutta ei välttämättä salilta jossa treenaan kunnon paikkaa leuanvedolle löydy. Aika alkeellinen sali nimittäin on kyseessä. Kotoa leuanvetotanko sitä vastoin löytyy ja esim. lenkin päällehän leukoja voisi vaikka vetää.

Maastaveto kyllä minusta on hyödyllinen liike ja kun sitä tulisi vain yksi sarja per treeni, niin ei rasitus ihan järjettömän suureksi kasva. Jos joku viisaampi osaisi valaista. Vatsoillehan tulee monissakin liikkeissä epäsuoraa rasitusta, mutta eipähän tuo niin iso vaiva ole vaikka niitäkin treeniin sisällyttäisi.

Kiitos vastauksesta, olisikohan kenelläkään muulla kommentoitavaa?

 

[Vurki]

No leuanveto sinänsä olisi hyvä, mutta ei välttämättä salilta jossa treenaan kunnon paikkaa leuanvedolle löydy. Aika alkeellinen sali nimittäin on kyseessä. Kotoa leuanvetotanko sitä vastoin löytyy ja esim. lenkin päällehän leukoja voisi vaikka vetää.

Maastaveto kyllä minusta on hyödyllinen liike ja kun sitä tulisi vain yksi sarja per treeni, niin ei rasitus ihan järjettömän suureksi kasva. Jos joku viisaampi osaisi valaista. Vatsoillehan tulee monissakin liikkeissä epäsuoraa rasitusta, mutta eipähän tuo niin iso vaiva ole vaikka niitäkin treeniin sisällyttäisi.

Kiitos vastauksesta, olisikohan kenelläkään muulla kommentoitavaa?

Luulisi leuanvetotangon nyt löytyvän joka ikisestä salista. Meinaan, sehän on erittäin simppeli. Itse kotona treenatessa teen treenin alun läheisellä urheilukentällä, kun siellä on rekkitanko. Vähän tuumailee niin eiköhän niitä voi jostain vetää. Jos et kuitenkaan voi, niin luulisin että kannattaisi tehdä jotain taljatemppuiluja. Maastavetoa en itse ymmärrä, mutta voihan se olla varsin hyvä. En kuitenkaan usko että yhdestä sarjasta on paskaakaan hyötyä, eli suosittelen yhtä kunnon selkäliikettä jolla sitten kunnolla sarjoja. Vatsat saavat varmaan voimaa ja kestävyyttä ihan hyvin noista kyykyistä yms., mutta en usko että niiden ulkonäkö kohentuu juuri ollenkaan ilman eristävää treeniä.

Ja huomautan, että nämä ovat vain omia tuntemuksiani, olen aivan noob alalla.

 

[vamsa]

ite tulee 5 kertaa viikossa reenattua.

1.Rinta

Penkkipunnerrus 3x8-10
Vinopenkki 3x8-10
Alavinopenkki 3x8-10
Pullover 3x10
Pekdek 3x10

2.Hauis&Vatsa

Scotthauiskääntö seisten 3x8
Scotthauis istuen 3x10
Hauiskääntökone 3x10
Vasarakääntö 3x8-10

Jalkojen nosto 3xmax
Vatsarutistus 3xmax
Rotaatiokone (sivuvatsoihin) 3x25-30

3.Selkä

Maastaveto 3x8
Vipusoutu 3x10-12
Ylätalja 3x 10
Alatalja 3x10
Selänojennus 2xmax
Leuanveto 3xmax

4. Olkapäät&Ojentajat

Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 3x10
Pystysoutu 3x10

Ranskalainen punnerrus 3x10
Ojentaja penkillä maaten käsipainolla 3x8-10
Dippipunnerrus 3x10

5. Jalat

Jalkakyykky 3x10
Jalkaprässi 3x10
Jalkojen ojennus 3x10-12
Jalkojen koukistus 3x10-12
Pohkeet seisten 3xmax.

Mielipiteitä tästä?

 

[MasaHB]

Rinnalle ja hauiksille oma päivä, mutta etu- ja takareidet teet samana päivänä. Ei IMO toimi millään.
Mun jalkareenissä on suurinpiirtein saman verran sarjoja ja paria poikkeusta lukuunottamatta samat liikkeet, mutta mä teen 2-JAKOISTA. Enempää mä en tähän osaa sanoa, eikä mun mielipiteitä välttämättä kannata orjallisesti noudattaa, mutta koitappa vähän miettiä vielä tuota.

 

[Manes]

Koetetaas vielä uudestaan eli mielipiteitä/parannettavaa seuraavaan 1-jakoiseen ohjelmaan ?
Ja miten tohon sais mahdutettua kapean penkin? Ranskalaisten tilalle vai onko edes välttämätön?


Treeni 1
# etukyykky 3x
# koukistukset 3x
# pohkeet seisten 3x
# kulmasoutu 3x
# penkki (miken 2x6)
# dippi 3x
# hauikset tanko / vinopenkillä 3x



Treeni 2
# prässi 3x
# SJMV 3x
# pohkeet istuen 3x
# leuanveto / alatalja 3x
# vinopenkki 3x
# ranskalainen punnerrus 2x
# pystypunnerrus tanko / kp 3x
# vatsat 3x

 

[Vurki]

Koetetaas vielä uudestaan eli mielipiteitä/parannettavaa seuraavaan 1-jakoiseen ohjelmaan ?
Ja miten tohon sais mahdutettua kapean penkin? Ranskalaisten tilalle vai onko edes välttämätön?


Treeni 1
# etukyykky 3x
# koukistukset 3x
# pohkeet seisten 3x
# kulmasoutu 3x
# penkki (miken 2x6)
# dippi 3x
# hauikset tanko / vinopenkillä 3x



Treeni 2
# prässi 3x
# SJMV 3x
# pohkeet istuen 3x
# leuanveto / alatalja 3x
# vinopenkki 3x
# ranskalainen punnerrus 2x
# pystypunnerrus tanko / kp 3x
# vatsat 3x

Nythän sieltä lähti takakyykky kokonaan. Ottaisin etukyykyn ja prässin pois ja tekisin takakyykyn molemmissa.

 

[puupekka]

Toi miken 2x6 tehdään kerran viikkoon, liikaa rasitusta ojentajille, pohkeille. Näyttäisi muutenkin olevan aika paljon liikkeitä 1-jakoiseen. Ite tekisin tuon näin:

Kyykky
Penkki 2x6/2x8-10.
pystypunnerrus
Kulmasoutu
Hauis

etukyykky
Sjmv
leuat
pohkeet
ranskalainen/kapea penkki
vatsat

 

[Manes]

Kiitos Vurkille ja puupekalle vastauksista. Jos teen niin ,että otan FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -ketjusta tämän:


1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12


Miten kyseiseen ohjelmaan saisi normi penan ja dipin ??
Ja miken 2x6 olen tehnyt niin että samoilla painoilla tehdään 2 treeniä, jonka jälkeen vasta lisätään painoa.

 

[Sieto]

Hei!

Aluksi perustiedot; 189cm, 81kg, aloittanut syksyllä saliharrastuksen n. 2 kertaa viikossa keskimäärin. Massaa pitäisi saada lisää varsinkin käsiin ja tulokset eivät ole nousseet kuin keskimäärin 5kg/liike. Peilistä katsoessa huomaa kasvua rinnassa, olkapäissä ja vatsassa, mutta hauis ei ole juurikaan kasvanut, joten siihen tarvisin neuvoja varsinkin. Olen nyt alkanut syömäänkin huomattavisti enemmän, koska ennen en varmastikaan saanut tarpeeksi kaloreita.

Tässä 2-jakoinen ohjelma mitä olen nyt noudattanut:

Treeni 1; Rinta, ojentajat, olkapäät
Pystypunnerrus laitteessa 3x8
Penkki 3x6
Ojentajat taljassa 3x8
Ristitalja 3x8
Vatsat liikettä vaihdellen
PecDeck 3x8

Treeni 2; Hauis, latsit, selkä, forkut
Ylätalja leveä 2x8
Ylätalja kapea 2x8
Alatalja 3x8
Alaselkä laitteella 3x8
Yläselkä laitteella 3x8
Vatsat liikettä vaihdellen
Hauis taljassa 3x8

Ja jalkatreeni puuttuu siitä syystä että polvi on menny pari kertaa sijoiltaan, eikä sillä ainakaan vielä pysty alkaa reenata. Mutta aikaisemmasta juoksuharrastuksesta johtuen ne ovat vielä aika kunnossa. Ajattelin kevätkaudella ehkä ottaa niitä kevyillä painoilla mukaan.

 

[puupekka]

Kiitos Vurkille ja puupekalle vastauksista. Jos teen niin ,että otan FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä -ketjusta tämän:


1.treeni
- etukyykky 2-3x6-8
- reidenkoukistajat 2-3x10-12
- pohkeet istuen 3x10-15
- kulmasoutu tangolla 2x8-12
- pystypunnerrus käsipainoilla 2x6-10
- kapea penkki 2x6-10

2.treeni
- suorin jaloin mave 2-3x8-12
- jalkaprässi 2x6-10 , 1x15-20
- pohkeet seisten 3x8-12
- leuat 2x6-8
- vinopenkki tangolla 2x6-10
- hauiskääntö tangolla myötäotteella 2x8-12


Miten kyseiseen ohjelmaan saisi normi penan ja dipin ??
Ja miken 2x6 olen tehnyt niin että samoilla painoilla tehdään 2 treeniä, jonka jälkeen vasta lisätään painoa.

Vinopenkin tilalle otat ton 2x6 ja kapeen tilalle dipin.