FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Sambb-a sanoi:
Miltä kuulostaa tälläinen jako?

Maanantai, rinta.
Tiistai, olkapäät.
Keskiviikko, selkä.
Torstai, kädet.
Perjantai, jalat.
Click to expand...

Huonoltahan se. Jaa miksikö? No se on aivan hemmetin epätasapainoinen. Maanantaina rinta - perjantaina KOKO JALAT... Jos viiteen jakaisin jostain syystä ohjelmani, niin varmasti ainakin jalat jakaisin eri päiville etureidet ja takareidet ja sitten taas rinnan kans jotain muuta vois tehdä helposti sen sijaan että menisin pelkästään sen takia salille.
 
Sambb-a sanoi:
Miltä kuulostaa tälläinen jako?

Maanantai, rinta.
Tiistai, olkapäät.
Keskiviikko, selkä.
Torstai, kädet.
Perjantai, jalat.
Click to expand...
Juu ei kyllä hyvältä näytä... ei muutenkaan ole mitään järkeä jakaa ohjelmaa viiteen osaan.
 
Moro
Mulla olis ohjelmanvaihto edessä.Oon nyt käynyt 4 kk ajan salilla.Ohjelmana on ollut 1-jakoinen joka löytyy tosta threadin alusta ja oon aatellu että vaihtaisin nyt 2- tai 3-jakoseen.
Eli,millainen vaihtoehto tuo 3-jakonen olis?Se nimittäin kiinnostais enemmän,mutta epäilyttää,että tulisko kehitystä sittenkin 2-jakosella paremmin.Tiedän,että eri ihmisille sopii varmaan eri ohjelmat parhaiten,mutta onko 2-jakonen vielä näin aloittelijalle parempi vai voiko 3-jakosella tulla yhtä hyvin/paremminkin kehitystä?
 
LaTre sanoi:
Moro
Mulla olis ohjelmanvaihto edessä.Oon nyt käynyt 4 kk ajan salilla.Ohjelmana on ollut 1-jakoinen joka löytyy tosta threadin alusta ja oon aatellu että vaihtaisin nyt 2- tai 3-jakoseen.
Eli,millainen vaihtoehto tuo 3-jakonen olis?Se nimittäin kiinnostais enemmän,mutta epäilyttää,että tulisko kehitystä sittenkin 2-jakosella paremmin.Tiedän,että eri ihmisille sopii varmaan eri ohjelmat parhaiten,mutta onko 2-jakonen vielä näin aloittelijalle parempi vai voiko 3-jakosella tulla yhtä hyvin/paremminkin kehitystä?
Click to expand...

Yleisesti ottaen, maailman arvostetuimmat urheiluvalmentajat(mm. Charles Poliquin, Christian Thibadeau, Chad Waterbury), Hulkki kertoo, että suurin osa kehittyy parhaiten 2 jakosella ohjelmalla. Todennäkösesti tuossa on jo tarpeeks tieto taitoa, valittemaan tuon 2-jakonen.:D

Edit: Siitä vaan Hulkin vastauspalstaa, Muscle forumia, t-nationia lukemaan. Linkkejä mä en voi antaa Muscle formulle enkä Hulkin vastauspalstalle.

How to Design a Damn Good Program, Part 1
by Christian Thibaudeau

http://www.t-nation.com/free_online.../how_to_design_a_damn_good_program_part_1&cr=

Tuosta pääset alkuun.
 
Minkkinen sanoi:
Riittääkö palautukseen pari purkkia rahkaa?
Treenaan yksijakoisella kaksi kertaa viikossa - tavoitteena massan lisäys.
Click to expand...

Palautusjuoman ideanahan on ravita keho nopeasti. Nestemäisenä nautittu palautusjuoma kääntää katabolisen tilan anaboliseksi nopeammin kuin normaali kiinteä ruoka, ja sen nopeasti imeytyvät hiilihydraatit aiheuttavat insuliinipiikin joka nopeuttaa proteiinin imeytymistä myös (suotuisaa siis treenin jälkeen). Pari purkkia rahkaa antaa keholle ravinteet käyttöön siis hitaammin kuin palautusjuoma, ja ne hiilihydraatit puuttuvat eikä tässä tapauksessa suotuisaa insuliinipiikkiä saada siis aikaiseksi.
 
Minkkinen sanoi:
Jos haluaa tuloksia, onko siis palautusjuoma ainut vaihtoehto? Entä kananmunat raakana?
Click to expand...

Jos haluaa tuloksia, ainut vaihtoehto on riittävä ja oikeanlainen ruokavalio yhdistettynä riittävään lepoon ja kovaan treeniin. Palautusjuoma ei ole välttämätön, eikä se myöskään pelasta mitään jos muu ruokavalio on päin mäntyä.
 
maanantai
Jalkaprässi 3x
sjmv 3x
hauiskääntö kp 3x
penkki 2x6
ojentajapunnerrus 3x
leuat 3x max
vatsat

keskiviikko
kyykky 3x
sjmv 3x
hauiskääntö mutkatangolla 3x
penkki kapea ote 2x6
kulmasoutu 2x
vatsat 3x

perjantai
jalkaprässi 3x
mave 3x
hauiskääntö suoralla tangolla
penkki 2x6
ylätalja leveä vastaote 3x
kulmasoutu 2x
ojentavapunnerrus käsipainoilla 3x
vatsat

eli 3 1-jakosta jota vuorottelen ... paljonki korjattavaa?
 
Bodari_ sanoi:
maanantai
Jalkaprässi 3x
sjmv 3x
hauiskääntö kp 3x
penkki 2x6
ojentajapunnerrus 3x
leuat 3x max
vatsat

keskiviikko
kyykky 3x
sjmv 3x
hauiskääntö mutkatangolla 3x
penkki kapea ote 2x6
kulmasoutu 2x
vatsat 3x

perjantai
jalkaprässi 3x
mave 3x
hauiskääntö suoralla tangolla
penkki 2x6
ylätalja leveä vastaote 3x
kulmasoutu 2x
ojentavapunnerrus käsipainoilla 3x
vatsat

eli 3 1-jakosta jota vuorottelen ... paljonki korjattavaa?
Click to expand...
Käsiä ei välttämättä tarvitse treenata noin paljoa erikseen. Tee aina yläkropalle jalkojen jälkeen ensin rinnalle joku punnerrusliike ja selälle joku veto. Noissa moninivelliikkeissä kädet saa jo jonkun verran rasitusta ja sitten ihan vaan pari hassua sarjaa vielä suoraa rasitusta jos on tarve. Olkapäitäkin kannattais treenata, ainakin sivu- ja takalohkoja.
 
elasto sanoi:
Käsiä ei välttämättä tarvitse treenata noin paljoa erikseen. Tee aina yläkropalle jalkojen jälkeen ensin rinnalle joku punnerrusliike ja selälle joku veto. Noissa moninivelliikkeissä kädet saa jo jonkun verran rasitusta ja sitten ihan vaan pari hassua sarjaa vielä suoraa rasitusta jos on tarve. Olkapäitäkin kannattais treenata, ainakin sivu- ja takalohkoja.
Click to expand...
Ohoh... Viparit sivuille jäi laittamatta :D... Muita liike ehdotuksia olkapäille...?
 
Pystypunnerrukset ja viparit varmaan riittänee, ehkä jopa viparitkin vaan jos tekee sivuille ja kulmassa takaolkapäille, eikä noidenkaan kanssa tarvitse ahnehtia. Yksjakosella mennään yleensä kuitenkin aika karsitulla määrällä liikkeitä, ja tosiaan noita sarjoja käsille näyttäisi olevan mun mielestä kans liikaa.

Ei olkapäillekään tarvitse suoraa rasitusta mielestäni siis joka päivälle, ehkä yhelle päivälle viikossa voisi laittaa pystypunnerrusta ja vipareita johonkin väliin.
 
TheCrow sanoi:
Pystypunnerrukset ja viparit varmaan riittänee, ehkä jopa viparitkin vaan jos tekee sivuille ja kulmassa takaolkapäille, eikä noidenkaan kanssa tarvitse ahnehtia. Yksjakosella mennään yleensä kuitenkin aika karsitulla määrällä liikkeitä, ja tosiaan noita sarjoja käsille näyttäisi olevan mun mielestä kans liikaa.

Ei olkapäillekään tarvitse suoraa rasitusta mielestäni siis joka päivälle, ehkä yhelle päivälle viikossa voisi laittaa pystypunnerrusta ja vipareita johonkin väliin.
Click to expand...
Pystypunnerrus on mun mielestä aika turha liike 1-jakoisessa ohjelmassa jos rinnalle punnerretaan joka päivä. Olkapäillekin kannattaa koittaa keksiä mahdollisimman paljon moninivelliikkeitä niin kuin 1-jakosessa kannattaakin käyttää muutenkin niin ei mene sitten kahta tuntia joka treenissä kun pitää vääntää jokaista lihasta erikseen. Eli takaolkapäille vaikkapa takaolkapääsioutua, siinä saa hauikset ja hieman myös selkäkin epäsuoraa rasituksta. Sivuolkapäille tällainen liike voisi olla pystysoutu, mutta itse tykkään vipunostoista eniten.

EDIT: Laitan tähän nyt näkyville oman 1-jakoisen ohjelmani. Se on aikalailla tehty juuri minulle sopivaksi, joten jos sitä joku muu haluaa käyttää niin voin antaa jonkinlaisia ehdotuksia mihin suuntaan sitä kannattaa muuttaa. Tästä näkee kuitenkin jonkunlaista periaatetta miten mielestäni 1-jakoista kuuluisi rakentaa.

Takakyykky 2x
SJMV 2x
Kapea penkki 3x
Kulmasoutu 3x
Viparit sivulle 2x
Hauis kp 2x
Vatsaa 2x

Etukyykky 2x
Mave 2x
Penkki 3x
Leuat kapea vastaote 3x
Dippi 2x
Takaolkapääsoutu 2x
Jalkojennosto 2x

Tota tulee yleensä tehtyä toi 2 kertaa viikossa jonka päälle 2 painonnostotreeniä joissa tulee lähinnä tempausta ja työntöä vaan. Joskus vähän päälle vatsaa, pohkeita, ehkä jonkunlaista vauhtipunnerrusta ja joskus myös ehkä vähän lisäksi leukoja ja kyykkyjä.
 
Niin no, mutta toisaalta entä jos vaikka on kolme eri treeniä joista yhdestä ottaa rintapunnerruksen pois ja korvaa sen pystypunnerruksella seisten? Mielestäni toimii hyvin, ja kyseinen liike sopii muutenkin yksijakoisiin ohjelmiin. Kieltämättä jos sitten välttämättä joka päivä aikoo rinnalla punnertaa niin tulee liikaa punnertamista.

Tietysti moninivelliikkeitä pitää suosia, mutta kyllä toi vipunosto meinaa olla sellanen must ainakin itellä tehä joku pari sarjaa vaikka ees kerran viikos sivulohkoille, niinkuin näköjään itsekin olet ottanut omassa ohjelmassasi toiseen treeniin.
 
TheCrow sanoi:
Niin no, mutta toisaalta entä jos vaikka on kolme eri treeniä joista yhdestä ottaa rintapunnerruksen pois ja korvaa sen pystypunnerruksella seisten? Mielestäni toimii hyvin, ja kyseinen liike sopii muutenkin yksijakoisiin ohjelmiin. Kieltämättä jos sitten välttämättä joka päivä aikoo rinnalla punnertaa niin tulee liikaa punnertamista.
Click to expand...
Mielummin kyllä punnertaisin rinnalle, koska jos otetaan esimerkkinä vaikka vinopenkki ja pystypunnerrus niin vinopenkissä tulee treenattua rinta, etuolkapäät ja ojentajat samalla kertaa vs pystärin etuolkapäät ja ojentajat. Minun mielestäni se on parempaa ajankäyttöä koko kropan treenissä. Tietenkin jos haluaa erityisesti panostaa olkapäihin, niin toi sun mainitsema vaihtoehto on ihan passeli. Itsekin olen pystäriä tehnyt 1-jakoisessa ja se sopii siihen kyllä kuin nyrkki silmään. Onhan kyseessä kuitenkin eräänlainen perusliike.
TheCrow sanoi:
Tietysti moninivelliikkeitä pitää suosia, mutta kyllä toi vipunosto meinaa olla sellanen must ainakin itellä tehä joku pari sarjaa vaikka ees kerran viikos sivulohkoille, niinkuin näköjään itsekin olet ottanut omassa ohjelmassasi toiseen treeniin.
Click to expand...
Toi mun ohjelma perustuu periaatteessa neljään tärkeään liikkeeseen per päivä joissa kiinnitän huomiota esim. progressioon jne ja päälle on sitten 3 liikettä sellasta gaypunppailua.
 
elasto sanoi:
...
Click to expand...

Jees, itellä tuntuisi piisaavan rinta kahteen kertaan viikossa mainiosti enkä katsoisi tarpeelliseksi rasittaa enää vinopenkillä, ja lisäksi juuri panostaisin siinä kohtaa mieluummin olkapäille. Kyllähän pystypunnerrus seisten auttaa vähän tuossa korsetin hallinnassakin, siinä missä vinopenkki ei niinkään, mutta tietty siis mitenkään en ole nyt haukkumassa vinopenkkiä vaan sopii kyllä todella hyvin tohon pystypunnerruksen tilalle jos siltä tuntuu.
 
oon nyt vetäny tolla 4 jakoisella n. 6kk-> 1pv rinta hauis, 2pv jalat, 3pv olkapäät ojentajat, 4pv selkä. aattelin et nyt vois vaihtaa järjestystä-> 1pv kädet, 2pv jalat, 3pv rinta olkapäät, 4pv selkä.
Minkälaiset treenit kannattaa tehä rinta+olkapäät päivinä. Rinnan oon yleensä vetäny penkki 2x6, vp/vp käsipainoilla 3x8 ja pecdeck/ristikkäistalja 3x12. eli monta liikettä olkapäille kannattaa tehä?
Ja mimmone reeni vedetää käsille käsipäivinä?
 
Tosta takaolkapääsoudusta...
Mihin kohtaan rintaan toi tanko pitäis vetää. En ite ainakaan saa sitä ylemmäs kuin nännien kohdalle, onko se ok?
 
Back
Ylös Bottom