Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Tuolta treeniohjelma aiheesta kahtelin tuota Koko kroppa kerralla by Arc. Tarkoittaako tuo, että teen nuo kaikki mainitut liikkeet kaikki niin monta kertaa, kuin lopussa on kerroin? Vai tarkoittaa tuo / merkki että joko tämä tai tämä?

siis,

kyykkyä 2 sarjaa
prässiä 2 sarjaa
jne?

vai joko kyykkyä tai prässiä 2 sarjaa?

Ekalla vaihtoehdollahan tulee ylä-selälle ihan sikana.
 
Vai vedänkö silleen, että valitsen noista aina yhet liikkeet ja vaihtelen niitä sitten aina?

eli esim

kyykky/sjmv(kuukausi)
prässi/maastaveto(kuukausi)

penkki/viparit(kuukausi)
vinopenkki/pystypunnerrus(kuukausi)

jne...
 
Tarkottaa varmaan että ekassa treenissä /- merkin ekalla puolella olevat, seuraavassa merkin toisella puolella olevat, ja aina vuorottelet niitä. Kulmasoudussa kun on kolme eri vaihtoehtoa nii valitset niistä vaikka kaksi, joista suosittelisin kulmasoutua tangolla ja alataljaa, ja vuorottelet niitä samalla tavalla, get it?

E: eli siis treeni 1 on vaikka vasen puoli ja treeni 2 on oikea puoli, ja niitä vuorotellen. Kai tuota voi soveltaa hyvin erikin tavoin, itse tekisin näin
 
Korjauksia...

Teet siis 3-4 treeniä viikkoon? Pohkeet puuttuu. Ohjelma on turhan raskas. Älä tee yhtään sarjaa loppuun! Varsinkin ojentajat saavat kohtuuttoman paljon tekemistä eikä hauiksetkaan helpolla pääse.
Prässi pelkästään ei ole oikeen hyvä, ota mave mukaan ohjelmaan, että selkäkin saa rasitusta.
Tuossa nyt muutama kiireessä tehty huomio.
Click to expand...

Mites olisi tälläinen:

1.päivä:

Kovaa teen:
Rinta: penkkipunnerrus 4 x 5-10
Selkä: ylätalja, leveä ote: 3 x 5-10
Olkapäät: Pystysoutu käsip.: 3 x 5-10
Vatsa: Voimapyörä/Vatsarutistus: 3 x 5-10

Kevyesti:
Jalat: jalkaprässi/mave: 2 x 5-10
Ojentajat: ransk. punnerrus käsip.: 1 x 5-10
Hauis: hauiskääntö Scott-penk.: 2 x 5-10

Välipäivä

2.treenipäivä

Kovaa:
Jalat: jalkaprässi/mave: 4 x 5-10
Ojentajat: ransk. punnerrus käsip.: 3 x 5-10
Hauis: hauiskääntö Scott-penk.: 4 x 5-10

Kevyesti:
Rinta: penkkipunnerrus 2 x 5-10
Selkä: ylätalja, leveä ote: 2 x 5-10
Olkapäät: Pystysoutu käsip.: 2 x 5-10
Vatsa: Voimapyörä/Vatsarutistus: 2 x 5-10

Välipäivä

Vaihtelisin sitten maven ja jalkaprässin välillä: joka toinen kerta kutakin.

Kierto alkaa sitten alusta erotuksena että seuraavat kaksi treenikertaa teen 10-15 toistoa sarjoissa (seuraavat kaksi kertaa taas 5-10)

Pyrin tekemään myös eksentrisiä toistoja jonkin verran. Kovaa tehtävät sarjat teen täysin loppuun kun taas kevyesti tehtävät teen nopeasti ja en täysin loppuun.

Massaa olisi tarkoitus hankkia pääasiassa. Voimaa sivutuotteena. Nykyään painan 67kg ja 167 cm pitkä. Penkistä nousee noin 110 kg mutta se ei oikein näy ulospäin.

Lisää kommentteja/neuvoja otetaan mieluusti vastaan!
 
Kristiano sanoi:
Massaa olisi tarkoitus hankkia pääasiassa. Voimaa sivutuotteena. Nykyään painan 67kg ja 167 cm pitkä. Penkistä nousee noin 110 kg mutta se ei oikein näy ulospäin.

Lisää kommentteja/neuvoja otetaan mieluusti vastaan!
Click to expand...

Tuon pituselle sällille 110kg on jo verrattain hyvä tulos, rasvaa ei taida kauheasti olla ylimäärästä?
Ihan hyvän näkönen treeni.
Juu ja hauis ja oikkarit ottaa epäsuoraa rasitusta, niiden kehityksestä ei välttämättä tartte olla huolissaan.

Ei muuta kun maltillisella bulkilla vaikka puolessa vuodessa 10 kg massaa, miksei ennemmänkin, niin hyvä tulee :)
 
Viimeksi muokattu:
Laitoin tän saman vahingossa tonne treeniohjelmii ja ruokavalio topic:iin. Toivottavasti se ei haittaa ketään ja modethan voi varmaan poistaa sen jos vaa on mahollista.

Juu elikkäs tarkotuksena ois ruveta iha kunolla treenailee ja sali tuntuu olevan se oikea vaihtoehto meikäläiselle! Eli siis en oo varmaa 5vuotee harrastanu mitään aktiivista liikunta säännöllisesti ja nyt ois tarkotus saaha lihaskunto ihan kunnolla kuosiin ja tavotteena on että sais sitä rautaakii juntattuu ylös sit joskus monen vuoden treenauksen jälkee (tiiätte kyl varmaa mitä tarkotan, eli et sais tän läskin muutettuu lihasmassaks). Ikä:18, pituutta on 192cm, paino ~120 (voi mennä reippaasti ylikii ton), eli siis ylipainoo on reippaasti. Salin ja opiskelujen ohella ois tarkotus käydä myös lenkillä tai uimassa silloin kun vaan aikaa riittää. Kyselin kaverilta jo vähän ohjeita ja sain häneltä ohjelman mikä antaa vähän osviittaa reenistä ja haluaisin kuulla myös muilta konkareilta miten tämä ohjelma sopisi minulle ja mitä tuosta kannattaisi muuttaa.

Ohjelma:

Maanantai

1a Kapea penkki (5 x 8)
1b Soututalja (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (5 x 8)
2a Pystypunnerrus käsipainoilla seisten (2 x 8)
2b Kulmasoutu (selvä pysäytys yläasennossa = supistus) (2 x 8)
3 Hauis käsipainoilla seisten (pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen) (2 x 8)
4 Kyynärvarret, vatsat

Keskiviikko

1 Syvä Smith-kyykky tanko korkealla niskassa (5 x 10)
2 Askelkyykky Smith-telineessä takajalka mahdollisimman kaukana 3 x 10
3 Selän ojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2 x 8
4 Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä (5 x 8) (supistus ja venytys mukaan)

Perjantai

1a Vinopenkki (5 x 8)
1b Ylätalja leveällä myötäotteella (selvä pysäytys ala-asennossa =supistus) (5 x 8)
2a Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen (2 x 8)
2b Ylätalja kapealla vastaotteella (2 x 8)
3 Ojentajat taljassa V-kahvalla (2 x 8)
4 Vipunosto käsipainoilla=sivuolat (selvä pysäytys vaakatasossa) (2 x 8)
5a Reisiojennus (4 x 8) (selvä pysäytys yläasennossa)
5b Reisikoukistus (4 x 6-8)

Mitä kerkesin tutustua tuohon ohjelmaan niin huomasin että jotkut liikkeet ei välttämättä sovi meikäläisen polville (Molemmat Polvet leikattu tammikuussa 2006 tapaturman johdosta ja meni nivelkierukkaa, eturistisidettä, polvilumpiot pois paikoiltaan, sääriluista murtui peukalonpään kokoiset palaset.. yms yms).

Ruokailutottumuksien muuttaminen on myös aiheellinen tässä tilanteessa ja näin ollen viikko on mennyt tämmöisellä sapuskalla per päivä:

07.00 aamu:

Kaura- tai neljän viljan puuroa (jos kerkeää tehdä)
kapseli kalanmaksaöljyä
monivitamiini tabletti


11.00 lounas:

kouluruokaa+ruisleipäviipale+salaattia+2 lasia maitoa


15.00-16.00 välipala:

purkki rahkaa
purkki ananasta
kaurahiutaleita


19.00 illallinen:

Riisiä/perunaa/makaronia lihan, kanan tai kalan kanssa+tuorekurkkua.. tms.


21.00-23.00 iltapala:

purkki rahkaa
purkki ananasta
kaurahiutaleita

Eli jos konkareille tulee mieleen jotain mitä kannattaisi lähteä muuttamaan tai tekemään toisin noissa minun listauksissani niin kaikki vinkit ja neuvot otan todella mielenkiinnolla vastaan!

Kiitoksia jo etukäteen niille ketkä vaivaituvat vastaamaan ja neuvomaan aloittelijaa näissä kysymyksissä!
 
Ei muuta kun maltillisella bulkilla vaikka puolessa vuodessa 10 kg massaa, miksei ennemmänkin, niin hyvä tulee
Click to expand...

Mitäs toi bulkki tarkoittaa? Ihan uusi termi mulle.

Joo, rasvan kanssa ei ole ollut ongelmia vaan asia on juurikin päinvastoin: Paino ei oikein nouse / massaa ei tule lisää. Pitäisi varmaan alkaa katsomaan vähän myös tuota syömispuolta?
 
Elikkäs seuraavasta ohjelmasta sekä urheilun jaksottamisesta viikolle kyselisin muiden mielipiteitä.

Taustasta sen verran, että olen tällä hetkellä (tammikuuhun asti) intissä, joka osaltaan rajoittaa treenaamista ja ruokapuolta... Ennen intin alkua tein normaalisti myös jalkoja, mutta intin alettua olen jättänyt ne käytännössä kokonaan pois, kun tuo juoksukärpänen on purrut sen verran pahasti, että muuten jalat eivät ehtisi palautumaan kunnolla.

Tavoitteista sen verran, että yleiskuntoa olisi tarkoitus parantaa (juoksemalla pääasiassa siis) ja sitten tuolla punttisalin puolelta olisi mukava saada erityisesti voimaa, mutta miksei myös lihastakin. Pituus/paino tällä hetkellä 168/69. Täytyy kuitenkin mainita, että punttisalille pääsen yleensä varmasti ainoastaan 2 krt viikossa (eli yleensä ma+ke), sillä juuri intin takia en omista tällä hetkellä salikorttia ja kertamaksut ovat sen verran kalliita, että joka viikonloppu en viitsi maksaa salilla käynnistä.

Elikkä ohjelma on näyttänyt tältä: (lauantaina olen käynyt noin joka toinen viikko.)

MA (ja LA)
-Penkkipunnerrus 3x8
-leuvanveto 2x7-8
-Alatalja 3x8
-Pystypunnerrus tangolla 2x10
-Ojentajat taljassa 2x10
-Hauiskääntö alataljassa 2x10
+Vatsoja

KE
- KP penkki 3x8
- ylätalja 2x10
- kulmasuotu 3x8
- vipunostot sivuille 2x10
- ranskalainen punnerrus 2x10
- Hauiskääntö tangolla 2x10
+ vatsoja ja alaselkää

Viikko-ohjelma taas on näyttänyt suurinpiirtein tältä, mutta aika paljon se on vaihdellut riippuen intissä olevasta vapaa-ajan määrästä ja säästä.

Ma - sali
Ti - lenkki (~50min peruskestävyys)
Ke - sali + lenkki (~50min peruskestävyys)
To - lenkki (~40 min raskas)
Pe - LEPO
La - (sali) + sähly 1h + lenkki aamulla (~50min peruskestävyys)
Su - lenkki (~80-90min kevyehkö)

Ruokapuoli nyt on intissä mitä on, mutta kätännössä aamupala klo. 06:10, lounas 11:30, päivällinen 16.30 ja itse sotkusta ostama "iltapala" illalla. Lisäksi jokunen tonnikalapurkki tulee usein syötyä noiden lounaan ja päivällisen välissä. Palautusjuomaa en ole käyttänyt, mutta jonkun olen ajatellut tässä hommata.

Elikkä onko tuo punttisohjelma ok? itse olen ajatellut että otan taas maastavedon mukaan ohjelmaan, mutta mille päivälle se sopisi parhaiten. Kannattaako nuo toistomäärät pitää tuossa 8-10 vai laskea hieman? Viimeisenä kysymyksenä vielä, että onko tuo viikkojaksotus missään määrin järkevä teidän mielestä?

Kiitos asiallisista vastauksista.
 
Tänään aloitin tekemään uudella ohjelmalla.

Takakyykky, sjmv ja pohkeet seisten kaikissa 2-sarjaa
Penkki ja vipunostot sivuille selällään 2-sarjaa molemmissa
Kulmasoutu käsipainoilla ja ylätalja 2-sarjaa molemmissa
pystysoudussa 2-sarjaa
keskitetty hauiskääntö käsipainoilla 2- kevyehköä sarjaa
Istumaan-nousut 2- kevyehköä sarjaa.

Onko tämä nyt kohillaan, kun toistot on 6-10?
Lisäilin toisen sarjan vatsoihin ja hauiksiin, kun tuo suositeltu 1-sarja kuulosti niin vähältä.


Niin ja tämä vedetään 2-4 kertaa viikossa.
 
Terve! oon 18v lukiolainen, ja käyn samal töissä.
Töiden ja koulun takia on vaikeeta valita tasan tarkkaa päivät jolloin käyn salilla. 3-4 kertaa viikossa varmaan ehtis.
Ajattelin 2-jakosta ohjelmaa tähän tilanteeseen.

Eli,

kädet,jalat

Kyykky: 3x10-12
Reisiojennus: 2x10-12
Reisikoukistus: 2x10-12
Pohkeita: 2x10-12
Hauiskääntö: 2x10-12
Kapea penkki: 2x10-12

Kuinka leveä ote pitäisi siis kapeassa penkissä olla? 20-30cm?

rinta,olkapäät,selkä,vatsat

Penkki 2x6
Vinopenkki kp 2x10-12
Kulmasoutu 3x10-12
Leuat 2xmax
Pystypunnerrus edestä 3x10-12
Vatsoja

Mitäs tästä sanotte? ja tosiaa 3-4 kertaa viikos salil kävisin.
 
ma: sali (massa ja voima)
ti: lyhyt lenkki
ke: sali (kestävyyssarjojakin)
to: räjähtävyys juoksuharjottelua
pe: sali (massa ja voima)
la: uinti + kestävyyssarjoja kotona
su: pitkä lenkki

tämmönen oli suunnitteilla
järkevää?
 
Eikö joku päivä olisi ihan hyvä levätä? vaikka toi lyhyt lenkki pois? tai jotain! näyttää aika rankalta! 2 salia, uintia,räjähtävyyttä! mut jos tuntuu et jaksat nii antaa mennä vaa!
 
3-jakoista

Hoi pakkislaiset! Piti se ittekkin sitten lopulta rekisteröityä tänne, muutaman kuukauden olen jo selannut foorumeita, mutta kertokaas mielipiteenne mun reeniohjelmasta.
Oon kyseisellä reeniohjelmalla muutaman kuukauden jo reenaillut.
Liikkeitä olen vaihdellut jonkin verran vaihtelun vuoksi. Aika suht perus? Mitä pitäisi vaihdella, mikä on reeniohjelmassa huonoa yms?

Ma: Rinta, ojentajat, olkapäät
Penkkipunnerrus 4x8
peck deck 3x 12
Ojentajat taljassa köydellä 4x 8
Dippi 3x 8
Viparit sivuille 3x12

Ke: Selkä, hauis, vatsa
Leuanveto 4x8
Alatalja 3x 12
Hauiskääntö käsipainoilla vinopenkissä 3x 8
Hauiskääntö scoth 3x8
Vatsat 3x 20

Pe Jalat
Kyykky 5x 12
Mave 3x 12
Prässi 3x 12
Reiden ojennus 3x 12
Reiden koukistus 3x 12
Pohjeprässi 3x 12
 
Vaikka nyt en aivan aloittelija olekaan, niin ohjelmasta haluisin silti vähän kommenttia. Eli ohjelma on 2-/3-jakoinen. Tältä näyttää:

Ma: Työntävät (voimapainotteinen)
Kyykky
Penkki
Dippi/Ranskalainen tangolla
Viparit sivuille/Pystysoutu
Vinopenkki kp
Reisiojennukset

Ti: Vetävät + pohkeet (voimapainotteinen)
SJMV
Leuat myötäotteella
Hauiskääntö suoralla tangolla
Facepull/Viparit takaolkapäille
Reisikoukistus
Alatalja
Pohkeet vähän fiiliksen mukaan, yleensä prässissä

Ke: Rinta/Selkä (hypertrofiapainoitteinen)

To: Kädet + Olkapäät (hypertrofiapainoitteinen)

Pe: Jalat (hypertrofiapainoitteinen)

Loppuviikon liikkeet sitten enemmänkin fiiliksen mukaan. Vatsoja 3x viikkoon. Viikonloppu lepoa.
 
Back
Ylös Bottom