Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


3x8 2min palautus

MA LEPO

TI
Rinta+Olka+vatsat

penkkipunnerrus tangolla
vinopenkki käsipainoilla
vipunosto selälleen maaten
yliveto (pullover)

pystypunnerrus käsip.
vipunostot sivulle
vipunostot eteen taljassa suoralla tangolla
vipunostot sivulle etukumarassa istuen

vatsoja

KE
Hauis+Ojentaja+ranteet/forkut

(preacher)tuettu hauiskääntö käsip
hauiskääntö suoralla tangolla
hauiskääntö taljassa mutkalla

dippi
kapea penkki smithissä
ojentajapunnerrus taljassa yhdellä kädellä

niitä ranteita+forkkuja

selkäkoneessa pumppailua

TO LEPO

PE
reidet+pohkeet

etukyykky
hack
prässi
(mave?)
reisiojennus istuen
reisikoukistus maaten
pohkeet seisten
pohkeet istuen

LA
selkä+epäkkäät

kulmasoutu
ylätalja lapio/suora tanko
alatalja
ylätalja naruilla

(mave?)

olankohautukset koneessa
olankohautukset käsip

vatsoja

SU LEPO


tästä jos viisammat antas kommenttia nii KIITOS!. mave haluttas tehä 5x5 jossa 2ekaa rennompia ja 2-3 vikaa kovempana, tarkotuksena siis saada maveen lisää romua. yks ehotus on tullu että vaihtasin sen SJMV :/
 
Tässä olisi mun saliohjelma, löytyiskö korjattavaa?

Maanantai - Rinta ja hauikset
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Vinopenkki tangolla 2x8
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Ristikkäistalja seisten 2x10

Tiistai - Jalat
Prässi 4x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10

Torstai - Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Kapea penkki 2x6
Pystysoutu 3x15
Ojentajapunnerrus 3x15

Perjantai - Selkä, epäkkäät
Alatalja 3x15
Ylätalja leveä eteen 3x15
Ylätalja leveä taakse 3x15
Kulmasoutu tangolla 2x10
Kohautukset 3x20

Kiitos jo etukäteen!
 
Penkki 5x5 / 3x8
Vinopena 3x10
Pullover 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Viparit seisten sivuille 3x12
Viparit penkillä sivuille 3x12

Vattat 3x15
V kierrot 2x25

Selät 3x15
Ylätalja 3x12

Haba seisten tangolla 3x12
penkissä 3x12

Ranskis tangolla 3x12
Ojentajatalja 3x12

Noi ma-ke-pe-su-ti-to-la
Sit juoksua ti-to-ma-ke
uintia la
 
Jaakarhu sanoi:
Tässä olisi mun saliohjelma, löytyiskö korjattavaa?

Maanantai - Rinta ja hauikset
Penkkipunnerrus tangolla 2x6
Vinopenkki tangolla 2x8
Keskitetty hauiskääntö 3x15
Ristikkäistalja seisten 2x10

Tiistai - Jalat
Prässi 4x10
Reiden ojennukset 3x10
Reiden koukistukset 3x10

Torstai - Olkapäät ja ojentajat
Pystypunnerrus tangolla 3x10
Kapea penkki 2x6
Pystysoutu 3x15
Ojentajapunnerrus 3x15

Perjantai - Selkä, epäkkäät
Alatalja 3x15
Ylätalja leveä eteen 3x15
Ylätalja leveä taakse 3x15
Kulmasoutu tangolla 2x10
Kohautukset 3x20

Kiitos jo etukäteen!
Click to expand...

Jalkapäivälle pohkeet. Tasapuolisuuden nimessä maanantaille voisi ottaa toisen hauisliikkeen.
 
DeeSnider sanoi:
Penkki 5x5 / 3x8
Vinopena 3x10
Pullover 3x12
Pystypunnerrus 3x12
Viparit seisten sivuille 3x12
Viparit penkillä sivuille 3x12

Vattat 3x15
V kierrot 2x25

Selät 3x15
Ylätalja 3x12

Haba seisten tangolla 3x12
penkissä 3x12

Ranskis tangolla 3x12
Ojentajatalja 3x12

Noi ma-ke-pe-su-ti-to-la
Sit juoksua ti-to-ma-ke
uintia la
Click to expand...

Siis onko tämä nyt varmasti yksijakoinen? Jos on niin ensinnäkin jalat puuttuu kokonaan. Toisekseen ohjelmassa ei ole mitään järkeä:jahas: Otahan ja katso joku valmis ohjelma. Tuossa on aivan liikaa sarjoja per lihasryhmä. Lisäksi yksijakoisessa tulisi suosia perusliikkeitä.
 
miltäs tällainen 1-jakonen kuulostaa?

Kyykky x3
Mave x3
Penkki x3
leuat x3
kulmasoutux3
pohkeet x3
(hauiskääntö x2 ohjelmassa tulee hauikselle ehkä jo tarpeeksi rasitusta?)
Vatsoja

Ehdin käydä salilla vain noin 2-3 kertaa viikossa ja sen lisäksi juoksen 4lenkkiä viikkoon. Tästä systä jalkoja ei niin paljoa ohjelmassa ole.
 
Okapäillehän tossa voi vähä vipareita heittää aina kun paukkuja on kerran kaks viikossa.

Sitten itse ainakin vuorottelisin mavea ja kyykkyä. Ei millään riittäisi paukut ottaa molempia kovaan.

Siinä joitain ideoita.
 
MAANANTAI:
Rinta, ojentajat

TIISTAI:
Jalat

KESKIVIIKKO:
Selkä, hauis

TORSTAI:
LEPO

PERJANTAI:
Olkapäät, ojentajat

LAUANTAI:
Rinta, hauis

SUNNUNTAI:
LEPO

Näyttääkö sopivalta jaolta? Vai onkohan kehityksen kannalta parempi ettei olis noita kolmen perättäisen päivän reeniryppäitä? Oon tätä ennen treenannu 4 päivänä viikossa, mutta ajattelin tämmöstäkin testata. :arvi:
 
Beginner

Tervehdys kaikille! Olen treenannut noin 2kk ja onneksi löysin tämän forumin. Tähän asti olen periaatteessa treenannut joka toinen päivä yläkroppaa ja joka toinen ala. Nyt ajattelin jakaa kropan kolmeen tai kannattaisiko neljään?. Lueskelin hieman noita valmiita ohjelmia ja niiden avulla kehitin oman. Ennen joka treeniä lämmittelen joku 30 minee matolla juoksua myös kunnon takia ja rasvanpolton.
Treenipäivinä olen pitänyt ma, ti, ke, pe, su. Useinmiten jää joko tiistai tai sunnuntai väliin :( tai molemmat:(:(
Kun en tiennyt noitten harjoitusten nimiä:nolo: niin laitoin linkit niin voi kattoo mitä tarkotan:)
Ja treenin jälkeen otan annoksen proteiinia.
Mitä mieltä olette ohjelmasta, kertokaa ihmeessä mitä on paranneltavaa ja muita mielipiteitä:)

Päivä 1
Rinta, Olkapäät, Hauis

Penkki käsipainoilla 3 x 12
Tätä liikettä 3 x 9
Pystysoutu 3 x 9
En tiedä nimeä 3 x 9
En tän harjotuksen nimeäkään tiedä 3 x 9
Hauis 5 x 5


Päivä 2
Jalat

Näitä 3 x 9
Tällasia 3 x 9
Jalkaprässiä 3 x 9
Tätä 3 x 9
Noita edellisiä toiseen suuntaan 3 x 9
Ja vikaks näitä 3 x 13


Päivä 3
Selkä, Ojentaja, Vatsa

Ekaks näitä 3 x 9
Alatalja 3 x 9
Alempi selkä 3 x 9
Näitä kämmenet poispäin kropasta 3 x 9
Ojentajaa 3 x 9
Vatsaa 3 x 9
Ja näitä 3 x 9


P.S. Tällanen kysymys ois vielä että kun treenaa hauista tollasella taivutetulla tangolla kun laitoin linkin niin mitä eroa sillä on jos pitää niista sisäisistä tai ulko kohdista kiinni? jos joku ymmärtää:hyper: Ite oon huomannu että on raskaampaa pitää ulkoa kiinni..
 
Elikkäs olisi uuden ohjelman paikka. Tein ennen täysin 1-jakosella, mutta nyt ajattelin vähän sekoittaa, että saa liikkeitä hieman monipuolisemmin. Treenit tehdään kotona, joten en pysty käyttämään mitään "kunnon" laitteita vaan mennään ihan penkin, telineen, käsipainojen ja tangon kanssa. Pystyn treenaamaan 2-4 päivää viikossa, riippuu millainen työviikko on, mutta joka tapauksessa ajattelin tehdä noita kahta treeniä aina vuorotellen. Tällaista olin suunnitellut, jos jotain kannattaa lisätä/ottaa pois/vaihtaa niin kertokaa ihmeessä :thumbs:

1. Päivä: rinta, olkapäät, jalat
Penkkipunnerrus x2
Vinopenkki x2
Viparit sivulle x2
Pystypunnerrus x2
Kyykky x2
SJMV x2
Pohkeet istuen x2

2. Päivä: selkä, kädet, jalat

Leuanveto x3
Kulmasoutu x3
Hauis x2
Ranskalainen punnerrus x2
Kyykky x2
SJMV x2
Pohkeet istuen x2

Kannattaako noiden välillä pitää aina lepopäivä vai voiko tarpeen tullen treenata peräkkäisinä päivinä? Ajattelin erityisesti jalkoja ja tota ojentajaa, että rasittuuko kuinka paljon punnerruksista. Ohjelmaan kuuluu myös pieni alkulämpö soutulaitteella, onko siitä hyötyä tai kenties haittaa jos tekee sen myös jälkeenpäin?
 
Kannaisiko oottaa "omaa" vuoroa, et edelliseen postaukseen saatas vastaus. Vähä vituttaa ku ei saa melkee koskaa vastausta
 
Millonkohan alottelijat tajuaa ettei voi itse tehdä itelleen treeniohjelmaa, koska on vielä alottelija? Palsta on pullollaan valmiita ja hyväksi todettuja ohjelmia. Sieltä vaan valitsemaan mieluisa. Jos jotain haluaa välttämättä valmiiseen ohjelmaan vaihtaa niin laittaa sen muutoksineen sitten tänne niin katsotaan onko se ok. Alottelijoiden itse kokonaan tekemät ohjelmat on yleensä niin pielessä ettei niitä oikeen kukaan jaksa edes korjailla kun suurimassa osassa tapauksista lähes koko ohjelma menee uusiksi.
 
Seuraavassa salitreenit arvosteluun. Tavoitteena 73kg -> 78-80kg, pituutta 178cm ja tarkoituksena laitaa rasvan keruu minimiin (nyt rasva% n. 13-15)
Toivoisin vinkkejä tavoitteen saavuttamiseen mm. energian saannin suhteen. Mikä ois myös realistinen aika päästä tavoitteeseen?
Tällä ohjelmalla oon treenannut jo 2vk sovellettuna, nyt ensimmäistä kertaa mustaa valkosella, jos tuo ohjelma on toimiva, teen siitä säännöllisen.

Nilkka vammautunut kesällä, joten jalkojen treenaus rajoituu laitteisiin.

Sarjatoistot 3-4 x 8-12, joka salitreenin päätteeksi vatsa- ja selkäliikkeet matolla

Ma

Pyöräilyä 15km (hr. 130 - 165) 30-40min

17.00 - 19.30 Sali; olkapäät, selkä, ojentajat

-kulmasoutu kp
-vipunosto seisten kp
-vipunosto taljalla sivusta ja takaa
-etuvipunosto taljalla
-niskantakaa punnerus

-kulmasoutu istuen
-ylätalja eteen, niskan taakse

-yhdenkäden ojentajapunnerrus taljalla, -käsipainoilla
-ojentajapunnerus köydellä
-ojentajapunnerrus taljalla, leveä ote
-ranskalainen
-dippi nojapuilla

Ti

06.30 - 07.45 Uinti 2-3km

Pyöräilyä 15km "

17.00 - 19.00 Sali; jalat, rinta, hauber

-jalkaprässi maaten, -istuen
-etureidet,takareidet

-penkki (pyramidi, toistoja n.70-80)
-vinopenkki, kp
-ristikkäistaljaveto

-hauiskääntö kp vasaraote
-scott-hausikääntö kp
-hauiskääntö suoralla tangolla

Ke

Pyöräilyä 15km "

Huoltoa; venyttelyä ja tankkausta yms.

To

06.30 - 07.45 Uinti 2-3km

Pyöräilyä 15km "

17.00 - 19.00 Sali; rinta, ojentaja

-penkki, 3*6 80%
-penkki, kp
-vinopenkki, smith
-ranskalainen punnerrus maaten
-dippi, nojapuilla + lisäpainot
-takapunnerrus taljalla
-ristikkäistaljaveto
-vipunosto maaten

Pe

Pyöräilyä 15km "

17.00 - 19.30 Sali; olkapäät, selkä, hauber

-rinnalleveto ja työntö 5*5

-vipunosto seisten käsipainoilla
-vipunosto taljalla sivuilta ja takaa
-ylätalja eteen/niskantaakse
-pystypunnerrus kp
-vipunosto, käsipainoilla 3x(3x2x7) 3-päinen hartialihas, sivulle-viistoon-eteen

-kulmasoutu
-leuanvedot myötä-, sekä vastaote
-leuanvedot leveällä myötäotteella niskan taakse

-hauiskääntö keskitetty kp
-hauiskääntö taljalla
-scott-hauiskääntö vasaraote

La

12.00 - 13.30 Uinti 4km

Su

16.00 - 17.00 Sali; maksimi-"testi" mielen mukaan, väh. joka toinen viikko

Harjoitus maksimipainoilla, esim. lyhyt pyramidi 10x70% 6x80% Nx100% ja lopuksi Nx50%

esim. penkki

Kiitos etukäteen.
 
Näin nopeasti vilkaistuna niin melkoisesti tavaraa monena päivänä 2-jakoiseen ohjelmaan. 36sarjaa ja enemmän päivässä. Niitä vähentelisin näin ensalkuun.

Melko epätasapainoinen setti monin osin.

Maksimeita en lähtisi haistelemaan ihan joka viikko. En itse ainakaan löydä sille mitään käytännön hyötyä, etenkään jos on massankasvatus tavoitteena. Maksimivoimakaudet ym. on sit oma juttunsa.

Toho rasvan minimoimiseen nyt toimii vaikka hillitty bulkki. Jos ei tahdo bulkata kovemmin ja dietata sit tavaraa pois. Energia määrät mitä tarvitsee voit ensin laskea kalorilaskurilla suuntaa antavasti. Tämän jälkeen toteutat sillä hetken ja katot miten paino heilahtaa...Lopputuloksen mukaan joko lisäät tai vähennät kaloreita.
 
Sain tämmösen reeni ohjelman Bl-Sport Centerin Harrilta ni onko minkälaine?
pitäskö muuttaa jtn?



1. Rinta/Hauis/Vatsa

-Rinta Penkki/Vinopenkki 3*6-8
Peck Deck 3*8-10
Kp 3*6-8

-Hauis Suoratanko 3*6-8
Scott-Penkki 1*8, 10, 15
Kp Istuen 3*8-10
Vatsarutistus 3*25->
Vatsankierto 3*25->

2. Selkä

-Yläselkä Ylätalja/Kone 3*12-15
Alatalja/Kulmasoutukone 3*6-8
Ristitalja Maaten 3*12-15

-Alaselkä Selänojennuskone 3*8-10
Selänojennuspenkki 3*10

1*Välipäivä

3. Olkapäät/Ojentajat/Vatsa

-Hartiat Smith 3*6-8
Hartiaprässi 3*6-8
Vipunostot Kp 3*10
Olankohautus Kp/Smith 3*10-15

-Ojentajat Ranskalainen 3*8-10
Naru Ristitalja 3*8-10

-Vatsa Vatsankierto 3*25->
Vatsarutistus 3*10-15

4. Jalat

-Reidet Kyykky/Prässi 3*15
Reisiojennus 3*15
Reisikoukistus 3*15

-Pakarat Pakarakone 3*15

-Pohkeet Prässi 3*15

2*Välipäivä
 
Elikkäs alkaa olla vaikeeta pitää ittensä poissa salilta ku tekee joka päivä mieli mennä sinne...
Joten ajattelin alkaa vetää 2-jakoisella...
Elikkäs ajattelin vetää aina 4 päivää putkeen salilla ja sitten yks lepo päivä... helpoimmalla jaolla mitä voi olla elikkäs treeni 1. yläkroppa ,treeni 2 alakroppa
elikkäs menisi 2-viikossa kroppa läpi 7 kertaa, onkos liikaa?
:D
 
1. päivä
Maastaveto 2x5
Ylätalja 3x5
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5

2. päivä
SJMV 2x5
Alatalja 3x5
Kulmasoutu 3x5
Pystypunnerrus 3x5
Vinopenkki 3x5

3. päivä
Maastaveto 1x5
Kyykky 3x5
Penkki 3x5
Pystypunnerrus 3x5


Toistoja vaihdellen vaikka 1. kuukausi 5, 2. kuukausi 8, 3. kuukausi 4.

Miltä näyttää?
 
Wilzzu sanoi:
Tervehdys kaikille! Olen treenannut noin 2kk ja onneksi löysin tämän forumin. Tähän asti olen periaatteessa treenannut joka toinen päivä yläkroppaa ja joka toinen ala. Nyt ajattelin jakaa kropan kolmeen tai kannattaisiko neljään?. Lueskelin hieman noita valmiita ohjelmia ja niiden avulla kehitin oman. Ennen joka treeniä lämmittelen joku 30 minee matolla juoksua myös kunnon takia ja rasvanpolton.
Treenipäivinä olen pitänyt ma, ti, ke, pe, su. Useinmiten jää joko tiistai tai sunnuntai väliin :( tai molemmat:(:(
Kun en tiennyt noitten harjoitusten nimiä:nolo: niin laitoin linkit niin voi kattoo mitä tarkotan:)
Ja treenin jälkeen otan annoksen proteiinia.
Mitä mieltä olette ohjelmasta, kertokaa ihmeessä mitä on paranneltavaa ja muita mielipiteitä:)

Päivä 1
Rinta, Olkapäät, Hauis

Penkki käsipainoilla 3 x 12
Tätä liikettä 3 x 9
Pystysoutu 3 x 9
En tiedä nimeä 3 x 9
En tän harjotuksen nimeäkään tiedä 3 x 9
Hauis 5 x 5


Päivä 2
Jalat

Näitä 3 x 9
Tällasia 3 x 9
Jalkaprässiä 3 x 9
Tätä 3 x 9
Noita edellisiä toiseen suuntaan 3 x 9
Ja vikaks näitä 3 x 13


Päivä 3
Selkä, Ojentaja, Vatsa

Ekaks näitä 3 x 9
Alatalja 3 x 9
Alempi selkä 3 x 9
Näitä kämmenet poispäin kropasta 3 x 9
Ojentajaa 3 x 9
Vatsaa 3 x 9
Ja näitä 3 x 9


P.S. Tällanen kysymys ois vielä että kun treenaa hauista tollasella taivutetulla tangolla kun laitoin linkin niin mitä eroa sillä on jos pitää niista sisäisistä tai ulko kohdista kiinni? jos joku ymmärtää:hyper: Ite oon huomannu että on raskaampaa pitää ulkoa kiinni..
Click to expand...

Ei kukaan viittis vastata?
 
Back
Ylös Bottom