1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
# Vipunostot penkillä 2 x 8-10
# Pullover 2 x 10-12
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 3 x 10-12
# Rannekääntö 2 x 10-12
2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 3 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
# Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
# Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
# Vipunostot sivuille 2 x 8-10
# Pystysoutu 3 x 10-12
Tämä on tuolta CyberCoachista otettu, miltäs tämä vaikuttaa noin ammattilaisten silmään?
Vedän tämän siis läpi 2krt/vk.
Tarkoitus olisi maksimivoimaa saada.
En ole mikään ammattilainen, mutta pari epäkohtaa tuosta hyppäsi silmiin. Suurimpana mielestäni se, että selkä ja jalat tehdään samana päivänä. 25% kropasta treenataan 1. päivänä, 75% 2. päivänä.
Päivä 1:
- Kokeile tehdä vatsat viimeiseksi. Kuitenkin kohtuu pieni lihasryhmä, joten sen voi hyvin nykiä viimeisenä
- Aivan järjetön määrä liikkeitä rinnalle. Tuossa tulee jo 8 suoraa sarjaa rinnalle. Eli tiputa vaikka vinopenkin sarjamäärät 2:een. Pulloverin saa jättää pois.
- Hauikselta ja ojentajalta yksi liike pois kummaltakin. Tämä siitä syystä, että tälle päivälle kannattaa siirtää selkätreeni, jolloin kädet saa kyllä hyvin treeniä ilmankin suoraa treeniä. Niitä saa karsia pois enemmänkin jos tuntuu siltä. Kummassakin jäljelle jääneessä liikkeessä 2 sarjaa per liike.
- SELKÄ-treenit tälle treenipäivälle. Ehdottomasti. Muuten treeniohjelma on aika tasapainoton.
Päivä 2: Tuossa nyt ei ole hirveästi murheita kun selkä siirretään parempaan seuraan. Jos olkapäät alkaa kipuilemaan tai vastaavaa, niin kannattaa miettiä kokonaan uutta treeniohjelmaa. Kuten jakoa 1.työntävät-2.vetävät.
Mainitsit haluavasi maksimivoimaa, niin suosittelen lukemaan ketjun
Starting Strength - 1 jakoinen perusohjelma aloittelijalle
Tuo vaatii kyllä 3 treenikertaa viikkoon, mutta yhden treenikerran saat varmasti nipistettyä lisää, ja sen huomaa kehityksessä selvästi. Itse pidän erityisesti tuosta treeniohjelmasta, kehitys on todella nopeaa ja aloittelijalle varmaan vielä nopeampaa.
Olen pari-kolme vuotta salilla pyörinyt lähinnä muihin lajeihin tukea hakien. Viimeisen vuoden olen käynyt enemmän vakavissani ja viimeiset 4kuukautta seuraavalla ohjelmalla: