Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[diverr]

Jos olet kolmeen treenikertaan nostamassa tuota niin suosittelen vähentämään liikkeitä. Jotenkin jäi kummastuttamaan kun olkapäille tulee vain 1 liike joka on IMO huono liikevalinta. Jos teet tuossa järjestyksessä niin sinuna tekisin jalkaprässin ensimmäisenä. Selänojennus vähän turha liike 1-jakoiseen. 1liike rinnalle riittää aivan hyvin. Ja ojentajien ja hauisten sarjamäärän vaihtaisin kahteen.

Ensinnäkin kiitokset kommenteista!

Mitähän tuosta olisi sitten fiksuinta pudotella pois? Olisiko olkapäille tuon pystysoudun tilalle parempi vaihtoehto esim. viparit sivuille? Selänojennusta en mielelläni pudottaisi, sillä minulla on selän kanssa ollut aina pieniä ongelmia (skolioosia, notkoselkää) ja kyseinen liike tuntuisi ottavan hyvin niihin lihaksiin joihin tarvitsisin vahvistusta.

 

[jammp]

Ensinnäkin kiitokset kommenteista!

Mitähän tuosta olisi sitten fiksuinta pudotella pois? Olisiko olkapäille tuon pystysoudun tilalle parempi vaihtoehto esim. viparit sivuille? Selänojennusta en mielelläni pudottaisi, sillä minulla on selän kanssa ollut aina pieniä ongelmia (skolioosia, notkoselkää) ja kyseinen liike tuntuisi ottavan hyvin niihin lihaksiin joihin tarvitsisin vahvistusta.

Yksinivelliikkeitä pudota pois,esim. jalkojen ojennukset/koukistukset,vatsoja myös liikaa tuossa.1 liike riittää mainioisti,esim jalkojen nostot. Olkapäille esim.pystypunnerrus hyvä mutta se ottaa pääosin etuolkapäille joka saa jo rasitusta penkistä, niin sivuolkapäille voisi juuri viparit ottaa.

 

[diverr]

Yksinivelliikkeitä pudota pois,esim. jalkojen ojennukset/koukistukset,vatsoja myös liikaa tuossa.1 liike riittää mainioisti,esim jalkojen nostot. Olkapäille esim.pystypunnerrus hyvä mutta se ottaa pääosin etuolkapäille joka saa jo rasitusta penkistä, niin sivuolkapäille voisi juuri viparit ottaa.

Riittäisivätkö siis esim. prässi ja pohjenousu yksinään jaloille?

 

[jammp]

pohkeet eivät välttis oo kovinkaan tarvittava liike 1-jakoiseen,niin esim.voisit tehä vuorotellen prässiä ja kyykkyä ja toisena liikkeenää vaikka suorin jaloin maastavetoa ja askelkyykkyä vaihdellen eli viikon ekassa treenissä toista liikettä ja toisessa treenissä toista.

 

[Aku-]

Tämmöstä 4-jakoista ajattelin kun tuo 2-jakoinen alkoi käydä melko raskaaksi kun salilla käyn 4x viikossa, 2on 1off 2on 2off periaatteella.
Eli:
Ma: Rinta, Hauis, forkut ja vatsat

Penkki 4x 4-10 toistoja
Vinopenkki kpainoilla 4x 6-12
Pullover käsipainolla selällä maaten 3x 10
Vipunostot penkillä maaten 3x 8
Hauiskääntö 45asteen penkissä 3x 6-10
Hauis tangolla 3x 8-12
Hammer kpainoilla 3x 8-12
Hauis tangolla myötäotteella 3x 8-10
Rannekkäännöt 3x 10-15
Voimapyörä 3x ~20
Rutistuksia taljassa 3x 15-20
Erilaisia vatsalihasliikkeitä matolla 2-3 sarjaa

2.pv Jalat ja kyljet

Kyykky 4x 6-15
SJMV 4x 10-15
Prässi(syviä liikkeitä) 3x 8-10
Pohkeet 8x 10-25 nämä 8 sarjaa jaan siis kahteen osaan eli teen aina 4 sarjaa pohkeita putkeen.
Kylkiä käsipainoa toisessa kädessä pitäen 3x 15-20 siis 3 sarjaa molemmille kyljille.
Kylkirutistuksia matolla 3 sarjaa molemmille kyjille

3pv. Selkä ja epäkkäät

Leuat 3x max
Kulmasoutu 4x 8-12
Ylätalja 4x 6-10
Alatalja 3x 6-12
MAVE 4x 6-15
Soutu 3x 6-12
Kohautus 3x 6-12

4pv. Ojentajat, olkapäät ja vatsat

Dippi 3x max
Kapeapenkki 4x 6-12
Ransk. seisten käsipainolla 4x 6-12
Ojentajat taljalla 3x 10-15
Pystypunnerrus 4x 6-10
Vipunostot 4x 10-15
Takaolkapäät taljalla taakse vetäen 4x 8-12
Voimapyörä 3x ~20
Rutistuksia taljalla 3x 15-20
Erilaisia vatsoja matolla 2-3 sarjaa

Salilla käymisen lisäksi käyn 3-4 kertaa lenkillä viikossa eli sieltä puolelta tulee myös jalka reeniä.

Nyt olen tällä ohjelmalla yhden viikon käynyt ja täytyy sanoa, että kyllä vaihtelu virkistää tuohon 2-jakoiseen verrattuna. Pitkästä aikaa oli hauikset ja selkä kipeenä vielä pari päivää reenin jälkeen joka tuntui ihan hyvältä. ;) No kommentteja otetaan vastaan ja tavoitteena siis edelleen lähinnä tuo massa kasvatus ja sitä kautta voiman kasvatus. Vuoden verran olen nyt tuolla salilla käynyt ja ahkerasti olen tämän foorumin juttuja lukenut eli en ole _aivan_ aloittelija mutta melkein.
Yhden kysymyksen haluaisin kysyä eli missä järjestyksessä esim. Rinta ja hauis päivänä kannattaisi nuo liikkeet tehdä? Eka kaikki rinta liikkeet ja sitten hauikset vai sekotettuina?

 

[mw2]

Eli teen kaksijakoisella ohjelmalla tällä hetkellä salilla, kaikki sarjat kolmeen kertaan jos ei ole muuta mainintaa :
1. Jalat ja hauis, sekä forkut
- Kyykky 12-15
- Hauiskääntö 10-15
- Pohkeet prässissä 20-25
- Rannekääntö penkillä ( ?) :wtf: 20-25
- Etureisi kääntö laitteessa 10-15
- Hauiskääntö kiertäen 12-15
- Forkuille jotenki kädet suorana alas tangolla ja siitä rinnalle 10-15

Vatsat 3*20 aina 1 min palautuksella

2. Rinta, ojentajat, kyynerpäät, latsit
- Penkki 10-8-6-4-2 minuutin palautuksella
- Ylätalja 10-15
- Ojentajat 10-15
- Pystypunnerrus 10-15
- Penkillä ranskalainen punnerrus käsipainolla 10-15

Vatsat 3*20 aina 1 min palautuksella

Tätä ohjelmaa teen 4-5 krt viikossa, miten parantaisitte sitä?
Maastavetoa en tee koska selkää en halua rasittaa nuori kun olen ja vielä kasvan

Ei tuohon itellä oo oikein mitään hyvää sanottavaa. Ota vaikka joku valmis työntävät vetävät ohjelma se on parempi.

Ensinnäkin kiitokset kommenteista!

Mitähän tuosta olisi sitten fiksuinta pudotella pois? Olisiko olkapäille tuon pystysoudun tilalle parempi vaihtoehto esim. viparit sivuille? Selänojennusta en mielelläni pudottaisi, sillä minulla on selän kanssa ollut aina pieniä ongelmia (skolioosia, notkoselkää) ja kyseinen liike tuntuisi ottavan hyvin niihin lihaksiin joihin tarvitsisin vahvistusta.

No voithan tehdä ne ojennukset esimerkiksi vatsojen jälkeen/ennen. Pystypunnerrusta, vipunostoja sivuille/taakse kannattaa vaihdella. No pieniä liikkeitä kannattaa pudottaa ja perustaa ohjelma sillee että 1raskas perusliike lihasryhmää kohti. Mut mielestäni jaloille kyllä vois ottaa sillee että 2xkyykky/prässi ja 2x reidenojennuksia. Ei varmaan kannata maveja sillo paljo tehdä jos tommonen vaiva on ja kyykkyjäkään. Mitä lääkäris sanoo?

 

[Ukki]

pohkeet eivät välttis oo kovinkaan tarvittava liike 1-jakoiseen,niin esim.voisit tehä vuorotellen prässiä ja kyykkyä ja toisena liikkeenää vaikka suorin jaloin maastavetoa ja askelkyykkyä vaihdellen eli viikon ekassa treenissä toista liikettä ja toisessa treenissä toista.

Minkä takia pohkeet ei ole välttämättä tarpeellinen mutta esim. se hauiskääntö on?

Minä ainakin tekisin yksijakoisessa 2-3 kertaa pohkeet viikkoon niin kovaa kuin pystyy. Pohkeet kestää ja vaatii minun kokemuksien mukaan paljon kovempaa treeniä kasvaakseen.

 

[diverr]

Ei varmaan kannata maveja sillo paljo tehdä jos tommonen vaiva on ja kyykkyjäkään. Mitä lääkäris sanoo?

Lääkärissä en ole tuon selän vuoksi käynyt vuosiin. Ensimmäisen kerran diagnosoitiin joskus 15-kesäisenä ja parikymppisenä otettiin ihan kuvatkin. Skolioosi ei siis ole vakava vaan aika lievä, notkoselkä puolestaan on ollut enemmänkin syypäänä selän kipuiluun. Aina on annettu samat neuvot; venyttelyä sekä selän lihasten ja syvien vatsalihasten vahvistamista. Enköhän joskus tulevaisuudessa uskalla kyykkyä ja mavea lähteä varovaisesti kokeilemaan jahka olen saanut lihaskuntoa parempaan kuosiin.

Kiitos vielä kaikille neuvoista. Taidanpa ottaa toistaiseksi "Arcin koko koppa kerralla"-ohjelman mukaisesti jaloille prässin, koukistuksen sekä pohkeet. Ellei tietysti löydy jotain hyvää syytä tehdä toisin.

 

[jammp]

Minkä takia pohkeet ei ole välttämättä tarpeellinen mutta esim. se hauiskääntö on?

Minä ainakin tekisin yksijakoisessa 2-3 kertaa pohkeet viikkoon niin kovaa kuin pystyy. Pohkeet kestää ja vaatii minun kokemuksien mukaan paljon kovempaa treeniä kasvaakseen.

En missään vaiheessa sanonut että hauiskääntö on tarpeellinen, esimerkkinä annoin että eristäviä liikkeitä ei ole kovin kannattavaa käyttää 1-jakoisessa, kuten pohkeita. Jos nyt niitä haluaa kehittää, niin tekee vaikka sitten treenin loppuun esim. vuoroparina vatsojen kanssa niin saa tehokkaammin tehtyä.

 

[Ukki]

En missään vaiheessa sanonut että hauiskääntö on tarpeellinen, esimerkkinä annoin että eristäviä liikkeitä ei ole kovin kannattavaa käyttää 1-jakoisessa, kuten pohkeita. Jos nyt niitä haluaa kehittää, niin tekee vaikka sitten treenin loppuun esim. vuoroparina vatsojen kanssa niin saa tehokkaammin tehtyä.

Toisaalta tätä itsekin hain. Mitä vähemmän eristäviä sen parempi, mutta jos minun pitäisi valita yksi eristettävä lihasryhmä ainoastaan niin se olisi pohkeet. On kuitenkin sen verran suuri lihasryhmä (kaksoiskantalihaksen sisempi ja ulompi pää, säären lihakset)

 

[jammp]

Toisaalta tätä itsekin hain. Mitä vähemmän eristäviä sen parempi, mutta jos minun pitäisi valita yksi eristettävä lihasryhmä ainoastaan niin se olisi pohkeet. On kuitenkin sen verran suuri lihasryhmä (kaksoiskantalihaksen sisempi ja ulompi pää, säären lihakset)

niin totta,eikä epäsuoraakaan rasitusta tule lähes lainkaan.

 

[DonHessu]

3-jakosella mennää, kutakuinkin tällätavalla.

Ma: Rinta & Kädet

PecDeck 2x8
Penkki 3x5
Vinopenkki 2x6
Dippi 3x7
Hammer käsipainoilla 2x8
Hauiskääntö tangolla 4x7

To: Selkä & Olkapäät
Viparit(?) 3x6
Olkapäälihaskone(?) 4x7
Ylätalja 4x8
Alatalja 4x6
Maastaveto 3x5
Leuanveto 4x6

La: Jalat

Kyykky (otan ensimmäistä kertaa mukaan) 3x7
Jalkaprässi 6x8
Reidenojennuslaite 4x5
SJMV 4x5

Lauantai ehkä vähän lyhyt joo, ja ei varmaan muutenkaan mikään mainio, eli neuvoja yms. vaan kehiin

 

[Makos]

Liikkeiden suorittamisjärjestystä kannattaisi miettii tarkemmin.. Penkki ensimmäisenä liikkeenä maanantaina ja leuat ennen ylä- ja alataljaa että riittää voimat tehdä niitä.. Peckdec on omasta mielestä vähän turha liike ja jalkaprässissä riittäisi varmaan pari kolme sarjaakin..

 

[Juzu]

Joo penkki tosiaan ensin, sitten toisena pääliikkeenä vinopena jonka jälkeen apuliikkeenä voi tuota pekdekkiä hinkata pari pidempää sarjaa esim. 2x15 tai vastaavaa.

Toisesta treenistä ehdottomasti maastaveto ensimmäiseksi. On sen verran raskas kokonaisuus. Sen perään ala/ylätaljat/leuat. Kannattaa tehdä 1-2 pääliikettä ja siihen apuliikkeet perään mitä sitten vetää pidempää sarjaa, eli ns. viimeistelee sen lihaksen. Joku eristävä liike tai vastaava.

 

[Bull91]

mitä mieltä on porukka tälläisestä?
1.PÄIVÄ

Rinta:
-Penkki 5x10
-Vinopenkki kp 3x10/ Pec deck 3x10 siis joka toinen treeni vaihtuu apuliikkeet

Olkapäät:
-Pystypunnerrus 3x10
-Viparit sivuille 3x10/ Viparit kulmassa 3x10

Yläselkä:
-Kulmasoutu 5x10
-Alatalja 3x10/ ylätalja eteen 3x10

Alaselkä:
-Maastaveto 4-5x10

Vatsat:
- 4-6x10

2.PÄIVÄ

Etureidet:
-Kyykky 5x10
-Etureidet 3x10/ Askelkyykky 3x10

Takareidet:
-Reisikoukistus maaten 5x10/ SJMV 5x10

Pohkeet:
-Pohkeet seisten 4-5x10

Hauis:
-Keskitetty hauis 4-6x10

Ojentajat:
-Ranskalainen punnerrus 4-6x10

Vatsa:
- 4-6x10

 

[Bull91]

Ja siis 2-jakoinen, ei veetää sarjoja ihan totaaliseen failureen asti... mietin että onkohan vähän turhan rankahko ohjelma... on kyllä ihan ammattilaisen tekemä

 

[JMM90]

Ja siis 2-jakoinen, ei veetää sarjoja ihan totaaliseen failureen asti... mietin että onkohan vähän turhan rankahko ohjelma... on kyllä ihan ammattilaisen tekemä

Ihan hyvältähä tuo näyttää. Tuota vetoa ei välttämättä kannata nuin montaa sarjaa tehdä että ei mene paikat tukkoon. Tai siis jos neljä kertaa viikkoon treenaat.

 

[Aku-]

Tämmöstä 4-jakoista ajattelin kun tuo 2-jakoinen alkoi käydä melko raskaaksi kun salilla käyn 4x viikossa, 2on 1off 2on 2off periaatteella.
Eli:
Ma: Rinta, Hauis, forkut ja vatsat

Penkki 4x 4-10 toistoja
Vinopenkki kpainoilla 4x 6-12
Pullover käsipainolla selällä maaten 3x 10
Vipunostot penkillä maaten 3x 8
Hauiskääntö 45asteen penkissä 3x 6-10
Hauis tangolla 3x 8-12
Hammer kpainoilla 3x 8-12
Hauis tangolla myötäotteella 3x 8-10
Rannekkäännöt 3x 10-15
Voimapyörä 3x ~20
Rutistuksia taljassa 3x 15-20
Erilaisia vatsalihasliikkeitä matolla 2-3 sarjaa

Ti. Jalat ja kyljet

Kyykky 4x 6-15
SJMV 4x 10-15
Prässi(syviä liikkeitä) 3x 8-10
Pohkeet 8x 10-25 nämä 8 sarjaa jaan siis kahteen osaan eli teen aina 4 sarjaa pohkeita putkeen.
Kylkiä käsipainoa toisessa kädessä pitäen 3x 15-20 siis 3 sarjaa molemmille kyljille.
Kylkirutistuksia matolla 3 sarjaa molemmille kyjille

To. Selkä ja epäkkäät

Leuat 3x max
Kulmasoutu 4x 8-12
Ylätalja 4x 6-10
Alatalja 3x 6-12
MAVE 4x 6-15
Soutu 3x 6-12
Kohautus 3x 6-12

Pe. Ojentajat, olkapäät ja vatsat

Dippi 3x max
Kapeapenkki 4x 6-12
Ransk. seisten käsipainolla 4x 6-12
Ojentajat taljalla 3x 10-15
Pystypunnerrus 4x 6-10
Vipunostot 4x 10-15
Takaolkapäät taljalla taakse vetäen 4x 8-12
Voimapyörä 3x ~20
Rutistuksia taljalla 3x 15-20
Erilaisia vatsoja matolla 2-3 sarjaa

Salilla käymisen lisäksi käyn 3-4 kertaa lenkillä viikossa eli sieltä puolelta tulee myös jalka reeniä.

Nyt olen tällä ohjelmalla yhden viikon käynyt ja täytyy sanoa, että kyllä vaihtelu virkistää tuohon 2-jakoiseen verrattuna. Pitkästä aikaa oli hauikset ja selkä kipeenä vielä pari päivää reenin jälkeen joka tuntui ihan hyvältä. No kommentteja otetaan vastaan ja tavoitteena siis edelleen lähinnä tuo massa kasvatus ja sitä kautta voiman kasvatus. Vuoden verran olen nyt tuolla salilla käynyt ja ahkerasti olen tämän foorumin juttuja lukenut eli en ole _aivan_ aloittelija mutta melkein.
Yhden kysymyksen haluaisin kysyä eli missä järjestyksessä esim. Rinta ja hauis päivänä kannattaisi nuo liikkeet tehdä? Eka kaikki rinta liikkeet ja sitten hauikset vai sekotettuina?

 

[taty]

1. päivä
# Vatsalihakset Vatsarutistukset 3 x 15-25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 3 x 6-8
# Vinopenkki käsipainoilla 4 x 6-8
# Vipunostot penkillä 2 x 8-10
# Pullover 2 x 10-12
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 3 x 8-10
# Keskitetty hauiskääntö 3 x 10-12
# Ranskalainen punnerrus 2 x 12, 3 x 8-10
# Ojentajatalja 3 x 10-12
# Rannekääntö 2 x 10-12

2. päivä
# Lämmittely Kuntopyörä 5 min.
# Venyttely
Selkä
# Ylätaljaveto eteen 2 x 12, 3 x 8-10
# Alataljaveto 3 x 8-10
# Kulmasoutu käsipainoilla 2 x 10-12
# Selkäojennus 2 x 12-15
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 12, 3 x 6-8
# Reisiojennus 2 x 12, 3 x 8-10
# Reisikoukistus 2 x 12, 3 x 8-10
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15
# Pohjenousu istuen 2 x 12-15
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 12, 4 x 6-8
# Vipunostot sivuille 2 x 8-10
# Pystysoutu 3 x 10-12

Tämä on tuolta CyberCoachista otettu, miltäs tämä vaikuttaa noin ammattilaisten silmään?
Vedän tämän siis läpi 2krt/vk.

 

[*Massamies*]

Tämmöstä 4-jakoista ajattelin kun tuo 2-jakoinen alkoi käydä melko raskaaksi kun salilla käyn 4x viikossa, 2on 1off 2on 2off periaatteella.
Eli:
Ma: Rinta, Hauis, forkut ja vatsat

Penkki 4x 4-10 toistoja
Vinopenkki kpainoilla 4x 6-12
Pullover käsipainolla selällä maaten 3x 10
Vipunostot penkillä maaten 3x 8
Hauiskääntö 45asteen penkissä 3x 6-10
Hauis tangolla 3x 8-12
Hammer kpainoilla 3x 8-12
Hauis tangolla myötäotteella 3x 8-10
Rannekkäännöt 3x 10-15
Voimapyörä 3x ~20
Rutistuksia taljassa 3x 15-20
Erilaisia vatsalihasliikkeitä matolla 2-3 sarjaa

Ti. Jalat ja kyljet

Kyykky 4x 6-15
SJMV 4x 10-15
Prässi(syviä liikkeitä) 3x 8-10
Pohkeet 8x 10-25 nämä 8 sarjaa jaan siis kahteen osaan eli teen aina 4 sarjaa pohkeita putkeen.
Kylkiä käsipainoa toisessa kädessä pitäen 3x 15-20 siis 3 sarjaa molemmille kyljille.
Kylkirutistuksia matolla 3 sarjaa molemmille kyjille

To. Selkä ja epäkkäät

Leuat 3x max
Kulmasoutu 4x 8-12
Ylätalja 4x 6-10
Alatalja 3x 6-12
MAVE 4x 6-15
Soutu 3x 6-12
Kohautus 3x 6-12

Pe. Ojentajat, olkapäät ja vatsat

Dippi 3x max
Kapeapenkki 4x 6-12
Ransk. seisten käsipainolla 4x 6-12
Ojentajat taljalla 3x 10-15
Pystypunnerrus 4x 6-10
Vipunostot 4x 10-15
Takaolkapäät taljalla taakse vetäen 4x 8-12
Voimapyörä 3x ~20
Rutistuksia taljalla 3x 15-20
Erilaisia vatsoja matolla 2-3 sarjaa

Salilla käymisen lisäksi käyn 3-4 kertaa lenkillä viikossa eli sieltä puolelta tulee myös jalka reeniä.

Nyt olen tällä ohjelmalla yhden viikon käynyt ja täytyy sanoa, että kyllä vaihtelu virkistää tuohon 2-jakoiseen verrattuna. Pitkästä aikaa oli hauikset ja selkä kipeenä vielä pari päivää reenin jälkeen joka tuntui ihan hyvältä. No kommentteja otetaan vastaan ja tavoitteena siis edelleen lähinnä tuo massa kasvatus ja sitä kautta voiman kasvatus. Vuoden verran olen nyt tuolla salilla käynyt ja ahkerasti olen tämän foorumin juttuja lukenut eli en ole _aivan_ aloittelija mutta melkein.
Yhden kysymyksen haluaisin kysyä eli missä järjestyksessä esim. Rinta ja hauis päivänä kannattaisi nuo liikkeet tehdä? Eka kaikki rinta liikkeet ja sitten hauikset vai sekotettuina?

Mielestäni sarjamäärät/lihas ovat aika hurjat, jos kerran tarkoitus kasvattaa lihasmassaa. Ite saanu kyllä paremmin tarttumaan lihasta ja samalla hinattua painoa ylöspäin, kun oon tehny sarjoja aikalailla 5-8/lihas, reisille nuo kaheksan, kuin että tekisin noilla sinun sarjamäärilläsi. Ja ehkä tuo lenkkeily kannattais korvata lisäämällä toinen jalkatreeni treenikiertoon, en oikeen näkisi tota lenkkeilyä massankasvatuksessa noin runsaana viisaana, riippuu tietysti lenkkien pituudesta ja rankkuudesta, mutta kyllä jalat kannattaa treenata kahdesti 4-5 päivän sisään, sillon se liha tarttuu koipiin... :thumbs: