Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


Maanantaina 7-14 kilometriä kävelyä, tiistaina salille (jalat, vatsat) keskiviikko välipäivä, torstai salille ( kädet, rinta, vatsat ) perjantai uimaan matkaa? mitäs mieltä tosta sitten?
 
^selkä puuttuu ainakin näin ensalkuun. Ja jos 2kertaa viikkoon käyt puntin ottaa ni ottaisin itse ainakin 1-jakoisen ohjelman.


Edit: Hidas
 
Eli huomasihan kaikki että kyseessä oli 4 jakoinen ohjelma eli salilla tulee käytyä 4 kertaa viikkoon. sori olin vähän huonosti laittanut...

Ma Treeni 1.
Rinta, Hauis, Epäkkäät, (selkä, sivuolkapäät)

Ti Treeni 2.
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (kyynärvarret)

To Treeni 3.
Selkä, Olkapäät, Ojentajat (rinta)

Pe treeni 4
Etureidet, Pohkeet, Vatsat (hauis)

Matkauintia ja kävelyä tulee Keskiviikkona ja lauantaina Uidaan taas matkaa.

Eikös tuolla ole selkää Maanantaina ja torstaina?
 
1. rinta, selkä ja vatsat

penkki
vinopenkki
leuat
kulmasoutu
abcoaster
aaltopenkki

2. etureidet, takareidet ja pohkeet

kyykky
ojennukset
maastaveto
koukistukset maaten
pohkeet seisten
pohkeet istuen

3. olkapäät, ojentajat ja hauikset

pystypunnerrus kp
viparit sivulle
kapea penkki
ranskalainen punnerrus
hauis scott tanko
hauis kp
 
Catriina- sanoi:
Aloittelijana en tiedä, niin voisiko joku kertoa minulle mikä on yksijakoinen ohjelma? :)
Click to expand...
Yksijakoinen on ohjelma, jossa joka treenissä käydään kaikki lihasryhmät läpi. Eli koko kroppa treenataan.
Esimerkki löytyy täältä.
 
Voisin kait laittaa tämän omanki 1-jakoisen ohjelman tänne niin voisin mielellään kuulla mikä on pielessä ja saako tällä mitään aikaan. Ma-ke-pe salia vähintään ja aerobista jonku verran per viikko.

Eli siis:

Jalkaprässi 2x12-15
Pohkeet 2x12-15

Alatalja 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Leuka 1xMAX

Vipunosto sivulle 2x12-15
Pystysoutu 2x12-15
Penkki 2x12-15

Ojentajat taljassa 2x15
Scott-hauiskääntö2x12-15

ennen reeniä n.5min kuntopyörällä polkemista ja reenin lopuksi soutua n. 1 km.

ja tuo ruokapuoli on melkeinpä päivittäin näin:

0700 Aamupala: Puuroa, pariruisleipää+kinkku+juusto+kurkkua+paprikaa.+ 1dl heraa
12.00-13.00 Perus ABC kotiruokaa jossa melkein aina perunamuussia?
17.00-18.00 1dl heraa - 300gr broilerinkoipea
salin jälkeen palautusjuoma
20.00 Rahkaa 250gr + tonnikalapurkki

Tarviisko tuohon paljonki muutosta? työ on todella epäsäännöllistä ja vaikea keretä välillä syömään ja rupee pikkuhiljaa kyllästyttää aina rahka,raejuusto tai tonnikalaa joten jotakin voisi suositella lämpimästi joka helppoa ja ravitsevaa.

Olisin kiitollinen jos joku ottaisi kantaa tähän meininkiin. Tattis!
 
Grappler sanoi:
Eli siis:

Jalkaprässi 2x12-15
Pohkeet 2x12-15

Alatalja 3x12-15
Ylätalja 3x12-15
Leuka 1xMAX

Vipunosto sivulle 2x12-15
Pystysoutu 2x12-15
Penkki 2x12-15

Ojentajat taljassa 2x15
Scott-hauiskääntö2x12-15

ennen reeniä n.5min kuntopyörällä polkemista ja reenin lopuksi soutua n. 1 km.
Click to expand...

- Takareidelle ei ole liikettä.
- Kannattaa tehä kyykkyä vähintään kerran viikkoon.
- Penkin mää tekisin melko aikasessa vaiheessa.
- Leukoja enemmän ja ensimmäiseks liikkeeks jalkojen jälkeen.
- Vatsaa reenin loppuun kaks kertaa viikkoon...
 
1-jakoinen ohjelma kaipaisi kommentteja:

Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet istuen 2 x

Alatalja 2 x
Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 3 x
Viparit sivuille 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 2 x
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x

Vatsarutistus 3 x
Selät 3x

Eli vedän tuon kolme kertaa viikossa läpi MA-KE-PE ja lihasmassaa olisi tarkoitus hommata joten olisiko jotain vinkkejä toistomääriksi?
 
cpp69 sanoi:
1-jakoinen ohjelma kaipaisi kommentteja:

Prässi 2 x
Jalkojen koukistus 2 x
Pohkeet istuen 2 x

Alatalja 2 x
Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 3 x
Viparit sivuille 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla 2 x
Hauiskääntö käsipainoilla 2 x

Vatsarutistus 3 x
Selät 3x

Eli vedän tuon kolme kertaa viikossa läpi MA-KE-PE ja lihasmassaa olisi tarkoitus hommata joten olisiko jotain vinkkejä toistomääriksi?
Click to expand...

1kk: 10-15
2kk: 8-10
3kk: 5-8

Ps. Ylätaljan tilalle leukoja...

Edit: Joo, kannattaa ainakin 1 viikossa kyykätä. Samoin sjmv:tä.
 
8-12 on aika jees. Noita liikkeitä vaihtelisin niinkun tuon penkkien kanssakin on tehty. Esim. Prässi, kyykky, etukyykky. Koukistukselle sjmv. tms. jne.

edit. hidas, tuttuun tapaan.
 
Tätä todennäköisesti on jo tiedusteltu täällä, mutta kysytään nyt omalla kohdalla vielä: toimisiko Arnoldin kultainen kuusikko aloittelijalla? Jos joku ei tiedä ohjelmaa, niin se on seuraavanlainen:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

Linkki ohjelmaa käsittelevään threadiin: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774&highlight=Kultainen+kuusikko

Eli, olen siis harrastanut ennen tämän ohjelman aloittamista kuntosalia noin pari vuotta, mutta vain kevyttä ohjelmaa ollessani samaan aikaan dieetillä. Läskit kyllä sain lähtemään pois, mutta niukan ja vääränlaisen ruokavalion, tai siis dieettivalion vuoksi lihasta ei noinkaan pitkän treenaamisen aikana ole tullut nimeksikään. Nyt olen alkanut syömään kunnolla tavoitteenani saada kehoon hieman lihasta, ja aion ruveta tekemään kunnon ohjelmaa. Varmistuakseni, että tämä ohjelma varmasti sopii minulle aloittelijana, päätin nyt sitten vielä varmistaa asian täällä asiantuntijoiden joukossa.

Itse asiassa olen tuota ohjelmaa kokeillut jo muutaman kerran, ja ihan hyvältähän ja jokseenkin raskaaltakin se vaikuttaa. Tosin alussa menee näiden uusien tekniikoiden (esim. penkki ja kyykky) opettelemiseen jonkin verran aikaa, ja niinpä sarjoja pitää aluksi vetää sangen pienillä painoilla. Onko tämä ristiriidassa ohjelman "luonteen" kanssa? Tai siis nykytilanteeni edellisen tekstin perusteella tietäen, kertokaa onko ohjelma minulle sopiva?
 
Noniin, reilu puolisen vuotta reeniä takana itse väsätyllä ohjelmalla, lähinnä yrittänyt opetella liikkeet kunnolla jne, kehitystä on toki tullut ja muutosta kehossa huomaa. nyt onkin aika kysyä että mitäs kaikkea korjattavaa mun ohjelmasta löytyisi ym mielipiteitä että miten tästä eteenpäin. kiitos etukäteen :)

PÄIVÄ 1
Etureidet – Rinta – Ojentajat – Vatsat

Penkki 3x / Vinopenkki 3x
Vipunostot penkiltä 2x / Pullover 2x
Kyykky 3x / Jalkaprässi 3x
Reidenojennukset 2x
Kickbacks 3x / Ranskalainen punnerrus kp 3x
Voimapyörä 3x max
Vatsarutistukset 3x

PÄIVÄ 2
Selkä – Hartiat – Hauikset – Pohkeet – Takareidet

Maastaveto 3x
Kulmasoutu tanko 3x
SJMV 3x / Takareisilaite 3x
Pystypunnerrus eteen tangolla 3x
Vipunostot sivulle 2x / Vipunostot kulmassa 2x
Keskitetty hauiskääntö kp 3x / Hauskääntö tangolla 3x
Pohjenousu tanko käsissä 3x / Pohjelaite 3x

Eli 4 treeniä viikossa noilla.
Ma treeni 1
Ti treeni 2
Ke lepo
To treeni 1
Pe treeni 2
 
Itse oon nyt vuoden käynyt salilla ja nyt oon viikon tehnyt kaks jakosella entisen "seka"ohjelman sijaan. Mietin, että onko mitään järkeä tehdä tuota kaks jakosta kolmea kertaa viikossa. Siinähän tulis kuitenki yksi lepopäivä jokaiselle lihasryhmälle eli siis:

Ma:Jalat+Kädet+Rinta
Ti:Olkapäät+Selkä+Vatsat
Ke:Jalat+Kädet+Rinta
To:Olkapäät+selkä+vatsat
Pe: Jalat+Kädet+Rinta
La: lepo
Su:Olkapäät+Selkä+Vatsat

Ajattelin tuota ens viikon kokeilla ellette nyt täysin tyrmää tuota ohjelmaa. Jos oon tuon jälkeen aivan puhki niin jatkan sitten tekemällä kaikki lihasryhmät kahdesti viikossa kaksijakoisella.

Tuo jalat+kädet+rinta päivä sisältää:

Hauiskääntö käsipainoilla 4x8
Keskitetty hauiskääntö 4x8
Peck deck 4x8
Pohjeprässi 4x8
Kyykky 4x8
Etureisikone 4x8

Ja toinen päivä:

Ylätalja eteen 4x8
Alatalja 4x8
Sitten perusliike olkapäille tangolla 4x8
Vipunosto eteen 4x8
vatsarutistus 4x15

Varmaan ainaki sarjojen määrää pitäis laskea jos tuolla kovemmalla ohjelmmalla reenais? Elikkä siis sekä kommentteja nykyisestä ohjelmasta että tuon kovemman ohjelman käytöstä kaipaisin! Kiitos. :)
 
Niskalaaki:
Kyllä,tämä ohjelma sopii aloittelijalle ja vaihteluksi edistyneemmillekin.
Ja varmaankin sopii myös sinulle,noudatat vaan alkuperäistä ohjelmaa.

Ja pienet alkupainot ei haittaa, todella tärkeätä on opetella liikkeiden tekniikat kunnolla ennen isoja painoja,se on tulevaisuuden kannalta paras sijoitus minkä voi tehdä.
 
Miten olis tämmönen?

1. päivä(etureidet, rinta, olkapäät, ojentajat ja vatsalihakset)
-Etureisikone 4x10
-Peck deck 4x8
-vipunostot eteen 4x8
-Ojentajapunnerrus taljassa 4x8
-Vatsarutistus 4x15

2. päivä (takareidet, selkä, epäkkäät, hauikset ja pohkeet)
- Kyykky 4x10
- Ylätalja eteen 4x8
- Alatalja 4x8
- Hauiskääntö käsipainoilla/tangolla 4x8
- pohjeprässi 4x12
- Olankohautus 4x8
 
Back
Ylös Bottom