Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[conaa]

Oma 4-jakoinen ohjelmani

1. Päivä: Rinta, hauikset, ojentajat

Penkki 3x8
Vinopenkki 3x8
Pec deck 3x8

Hauiskääntö kp 3x10
Scott hauisk-kone 3x10
Hauis suoralla tangolla 3x8

Ojentajapunnerus ylätaljassa 3x10
Ojentajapunnerrus laitteessa 3x10
Dippi 2x max

2. Päivä: Selkä, vatsat

Perus selkäliike laitteessa 3x15
Ylätalja niskan taakse 4x10
Ylätalja eteen 4x10
Alatalja 3x10
Leuanveto (kone) 4x10
Pystysoutu 4x10
Kohautukset käsipainoilla 4x sopiva määrä

Suorat ja vinot vatsat sopiva määrä


3. Päivä: Olkapäät, käsivarret, vatsat

Pystyp. koneessa 3x10
Military 3x10
Vipunosto eteen 4x10
Vipunosto sivulle 4x10
Takaolkapääliike käsipainoilla 4x10

Käsivarret tangolla myötä- ja vastaotteella 4x sopiva määrä
Suorat + vinot vatsat sopiva määrä

4. Päivä: Jalat, käsivarret, vatsat

Takakyykky 3x10
Jalkaprässi 4x15
(melko pienillä painoilla molemmat)
Etureidet laitteessa 4x15
Takareidet laitteessa 4x15
Pohkeet laitteessa 4x sopiva määrä
Pohkeet seisten tangolla 4x sopiva määrä

Käsivarret tangolla myötä- ja vastaotteella 4x sopiva määrä
Suorat ja vinot vatsat sopiva määrä

Tämän lisäksi 2-3/vko n. 45min juoksulenkki, ja joka salipäivänä puoli tuntia pyöräilyä matkoissa salille ja takaisin.

Ikä 19v, ja taso tällä hetkellä n. penkki 90kg/takakyykky 140kg

Vatsoja en tekisi kyykkypäivää edeltävänä päivänä, enkä hauiksia selkäpäivää edeltävänä.
takaolat ottaa hittiä jo selkäpäivänä, joten täysillä tehoilla niitä tuskin seuraavana päivänä saa tehtyä.


tässä pari omaa jakoa:
1.
rinta, olkapää(etu,sivu)
selkä,takaolat,kyynärvarret
-
kädet
jalat

2.
rinta,hauis,takaolat
etureidet,pohkeet
-
selkä,kyynärvarret
olkapää,ojentaja
takareidet,pohkeet

vatsoja ja epäkkäitä 1-2 kertaa viikossa

Edit:
jos pääsee salille vain 3 kertaa viikossa:

rinta,olkapää,ojentaja
-
jalat
-
-selkä,hauis

 

[Marrrley]

Jeps. Elikkäs... Aloittelin tuossa keväällä kuntosaliharrastusta ja nyt noin 3kk Arnold's Golden Sixin jälkeen voisi olla jo aika kokeilla uutta saliohjelmaa, yhä 1-jakoisessa pysyen:

Salipäivät ma-ke-pe, eli 3x viikossa

3 x 8 toistoa ylätaljalla (yläselkä)
3 x 8 toistoa penkkiä (rinta, ojentajat)
3 x max leuat vastaotteella (yläselkä, hauis(?))
3 x 8 toistoa penkki kapealla otteella (Ojentajat, rinta)
3 x 8 toistoa hauista levy-/skottitangolla (haba)
3 x max dippipenkki (rinta, ojentajat)
3 x 20 vatsarutistusta (vatsa)
2 x 20 selkälihasliikettä selkälihaspenkissä lisäpainoin (alaselkä)


Mukaan tulee myös 3x8 kyykkyä + 3x8 pohkeita, kunhan jalat lopettavat itkun. Joudun seisomaan uudessa duunissa laittoman paljon, ja polvet ovat erityisesti ottaneet nokkiinsa tuosa. Olisi tarkoitus antaa niiden rauhoittua vähän ennenkuin jatkan niillä treenaamista.

Ja tarkoituksena olisi tosiaan vahvistaa erityisesti yläkroppaa ja käsiä, jotka tuntuvat olevan jaloista jäljessä (Yksi syy varmaan reilun vuoden lenkkeily ennen salilla käynnin aloittamista).

Risuja ja ruusuja? (Luultavasti risuja kuitenkin eka "oma" ohjelma niin varmasti paljon ei-fiksua pääsi mukaan)

Ainiin, päätin tosiaan tehdä tuollaisen 1-jakoisen siksi, että ainakin omassa mielessä monijakoinen mutkistuu liikaa jos jää salikerta väliin

 

[jonaasd]

Voiko tänne postata, että millasen tekee kotona treenin? vai onko vain salille tarkotetuille treeniohjelmille..?

 

[cybershaman]

^^ tottakai, treeniohjelma on treeniohjelma paikasta ja välineistä riippumatta....

 

[ssamppa-]

Mites tällane ohjelma toimis? Ennen tätä pidin selkää ja hauista samassa treenissä, mutta se ei tuntunut onnistuvan, kun raskaan selkätreenin jälkeen ei oikein enää jää paukkuja haukkaan.

1. Rinta, selkä, vatsat, kyljet

-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki kp / tanko 3x8
-Ristitalja / viparit maaten / 3x8
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x10
-Ylätalja eteen / leanveto 3x10
-Ylätalja taakse 3x10
-Kylkirutistus 3x10
-Vatsarutistus 3x10

2. Jalat
-Kyykky / prässi 3x12
-Reiden ojennukset 3x12
-SJMV 3x12
-Reiden koukistukset 3x12
-Pohkeet seisten 3-4x12

3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle 3x8
-Viparit taakse 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Kohautukset 3x8
-Hauikset tanko 3x8
-Hauikset scott tanko 3x8
-Rannekäännöt 3x10

 

[HePPPPi]

Mites tällane ohjelma toimis? Ennen tätä pidin selkää ja hauista samassa treenissä, mutta se ei tuntunut onnistuvan, kun raskaan selkätreenin jälkeen ei oikein enää jää paukkuja haukkaan.

1. Rinta, selkä, vatsat, kyljet

-Penkkipunnerrus 3x8
-Vinopenkki kp / tanko 3x8
-Ristitalja / viparit maaten / 3x8
-Kulmasoutu 3x10
-Alatalja 3x10
-Ylätalja eteen / leanveto 3x10
-Ylätalja taakse 3x10
-Kylkirutistus 3x10
-Vatsarutistus 3x10

2. Jalat
-Kyykky / prässi 3x12
-Reiden ojennukset 3x12
-SJMV 3x12
-Reiden koukistukset 3x12
-Pohkeet seisten 3-4x12

3. Olkapäät, kädet
-Viparit sivulle 3x8
-Viparit taakse 3x8
-Pystypunnerrus 3x8
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus 3x8
-Ojentajapunnerrus 3x8
-Kohautukset 3x8
-Hauikset tanko 3x8
-Hauikset scott tanko 3x8
-Rannekäännöt 3x10

Pistäisin jalkapäivään reidenojennuksen tilalle hack-kyykky/etukyykky niin saa enemmän noita raskaita perusliikkeitä tohon.
Sitten tuolta olkapäät,kädet päivästä voisi karsia noi rannekäännöt ja kohautukset pois, koska (ovat suhteellisen turhia liikkeittä ) 27sarjaa samana päivänä on minusta hieman liikaa. Ainakin kun on kyse noin pienistä lihaksista.
Maastavedon voisi myös sovittaa ohjelmaan sillä se on todella hyvä liike. Vaikka tohon "ylätalja taakse" tilalle ja tekisi sen ensimmäisenä selkäliikkeenä.
Miltä kuulostaa?

 

[jonaasd]

Selvä pyy

Tätä teen jokatoinen päivä. Esim, Ti,to,la, ma...

- 3 x 15 Punnerrusta

- 3 x 8 perinteinen hauiskääntö seisten

- 3 x 8-10 Otan käsipainotangosta kiinni, melkeen samalla tavalla kun tuo hauiskääntö mutta kaikki sormet ovat samalla puolella ja kämmenselkä osottaa minua kohti ja siitä nostelen seisolteen.


- 3 x 8 Nostelen käsipainoja vuorotellen ilmaan suorille käsille ja takaisin.


- 3 x maks. Leukojenveto myötäotteella

- 3 x maks. Leukojenveto vastaotteella


Tauot on noissa joka liikkeen välissä tietenkin.
Varmaan aika :down: kun itte oon väsänny, ja paljoa näistä jutuistan en tiedä.

 

[ssamppa-]

Pistäisin jalkapäivään reidenojennuksen tilalle hack-kyykky/etukyykky niin saa enemmän noita raskaita perusliikkeitä tohon.
Sitten tuolta olkapäät,kädet päivästä voisi karsia noi rannekäännöt ja kohautukset pois, koska (ovat suhteellisen turhia liikkeittä ) 27sarjaa samana päivänä on minusta hieman liikaa. Ainakin kun on kyse noin pienistä lihaksista.
Maastavedon voisi myös sovittaa ohjelmaan sillä se on todella hyvä liike. Vaikka tohon "ylätalja taakse" tilalle ja tekisi sen ensimmäisenä selkäliikkeenä.
Miltä kuulostaa?

Juu, hyvältähän tuo kuulostaa, pitänee kokeilla...

 

[HePPPPi]

^onhan tuo tietenkin toimivan oloinen jo noinkin mutta kannatta kokeilla kumpi tuntuu paremmalta ja kummalla saa paremmin tuloksia

 

[Hanhi]

Hanhi ilmoittautuu remmiin kaksijakoisella ohjelmalla, joka viedään läpi 2x viikossa. Muuta urheilua en tällä hetkellä harrasta, paitsi kevyttä uintia ennen venyttelyä. Treenipäivät eivät työn vuoksi ole säännölliset, mutta tuo 4 kertaa viikossa pitää. Lepopäivä on viimeistään kahden peräkkäisen treenipäivän jälkeen.

1.Päivä

MaVe 4 x 8 ja 1 x 5 (ramppi)
Leuanveto 5 x 5 joista joka toinen vasta- ja joka toinen myötäotteella. (tavoitteena 4 x 8 ja 1 x 5)
Hauiskääntö 3 x 10 (ramppi)
Tuettu kulmasoutu 3 x 10 (ramppi)

Vatsapidot (hoover, vai mikä se on?): 5 x 10 rauhallista sisään- uloshengitystä
Istumaannousu pallon päällä painon kanssa 3 x 10
Vatsarutistus polvet 90 asteen kulmassa: 3 x 10
Sivutaivutukset (kyljille) 3 x 15

2. päivä

Jalkakyykky 4 x 8 ja 1 x 5 (ramppi)
Askelkyykky 3 x 10 (ramppi)
Penkkipunnerrus 4 x 8 ja 1 x 5 (ramppi)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3 x 10 (ramppi)
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 x 10 (ramppi)

Vatsapidot 5 x 10
Istumaannousu pallon päällä painon kanssa 3 x 10
Vatsarutistus 3 x 10
Selänojennus 3 x 15

Tavotteista sen verran, että lähinnä on tarkoitus kasvattaa lihaksia. Lisäksi panostus on keskivartalolla, jonka heikkous ja selän notko aiheuttavat kipua alaselkään.

Mielipiteitä ja kritiikkiä kehiin. Lisäksi seuraavat asiat pohdituttavat:

Tulisko vatsalihasliikkeet myös tehdä ramppina, kun teen muutkin sarjat niin? Vaatii tosin enemmän säätöä kun vastuksen lisäys asentoa muuttamalla ei ole yhtä helppoa kuin laatan lisääminen tankoon
Kannattaako tehdä yhtä aikaa montaa liikettä? Olen tehnyt esim hauiskääntöä ja tuettua kulmasoutua peräperää.

P.S Ei oo vielä treenausslangi hallussa, yrittäkää ymmärtää liikkeiden nimet :D

 

[Jusks]

Oisko mitään järkeä?

1.Päivä
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Pohkeet
- Ojentaja

2.Päivä
- Kyykky
- Hauis
- Kulmasoutu
- Vatsa

3.Päivä
- Penkki
- Pystypunnerrus
- Pohkeet
- Ojentaja

4.Päivä
- Maastaveto
- Hauis
- Etukyykky
- Vatsa

 

[Makos]

Jusks: Leukoja kannattais vedellä myös vaikka 4. päivänä ja/tai 2. päivänä niin saa selkä sitten hyvin osumaa. Muuten näyttäis olevan ihan pätevän näköinen ohjelma.

 

[Bigiron]

JUSKS:
2 ja 4 päivälle joku raskas yläselkäliike, edellä ehdotettu leuanveto on oikein hyvä.
Ja hauisliike kannattaa siirtää 1 ja 3 päivälle jos raskaiden vetoliikkeiden jälkeen ei riitä paukut sen kunnolla treenaamiseen.

Kannattaa kuunnella kroppaa miten olkapäät palautuu 2 penkistä ja pystäristä viikossa,jos tukottaa tee vaikka vipareita toisen pystärin tilalla.

 

[Ollii91]

Ite kävin tällä viikolla ma,ti,to,pe päivinä. Arskan golden sixilla oon reenannut nyt ja paikat helvetin kipeitä aina seuraavana päivänä kun menee nostelemaan.

Yksjakoinen;
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Scott 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
Istumaannousu 4x25

Sitten teen viälä jotakin jos jaksaa, kädet aina puhki ihan lopussa ja eikö scott ja hauiskääntö aikalailla samaa. :wtf:

 

[Vilpurni]

Ite kävin tällä viikolla ma,ti,to,pe päivinä. Arskan golden sixilla oon reenannut nyt ja paikat helvetin kipeitä aina seuraavana päivänä kun menee nostelemaan.

Yksjakoinen;
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Scott 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
Istumaannousu 4x25

Sitten teen viälä jotakin jos jaksaa, kädet aina puhki ihan lopussa ja eikö scott ja hauiskääntö aikalailla samaa. :wtf:

Ensinäkin kannattaa muuttaa nuo päivät ma,ke,pe jos vaan mahdollista ei peräkkäisinä päivinä yksjakosella. Ja minkä takia noita hauiksia on 6 sarjaa eihän kultasessa kuusikossa tollasta ole, sulta puuttuu kokonaan pystypunnerrus tuosta.

 

[Bigiron]

Ite kävin tällä viikolla ma,ti,to,pe päivinä. Arskan golden sixilla oon reenannut nyt ja paikat helvetin kipeitä aina seuraavana päivänä kun menee nostelemaan.

Yksjakoinen;
Kyykky 3x10
Penkki 3x10
Scott 3x10
Hauiskääntö tangolla 3x10
Ylätalja 3x10
Istumaannousu 4x25

Sitten teen viälä jotakin jos jaksaa, kädet aina puhki ihan lopussa ja eikö scott ja hauiskääntö aikalailla samaa. :wtf:

:wtf:Tuo ohjelma on aika kaukana kultasesta 6
Ja 1-jakonen perusohjelma kannattaa tehdä kolme kertaa viikossa,kerkiää palautua.Painonnostotreenit on sitten erikseen...

Ja on,scott on hauiskääntö joka tehdään telineessä istuen olkavarret tuettuna.

Tuossa ohjelmassa ei kyllä ole hirveästi älyä,
sulla on 1 jalkaliike,1punnerrusliike,1 selkäliike,ja kaksi hauisliikettä
Pienelle lihakselle tulee tuplamäärä sarjoja verrattuna isoihin lihasryhmiin,
ja ojentajat ja olkapäät jää melkein kokonaan ilman.

 

[Hejas]

Tää nyt ei varmaan mihkää ohjelma oo mutta..
1p. rinta+olkapäät+ reidet.
2p. Hauis+ranne+selkä+pohkeet.

Vatsoja sitten joskus aina tulee tehtyä..
Okapäitä teen myös näin, eli nostelen kymmen kg levyä alhaalta ylös, jos käsitätte kuvan ?
http://www.aijaa.com/v.php?i=2498127.jpg
Kädet suorina nostan pään yläpuolle..

Väli päiviä n. 2-3 per vk.

Niin, eli ..
Rinta:
Penkki 3*5-10 nostoa riippuen painosta, +-5kg
Vinopenkkki 3*10 , kannataisiko kokeilla tehdä 12.5kg-> 15kg myös vaihteluksi ? n. 5-8 sarjoja..

Hauis:
Scott, 3*10 nostoa ,12.5kg+tanko, olisko 5kg tjsp ?
Punteilla 3*10 ,10kg, seuraava 12.5kg että pakko koittaa tehdä kotona esim. 11kg että nousee ?
Alatalja, 2-3*3 ,25kg tai 30kg, ei muista.

Olkapäät:
En tiedä liikkeiden nimiä..
Alataljassa nostan rintaan asti 3*10, 25kg.

Selkä:
Talja koneessa 3*10 , 40kg, vetoja+"vetää" alas rintaan ja pään taakse niskaan.

Jalat:
Reidet: Tangolla tai smitissä kyykkyä, 3-4*10.
Pohkeet: Istun penkillä ja nostan 3-5*10-15 sarjoja 25kg.

Siinä kai se..

 

[jonaasd]

Selvä pyy

Tätä teen jokatoinen päivä. Esim, Ti,to,la, ma...

- 3 x 15 Punnerrusta

- 3 x 8 perinteinen hauiskääntö seisten

- 3 x 8-10 Otan käsipainotangosta kiinni, melkeen samalla tavalla kun tuo hauiskääntö mutta kaikki sormet ovat samalla puolella ja kämmenselkä osottaa minua kohti ja siitä nostelen seisolteen.


- 3 x 8 Nostelen käsipainoja vuorotellen ilmaan suorille käsille ja takaisin.


- 3 x maks. Leukojenveto myötäotteella

- 3 x maks. Leukojenveto vastaotteella


Tauot on noissa joka liikkeen välissä tietenkin.
Varmaan aika kun itte oon väsänny, ja paljoa näistä jutuistan en tiedä.

 

[Nessu]

Terveppä terve Pakkotoiston väki! Taitaakin olla eka posti minulta tällekkin keskustelupalstalle. Mutta asiaan. ->

Olen 15v pojankloppi ja aloitin salilla käymisen about 1kk sitten. Tätä aikaisemmin olin nostellut jotain pieniä painoja yms. muutaman kuukauden. Ja salilla käymisen aloitin tuolla Arnoldin kultaisella kuusikolla, josta olen nyt itse muutellut sarjojen määriä ja pituuksia miltä itseltä on parhaaksi tuntunut.

Ja tässä esimerkki viime viikkoisista salitreeneistä suurinpiirtein, kun en mitään treenipäiväkirjaa omista.

Ma

Kyykky 3*8
Penkki 2*6
Ylätalja 3*10
Pystypunnerrus(?) niskantakaa 3*10
hauiskääntö tangolla 3*6
Vatsoja 3 sarjaa.

Ke

Kyykky 3*6
SJMV 2*6
Vinopenkki 3*6
Ylätalja 3*10
Vipunostoja muutama kappale, kun olkapäät olivat hiukan kipeät.
hauiskääntö Power rackissä(?) 3*10
Vatsoja 3 sarjaa.

Pe

Kyykky 3*8
Penkki 2*6
Ylätalja 3*10
Pystypunnerrus(?) niskantakaa 3*10
hauiskääntö tangolla 3*6
Vatsoja 4 sarjaa
Selkälihaksia sellaisella selkäpenkillä(?) 2*20.

Lähinnä sarjojen pituudet yms. liikkeet teen lähinnä fiiliksen mukaan. Mutta peruspohjana olen käyttänyt Arnoldin Golden Sixiä, mikä tämä ei todellakaan ole.

 

[josbe]

Miten tämä ohjelma toimisi? Jalkojen suhteen en vielä tiedä, sillä salilla pystyy tekemään vain kyykyn ja suorinjaloin maastavedon (salilla ei ole jaloille laitteita). Eli siinä tulisi etu ja takareidet vai riittääkö kaks liikettä jaloille. Riittääkö sunnuntain ja tiistain välissä yks lepopäivä?

MA Lepo

TI rinta, selkä ja olkapäät

penkkipunnerrus 3x8-10
vinopenkki 2x8-10
penkkipunnerrus käsipainoilla 3x8-10

maastaveto 3x10
ylätalja 2x10-12

pystypunnerrus käsipainoilla 3x8-10
vipunosto sivulle käsipainoilla 2x8-10

KE hauikset ja ojentajat

keskitetty hauiskääntö 2x6-8
hauiskääntö mutkatangolla 2x6
hammer 2x8

penkkipunnerrus kapealla otteella 3x6-8
ranskalainen otsalle 2x6-8
ojentajapunnerrus taljassa 2x8-10

TO lepo

PE lepo

LA sama kuin tiistai

SU sama kuin keskiviikko