Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[TJR]

Tuollainen http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html

 

[sutinen]

Tämän foorumin yksinkertaisten "koko kroppa kerralla"-ohjelmien avulla olen päätynyt tällaiseen ohjelmaan. Treeniä takana vajaa kaksi kuukautta:

3-4 treenikertaa viikossa, sen mukaan miltä tuntuu.

penkkipunnerrus 3 x 10
maastaveto 3 x 10
jalkaprässi 3 x 10
pystypunnerrus 3 x 10
hauiskääntö 3 x 10
ojentajakääntö taljassa 3 x 10
leuanveto 3 x lähes max (1-2 vetoa reserviin)
istumaannousu 3 x 20

lisäksi teen yleensä cable crossover 3 x 10, ei varmaan niin tarpeellinen liike, mutta sitä on vaan mukava tehdä

Miltä teistä kuulostaa tällainen?

Penkki
Leuat/maastaveto
Prässi/kyykky
Ranskalainen punn.
Vipunnostot sivulle/pystypunnerrus
Vatsaa

:thumbs:

Mave kerran viikkoon. Toistoja mavessa 6-8. Kannattaa opetella myös kyykky. Tuut vielä kiittämään.:D Tee pienillä painoilla aluks jos et ole ennen tehny.

Jep, hyvä vinkki tuo maven toistomäärän pienentäminen. Tuntu paremmalta tehdäkin kun sai vähän enempi rautaa liikkeelle.
Tuo ranskalainen punnerrus ei ole ottanu oikeen tuulta alle, niin sen takia olen tehnyt noita ojentajia taljassa.
Vähän mietityttää että tuleeko tuossa tarpeeksi treeniä selälle?

 

[mikasa90]

Tuo ranskalainen punnerrus ei ole ottanu oikeen tuulta alle, niin sen takia olen tehnyt noita ojentajia taljassa.

Pushdown on aikamoinen pumppiliike vaan, joten se ei periaaatteessa käy 1 - jakoseen. Ota ojentaja liikkeeks dippi.

Vähän mietityttää että tuleeko tuossa tarpeeksi treeniä selälle?

Tee mavea 4-5 sarjaa jos tuntuu, ettei selkä saa tarpeeks hittiä.

 

[Decane]

Hei.

Käyn salilla 2x päivässä, 3 päivää viikossa. Välipäivinä treenaan kotona, ja pidän myös yhden täysinäisen lepopäivän viikossa. Salilla olen käynyt nyt viikon verran, ja olen treenannut seuraavanlaisesti:

SALI:

• Aamu: Rinta + Selkä
• Ilta: Jalat + Hauikset

KOTI:

• Ojentajat, olkapäät, hauikset, forkut, vatsa

Ohjelmani (Engelsmannin kielellä kun nuo suomenkieliset nimet ovat vähän hakusessa) näyttää tältä: http :// img66.imageshack.us/img66/7963/gymvd3.jpg (yhdistä osat). Jos kuva ei jostain syystä näy, tässä lyhennetty versio:

SALI:

• Aamu:
  • Seated Row (narrow)
  • Cable Seated High Row
  • Cable Front Pulldown
  • Lower Back Extension
  • Shrug
  • Bench Press (wide)
  • Dumbbell Fly
• Ilta:
  • Sled 45 Degree Leg Press
  • Safety Squat
  • Lever Seated Leg Curl
  • Sled Seated Calf Press
  • Barbell Bicep Curl

KOTI:

• Ojentajat, olkapäät, hauikset, forkut, vatsa

Olisiko ehdotuksia miten voision parantaa (ja toivottavasti lyhentää) tuota ohjelmaa? Tuntuu että nuo selälle tarkoitetut liikkeet ottavat enemmän käsivarsiin kuin selkään. Ja muutenkin tuo "pulldown" tuntuu aika turhalta. KAIKKI NEUVOT KELPAAVAT!

 

[TJR]

Rasitat ojentajia,olkapäitä ja hauiksia 6x viikossa.
E:Muuten tuo on double-splitti jota en kyllä suosittele vastaalottelijoille.
Sarjamääristä et kertonut mitään.Liikkeisiin en ota kantaa.

Tuettusoutu kapealla otteella
Joku Vipuvarsikone ?
Ylätalja eteen
Alaselänojennus
Kohautus
Penkki leveällä
Flyesit

Prässi
Kyykky
Reidenkoukistus
Pohkeet
Hauis tangolla

 

[Decane]

No tuossa kuvassa kun on nuo kolumnit (esim. 45kg 45kg 40kg), niin ne meinaavat sitä että teen 3 sarjaa joista 2 ensimmäistä tehdään 45kg vastuksella ja kolmas 40kg vastuksella. Kaikki sarjat tehdään maksimitoistoilla. EDIT: Tässä vielä se kuva. Yhdistele tuo http -osa tuohon muuhun.

http: //img66.imageshack.us/img66/7963/gymvd3.jpg

 

[Ubermensch]

Treeni1. jalat ja kädet
-Kyykky 4x6-10
-Reiden koukistajat tai ojentajat 3x10
-Pohkeet smith-koneessa 3x10
-Dippi 4x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10

Treeni2. selkä, rinta, olkapäät
-Mave 4x6-10
-Penkkipunnerrus 2x6 (Miken systeemillä)
-Leuat 3xmax tai ylätalja niskan taakse 3x10
-Alatalja 3x10 tai kulmasoutu 3x10
-Pystypunnerrus 3x10 tai niskan takaa punnerrus 3x10
-Vipunnostot sivulle 3x10

Harjoituspäivät: ma,ti ja to,pe.
Miltäs tämmönen 2-jakoinen kuulostaa, tavoitteena saada tasaisesti lihaa joka puolelle kehoa .:D

 

[HessuHopo1]

Miks selälle 3 liikettä ja rinnalle vaan 1?? molemmille vaikka se 2-3!
Haukalle myös toinen liike!!

 

[Dippi]

Mitä se hessu höpöttää? Selväähän on, että selkä tarvitsee enemmän huomiota kuin joku haba tai rinta.

Muuten ihan perusbodiohjelma. Kiva nähdä, että ohjelmassa ovat mukana perusliikkeet kuten kyykky, dippi ja leuat. Ottaisin ojennukset ja koukistukset pois ja ottaisin suorin jaloin maastavedon ohjelmaan - vaikka vuorotellen maven kanssa tehtäväksi. Mavessa voisi myös keskittyä lyhyisiin sarjoihin isoilla romuilla. Siinä ei yleensä ole järkevää tehdä kovin pitkiä sarjoja kun joko tekniikka alkaa hajota tai sitten on käytettävä pieniä painoja.

 

[TJR]

Tuleehan tuossa jopa 6 sarjaa rintaa(saa olla aika taituri jos Dippi ei ota rintaan )
Hyvännäköinen ohjelma,muista pitää kevyet viikot ja varo ettei alaselkä sano työsopimusta irti (=kyykky,mave,alatalja ja kulmasoutu).
Pohkeita voit joskus vaihdella istuen tehtäväänki mikä onnistuu myös smithissä.

 

[Ubermensch]

Vielä ohjelmaani palatakseni, kannattaisiko tehdä vatsoja erikseen välipäivinä vai muiden treenien lopuksi? Ihan perus istumaannousuja lisäpainoilla ajattelin 3-4x10 lisäpainoilla tehdä.

 

[TKT]

Päätin tuossa että siirryn 4-jakoisesta 2-jakoiseen, koska tuo ei ole tuonut toivottua kehitystä joten kokeillaan vaihteeksi jotain muuta. Arvostelkaa ja sanokaa jos jotain korjattavaa, tein melko perstuntumalta ja voi olla aikamoinen sillisalaatti.

Maanantai :
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2x8-10
Takakyykky 3x6-8
Etureisiojennus 3x10
Vipunostot taakse 2x10
Pystypunnerrus 2x6-8
Dippi 3x10-12

Tiistai :
T-kulmasoutu 3x10
Ylätaljaveto eteen 3x10
Maastaveto 3x8
Takareisikoukistus 3x10
Pohkeet istuen 4x15-20
Hauiskääntö tangolla 3x12
Kohautukset 2x8

Torstai :
Kapea penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Penkkipunnerrus 2x8-10
Vinopenkkipunnerrus tangolla 2x6-8
Jalkaprässi 3x10
Etureisiojennus 3x6-8
Vipunostot sivulle 2x10
Pystypunnerrus 2x10-12

Perjantai :
Alataljasoutu 3x8
Leuanveto 3 x max
Selänojennus 3x10 lisäpainolla
Pohkeet seisten 4x10
Keskitetty hauiskääntö ilman tukea 3x10
Vasara-hauiskääntö 2x15

- vatsalihakset 1-2x/viikko

 

[huluperi15]

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
voisko tuohon sovittaa vielä juoksun?

 

[Wltsu]

Tekisin hauiksille ja ojentajille kummallekkin 2 liikettä. hauis on kuitenkin aika pieni lihas ja se ottaa hittiä jo selkäpäivässä. Ojentaja taas on mukana lähes kaikissa yläkropan punnerrusliikkeissä

Tee ylätaljan tilalla leuanveto. ja missä alaselkä? ja vatsa? selänojennuksia voi myös tehdä

suorat vatsalihakset vaikka joka treenissä ja vinot joka toisessa. myös joka kerta staattiset pidot/erik. liikkeet vatsalle kehittämään syviä vatsalihaksia

 

[mw2]

voisko tuohon sovittaa vielä juoksun?

Olettaen että käyt 4x viikossa salilla(ma,ti,to,pe) niin ei nyt varmaan jalkapäivää edeltävänä päivänä kannata juosta mutta muuten en kyllä juuri esteitä näkisi juoksulle ihan minään muuna päivänä.

--------------------------------------------------------------------------------------

Treeni1. jalat ja kädet
-Kyykky 4x6-10
-Reiden koukistajat tai ojentajat 3x10
-Pohkeet smith-koneessa 3x10
-Dippi 4x10
-Ranskalainen punnerrus 3x10
-Hauiskääntö tangolla 3x10

Treeni2. selkä, rinta, olkapäät
-Mave 4x6-10
-Penkkipunnerrus 2x6 (Miken systeemillä)
-Leuat 3xmax tai ylätalja niskan taakse 3x10
-Alatalja 3x10 tai kulmasoutu 3x10
-Pystypunnerrus 3x10 tai niskan takaa punnerrus 3x10
-Vipunnostot sivulle 3x10

Harjoituspäivät: ma,ti ja to,pe.
Miltäs tämmönen 2-jakoinen kuulostaa, tavoitteena saada tasaisesti lihaa joka puolelle kehoa .:D

Ite kyllä vaihtasin 1 ja 2 treenit toisinpäin jos meinaat jotain tulosta saada 2päivän liikkeisiin ku kädet on jo valmiiksi lukossa. 1 liike ojentajille riittää olettaen että teet dipin ojentajille. Rinta kaipaa lisää sarjoja. Olkapäistä vähentäisin sarjoja.

Vielä ohjelmaani palatakseni, kannattaisiko tehdä vatsoja erikseen välipäivinä vai muiden treenien lopuksi? Ihan perus istumaannousuja lisäpainoilla ajattelin 3-4x10 lisäpainoilla tehdä.

Vaihtele vaikka ti ja pe vatsaliikettä. Kannattaa tehdä muitakin kuin istumaannousuja. Itse tein 2-jakoisella esim ilman taukoja 3 vatsaliikettä lennosta vaihtaen. 1-2kertaa sellainen combo riittää ihan hyvin.

Tekisin hauiksille ja ojentajille kummallekkin 2 liikettä. hauis on kuitenkin aika pieni lihas ja se ottaa hittiä jo selkäpäivässä. Ojentaja taas on mukana lähes kaikissa yläkropan punnerrusliikkeissä

Tee ylätaljan tilalla leuanveto. ja missä alaselkä? ja vatsa? selänojennuksia voi myös tehdä

suorat vatsalihakset vaikka joka treenissä ja vinot joka toisessa. myös joka kerta staattiset pidot/erik. liikkeet vatsalle kehittämään syviä vatsalihaksia

Alaselkä on kyllä ihan hyvin maastavedossa lisäksi ottaa hittiä myös kyykyissä. 2jakoisessa ei ole järkeä tehdä 2 liikettä hauiksille ja ojentajille koska ne ottaa muutenkin jo tarpeeksi hittiä muissa. Vatsalihakset on kuitenkin on lihas siinä missä muutkin joten kerran kierron aikana treenaus riittää.

 

[TKT]

Perjantai :
Alataljasoutu 3x8
Leuanveto 3 x max
Selänojennus 3x10 lisäpainolla
Pohkeet seisten 4x10
Keskitetty hauiskääntö ilman tukea 3x10
Vasara-hauiskääntö 2x15

Voinko vetää maastavedon sittenkin tuon selänojennuksen tilalla? Vai onko 2x/viikko liian paljon?

 

[Wltsu]

Olettaen että käyt 4x viikossa salilla(ma,ti,to,pe) niin ei nyt varmaan jalkapäivää edeltävänä päivänä kannata juosta mutta muuten en kyllä juuri esteitä näkisi juoksulle ihan minään muuna päivänä.

--------------------------------------------------------------------------------------
Ite kyllä vaihtasin 1 ja 2 treenit toisinpäin jos meinaat jotain tulosta saada 2päivän liikkeisiin ku kädet on jo valmiiksi lukossa. 1 liike ojentajille riittää olettaen että teet dipin ojentajille. Rinta kaipaa lisää sarjoja. Olkapäistä vähentäisin sarjoja.
Vaihtele vaikka ti ja pe vatsaliikettä. Kannattaa tehdä muitakin kuin istumaannousuja. Itse tein 2-jakoisella esim ilman taukoja 3 vatsaliikettä lennosta vaihtaen. 1-2kertaa sellainen combo riittää ihan hyvin.
Alaselkä on kyllä ihan hyvin maastavedossa lisäksi ottaa hittiä myös kyykyissä. 2jakoisessa ei ole järkeä tehdä 2 liikettä hauiksille ja ojentajille koska ne ottaa muutenkin jo tarpeeksi hittiä muissa. Vatsalihakset on kuitenkin on lihas siinä missä muutkin joten kerran kierron aikana treenaus riittää.

Vastalihakset kestävät forkkujen tapaan yllättävän paljon treeniä menemättä tukkoon, Mitäköhän mahdoit tarkottaa tolla lauseella "2jakoisessa ei ole järkeä tehdä 2 liikettä hauiksille ja ojentajille koska ne ottaa muutenkin jo tarpeeksi hittiä muissa." kun puhutaan nelijakoisesta? ja yksikö liike vai nelijakoiseen ohjelmaan?

 

[mw2]

Vastalihakset kestävät forkkujen tapaan yllättävän paljon treeniä menemättä tukkoon, Mitäköhän mahdoit tarkottaa tolla lauseella "2jakoisessa ei ole järkeä tehdä 2 liikettä hauiksille ja ojentajille koska ne ottaa muutenkin jo tarpeeksi hittiä muissa." kun puhutaan nelijakoisesta? ja yksikö liike vai nelijakoiseen ohjelmaan?

Luulin että vastailit tuohon EDELLISEEN vatsalihas kysymykseen kun siellä kysyttiin miten treenata vatsaa. Jos nyt ei lisäksi käynyt vielä selville kommentoin myös samalla 2-jakoista ohjelmaa joka sattui olemaan samassa edellisessä postissani, jonka postasi tämä henkilö jonka vatsalihas kysymykseen käsittääkseni vastasit? No joka tapauksessa ei ole järkeä treenata vatsoja joka päivä.

 

[Wltsu]

sanoinko että kannattaa treenata joka päivä vai mikä oli pointti

 

[sannuli]

olisko joku viksumpi kertomassa missä järjestyksessä nämä kannattais treenata?:

leuanveto
kulmasoutu
penkkipunnerrus
pystysoutu
pystypunnerrus
hauiskääntö
ranskalainen punnerrus
kapea penkkipunnerrus

kiitollinen olen jos joku viitsis vielä kertoa miksi :P leuanvedolla tykkäisin aloittaa kun se on aika pääpainossa nyt mulla ja kiva tehdä tehokas alkuu, onko tyhmää?