Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[mikasa90]

Tämän foorumin yksinkertaisten "koko kroppa kerralla"-ohjelmien avulla olen päätynyt tällaiseen ohjelmaan. Treeniä takana vajaa kaksi kuukautta:

3-4 treenikertaa viikossa, sen mukaan miltä tuntuu.

penkkipunnerrus 3 x 10
maastaveto 3 x 10
jalkaprässi 3 x 10
pystypunnerrus 3 x 10
hauiskääntö 3 x 10
ojentajakääntö taljassa 3 x 10
leuanveto 3 x lähes max (1-2 vetoa reserviin)
istumaannousu 3 x 20

lisäksi teen yleensä cable crossover 3 x 10, ei varmaan niin tarpeellinen liike, mutta sitä on vaan mukava tehdä

Miltä teistä kuulostaa tällainen?

Penkki
Leuat/maastaveto
Prässi/kyykky
Ranskalainen punn.
Vipunnostot sivulle/pystypunnerrus
Vatsaa

:thumbs:

Mave kerran viikkoon. Toistoja mavessa 6-8. Kannattaa opetella myös kyykky. Tuut vielä kiittämään.:D Tee pienillä painoilla aluks jos et ole ennen tehny.

 

[inoksi]

Ikää mulla on 17, pituus 185cm paino ~72kg
eli olen tässä pari kuukautta reenannut vasta, ja saanut tälläisen 1-jakoisen ohjelman aikaan:
Harjoituspäivät Ma,Ke,Pe
Kyykky: 2x10
Penkki 2x6
Kulmasoutu tangolla: 3x6
Pystysoutu tangolla 3x6 (ellen pahasti sekottanut liikeiden nimiä)
hauiskääntö tangolla 2x6
vatsa 3x15

Palkkarina vedän Nutri plus pro gaineria ja syön aamulla puuron, nyt kun kesätöissä olen niin siellä lämpimän aterian jokusen leivän ja välillä maitorahkaa, töiden jälkeen toinen lämmin ateria jonka jälkeen reenaamaan. Reenin jälkeen palkkari ja millon mitäkin ruokee vähän ajan kuluttua. Paino ei ole noussut ainakaan viellä, lihakset on kasvanut jonkiverran

Mainittakoon myös, että harrastin futista 10v, joten jalat jonkilaisessa kunnossa jo.

Eli onko tuossa jotain pahoja mokia tai pientä tuunattavaa teidän mielestä? Kiitos jo etukäteen


PS. Eka postaukseni
PS2. Lämpimät ruuat koostuu usein perunasta/makaroonista + jokin lihapitoinen kastike + raejuusto ja maito

 

[mikasa90]

Paino ei ole noussut ainakaan viellä, lihakset on kasvanut jonkiverran

Tuo ei vaan ole mahdollista. Sä oot laihtunu. Alat syömään kananmunia, kalaa, kanaa, maitorahkaa(maito tuotteita ylipäänsä), raejuustoa, makaroonia, riisiä, pottuja ja pähkinöitä niin saakelisti - mikäli sikäli painoa halajat ylös päin. Alat syömään 6-8 ateriaa päivässä.

Ohjelma näytti hyvältä. Olkapää liikkeinä vaihtele tuota nykyistä ja vipunnostoja sivulle. Ojentajille ranskalaista punnerrusta. Kannattaa vaihdella toisto määriä, vaikka kuukausittain.

 

[TJR]

Ojentajat puuttuu,Jalat saa liian vähän treeniä suhteutettuna muun kropan treenaukseen.
Penkkiin 1 sarja lisää,Kyykkyyn 1 sarja lisää ja jotain ojentajille.

 

[inoksi]

Tuo ei vaan ole mahdollista. Sä oot laihtunu. Alat syömään kananmunia, kalaa, kanaa, maitorahkaa(maito tuotteita ylipäänsä), raejuustoa, makaroonia, riisiä, pottuja ja pähkinöitä niin saakelisti - mikäli sikäli painoa halajat ylös päin. Alat syömään 6-8 ateriaa päivässä.

Ohjelma näytti hyvältä. Olkapää liikkeinä vaihtele tuota nykyistä ja vipunnostoja sivulle. Ojentajille ranskalaista punnerrusta. Kannattaa vaihdella toisto määriä, vaikka kuukausittain.

Ok, kiitos vinkeistä, lisää ruokaa siis, kiitos myös TJR, lisäilen nuo

 

[danteamaral]

Eli tämmöistä ohjelmaa olen ajatellut:

1.päivä(olkapäät,hauikset,ojentajat)

a.Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
b.viparit sivuille 4x12
c.ranskalainen punnerrus 4x12
d.push down 4x12
e.hauis suoralla tangolla 3x8
f. keskitetty hauis 3x8
g.hammer 5x5

2.päivä (jalat)

a.Etu-/takakyykky 3x6
b.Askelkyykky 2x8
c.SJMV 3x12
d.pohjeojennus 5x12
e.vatsoja lisäpainoilla

3.päivä (rinta,selkä)

a.penkkipunnerrus leveällä otteella 2x6 (miken 2x6 systeemillä)
b.viparit maaten 4x12
c.kulmasoutu 5x5
d.alatalja 5x5
e.ylätaljaveto leveällä otteella 3x12
f.ylätaljaveto kapea ote 2x8

Lisäksi teen kotona kahtena aamuna janda-rutistuksia

Aerobista liikuntaa minulla tulee kolmena päivänä viikossa, kannattaako näinä päivinä käydä salilla?
Ja jos käyn niinä päivinä salilla niin kumpi olisi suositeltavampaa tehdä ensin, puntti vai aerobinen?

 

[Juelz]

Jep elikkäs oon 18v punttiharrastusta jo vuoden suurinpiirtein harrastanu poika. Ja itse asiaan et onko ohjelma hyvä/huono ja puuttuukohan siitä jotain oleellista? Ite oon todennu ton ihan hyväks tähän mennes.

Ma: Penkki 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Hauiskäännöt 3*8-12
Vinopenkki 3*8-12
Ojentajaprässi 3*12
Keskitetty hauis 3*8

Ke: Jalkaprässi/kyykky 3*8
Hackprässi 3*8
Pohkeet seisten 3*8-12
Reiden koukistajat 3*8-12
Reiden ojentajat 3*8-12

Pe: Kulmasoutu kp:llä 3*8-12
Mave 3*10
Pystypunnerrus 3*8
Ylätalja/leuat 3*8-12/3*nii monta kun saa
Alatalja 3*8-12
Takaolkapäät 3*8-12

+vatsat 2 kertaa viikossa sinä kertana kun kerkee hyvin

 

[mikasa90]

Eli tämmöistä ohjelmaa olen ajatellut:

1.päivä(olkapäät,hauikset,ojentajat)

a.Pystypunnerrus käsipainoilla 4x12
b.viparit sivuille 4x12
c.ranskalainen punnerrus 4x12
d.push down 4x12
e.hauis suoralla tangolla 3x8
f. keskitetty hauis 3x8
g.hammer 5x5

Mikä viisaus tehä hauiksille enemmän, kun ojentajille, vaikka ojentajat on isompi lihas kun hauis?

2.päivä (jalat)

a.Etu-/takakyykky 3x6
b.Askelkyykky 2x8
c.SJMV 3x12
d.pohjeojennus 5x12
e.vatsoja lisäpainoilla

Hauskaa sinänsä, että hauiksille joka on yks pienimmistä lihaksista, tehään enemmän duunia, kun jaloille, joka on selän kanssa suurin lihasryhmä. Jaloille lisää sarjoja.

3.päivä (rinta,selkä)

a.penkkipunnerrus leveällä otteella 2x6 (miken 2x6 systeemillä)
b.viparit maaten 4x12
c.kulmasoutu 5x5
d.alatalja 5x5
e.ylätaljaveto leveällä otteella 3x12
f.ylätaljaveto kapea ote 2x8

Heitä helvettiin flyessit, ja tee vaikka vinopenkkiä käsipainoilla. Niiiiiin paljon parempi liike. Jos on mahdollista, niin tee leukoja jomman kumman ylätaljan tilalla. Leuat voittaa ylätalja vemputukset 6-0.

Lisäksi teen kotona kahtena aamuna janda-rutistuksia

Aerobista liikuntaa minulla tulee kolmena päivänä viikossa, kannattaako näinä päivinä käydä salilla?
Ja jos käyn niinä päivinä salilla niin kumpi olisi suositeltavampaa tehdä ensin, puntti vai aerobinen?

Ekaks puntti ja sitten aeroobinen. 6 kertaa viikossa alkaa olemaan jo aika paljon liikuntaa yhelle viikolle. Ei todellakaan mahdotonta, mutta voi alkaa tuntua laji veemäiseltä kuukauden parin päästä. 6 reeniä viikossa kuluttaa niin helvetisti, joten syyä pitää ja paljon.

Ohjelma näyttää muuten hyvältä - tee nuo muutokset ohjelmasta tulee paljon parempi.

 

[mikasa90]

Jep elikkäs oon 18v punttiharrastusta jo vuoden suurinpiirtein harrastanu poika. Ja itse asiaan et onko ohjelma hyvä/huono ja puuttuukohan siitä jotain oleellista? Ite oon todennu ton ihan hyväks tähän mennes.

Ma: Penkki 3*8
Ranskalainen punnerrus 3*8
Hauiskäännöt 3*8-12
Vinopenkki 3*8-12
Ojentajaprässi 3*12
Keskitetty hauis 3*8

Rinnalle 1-2 sarjaa lisää. Vinopenkki kannattaa tehä toisena liikkeenä. Muuten jää vinopenkki kurkulle, kun ei ole ojentajissa enää - ranskalaisen jälkeen niin paljoa voimaa.

Ke: Jalkaprässi/kyykky 3*8
Hackprässi 3*8
Pohkeet seisten 3*8-12
Reiden koukistajat 3*8-12
Reiden ojentajat 3*8-12

Näyttää hyvältä. Kyykkyä sarja pari lisää.

Pe: Kulmasoutu kp:llä 3*8-12
Mave 3*10
Pystypunnerrus 3*8
Ylätalja/leuat 3*8-12/3*nii monta kun saa
Alatalja 3*8-12
Takaolkapäät 3*8-12

Mave saattaa olla peräti vaarallinen liike noin pitkillä sarjoilla. Tee mavessa noin 6-8 toistoa/sarja

 

[TKT]

Aloittelijan peruskysymykset ketjusta ei tullut vastausta, joten yritetään sitten täältä. Eli:

"Treenipainot on osassa liikkeistä junnannut jonkun aikaa paikallaan, joten apua tarvittaisiin. Ensinnäkin tarkoittaako progressio, että treeneissä vaihdellaan toisto-/sarjamääriä viikottain. Miten tulisi rakentaa toimiva paketti 4-jakoiselle ohjelmalle? Tullut siis jauhettua samoilla toistomäärillä ilman vaihtelua. Tavoitteena siis lihasmassan kasvatus.

Maanantai:
Penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Vinopenkkipunnerrus 3x6-8
Ristikkäistalja / Vipunostot käsipainoilla 3x10-20
Keskitetty hauiskääntö ilman tukea (non-stop) 4x15-20 / Hauiskääntö tangolla 3x21
Hauiskääntö scott-penkillä / Hauiskääntö scott-penkillä kapealla otteella 2x8
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10

Tiistai:
Maastaveto 3x8
T-kulmasoutu 4x10
Alataljasoutu 4x8
Ylätaljaveto eteen 3x10
Ylätaljaveto kapealla tangolla 3x12
Kohautukset 3x8

Torstai:
Pystypunnerrus 2x6-10 tai 1x8 ja 1x12-15 (Powerhousun olkapäätreeni)
Vipunostot sivulle 2x8, 1x10 ja 2x12 (Powerhousun olkapäätreeni)
Vipunostot taakse käsipainoilla 3x10
Kapea penkkipunnerrus 2x6 (Miken-systeemi)
Ranskalainen ojentajapunnerrus / Dippi 4x8
Ojentajapunnerrus taljassa 4x12

Perjantai:
Jalkakyykky 2x6 (Miken-systeemi)
Jalkaprässi 4x10
Etureisiojennus 3x10 (pudotuksilla)
Takareisikoukistus 3x10 (pudotuksilla)
Pohjelaite istuen 2x15
Pohkeet seisten 2x10

+ vatsalihaksia teen 1-2krt viikossa"

 

[porkpie]

Tämmöstä ohjelmaa allekirjoittanut vedellyt neljästi viikossa. 17 vuotta ikää, painoa n. 60 kg ja pituutta 176 cm. Niin aloittelija olen kuin olla ja voi, neljättä viikkoa tällä ohjelmalla reenailen.



lämmittely: venyttelyt, soutua tai kuntopyörää 5 min
penkkipunnerrus: 3 x 10
beck deck: 3 x 10
vatsat polvia nostamalla telineessä: 3 x 25
ylätalja leveänä: 3 x 10
selän ojennus: 3 x 12
hauikset käsipainoilla: 3 x 10
pystypunnerrus: 2 x 10
jalkaprässi: 3 x 10
pohkeet koneella: 3 x 10
sissi: 2 x 15
ojentajat kahvalla: 3 x 10
kyynärvarret vastaotteella otetulla hauiskäännöllä (levytanko): 2 x 10
kulmasoutu: 3 x10
vinot vatsat: 2 x 25
vipunostot käsipainoilla: 3 x10
ristitalja: 3 x 10
loppuvenyttelyt ja 3 min soutua tai kuntopyörää

 

[inoksi]

Nyt tuli helvetin harmittava takaisku, enkä pääse kuukauteen salille töiden takia, kun viikonloppuisin, koska tuo siedettävän hintainen sali menee heinäkuun ajan 15.00 kii. Eikä satu huvittamaan maksaa tuosta helvetin kalliista salista jossa on pirun pal aivan turhia laitteita ja superego ihmisiä

Itse kysymys siis, Jos kävisin joko La tai Su vetämässä kunnon tappotreenin, :whip: saisiko silläkin edes vähän tuloksia aikaan?

EDIT. VITUT toi paska oo viikonloppusin heinäkuus auki,vois kirota tähä välii.
Joudunko mä kohta maksaa saatanan 8e KERTA että pääsen reenaa, ei ei ei ei näin valkeakoski

 

[TJR]

Progressio meinaa tietyllä aikavälillä tapahtuvaa kehitystä esim. penkki 100kg-->110kg.
Vaihtele välillä toistomääriä ja muista pitää kevyet viikot.

 

[Makos]

TKT: Progressio on käsittääkseni sitä että pyrkii nostamaan jotain tiettyä sarjapaino tulosta jossain liikkeessä ylöspäin jonakin tiettynä aikana, esim. vaikka penkissä alussa 2x6 70 kg ja pyrit nostamaan sitä 2,5 kg joka viikko ja ennen kevyempää viikkoa menis 2x6 75 kg.. Tai sitten toistoina mietittynä menis, esim. penkissä 10, 9 ja 8 60 kilolla ja tavoitteeksi pistät että nostat jonkun ajan päästä sillä 3x10 ja lisäät sitten painoa.. Tul varmaan vähän sekavaa tekstii mut viisaammat korjatkoon jos meni väärin..

Hauista treenaat liikaa ja turhan pitkillä sarjoilla. Tee pari kolme sarjaa per liike vaikka niin että 3x10 Hauiskääntöö scott-penkillä ja sitten vaikka 2-3x10 hauiskääntöö myötäotteella..

Selkätreeneistä vois karsii sarjojen määrää ja tee mieluummin leukoja ylätaljan sijaan jos menee..

Kapeapenkki ennen pystypunnerrusta.. Muuten saattaa viedä tehoja ojentajilta.

Takareisikoukistuksen tilalle suorinjaloinmaastaveto samoilla sarjoilla ja toistoilla..

Vaihtele sarjojen ja toistojen määriä välillä.. 2-5x5-12 on hyvä..

 

[TKT]

Hauista treenaat liikaa ja turhan pitkillä sarjoilla.

Mulla on nyt ollut käytössä Tomin topicista otettu hauiksen "esiväsytys" ja tuo toinen liike on nimeltään 21:nen jota esim. Coleman on ilmeisesti tehnyt. Sen vuoksi suuret toistomäärät.

Kapeapenkki ennen pystypunnerrusta.. Muuten saattaa viedä tehoja ojentajilta.

Ihan hyvin olen jaksanut tehdä olkapäidenkin jälkeen, mutta otetaan kokeiluun josko saisi enemmän tehoja irti.

Vaihtele sarjojen ja toistojen määriä välillä.. 2-5x5-12 on hyvä..

Vaihtelenko viikottain vai miten? Kannattaako aloittaa kierto pitemmistä sarjoista lyhyempiin kohti ennätyspainoja vai toisinpäin?

 

[Makos]

TKT: Tee esim. vaikka kuukausi tai pari jollain 3x10 ja sitten vaikka 5x5 systeemillä. Vaihtele sarjoja ja toistoja oman mielen mukaan. Kunhan tulee vaan vaihtelua. Aloita kevyesti ja pyri lisäämään koko ajan lisätä rautaa tankoon mutta älä anna tekniikan kusta muuten käy huonosti.. Muista pitää kevyet viikot välissä eli vaikka 3 kovaa treeniviikkoa putkeen ja sit yks kevyt ja taas jatkuu..

 

[Wulfstan]

Terve!

Päätinpä rekata tänne nyt kun sain saliharrastamisen aloitettua, ja täältä sitä
tietoa tuntuu löytyvän!

Päätin lähteä treenaamaan Arskan kultaista kuusikkoa, se vaikuttaa paperilta sopivalta
ohjelmalta mulle, koska olen laiha kaveri (183/68), ja massaa olen ensisijaisesti hankkimassa.


Semmoista modausta tosin meinasin, että tekisin vuoroviikoin kulmasoutua ja leukoja pelkkien
leukojen sijasta. Mitä mieltä tästä?

Eli kolme kertaa viikossa tämä:

Takakyykky 4x10
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10/ Leuanveto 3 x niin paljon kuin jaksaa
Niskan takaa punnerrus 4 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Vatsat 3x 20

Ja tietty parin minuutin tauot sarjojen välillä.

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta, ja kauanko tätä kannattaa tehdä ennenkuin vaihtaa
vähän yksityiskohtaisempaan ohjelmaan? Tavoitteena olisi päästä lähinnä normaaleihin sporttisen miehen mittoihin, ei siis aivan kaappikondikseen. :D

 

[mikasa90]

Semmoista modausta tosin meinasin, että tekisin vuoroviikoin kulmasoutua ja leukoja pelkkien
leukojen sijasta. Mitä mieltä tästä?

Eli kolme kertaa viikossa tämä:

Takakyykky 4x10
Vinopenkki 3x10
Kulmasoutu 3x10/ Leuanveto 3 x niin paljon kuin jaksaa
Niskan takaa punnerrus 4 x 10
Hauiskääntö tangolla 3 x 10
Vatsat 3x 20

Ja tietty parin minuutin tauot sarjojen välillä.

Mitä mieltä olette tästä ohjelmasta, ja kauanko tätä kannattaa tehdä ennenkuin vaihtaa
vähän yksityiskohtaisempaan ohjelmaan? Tavoitteena olisi päästä lähinnä normaaleihin sporttisen miehen mittoihin, ei siis aivan kaappikondikseen. :D

Hyvältä näyttää ohjelma. Tee 2-3 kuukautta. Ihan hyvä, vaihdella välillä liikkeitä - puhun tuosta leukojen ja kulmasoudusta - joten ei siitä haittaa ole.

 

[marde84]

Tämmöstä ohjelmaa allekirjoittanut vedellyt neljästi viikossa. 17 vuotta ikää, painoa n. 60 kg ja pituutta 176 cm. Niin aloittelija olen kuin olla ja voi, neljättä viikkoa tällä ohjelmalla reenailen.



lämmittely: venyttelyt, soutua tai kuntopyörää 5 min
penkkipunnerrus: 3 x 10
beck deck: 3 x 10
vatsat polvia nostamalla telineessä: 3 x 25
ylätalja leveänä: 3 x 10
selän ojennus: 3 x 12
hauikset käsipainoilla: 3 x 10
pystypunnerrus: 2 x 10
jalkaprässi: 3 x 10
pohkeet koneella: 3 x 10
sissi: 2 x 15
ojentajat kahvalla: 3 x 10
kyynärvarret vastaotteella otetulla hauiskäännöllä (levytanko): 2 x 10
kulmasoutu: 3 x10
vinot vatsat: 2 x 25
vipunostot käsipainoilla: 3 x10
ristitalja: 3 x 10
loppuvenyttelyt ja 3 min soutua tai kuntopyörää

Sanon sen mutkittelematta: Unohda tämäm ohjelmasi välittömästi ja ota joku viisaampi valmis ohjelma täältä. Joku max. 6 liikettä riittää ihan hyvin jakamattomaan ohjelmaan ja 3 kertaa viikossa salia riittää silloin myös.

 

[huluperi15]

3-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3
oisko tämä sopiva mulle oon treenannu 1v ja mikä liike on Viparit taakse ?