FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Hei vaan.

Olen laiskan tyytyväisenä kahlaillut Pakkotoiston syövereitä jo vuositolkulla säännöllisen epäsäännöllisesti. Oma osanottoni keskusteluihin on ollut tähän saakka passiivista (lue: nolla postausta ikinä) ja niinpä vasta nyt katsoin asialliseksi rekisteröityä.

Koska olen tyytyväisenä hyödynnellyt täältä(kin) ammennettua tietämystä omassa treenailussa aika lailla, niin ajattelin, että olisi asiallista minunkin kantaa nyt pari kortta kekoon. Kun itselläni on valitettavasti vierähtänyt kuukausikaupalla aikaa pienten, mutta sitkeiden lihasvaivojen kanssa eikä salilla ole mennyt kaikki vapaa-aika, niin sain aikaan kirjoitella jonkinlaisen kehonrakennusoppaan. Sain nyt laitettua sen nettiin muutama valmis harjoitusohjelma lisukkeenaan. Osoite on www.freewebs.com/harjoitteluopas. Toivottavasti siitä on mahdollisimman monelle hyötyä ja iloa.

Kehonrakennusopas sisältää oleelliset asiat harjoittelusta, ruokavaliosta ja palautumisesta samassa paketissa. Silloin ei tarvitse välttämättä selailla pitkin nettiä tiedonmurusten perässä (ellei nyt välttämättä halua). Oppaasta voi tulostaa mukavasti esimerkiksi suoritusohjeet salikassiin mukaan. Suoritusdemot löytyvät myös videotiedostoina. Ohjelmat ovat sellaisessa formaatissa, että ne saa tulostettua mukavasti harjoituspäiväkirjaksi.

Opas on parhaimmillaan aloittelijoille ja sellaisille kokeneille harrastajille, jotka eivät kilpaile. Kilpailujutuista ei oppaassa puhuta.

Kiitos muuten tämän foorumin aktiiveille hyvästä venyttelyoppaasta! Laitoin sen tuonne myös.

-Linea Alba
 
Toivottavasti ehdin tutustua tuon ennenkuin kaista loppuu kesken. Freewebsin kuukausittainen kaistarajoitus on 500MB, johon mahtuu noin isolla PDF:llä ruhtinaalliset 13 latauskertaa. :(
 
Tervehdys!
Olen aloittelemassa salillakäyntiä. Siihen liittyen olisi kysymys ruokavaliosta. Eli silmiini pisti heti threadin alussa oleva ohje:

aamupala: kaurahiutaleita 4dl, 250g maitorahkaa, mehukeittoa 4dl. vitamiinit

lounas: 100g (kuiva) riisi, broilrin rinta 200g.

välipala: sama kuin aamiainen

päivällinen: 100g makaroni, jauheliha 200g, öljy 10g.

välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljy 15g

iltapala: 80g tonnikalaa, purkki rahkaa/raejuusto 15g öljy.

prot. ~250g hiilarit:~400 rasva~90 kcal:3500

Mutta käsitykseni mukaan tämä on tarkotettu isommille miehille mitä itse olen. Missä suhteessa suosittelette ohjeita minulle. olen noin 167cm ja 50kg

Kiitoksia etukäteen!
 
^Kaippa tuo hyvä on, vaikka en tiedäkään oikeestaan näistä mitään. Sori.

Mites onko aamulla hyvä syödä puuroa ja pari leipää + vitamiinitabletti?
Aamupalan jälkeen syön vaikka rahkaa tai ananaspaloja raejuuston kanssa. Päivälliseksi sitä mitä on. Iltapalaksi taas vaikka rahkaa, chilitonnikalaa leivän kanssa tai ananaspaloja raejuuston kanssa. Ja treenin jälkeen syön myös rahkaa ja chilitonnikalaa/lauantaimakkaraa ja tomaattia leivän kanssa. Ja tietenkin saatan välillä tehdä voileivän mihin tulee kaikenlaista terveellistä mömmöä.

En suuresti välitä näistä ruokavalioista. Nyt kun sain uuden ohjelman ja suunnilleen tälläsella ruokavaliolla syönyt, niin on lihakset kasvanu. Vai onko se tarkotettu kunnon bodareille, jotka haluavat lihasten kasvavan nopeasti ja saada hyvät muodot? Sori.
 
^ No siis sellanen "yleis-sääntö" on ollut aina että hiilarit aamulla/päivällä ja rasvat/proteiinit sitten illalla, tottakai proteiinia pitää saada pitkin päivää.

Ja jos tolla sun ruokavaliolla on lihakset kasvanut, niin ei luulisi olevan mitään kyseenalaista, jatka samaan malliin! ;)
 
En nyt tiedä onko tämä oikea ketju kysyä tätä, mutta kun tätä ketjua lukiessa se tuli mieleenkin ;)
Eli onko olemassa mitään liikettä pohkeiden treenaamiseen, joka ei vaatisi siihen tarkoitettua salilaitetta? Meidän salilla kun ei noita pohjelaitteita ole. Tietysti varpaillenousu, mutta saisko siihen jotenkin lisävastusta tai onko siinä yleensäkään järkeä? Ja jos mitään fiksua ei keksi, niin mitähän tuohon ensimmäisen sivun 1-jakoiseen esimerkkiohjelmaan laittaisi pohkeiden tilalle...
 
nekkiss sanoi:
En nyt tiedä onko tämä oikea ketju kysyä tätä, mutta kun tätä ketjua lukiessa se tuli mieleenkin ;)
Eli onko olemassa mitään liikettä pohkeiden treenaamiseen, joka ei vaatisi siihen tarkoitettua salilaitetta? Meidän salilla kun ei noita pohjelaitteita ole. Tietysti varpaillenousu, mutta saisko siihen jotenkin lisävastusta tai onko siinä yleensäkään järkeä? Ja jos mitään fiksua ei keksi, niin mitähän tuohon ensimmäisen sivun 1-jakoiseen esimerkkiohjelmaan laittaisi pohkeiden tilalle...
Click to expand...
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BBStandingCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
http://www.exrx.net/WeightExercises/Soleus/SBSeatedCalfRaise.html

Onhan noita.
 
Latasin tuon kehonrakennusoppaan ja näyttää todella hyvältä ja sisältöä näyttää olevan todella paljon. Kiitoksia siitä LineaAlba! :worship:

Tuosta olisi hyötyä varmasti monelle aloittelijalle, mutta harva varmaan osaa sitä tulla täältä etsimään...
 
Morjes!

Bulkki ruokavaliosta heräs semmosta kysyttävää, että pitääkö aina katsoa tarkasti mitä syö, vai riittääkö ihan sinnepäin meininki. Kuitenkin väsäsin tämmösen ruokaohjelman itselleni (mitään ruoka-arvoja en jaksanut laskea):
aamiainen: kaurapuuroa, 2dl maitoa, banaani
lounas: riisiä, broilerin koipi
välipala: purkki rahkaa, ananas purkki, öljyä 15g
päivällinen: makaronilaatikkoa, 2 leipää, 3dl maitoa, öljyä 10g
välipala2: purkki rahkaa, ananas purkki, öljyä 15g
iltapala: leipä, jossä päällä tonnikalaa, raejuusto purkki, 15g öljyä, 2 dl appelsiini mehua
olen siis 165cm / 50kg

Kysyisin myös, että mihin kohtaan treeni päivässä pitäisi sijoittaa. Sekä mitä mieltä olette ohjelmasta pitäisikö jotain lisätä/vähentää jos näin on mielellään esimerkkejä mukaan
 
Jos ns.puhtaalla bulkilla olet niin kannattaa ne päivän kalorit laskea, ensinnäkin että saa tarpeeksi niitä kaloreita, ja jos ei esim. vko:n päästä paino ei ole noussut, niin nostaa sitä kalorimäärää n.200-300cal..mutta sun painollas en lähtis niin murehtimaan:) Puhdasta ruokaa vaan suuhun!
 
Terve! Ajattelin nytten alottaa treenaamisen. Löysin foorumilta kaksi pätevää ohjelmaa. Kumpaa suosittelette, onko minkälaisia kokemmuksia

1. Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x

2. Arskan kultainen kuusikko eli:

1. Takakyykky.
Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4x10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

2. Penkkipunnerrus
Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella
Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max.

4. Niskan takaa punnerrus
Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli. 4 x 10 toistoa. Kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

5. Hauiskääntö tangolla
Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu
Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 - 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.
 
helmis90..

Kumpikin on varmasti hyviä ohjelmia, yksijakoinen on kelpo valinta harrastusta alottelevalle. Itse tein tuota 1-vaihtoehtoasi ensimmäiset 3kk, kun aloitin, hyvin toimi minulla ainakin. Kultainen kuusikko on myös toimivaksi todettu täällä pakkiksella.

Tuo ensimmäinen ehdotuksesi antaa enemmän vaihtelua, se voisi pitää motivaatiota enemmän yllä?
 
Helmis:

1-jakoinen on mitä mainioin valinta aloittelevalle treenaajalle ja miksei jo enemmän treenanneillekkin. Itsekkin ajattelin siirtyä 2-jakoisesta takasin 1-jakoiseen. 1-jakoisella tuntuu että saan huomattavasti parempia tuloksia lihaskasvun suhteen.

Toi ylempi vaihtoehto näyttää monipuolisuutensa puolesta paremmalta kuin tuo toinen. Itse sovittaisin tuohon treeniin mukaan muutaman must-have-liikkeen, eli maven, kapean penkin ja dipit.
 
Terve olen aloittamassa bodaamista ja tein sitävarten tämmöisen ruokaohjelman. Mitä mieltä olette, onko kaikkia tarpeeksi liikaa/liian vähän. Olen 165cm / 50 kg

Aamiainen: eloveena kaurapuuroa 1 annos, 2 dl maitoa, jotain marjoja 1 dl
Päivällinen: riisiä 100g, broilerin koipi 100g, 2dl maitoa
välipala1: rahkaa 100g, ananasta 100g
lounas: makaroni 100g, jauheliha 100g, 2 ruisleipää, 2 dl maitoa
välipala2: rahkaa 100g, ananasta 100g
iltapala: Tonnikalaa 100g, 2 ruisleipää, 2 dl appelsiini mehua

tästä koostuis noin:
2050kcal 135g prot. 300g hh. 45g rasvaa
 
stez sanoi:
Terve olen aloittamassa bodaamista ja tein sitävarten tämmöisen ruokaohjelman. Mitä mieltä olette, onko kaikkia tarpeeksi liikaa/liian vähän. Olen 165cm / 50 kg

Aamiainen: eloveena kaurapuuroa 1 annos, 2 dl maitoa, jotain marjoja 1 dl
Päivällinen: riisiä 100g, broilerin koipi 100g, 2dl maitoa
välipala1: rahkaa 100g, ananasta 100g
lounas: makaroni 100g, jauheliha 100g, 2 ruisleipää, 2 dl maitoa
välipala2: rahkaa 100g, ananasta 100g
iltapala: Tonnikalaa 100g, 2 ruisleipää, 2 dl appelsiini mehua

tästä koostuis noin:
2050kcal 135g prot. 300g hh. 45g rasvaa
Click to expand...

Mun mielestä kannattaisi varmasti noita proteiineja vähentää, sillä tuskin tarvitset 6g/kg proteiinia. 100 - 150 grammaa proteiinia riittää. Lisäksi voisit vetästä hieman enemmän rasvaa, esimerkiksi illalla sitten ruokalusikallinen pari rypsiöljyä.

Btw, oletko sä kuinka vanha ja mies vai nainen? Jos oot kasvuiässä niin sillon voi ihan huolella syödä hyvin paljon safkaa kun kasvamiseen menee niin paljon energiaa.

Siinäpä tässä tälleen nopeasti, joku voi sitten opastaa tarkemmin ja fiksummin.
 
cartma sanoi:
Mun mielestä kannattaisi varmasti noita proteiineja vähentää, sillä tuskin tarvitset 6g/kg proteiinia. 100 - 150 grammaa proteiinia riittää. Lisäksi voisit vetästä hieman enemmän rasvaa, esimerkiksi illalla sitten ruokalusikallinen pari rypsiöljyä.
Click to expand...
Eikös toi 135g mene tohon 100-150g haarukkaan? :rolleyes:
 
cartma sanoi:
Btw, oletko sä kuinka vanha ja mies vai nainen? Jos oot kasvuiässä niin sillon voi ihan huolella syödä hyvin paljon safkaa kun kasvamiseen menee niin paljon energiaa.
Click to expand...

Olen 17v mies, eli enään ei paljon pituutta kasveta =(. Kärsiikö silti syödä tuollalailla jos siihen lisää illalla vielä ton pari ruokalusikallista öljyä
 
No eihän nuo kokonaiskalorit tuossa kyllä päätä huimaa. (Muistuttaa dieettiohjelmaa)
IMO saisi olla vielä paljon enemmän syömistä tuossa.
Ruoka-ainekset on kyllä hyviä.

E: Katso ensimmäiseltä sivulta tuo bulkki-esimerkki jos et vielä ole katsonut, siinä on hyvä esimerkki, tosin voi olla ehkä jo vähän liikaa kaloreita (?)
 
Viimeksi muokattu:
Back
Ylös Bottom