Leuanveto

[Akke12345]

kannattaa tämmössii suosittui treenitopicei lukee sillai pikkuhiljaa... ja sit kirjottaa paperille jtn ohjelmii ja kikkoja ja testailla sit kotona niitä! toimii

 

[Vorna]

vorna: ekaksi ihmettelen, miksi oot tehnyt ennen 3*5-6 kerran viikossa, jos menee 10? jatkossa homma toimii siten, että vetelet juurikin sen 10-15 sarjaa päivässä ja toistoväli saa olla se 4-8. pieniä lisäpainojakin voi käyttää parina päivänä. ainoa ohje oikeestaan ekan parin kuukauden aikana on, ettet tee yhtäkään sarjaa tiukkana eli lopetat ennekuin alkaa painamaan. panosta tässä vaiheessa siihen usein treenaamiseen. lisää treenipäiviä pikkuhiljaa samoin kuin sarjoja. salipäivinä voit vedellä myös ja vaikka sillon ne lisäpainoleuat.

Kiitoksia vastauksesta. Eli tuo 3x5-6 on vedetty kädet normaalia leveämmällä, kädet vastaotteella tai toisiaan vastakkain. Eli olen siinä hakenut enemmän tuntumaa selkään, ja 3x6 alkaa olemaan aikalailla maksimi. Täytyy koittaa tehdä lisäpainoilla normaalilla oteleveydellä ja hieman pidentää palautuksia.

 

[Johnsson]

Aloittelin nyt maanantaina tällä progressiolla tekemään leukoja. Alkuviikko on mennyt näin:
Ma: 13x2
Ti: 13x2
Ke: 11x2

Ja tänään ajattelin tehdä hieman enemmän sarjoja. Onko sarjamäärät ok? Toistomaksimitko testataan ainoastaan ton tehojakson alussa ja lopussa?

OT: Ajattelin tässä kysyä samaan syssyyn, että sopisiko tämmöinen progressio/ohjelma myös otetreeneihin, jos tarkoituksena olisi kehittyä niissä palikoiden ym. (kaikki mahdolliset mitä vain keksii ) pidoissa sekä max-nostoissa?

 

[jto]

ei oo tiedossa sun toistomaksimi tai ykkönen, joten vaikee sanoa sarjamääristä. toi systeemi toimii hyvin, mutta testejä voi pitää aina myös kevyiden viikkojen lopulla. eli kolme progressiivista viikkoa, neljäs lähes ilman treenejä herättelyjä lukuunottamatta. loppuviikosta sitten lämppien jälkeen kova testi. siinä voi mennä ykköseenkin ja sen jälkeen toistomaksimit. tauot aina tooosi hyvät. grippitreeneihin usein tekeminen toimii mainiosti. soveltaminen tulee sitten tavoitteiden ja lajin (itellä kiipeily) mukaan.

 

[hookoo]

Nyt pientä kommenttia pitkästä aikaa.

Olen huomannut että rankka heavymaximien nostaminen nostaa kyllä voimatasoa reilusti ja kevyt 10 toiston sarja näyttää ja tuntuu erittäin kevyeltä rankan lisäpainokauden päätteeksi. Sen sijaan toistot ei suju edes pidemmälläkään toistokauden treenillä niin hyvin kuin voisi olettaa voimatason perusteella (melkein omapaino lisäpainojen kans ylös).

Mistäköhän voisi johtua ym. seikka?

Esimerkkinä heavytreeniä 8 vko sessio:
ma 3-5x3x -- kg
aloitus 2x3xbw, 3x+20kg, 4x3x30kg vko1
vko 8 2x3xbw, 3x+20kg, 5x3x50-55kg vko8, vko 9 max ykkönen 65-70kg

ke sama kuin ma mutta yksi toisto vähemmän, vko 9 lepo

pe hieman vaihtelevuutta, joka toinen vko myötäote. joka toinen vko 4-5x6x lisäpainot 10-15kg tai vaihtoehtoisesti olosta riippuen kevyempi 3x 10 toistoa 30 sek palautuksin. vko 8 ja vko 9 lepo


toistokausi:
ma aloitus 3x10 60 sek palautuksin -> vko 8 5x10 15 sek palautuksin

ke sama kuin ma

pe vaihtelevuutta, myötäote tai pidempiä sarjoja aina ylös 20-25 asti.

Toistomax tällä hetkellä 36-37 toistoa ja hapottaa niin maan vietävästi. Paino 78kg/pituus 172 ja ykl ihan kepeästi x2-3, eli voimaa löytyy mutta toistoja ei kestä niin ei kestä.

- Pitäiskö vetää vielä enemmän toistoja, toistokauden vkon 8 5x10 15 sek palautuksin hapottaa meikäläistä ihan riittävästi, 6x10 ei mene eli failure alkaa olla erittäin lähellä.

Failureen en mene missään sarjassa, pitäiskö ruveta menemään..


EDIT: pieni korjaus toistomääriin.

 

[Johnsson]

ei oo tiedossa sun toistomaksimi tai ykkönen, joten vaikee sanoa sarjamääristä. toi systeemi toimii hyvin, mutta testejä voi pitää aina myös kevyiden viikkojen lopulla. eli kolme progressiivista viikkoa, neljäs lähes ilman treenejä herättelyjä lukuunottamatta. loppuviikosta sitten lämppien jälkeen kova testi. siinä voi mennä ykköseenkin ja sen jälkeen toistomaksimit. tauot aina tooosi hyvät. grippitreeneihin usein tekeminen toimii mainiosti. soveltaminen tulee sitten tavoitteiden ja lajin (itellä kiipeily) mukaan.

Toistomaksimi on n.4-6 ja ykköstä en ole kokeillut. Varmaan täytyy sarjat nostaa sinne 20:een että määrällisesti tulisi paljon?

 

[jto]

hookoo: tollanen toistomaksimi hapottaa aivan taatusti. meneehän siihen aikaakin melkosesti eli jotain 50 sekkaa netto. kuitenkin työskennellään yli 50%:lla maksimista. sulla nyt vaan on se nopee solukko tehokkaampi nimenomaan lyhyessä työssä, mutta sen voimakestävyysominaisuudet ei oo niin hyvät.

treenaapas voimakestävyyttä myös lisäpainoilla. eli esim 10*5*n kg/ 30"-1´ lyhentäen taukoa, kun jakso etenee.

yks mahdollinen erikoisharjoitus tohon totuttamiseen ois kääntää periaatteita hieman päälaelleen, eli tee ensin submax toistosarja esim. 20*bw ja samantien perään melko tiukka sarja sellasella raudalla, jolla menee jotain 6-8.

tikapuut toimii myös. sun tapauksessa kannattaa edetä 3-5 toiston pykälissä. työ:tauko alkuun 2:1 ja kun kestävyys paranee, 1:1. voimakestävyys kannattaa muuten tehdä lähes aina testiotteella.

loppuun asti vedettyjä toistomaksimeja en suosittelis kuin pikkusen piikkaus- tai testausvaiheessa, mutta on niille käyttönsä. voimakestävyys on sinänsä aika yksilöllinen ominaisuus. joillakin se piikkaa helpolla parilla pitkällä sarjalla kehittymättä juurikaan sen jälkeen ja joku joutuu rakentaan sitä hyvinkin pitkään. sä kuulut jälkimmäiseen jengiin melkolailla.

ota mukaan enemmän vaihtelua siis ja myös pidempiä sarjoja eli esim. siellä 20-30 toiston submax-nurkilla. keskity aina rytmiin ja tekniikan ekonomisuuteen noissa pitkissä. tauot saa olla pidempiä pitkien sarjojen välillä. voithan sä vetää esim. seuraavanlaisen treenin:
3*15*10 kg / 5´
3*20*5kg / 8´
3*25*bw / 10´

johnsson: vetelet noita 2-3 toiston sarjoja pitkin päivää ja kun menee 15*3 helpolla, siirryt nelosiin jne jne. muutenkin, jos tuntuu tosi helpolta, lisäät toistoja vähän. tauot saa olla vaikka kuinka pitkiä, kunhan treenaat usein.
1. vko 4 pvänä
2. vko 5 pvänä
3. vko 6 pvänä
4. vko torstaina 5*2*op. lauantaina testi 1,2,3,1,2,3*op lämpän jälkeen. kunnon tauko testin jälkeen eli 10´about. sitten uus sarja. jos paranee, ota vielä kolmas. ellei, jätä siihen. olettasin, et ekassa testissä 4 vkon jälkeen menis jotain 8-10.

 

[Johnsson]

johnsson: vetelet noita 2-3 toiston sarjoja pitkin päivää ja kun menee 15*3 helpolla, siirryt nelosiin jne jne. muutenkin, jos tuntuu tosi helpolta, lisäät toistoja vähän. tauot saa olla vaikka kuinka pitkiä, kunhan treenaat usein.
1. vko 4 pvänä
2. vko 5 pvänä
3. vko 6 pvänä
4. vko torstaina 5*2*op. lauantaina testi 1,2,3,1,2,3*op lämpän jälkeen. kunnon tauko testin jälkeen eli 10´about. sitten uus sarja. jos paranee, ota vielä kolmas. ellei, jätä siihen. olettasin, et ekassa testissä 4 vkon jälkeen menis jotain 8-10.

Tosta nelos viikosta. Tehdäänkö torstaina noi sarjat samassa treenissä? Entä tehdäänkö noi lauantain lämppä sarjat esim. minuutin palautuksella?

 

[jto]

torstaina tarkotus tehdä semmonen kevyt herättelytreeni ja sulle sopii semmoset räväkät lyhyet sarjat omalla painolla. ei siis varsinainen treeni. lämppäsarjoja ei missään nimessä tehdä treeninomasesti. kaikessa rauhassa käsien pyörittelyitä ja muuta jumppaa kuten muutenkin. lämppäsarjat tehdään mukavilla pausseilla eli ei hättäillä. koska sun toistomaksimi ei tuu vielä menemään yli kympin, veikkaisin, ei tarvita semmosta esihapottavaa lämppää. parin minuutin paussit on ok lämppäillessä. noita on kuitenkin sen verran monta, että lämpee ja herää hyvin. sit eka testisarja niin paljon kuin ikinä menee. koska kroppa voi olla hieman unessa vielä, teet sen toisenkin, mutta lepäät ainakin minuutin per tehty toisto eli ei kiirettä ollenkaan. monet tarvii alle yhden kovemman sarjan että kulkee ja sulla pitäs olla toistokestävyyttä jo tässä kolmessakin viikossa hieman kertynyt. yleensä kuitenkin ekat viikot menee tähä volyymiin tottuessa, joten vakioi noi treenipäivät per viikko (4,5,6 pvää). ilmottele, miten meni.

 

[Juuartsi]

Mitenpä nostaa leuanvedossa toistomaksimi kahestakympistä kolmeenkymmeneen?
Asiaa varmasti sivuttu tässäkin treadissa, mutta ei jaksa kahlata kokonaan läpi.

 

[Johnsson]

torstaina tarkotus tehdä semmonen kevyt herättelytreeni ja sulle sopii semmoset räväkät lyhyet sarjat omalla painolla. ei siis varsinainen treeni. lämppäsarjoja ei missään nimessä tehdä treeninomasesti. kaikessa rauhassa käsien pyörittelyitä ja muuta jumppaa kuten muutenkin. lämppäsarjat tehdään mukavilla pausseilla eli ei hättäillä. koska sun toistomaksimi ei tuu vielä menemään yli kympin, veikkaisin, ei tarvita semmosta esihapottavaa lämppää. parin minuutin paussit on ok lämppäillessä. noita on kuitenkin sen verran monta, että lämpee ja herää hyvin. sit eka testisarja niin paljon kuin ikinä menee. koska kroppa voi olla hieman unessa vielä, teet sen toisenkin, mutta lepäät ainakin minuutin per tehty toisto eli ei kiirettä ollenkaan. monet tarvii alle yhden kovemman sarjan että kulkee ja sulla pitäs olla toistokestävyyttä jo tässä kolmessakin viikossa hieman kertynyt. yleensä kuitenkin ekat viikot menee tähä volyymiin tottuessa, joten vakioi noi treenipäivät per viikko (4,5,6 pvää). ilmottele, miten meni.

Ok! Nyt on selvillä hommat, kiitti. Pitää ilmoitella sitten miten kävi.

 

[jto]

artsi: ehkä hieman on sivuttu juu, jos mennään jo yli 1600:n vastauksen. jotain pitää kyllä jaksaa, jos meinaa jaksaa leukojakin vetää.
- paranna perusvoimatasoa
- nosta maksimia
- kehitä voimakestävyyttä
siinäpä se yksinkertaisuudessaan.

 

[Johnsson]

Sellaista vielä, että voinko/kannattaako kokeilla ykköstä lisäpainoilla noitten toistomaximi kokeiluiden jälkeen?

 

[Squinky]

Voikos soudut parantaa leuanvetoa? Ajattelin lähinnä pitkiä sarjoja.

 

[jto]

johnsson: kokeilisitko pituushypyn maksimia tehtyäsi 400m:n maksimisuorituksen... juu et... eli aina lyhyet sarjat ekana, kun testataan.

squinky: lajinomaisuus on se tärkein, mutta pienenä tukena tietenkin voi muutakin vetelyä olla. sarjapituuksilla ei väliä.

 

[Johnsson]

Nyt tulee kyl tyhmä kysymys, mut kysytään kuitenkin kun liittyy voimakestävyyteen. Eli vaikuttaako tupakointi kovinkin merkittävästi negatiivisesti voimakestävyyteen? Kestävyyteenhän se vaikuttaa ja nämä kun on tietääkseni kaksi eri asiaa, joten sen takia kysyn.

 

[jto]

eipä juuri vaikuta. enemmän se vaikuttaa yleiskuntoon, näyttää helevetin typerältä ja aiheuttaa mm. syöpää ja impotenssia, joten semmosta...

 

[mr1]

eipä juuri vaikuta. enemmän se vaikuttaa yleiskuntoon, näyttää helevetin typerältä ja aiheuttaa mm. syöpää ja impotenssia, joten semmosta...

huippu vastaus:kippis1:

 

[Dippi]

Misconception #8:

They say pull-ups work your lats more than chin-ups because they minimize the use of your biceps. They're also harder so they must be better.

Most people find that chin-ups are easier because you're better able to use your biceps, and pull-ups are harder because you can't use your biceps as much. They likely deduce that because of this, pull-ups allow you to put more stress on the lats, and therefore are better for lat development. It's an understandable conclusion, but it's wrong.

In the chin-up, the biceps are placed in a much more efficient pulling position. This enables one to do more reps, or use more weight, as compared to the pull-up, which places the biceps in a comparatively weaker pulling position. If we are trying to get maximal development of the lats, we want to maximize the loading (and loading duration) of the involved musculature by placing the smallest muscles in a position where they can last the longest or be loaded the greatest so that they don't give out prior to the larger muscles involved. Chin-ups accomplish this. Pull-ups don't.

Kommentteja (erityisesti jto:n mielipide asiasta kiinnostaisi)?

 

[jto]

no brachialikset ja hauikset tekee kyl myötäleuoissa (pull up) töitä ihan hyvin, enkä nyt noita sen enempää vertailis tehon suhteen. se tyyli kehittyy, miten treenaa. kummallakin tyylillä on vedetty kovia määriä ja rautoja.