Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


karmapoliisi sanoi:
jos on vaan 5 kiloo kiristeltävää nii ei oo bulkannu kunnolla ;) einy, aamuaerobinen vois olla kova sana.
Click to expand...
On ehkä vähän enemmänkin... :D mutta tarkotuksena on vetää rasvat noin 12% tällähetkellä noin 20%

eli hävitettävää on noin 10kg sittenki ku laskin :D

Painoa reilu 76 tällä hetkellä ja pituutta reilu 170 eli ylipainoa on =(
 
Mites tämä ohjelma? vuoden oon suurinpiirtein salilla käynyt.

Päivä 1: Selkä, olkapäät

Leuanveto 2xMax
Alatalja 3x8
Ylätalja 3x8
Maastaveto 3x8
Kulmasoutu kp 3x10
Pystysoutu 2x8
Vipunosto eteen 2x8
Vipunosto sivulle 3x8
Olankohtautukset 3x10

Päivä 2: Rinta, hauis, ranteet

Penkki 2x6
Kp penkki 2x8
Vinopenkki 2x8
Hauiskääntö 3x8
Hauiskääntö scotissa 3x8
Rannekäännöt 3x10
Forkut 3x10

Päivä 3: Jalat, ojentajat

Kyykky 3x10
Prässi 2x8
Ojennuksia 3x8
Koukistuksia 3x10
Pohkeet penkissä 3x10
Ojentajat taljassa 3x10
Ranskalaiset punnerrukset 2x8
Vatsat 3xMax
 
Treeni 1
Mave (5x5)/Kyykky 5x5 <----Vuoroviikoin
Ylätalja 3x6-10
Penkki 3x5-8
Suorat vatsat lisäpainoilla

Treeni 2
SJMV (2x6-8)
Kulmasoutu/alatalja (3x6-8)
Vinopenkki (3x8-10)
Vinot vatsat lisäpainoilla
Pohkeet 3x6-8
Hauiskääntö 3x6-8

Treeni 3
Kyykky (5x5)/Mave 5x5 <----Vuoroviikoin
Leuanveto omalla painolla (3x Max)
Penkki 3x5-8
Voimapyörä/staattiset pidot


Palauttavat ja kuntouttavat: Jump-kyykyt 3x8-10, Raaka rinnaleveto 3x10, selänojennuksia 3x10, kiertäjänkalvosimia + myöhemmin venyttelyt päälle. Ohjelmalla haen voimaa sekä massaa, tuleeko sitä? :rolleyes: Entäs onko jotain mikä pistää silmään pahasti ja kannattas pudottaa pois tai vaihtaa toiseen liikkeeseen?
 
Hälp!

Tulin intistä lihaskset kadonneena ja vähä läskiä kertyneenä,
entisestä 94kg 190cm nyt pituus sama mut paino tippu 82 en kuntoillu oheessa juoksen 4krt viikossa ja sillointälööin pelailen..
Tavoitteenani on olla rautaa..Ja tavoitella massaa, en halua syödä lisäravinteita vaan pelkällä rualla eteenpäin syöden joku 2-3 tunnin välein 3 lämpimällä ruoalla välttäen hitait hiilihydraatteja ja ateriana lihaa olisi yhtä paljon kuin esim ruskeata makaronia.

TÄssä olisi ohjelmani.. Ei mitään vaihto liikkeitä samaa kauraa kokoaja..

Ma To La

Kyykky 3x12 joudun alkaa tekee ihan tangosta lähtien totutellen polvea ja tekniikkaa.

Penkki käsipainoilla 3x10-12

pohkeet 3x30

Pystypunnerrus 3x10-12

Hauiskääntö käsipainoilla 3x10-12

Vatsat 3x15 perus istumanousuja

Jalanojentaja 3x10-12

Leuat ajattelin mutta en pysty tehdä montaa niin mitä tilalle?

sit joku ojentaja liike ehdotus? dippiä en jaksa montaa..


Mitä mieltä painaako mieltä Ilmaise toki?


Kiits
 
Sundado: Ensinnäkin nopeita hiilareita tulee välttää, ja mitä pahaa siinä palkkarissa ois? Yleensä proteiini halvempaakin pussista. Aika monotoninen tuo systeemi kyllä on, jos aina tekee samat liikkeet 1-jakoisessa. Selälle kulmasoutu/ylätalja? Eipä niitä nyt montaa leukaa tarvikkaan saada, että kannattaa kumminkin niitä treenata paremmaksi. Dippi sama homma, toimii hyvin lyhyilläkin sarjoilla. Reisiojennuksen tilalle takareisiliike, esim. SJMV tai koukistukset. Vois olla muutenkin johdonmukaisempi jos ensin tekis vaikka jalkaliikeet, sitten selän, sitten muut lopuksi.. Niin ainakin itse tekisin. Ite tekisin jonkin verran siis vaihtelua, vaikka joka toiseen reeniin eri liikkeet näistä valiten:

Kyykky/prässi
Sjmv/koukistukset
pohkeet
leuat/kulmasoutu/ylätalja
penkki/vinopenkki kp/tanko
Pystypunnerrus/viparit
ojentajapunnerrus/ranskalaiset
hauiskääntö kp/tanko/talja
vatsat
 
H100-ohjelma

Elikkä rupesin tekemään nyt tälläistä ohjelmaa..

1. viikolla treenaan 3 kertaa viikossa ainoastaan rintalihakset...
neljä 3 sarjan liikettä joka treenille

2. viikolla treenaan 3 kertaa viikossa ainoastaan selkälihakset...
neljä 4 sarjan liikettä joka treenille

3. viikolla treenaan 3 kertaa viikossa ainoastaan käsilihakset...
neljä 2 sarjan liikettä joka treenille (olkapäille, ojentajille ja hauikselle)

Viikon 1. treenipäivänä teen lyhyttä sarjaa, 2. päivänä 10 toistoa ja 3. päivänä teen 'tapporeeniä' eli pakkotoistoja ja pyramidi-järjestelmää yms. pumppitreeniä

Jaloille teen silloin tällöin prässiä ja kyykkyä ja vatsoja treenaan melkein joka treenin päätteeksi... käyn 3kertaa viikossa lenkillä

Tarkoituksena olisi päästä tiukkaan kesäkuntoon.. syksy oli massakautta...

Kannattaisiko tehdä useampia sarjoja/liikkeitä hauikselle, koska olkapäät ja ojentajat saavat kovempaa rasitusta jo rintatreenissä?

Hiilihydraatteja syön aamuisin ja palautusjuomassa, kun kesäkuntoon pitäisi päästä...
 
TJR sanoi:
Liian pitkä kierto tulee jos treenaat vain lihasryhmän viikossa.
Click to expand...

En oo ihan niin aloittelijan tasolla etten tuota olisi tullut ajatelleeksi.. Enkä halua neuvoja kaksi vuotta nuoremmalta, joka on todennäköisesti reenannut vähemmän kuin minä...


Kuulin tuosta ohjelmasta vain täältä pakkikselta ja sen sanottiin olevan kova lihaksenkasvattaja...? Lihas saisi levätä kaksi viikkoa ja sitten yht'äkkiä lihas saakin kolme hardcore-reeniä putkeen...
Ennen tekemässäni 3-jakoisessa reenissä lihas sai neljässä viikossa 4 reeniä, nyt lihas saisi vain kolme reeniä, mutta ne kaikki reenit olisivat putkeen..
 
H100 sanoi:
Kuulin tuosta ohjelmasta vain täältä pakkikselta ja sen sanottiin olevan kova lihaksenkasvattaja...? Lihas saisi levätä kaksi viikkoa ja sitten yht'äkkiä lihas saakin kolme hardcore-reeniä putkeen....
Click to expand...
Kukas noin on sanonut? :wtf: Eihän tossa lihaksen kasvattamisen kannalta oo mitään järkeä.

Terveisin 25v, eli paljon teitä molempia fiksumpi :rolleyes:
 
H100 sanoi:
En oo ihan niin aloittelijan tasolla etten tuota olisi tullut ajatelleeksi.. Enkä halua neuvoja kaksi vuotta nuoremmalta, joka on todennäköisesti reenannut vähemmän kuin minä...

Kuulin tuosta ohjelmasta vain täältä pakkikselta ja sen sanottiin olevan kova lihaksenkasvattaja...? Lihas saisi levätä kaksi viikkoa ja sitten yht'äkkiä lihas saakin kolme hardcore-reeniä putkeen...
Ennen tekemässäni 3-jakoisessa reenissä lihas sai neljässä viikossa 4 reeniä, nyt lihas saisi vain kolme reeniä, mutta ne kaikki reenit olisivat putkeen..
Click to expand...

Hahaa.:lol2: Joku heitti johonki paskanjauhantathreadiin läpällä tuon vähän aikaa sitten. Että älä nyt kovin ala pätemään. Ei tuossa kyllä tosiaankaan ole mitään järkeä.
 
No jos sille linjalle lähdetään niin tuohon(kin) Kysymykseen olisit löytänyt vastauksen selaamalla.:jahas:
EDIT: mitä väliä iällä on?Kauanko olet treenannut? :jahas:
 
voitteko ehdotta hyvää ohjelmaa 13-vuotiaalle kun on niin paljon erillaisia ohjelmia että menee sekaisin... mitat 162/63 kiitos jo etukäteen!
 
Kokeiles tuota :


Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x
 
tantsu sanoi:
voitteko ehdotta hyvää ohjelmaa 13-vuotiaalle kun on niin paljon erillaisia ohjelmia että menee sekaisin... mitat 162/63 kiitos jo etukäteen!
Click to expand...

Prässi 4*10-15
Jalankoukistus 3*15

Penkki 3*10-15
Ylätalja/Alatalja 3-4*
Vipunnostot sv 2*10-15

Hauiskääntö 2*10-15
Pushdown 2*10-15

Vatsaa 2 kertaa viikossa samoin pohkeita.

3 kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
 
Treeni 1. (Jalat & kädet)
Takakyykky 4x4-6
Reidenojennus 4x4-6
Pohkeet istuen 4x10-15
Hauiskääntö tangolla 4x4-6
Ransk. punnerrus 4x4-6
Vatsarutistukset 3x10 (parin sekunnin pito yläasennossa toistoissa)

Treeni 2. (Rinta, selkä, olkapäät, epäkkäät)
Penkki/Vinopenkki/KPpenkki 4x4-6 (vuorottelen)
Alatalja 4x4-6
Ylätalja 4x4-6
Pystypunnerrus 4x4-6 smithissä
Olankohautukset 4x8-12 käsipainoilla/smithissä
Vatsarutistukset 3x10 (parin sekunnin pito yläasennossa toistoissa)

arvostelkaas joku nopeest. väsäsin äsken ja tällä tarkotus jatkaa pari kk
 
Angstiteini sanoi:
Treeni 1. (Jalat & kädet)
Takakyykky 4x4-6
Reidenojennus 4x4-6
Pohkeet istuen 4x10-15
Hauiskääntö tangolla 4x4-6
Ransk. punnerrus 4x4-6
Vatsarutistukset 3x10 (parin sekunnin pito yläasennossa toistoissa)

Treeni 2. (Rinta, selkä, olkapäät, epäkkäät)
Penkki/Vinopenkki/KPpenkki 4x4-6 (vuorottelen)
Alatalja 4x4-6
Ylätalja 4x4-6
Pystypunnerrus 4x4-6 smithissä
Olankohautukset 4x8-12 käsipainoilla/smithissä
Vatsarutistukset 3x10 (parin sekunnin pito yläasennossa toistoissa)

arvostelkaas joku nopeest. väsäsin äsken ja tällä tarkotus jatkaa pari kk
Click to expand...

Reidenojennuksille kannattaa tehä n. kympin sarjoja. Pystypunnerruksessa myös, vähän pitempiä, koska isoilla romuilla pystypunnerrusta, voi rikkoo olkapäät.

Ennen kun joku tulee sanomaan, että niin monella muullakin liikkeellä, niin olkapäät ne vaan ne menee toisia herkemmin.

Ja siis loppuun kommentti ohjelmasta, hyvältä vaikuttaa, mutta nuo muutamat korjaukset kannattaa tehä, jotka mä mainitsin aikasemmin.:thumbs:
 
mikasa90 sanoi:
Reidenojennuksille kannattaa tehä n. kympin sarjoja. Pystypunnerruksessa myös, vähän pitempiä, koska isoilla romuilla pystypunnerrusta, voi rikkoo olkapäät.

Ennen kun joku tulee sanomaan, että niin monella muullakin liikkeellä, niin olkapäät ne vaan ne menee toisia herkemmin.

Ja siis loppuun kommentti ohjelmasta, hyvältä vaikuttaa, mutta nuo muutamat korjaukset kannattaa tehä, jotka mä mainitsin aikasemmin.:thumbs:
Click to expand...

En ookkaan kuullut tuota olkapääjuttua ennen.. Reidenojennukset tiesin mutta sitä on oikeastaan aina tullut hinkattua juuri 8-12 sarjoilla ni ajattelin kokeilla lyhyemmillä ;) Mut tuo olkapäät rikki-juttu oli kyllä ihan uusi mulle :O
 
Angstiteini sanoi:
En ookkaan kuullut tuota olkapääjuttua ennen.. Reidenojennukset tiesin mutta sitä on oikeastaan aina tullut hinkattua juuri 8-12 sarjoilla ni ajattelin kokeilla lyhyemmillä ;) Mut tuo olkapäät rikki-juttu oli kyllä ihan uusi mulle :O
Click to expand...

No ainakin niskantakaata jos teet, niin vielä herkemmin. Kannattaa ainakin kutosia tai kaseja tehä.

Tästä, meneekö olkapäät rikki vai ei, mä tappelin mm. sahaajan kanssa joku aika sitten. Mä oon kyllä edelleen sitä mieltä, että pystypunnerrus on olkapäitten rikkoja nro. 1

Edit: Nimimerkillä, olkapäät aika hyvin rikki, pystypunnerruksien takia. Painotetaan kumminkin, että voi sitä pystypunnerrusta tehä, mutta aika varovasti varsinkin, kun tekee kovilla/isoilla romuilla.
 
mikasa90 sanoi:
No ainakin niskantakaata jos teet, niin vielä herkemmin. Kannattaa ainakin kutosia tai kaseja tehä.

Tästä, meneekö olkapäät rikki vai ei, mä tappelin mm. sahaajan kanssa joku aika sitten. Mä oon kyllä edelleen sitä mieltä, että pystypunnerrus on olkapäitten rikkoja nro. 1
Click to expand...

En tee niskantakaa vaan paino rinnalle/ olkapäille ja siitä ylös..
 
Back
Ylös Bottom