❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[Jonski]

ite ainakin otan vaan lämmön päälle ja siitä painon totutteluihin...eli jos tarkotus esim. ottaa sarja 120...

20x20
12x40
10x60
6x80
3x100
1x110-115
Itse sarjat

Tämä nyt sit on vain oma tapani ja toistaiseksi ehjänä pysyny :D

 

[Jarsu]

No niin. Nyt on treeniohjelma kaksijakoinen ja vedetään kahdesti viikossa läpi. Siis neljä treenikertaa viikossa (maanantai, tiistai, torstai, perjantai), jokainen lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa eri liikkeillä ja niin että kahtena ensimmäisenä päivänä raskailla painoilla ja kahdella viimeisellä kevyemmin.

Mutta nyt tarvitaan apua ravintoasioissa. Treenaan aamuisin ennen töihin menoa. Olen 165 cm pitkä ja painan 70 kg. Ja massaa pitäisi saada. Ilmeisesti syön hiilareita enimmäkseen ennen treeniä ja treenin jälkeen? Ja iltaa kohti lisään proteiinin ja rasvan määrää? Ennen nukkumaan menoa esim. rypsiöljyä. Rasvalla nostan kalorimäärän tarvittavalle tasolle.

Mutta mikä on riittävä kalorimäärä? Paljonko proteiinia? 2,5 g / painokilo (175 g)? Paljonko kaloreita? Onko oikea suhde 30/40/30 (prot/hiilih/rasva)? Onko tässä eroa massakaudella ja normaaliruokavaliossa?

Kiitoksia vastauksista etukäteen.

Edit: Teen näyttöpäätetyötä.

 

[Hevonen]

No niin. Nyt on treeniohjelma kaksijakoinen ja vedetään kahdesti viikossa läpi. Siis neljä treenikertaa viikossa (maanantai, tiistai, torstai, perjantai), jokainen lihasryhmä treenataan kahdesti viikossa eri liikkeillä ja niin että kahtena ensimmäisenä päivänä raskailla painoilla ja kahdella viimeisellä kevyemmin.

Mutta nyt tarvitaan apua ravintoasioissa. Treenaan aamuisin ennen töihin menoa. Olen 165 cm pitkä ja painan 70 kg. Ja massaa pitäisi saada. Ilmeisesti syön hiilareita enimmäkseen ennen treeniä ja treenin jälkeen? Ja iltaa kohti lisään proteiinin ja rasvan määrää? Ennen nukkumaan menoa esim. rypsiöljyä. Rasvalla nostan kalorimäärän tarvittavalle tasolle.

Mutta mikä on riittävä kalorimäärä? Paljonko proteiinia? 2,5 g / painokilo (175 g)? Paljonko kaloreita? Onko oikea suhde 30/40/30 (prot/hiilih/rasva)? Onko tässä eroa massakaudella ja normaaliruokavaliossa?

Kiitoksia vastauksista etukäteen.

Edit: Teen näyttöpäätetyötä.

Ihan hyvin on homma sulla hallussa, eikä korjattavaa noihin sun kohtiis löydy. Suhteita ei niinkään kauheesti tarvi ottaa huomioon, yleensä kun syö terveellisesti toi suhde menee just hyvin. Toi 175g proteiinia on hyvä. Edes noin paljon ei oo ihan pakko vetää. Koita ottaa hitaasti proteiinista/hiilarista mielummin ne lisäkalorit kun rasvasta. Huomaa, että 'normaaliruokavalioo' ei oo, eli oot joku massakaudella tai dietillä. Oli se massakausi sitten sikabulkki tai rauhallinen Voit tietenkin vetää ruokaa terveellisesti ja ihan kohtuudella, että pysyt suunnilleen kulutustasoissas ja nostelet punttia miten hyvittää. Tää ei tietenkään oo se optimaalisin kasvun kannalta.

 

[Osmooo]

Jooh kiitos

miten kannattais treenata sivu- ja alavatsalihaksia? :wtf:

;)

 

[Richa]

;)

Polven nostot käy ainakin mulla alavatsoihin;);););)

 

[jomppazor]

jalkojen nostot käy hyvin alavatsoihin

 

[Nman]

Ehkä vähän harvinainen kysymys, mutta mikä olisi hyvä tapa treenata rannetta ihan sinäänsä?

 

[marde84]

Ehkä vähän harvinainen kysymys, mutta mikä olisi hyvä tapa treenata rannetta ihan sinäänsä?

Ranteessahan ei ole lihaksia, joten sitä ei voi treenata. Lähimmäksi osuvat forkut eli kyynärvarret rannekääntöineen ja grippiharjoituksineen.

 

[-Ere-]

Ajattelin ottaa käyttöön täältä ton kolmijakosen ohjelman, mutta haluisin tehdä
rinnat ja ojentajat
eri päivinä. Jos laitan ojentajien tilalle hauikset niin onko siinä mitään
järkeä vai pitääkö vaihtaa muidenkin järjestystä?

Eli olisko tämän tapaisessa ohjelmassa järkeä:

1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat, forkut

Vai pitäisikö ottaa käyttöön vaihtoehto b:

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat


Pikaisia vastauksia kiitos! Olisi hyvä saada ohjelma käyntiin mahdollisiman nopeasti!

Kun teen penkkiä niin viimisillä sarjoilla kädet ja rinta alkaa täristä. Penkin jälkeen pidän ~5min tauon ja siirryn tekemään ranskalaisia. Ei siitä tule mitään kun kädet rinta ja lähes koko korppa tärisee ihan älyttömästi. Mistä tämmönen tärinä voi johtua? Jotain vinkkejä miten siitä pääsee eroon?!

Tähän kaipailen edelleen vastausta. Ja tässä on myös syy miksi en halua tehdä rintoja ja ojentajia samana päivänä.

 

[Silmukka]

Eli olisko tämän tapaisessa ohjelmassa järkeä:

1. Rinta, olkapäät, hauikset, epäkkäät
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat, forkut

Vai pitäisikö ottaa käyttöön vaihtoehto b:

1. Rinta, olkapäät, hauikset
2. Jalat
3. Selkä, ojentajat

Noissa molemmissahan on käytännössä aivan sama jako. Anna palaa vain.

Tuohon tärinään en osaa sanoa oikein mitään.

 

[wiFFy]

Mitä tässä kannattaisi lähteä venyttelemään, kun pohkeita tehdessä keskellä jalanpohjaa alkaa pistämään. Ensimmäisellä kerralla, kun vaivaa ilmeni, luulin oikeasti astuneeni jonkin terävän esineen päälle. Kipu ei tunnu varsinaisesti minkään jänteen kiristykseltä. Kipu tuntuu hyvin pienellä, noin 1cm*1cm alueella, aivan keskellä jalanpohjaa.

 

[Hevonen]

Mitä tässä kannattaisi lähteä venyttelemään, kun pohkeita tehdessä keskellä jalanpohjaa alkaa pistämään. Ensimmäisellä kerralla, kun vaivaa ilmeni, luulin oikeasti astuneeni jonkin terävän esineen päälle. Kipu ei tunnu varsinaisesti minkään jänteen kiristykseltä. Kipu tuntuu hyvin pienellä, noin 1cm*1cm alueella, aivan keskellä jalanpohjaa.

Suonenveto? Itellä tulee kans joskus, mutta auttaa hyvin jos nostat vähän varpaita ylöspäin, ettet pidä niitä jännityksessä ja purista niitä tukee vasten. jos tajusit... :D

 

[Sensuuri]

Olin tossa toissapäivänä salilla ja tuli treenattuu aika rankasti, nyt on rintalihakset vähän kipeet tarkottaako se että ne ei oo viel palautunut vai kuuluuko se asiaan??? :D

 

[Steelmeat]

^Kuuluu asiaan.

 

[Sensuuri]

Eli nyt voi mennä salille huoletta?

 

[Raakis]

Eli nyt voi mennä salille huoletta?

menet ja et mene. et sä sinne salille mene jos joku pakkotoistolla sanoo että antaa mennä vaan. alusta asti ois varsin suotavaa alkaa ymmärtämään sitä omaa kehoa, millon on menny lihakset niin jumiin että taukoa tarttetaan ja millon on ihan vaan normi kipuilua. tätä kautta treenistäkin tulee tehokkaampaa, kun ymmärretään mitä/milloin/kuinka paljon se oma keho suostuu vastaanottamaan.

 

[Häiskä.]

Jos on tissit kovin kipeet, niin en menis vielä salille. Odotat kunnes tuntuu hyvältä, ja menet sitten. Jos treenaaminen on epäsäännöllistä, lihakset menevät yleensä enemmän jumiin. Kun kroppa tottuu säännölliseen treeniin, lihakset ei juurikaan enää kipeydy.

Itellä esim. tauon jälkeen saa treenattuja lihaksia palautella useamman päivän, mutta kun ohjelmaa taas viikon verran vetää, niin lihakset ei kipeydy juuri ollenkaan. Kaksijakoisellakin pystyin käymään kierrolla: sali, sali, lepo, sali, sali, lepo...

 

[dtR.Bodari]

Eikös kreatiini nopeuta lihaste kasvua?

 

[rintakehä]

voisiko joku hieman valottaa että mitä liikkeitä kannattaisi lisätä puntti ohjelmistoon. nyt minulla on: Penkki, ojentajat, hauis, ranteet, ylätalja, rintsi, kyykky sekä vatsoja/selkiä

 

[dtR.Bodari]

voisiko joku hieman valottaa että mitä liikkeitä kannattaisi lisätä puntti ohjelmistoon. nyt minulla on: Penkki, ojentajat, hauis, ranteet, ylätalja, rintsi, kyykky sekä vatsoja/selkiä

mitä liikkeitä käytät tällä hetkellä ojentajiin ja hauiksiin?