3️⃣ -JAKOINEN OHJELMA

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Sasu
  • Aloitettu Aloitettu
Meta title: 🔥 3-JAKOINEN TREENIOHJELMA – TASAPAINOA JA TEHOKKUUTTA 🔥

Meta description: Koko kropan kehitykseen suunniteltu treenijako, joka jakaa lihasryhmät kolmeen tehokkaaseen harjoituskertaan viikossa.


Minä päivinä yleensä käytte salilla 3-jakoisella ohjelmalla ja minkä pitusia treenejä teette? Kiinostais vaan kun ite suunnittelin jos tekis kanssa 3-jakoisen ohjelman :rock: Niin ja vielä se että montako kertaa treenaatte 3-jakoisella lihasryhmän viikossa?
 
Stonecold sanoi:
Mulla toimii

1. jalat (kovalla treenillä ei jaksa muita lihoja tehdä, tosin olen ajatellut hauiksen siirtoa tähän, koska käsipäivällä on aika paljon tekemistä)
2. rinta, selkä (isoja lihoja, kovaa treeniä, ei mahdu muuta sekaan)
3. kädet, olat (hiukan kyllä tekemistä liikaa)
Click to expand...


Niin ei tuo varmaan huono asia olisi jos haukkarit tekis jalkapäivänä?
Oisko järkeä tehdä rinta/selkä ja olka/ojentaja päivinä liikkeet niin että rinnalle yksi liike sit selälle ja rinnalle ja selälle.Samoin sit olka/ojentaja.. Toivottavasti joku tajus.. :)
 
Corpral-03 sanoi:
Niin ei tuo varmaan huono asia olisi jos haukkarit tekis jalkapäivänä?
Click to expand...
Sitten on kyllä koipipäivänä jo liikaa tekemistä jos hauberit sinne siirtää.
Corpral-03 sanoi:
Oisko järkeä tehdä rinta/selkä ja olka/ojentaja päivinä liikkeet niin että rinnalle yksi liike sit selälle ja rinnalle ja selälle.Samoin sit olka/ojentaja.. Toivottavasti joku tajus.. :)
Click to expand...
Voi sen noinkin toki tehdä. Itse tykkään mättäisin ensin rinnan loppuun ja sitten siirtyisin selkää, mutta eipä tuolla nyt niin kauheasti väliä ole.
 
Nyt alotin tekemään näin

1. Jalat, Ojentajat, Vatsa
2. Hauis, Olkapäät, Vatsa
3. Selkä, Rinta
 
Thunderrr sanoi:
Nyt alotin tekemään näin

1. Jalat, Ojentajat, Vatsa
2. Hauis, Olkapäät, Vatsa
3. Selkä, Rinta
Click to expand...
Ota nuo ojentajat hemmettiin tuolta jalkapäivää sotkemasta. Teet kädet kokonaisuudessaan olkapäiden kanssa samassa treenissä. Ja treenien järjestystä kannattaa myös muuttaa, esim. näin:

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsa
3. Olkapäät, kädet
 
Onko perusteluja noihin? Nimittäin jos hyvät perustelut tulee niin saatanpa vaihtaakkin ;)
 
Tuossa nigsterin mallissa olkapäitä ja ojentajia ei rasiteta joka päivä. Epäsuoraa rasitusta tulee rinnalle kolmospäivänä, olkapäille ja käsille epäsuoraa ekana päivänä.
 
Näin taitaa näppylät olla :hyper:
 
Thunderrr sanoi:
Onko perusteluja noihin? Nimittäin jos hyvät perustelut tulee niin saatanpa vaihtaakkin ;)
Click to expand...
Silmukka tuossa jo vähän valoittikin asiaa.

Jos teet näin kuten itse ajattelit...

1. Jalat, Ojentajat, Vatsa
2. Hauis, Olkapäät, Vatsa
3. Selkä, Rinta

...niin ojentajia et varmasti jaksa jalkojen jälkeen kunnolla treenata. Toiseksi niille tulee liikaa rasitusta, koska myös päivillä 2 ja 3 niille tulee epäsuoraa rasitusta. Myös olkapäät saattavat olla kovilla näin treenatessa.

Kun taas tällä treenatessa...

1. Rinta, selkä
2. Jalat, vatsa
3. Olkapäät, kädet

Olkapäät saavat tuossa heti rintapäivän jälkeen pari päivää lepoa, kuten myös ojentajat. 3 päivän jälkeen on tarvittaessa hyvä pitää lepopäivä (jos siis muuten treenaa 2 on, 1 off -tyylillä). Riippuu ihan tavoitteista miten tuota(kin) jakoa kannattaa lähteä soveltamaan.

Mutta olivat ne tavoitteet mitä tahansa, mä en ainakaan tuolla sun viritelmällä lähtisi treenaamaan.
 
Pitkät? Jos käy salilla kolmesti viikossa kolmijakoisella, se on treeni suunnilleen joka toinen päivä. Ja onko se sitten pitkä väli riippuu kyllä ihan täysin siitä, käykö salilla seurustelemassa vai treenaamassa.
 
Akikonomu sanoi:
Pitkät? Jos käy salilla kolmesti viikossa kolmijakoisella, se on treeni suunnilleen joka toinen päivä. Ja onko se sitten pitkä väli riippuu kyllä ihan täysin siitä, käykö salilla seurustelemassa vai treenaamassa.
Click to expand...
itse teen 3on1off , niin MINUN mielestä tulee pitkät välit ja se oli vain mun mielipide:).
 
Akikonomu sanoi:
Pitkät? Jos käy salilla kolmesti viikossa kolmijakoisella, se on treeni suunnilleen joka toinen päivä.
Click to expand...
Tuolla pitkällä välillä tarkoitettaneen sitä aikaa, mikä jää esim. kahden jalkatreenin välile. Jos treenaat kolmijakoisella kolme kertaa viikossa, niin jalkatreenien välille tulee viikko.
 
1.Ojentajat,Alaselkä,Latsit
2.Rinta,Yläselkä,Haulis
3.Etureudet,Takareidet,Pohkeet,Olkapäät

joka toinen päivä salille
mielipiteitä?
 
Corpral-03 sanoi:
Minä teen näin:

Rinta,Selkä
Jalat,Hauis
Olka,Ojentaja

Hyvin jaksaa haukkarit vääntää vielä jalkojen jälkeenki.
Click to expand...

Laitetaan nyt sitten se miten mä teen...

Rinta, Selkä, Olat
Jalat
Haukkarit ja Ojentajat
 
Dippi sanoi:
kolmijakoisella kolme kertaa viikossa, niin jalkatreenien välille tulee viikko.
Click to expand...
näin juurikin , ja muihinkin lihasryhmiin tulee aika pitkä tauko .
 
Liivi sanoi:
1.Ojentajat,Alaselkä,Latsit
2.Rinta,Yläselkä,Haulis
3.Etureudet,Takareidet,Pohkeet,Olkapäät

joka toinen päivä salille
mielipiteitä?
Click to expand...
Mitä ihmettä teet yläselälle tuossa 2. treenissä? Ekana päivänä kumminkin alaselkä ja latsit?

1. Selkä, hauis
2. Rinta, ojentajat, olkapäät
3. Jalat, vatsa

Miltä tuommoinen kuulostaisi?
 
Back
Ylös Bottom