Mikä mättää!? Miten muuttaa ohjelmaa??

[Trainer11]

Olen viimeisen reilun vuoden treenannut seuraavasti 2-jakoisella ohjelmalla 4 treeniä viikossa jolloin kaikki lihakset treenataan siis kahdesti:

1. Päivä
Rinta (penkki)
Etureidet (kyykky, joskus harvoin prässi)
Olkapäät (pystypunnerrukset seisaaltaan/ viparit sivuille)
Ojentajat (viim. 2,5kk dippejä, sitä ennen ranskalaista punnerrusta)

2. Päivä
Selkä (ylätalja, alatalja, harvemmin kulmasoutu)
Takareidet (sellainen takareisi vemputin :jahas
Vatsat (rutistuksia lisäpainoilla ja 1001 muuta sovellusta ja liikettä)
Hauikset (yleensä z-tangolla, nyttemmin suoralla tangolla)

Kierto menee joka viikko siten että lihas ehtii palautua aina 2 ja sitten taas 3 päivää seuraavalle viikolle:

ma: 1.
ti: 2.
ke: lepo
to: 1.
pe: 2.
la: lepo
su lepo

En koskaan lämmittele kuntopyörällä, vaan teen esim. tyhjällä tangolla veivausta, sitten puolella sarjapainosta lämmittelynä ja sitten kovat sarjat.

Olen pitäytynyt voimapainotteissa massatreenissä:

Sarjoja 4-8, toistoja sarjoissa 4-8 (joissakin liikkeissä joskus jopa 10 toistoa )

Yleensä olen pitänyt painon aina vakiona, mutta esim. penkissä käytän degressiivistä tapaa eli otan aina hieman painoa pois seuraavaan sarjaan.

Tällä hetkellä esimerkki painoista:
Kyykky 4 x 10 x 115kg (penkile ilman vyötä tms.)
Penkki 5 x 6 x 95kg, 92.5kg, 90kg, 87.5kg, 87.5 kg
Hauis :D z-tangolla suht kapealla otteella 5 x 6 x 47.5kg

Ja kaikki on "puhtaita", suht hitaasti tehtyjä oikealla tekniikalla väänettyjä omia ennätyssarjoja. Pikku cheatilla on mennyt enemmänkin joissain liikkeissä, mutta niitä en laske "ennätyksiksi". Ykkösiä en ole koskaan tehnyt, tai ehkä silloin kun aloitin treenin 18kk sitten.

Ja siihen ongelmaan... viimeaikoina, tai oikeastaan viimeisen puolen vuoden aikana on kehitys hidastunut pahasti ja mennyt jopa takapakkia. Hauis ei ole voiman puolesta kehittynyt viimeisen puolen vuoden aikana lainkaan. Massan puolesta se on ihan ok, hanska jotain +40cm (aloittaessa 36cm), en ole mitannut sen jälkeen kuin aloitin, mutta se terävä kärki on kadonnut varsinkin vasemmasta kädestä.

Ennen kuin aloitin tämän nykyisen treenisysteemin, minulla oli paha tapa tehdä sarjat aina loppuun, ja silloin hauiskin oli vielä "teräväkärkinen", nyt se on kyllä leveämpi ja pidempi mutta jotenkin muodoton. Pitäsikö alkaa vetämään sarjat taas failureen ;)

Kun nyt otin nuo hauikset esimerkiksi, suurin syy kehittymättömyyteen on luultavasti se että hauikset jaksaa, mutta forkut ja ranteet väsyy ennen aikojaan :(

Koskaan en ole palautusjuomia juonut, kreatiinia käytin ensimmäisen puolivuotta mutta nyt vuoteen en lainkaan. Proteiini jauheita en pysty nielemään. Pyrinkin syömään proteiini pitoista ruokaa; lihaa, maitoa, raejuustoa, yms. ja vähemmän hiilihydraatteja.

Niin ja ikää on 21, 181cm ja nyt 83kg ~15% rasvoilla. Aloittaessa oli painoa 76kg ja rasvat ~20%, eli tuon verta kehitystä tullut 18kk.

Tuossapa tuo lyhyesti. Mistä tässä nyt lähteä parantamaan?

 

[Insecure420]

Olikos miun äskeisessä vastauksessa jotain vikaa kun poistettiin?

 

[Trainer11]

Olikos miun äskeisessä vastauksessa jotain vikaa kun poistettiin?

:dance::dance::dance::hyvä::hyvä:

 

[SirNalle]

Sun ohjelmahan näyttää varsin mainiolta. Ehdottaisinkin, että vaihtaisit vaikka nelijakoiseen ohjelmaan niin saisit vääntää niitä sarjoja loppuun asti ja paukuttaa lihaksia oikein huolella. ;) Ite vaihdoin noin 4kk sitten kaksijakoisesta nelijakoiseen ja hyvältä tuntuu. Selälle suosittelisin leuanvetoa ja mavea.

 

[Trainer11]

Sun ohjelmahan näyttää varsin mainiolta. Ehdottaisinkin, että vaihtaisit vaikka nelijakoiseen ohjelmaan niin saisit vääntää niitä sarjoja loppuun asti ja paukuttaa lihaksia oikein huolella. ;) Ite vaihdoin noin 4kk sitten kaksijakoisesta nelijakoiseen ja hyvältä tuntuu. Selälle suosittelisin leuanvetoa ja mavea.

Saa kyllä olla aika kovat perusteet että vaihtaisin tuota perussysteemiä, kehitystä on tullut sillä kuitenkin tähän mennessä kovasti Suurimmat puutteet onkin varmasti olleet ruokapuolella...

Sarjojen kierrätystä olen tähän mennessä harrastanut, mutta silti kehtiystä ei oikein tule... Samoilla painoilla on nyt junnattu pitkään.

JA tiedän, tuohon ohjelmaan pitäisi ottaa vielä mukaan pohkeet, trapsit ja forkut, mutta mielestäni ne saavat sen verta iskua muissa liikkeissä että en ole jaksanut treenata niitä suoraan enään.

Mutta ehdotuksia kuunnellaan aina! Sitä on tullut aika sokeaksi omille tekemisilleen ajan myötä.

Ja mikähän noihin forkkuihin auttaisi? Olen kokeillut pidentää sarjoja ja vähentää painoja tuloksetta.

Mutta tarkoituksena olisi ainakin ottaa kreatiini takaisin käyttöön, siitä on pelkästään positiivisia kokemuksia tähän mennessä... Se kk tauko vain venähti jostain syystä vuoteen :jahas:

 

[Korydon]

Olen viimeisen reilun vuoden treenannut seuraavasti 2-jakoisella ohjelmalla 4 treeniä viikossa jolloin kaikki lihakset treenataan siis kahdesti:

1. Päivä
Rinta (penkki)
Etureidet (kyykky, joskus harvoin prässi)
Olkapäät (pystypunnerrukset seisaaltaan/ viparit sivuille)
Ojentajat (viim. 2,5kk dippejä, sitä ennen ranskalaista punnerrusta)

2. Päivä
Selkä (ylätalja, alatalja, harvemmin kulmasoutu)
Takareidet (sellainen takareisi vemputin :jahas
Vatsat (rutistuksia lisäpainoilla ja 1001 muuta sovellusta ja liikettä)
Hauikset (yleensä z-tangolla, nyttemmin suoralla tangolla)

Olen itse siirtynyt kaks jakoseen ja pakko kysyäkkin, että teetkö ainoostaan penkin rinnalle, ei siis mitään apuliikkeitä, esim. vinopenkkiä? Varsinkin jos tulosta on tullut niin vastaus tähän kiinnostaa.

 

[Willcox]

Entä jos kokeilet muutella toistojen määrää. Jos toi 2-jakonen tuntuu hyvältä ni sit vaan muuttelet sitä rasituksen määrää.
Itellä oli tuohon failureen vetämisen takia samantapaisia oireita ja ne hävis viime keväänä paremman kunto-ohjelman puolesta.
Kokeile vetää vaikka pari raskasta viikkoa ja sit kevyempi, tai kevyt, keskiraskas ja raskas.

 

[Vitamiini]

Olen viimeisen reilun vuoden treenannut seuraavasti 2-jakoisella ohjelmalla 4 treeniä viikossa jolloin kaikki lihakset treenataan siis kahdesti:

1. Päivä
Rinta (penkki)
Etureidet (kyykky, joskus harvoin prässi)
Olkapäät (pystypunnerrukset seisaaltaan/ viparit sivuille)
Ojentajat (viim. 2,5kk dippejä, sitä ennen ranskalaista punnerrusta)

2. Päivä
Selkä (ylätalja, alatalja, harvemmin kulmasoutu)
Takareidet (sellainen takareisi vemputin :jahas
Vatsat (rutistuksia lisäpainoilla ja 1001 muuta sovellusta ja liikettä)
Hauikset (yleensä z-tangolla, nyttemmin suoralla tangolla)

Kierto menee joka viikko siten että lihas ehtii palautua aina 2 ja sitten taas 3 päivää seuraavalle viikolle:

ma: 1.
ti: 2.
ke: lepo
to: 1.
pe: 2.
la: lepo
su lepo

Entäpä miltä tällainen kuulostaisi?

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Itselle ainakin kuulostaa oudolta tavalta, tuo että seuraavaan sarjaan pudotetaan painoa. Ennemminkin käyttäisin ihan yleisesti hyvää pyramidia jossa noustaan kovempiin painoihin. Tehdään siis samat sarjat, mutta seuraavaan sarjaan lisää painoa minkä jaksaa tehdä ja pienennetään toistoja muutamalla, tai niin että tehdään vakiolla vastuksella yksittäisessä treenissä, mutta nostetaan kuitenkin vastusta ajan kanssa pikkuhiljaa. Ja jos ja kun alkaa raudat junnaamaan niin tiputellaan taas alespäin hieman ja aletaan nostamaan. Kts. Hulkin blogista "aallotus".

Jto:ltä kannattaa kysyä omassa threadissa voimapuolelta asiaa jos askarruttaa.;)

Ei siis koskaan samoilla painoilla. Ja kikka kolmosena ehkä sitten joka treenissä joku extraliike treenattaville lihaksille, että treenit pysyy hieman erilaisena. Ehkä enemmän toistojakin saisi olla alueella 6-10 tai 8-12 jne. Kontrolloituja cheatteja voi myös käyttää hyvin. Pääsee mukavasti kovempiin rautoihin. Vaihtelua myöskin. Jos olet jo puolitoistavuotta vääntänyt samalla setille eteenpäin, niin ei ehkä ihme. Entä ruokapuoli? Syötkö tarpeeksi, silti kun olet dieetillä vai onko ihan tukossa?

 

[Kaapeli]

En usko, että mikään pikkuviilaaminen auttaa, vaan kokonaisvaltainen rytmin muutos voisi olla paikallaan.
Harvempijakoista ohjelmaa kehiin tai jatkat samalla jaolla, mutta treenaat harvemmin.
Luultavasti kävi kuin minullakin tuossa aiemmin, eli poltit itsesi loppuun. Ota viikon täystauko ja jatka sitten vähän iisimmin. Vaikka kolmena ei-perättäisenä päivänä viikossa.

 

[Togge]

Pohkeet yleensä vaatii ehottomasti oman treenin jos ei kahtakin!

 

[2hard4u]

Ja siihen ongelmaan... viimeaikoina, tai oikeastaan viimeisen puolen vuoden aikana on kehitys hidastunut pahasti ja mennyt jopa takapakkia. Hauis ei ole voiman puolesta kehittynyt viimeisen puolen vuoden aikana lainkaan.

Yleensähän siinä käykin juuri niin että alkuun niitä tuloksia tulee parannettua lähes koko ajan ja sitten ajan myötä se kehittyminen hidastuu.Toisilla se tapahtuu nopeammin ja toisilla hitaammin.
Vaihtelu on päivän sana.
Itse olen sen 2-jakoisessa toteuttanut sillä tavalla että alkuviikosta(ma,ti) teen lyhyitä 5-6 toiston sarjoja ja loppuviikosta(to,pe) taas sitten pidempiä 10-12 toiston sarjoja. Siihen sitten joka 4 viikko kevyempi(itsellä n.50-60 % normaaleista sarjapainoista+aerobiset päälle).
Tällä systeemillä on tulosta tullut tasaiseen tahtiin koko ajan eikä pääse tympääntymään siihen ainaiseen samaan vääntämiseen...

Tässä vain joitakin ideoita,syitä voi olla varmasti 1001...siis kehityksen pysähtymiseen.

 

[Trainer11]

Itselle ainakin kuulostaa oudolta tavalta, tuo että seuraavaan sarjaan pudotetaan painoa. Ennemminkin käyttäisin ihan yleisesti hyvää pyramidia jossa noustaan kovempiin painoihin. Tehdään siis samat sarjat, mutta seuraavaan sarjaan lisää painoa minkä jaksaa tehdä ja pienennetään toistoja muutamalla, tai niin että tehdään vakiolla vastuksella yksittäisessä treenissä, mutta nostetaan kuitenkin vastusta ajan kanssa pikkuhiljaa. Ja jos ja kun alkaa raudat junnaamaan niin tiputellaan taas alespäin hieman ja aletaan nostamaan. Kts. Hulkin blogista "aallotus".

Jto:ltä kannattaa kysyä omassa threadissa voimapuolelta asiaa jos askarruttaa.;)

Ei siis koskaan samoilla painoilla. Ja kikka kolmosena ehkä sitten joka treenissä joku extraliike treenattaville lihaksille, että treenit pysyy hieman erilaisena. Ehkä enemmän toistojakin saisi olla alueella 6-10 tai 8-12 jne. Kontrolloituja cheatteja voi myös käyttää hyvin. Pääsee mukavasti kovempiin rautoihin. Vaihtelua myöskin. Jos olet jo puolitoistavuotta vääntänyt samalla setille eteenpäin, niin ei ehkä ihme. Entä ruokapuoli? Syötkö tarpeeksi, silti kun olet dieetillä vai onko ihan tukossa?

Tosiaan pitää nyt huomioida se että treenin ensisijainen tarkoitus on lihasmassan parantaminen, voima ei ole niinkään tärkeää. Tuo sun ehdotus varmasti sopii hyvin voimaohjelmaksi, mutta massan hankintaan se ei ehkä ole paras

Tuota aallotusta olen käyttänyt, tosin tietämättäni...

Niinkun sanoin, ruokapuolessa on eniten korjaamista. Mulle tää on ollut ihan harrastus, kilpapodariksi ei ole tarkoitus koskaan tulla. Mutta nyt viimeaikaisen motivaation laskun aikana on tullut aika etsiä uusia tavoitteita treeneihin. Dieetti alkaa maaliskuussa sen olen jo päättänyt Tavoitteena vetäistä kroppa tuonne 6-8% rasvoihin.

 

[Trainer11]

Itse olen sen 2-jakoisessa toteuttanut sillä tavalla että alkuviikosta(ma,ti) teen lyhyitä 5-6 toiston sarjoja ja loppuviikosta(to,pe) taas sitten pidempiä 10-12 toiston sarjoja. Siihen sitten joka 4 viikko kevyempi(itsellä n.50-60 % normaaleista sarjapainoista+aerobiset päälle).

Tuota enpä ole tullut ajatelleeksi... Vaikka viikon toisilla treenikerroilla olenkin ottanut hieman painoja pois. Mutta ensi viikolla pitää kokeilla pidentää rajusti sarjojen pituuksia ja vähentää painoja. Mutta voimapanotteisissa sarjoissa pysytään, olen niin laiska ettei niitä 12 toiston sarjoja jaksa kauan tehdä ;)

 

[Trainer11]

Olen itse siirtynyt kaks jakoseen ja pakko kysyäkkin, että teetkö ainoostaan penkin rinnalle, ei siis mitään apuliikkeitä, esim. vinopenkkiä? Varsinkin jos tulosta on tullut niin vastaus tähän kiinnostaa.

En tee, kyllä se rinta saa sen verran kovan selkäsaunan penkissä kun teen 5-6 kovaa sarjaa etten ole nähnyt tuota tarpeelliseksi. Ja tulosta on tullut kovasti.

Vuosi sitten sain 60kg x 6 kerran, nyt menee tuo yllämainittu viiden sarjan treeni kerralla

 

[Trainer11]

Entä jos kokeilet muutella toistojen määrää. Jos toi 2-jakonen tuntuu hyvältä ni sit vaan muuttelet sitä rasituksen määrää.
Itellä oli tuohon failureen vetämisen takia samantapaisia oireita ja ne hävis viime keväänä paremman kunto-ohjelman puolesta.
Kokeile vetää vaikka pari raskasta viikkoa ja sit kevyempi, tai kevyt, keskiraskas ja raskas.

Toistojen määriä olen muuttanut melkein joka treeniin melkein kaikissa liikkeissä. Failureen vedän aika harvoin, vaikka monesti siinä rajalla liikutaan varsinkin viimeisten sarjojen viimeisissä toistoissa.

Tuo on mun suurin ongelma, en osaa ottaa kevyesti. Mutta on niitä välillä tullut noit keveämpiä viikkoja jolloin olen tehnyt vain 2 treeniä viikossa.

 

[Trainer11]

En usko, että mikään pikkuviilaaminen auttaa, vaan kokonaisvaltainen rytmin muutos voisi olla paikallaan.
Harvempijakoista ohjelmaa kehiin tai jatkat samalla jaolla, mutta treenaat harvemmin.
Luultavasti kävi kuin minullakin tuossa aiemmin, eli poltit itsesi loppuun. Ota viikon täystauko ja jatka sitten vähän iisimmin. Vaikka kolmena ei-perättäisenä päivänä viikossa.

Itse olen miettinyt sitä että muuttaisi treenin kolmeen kertaan viikossa:

ma 1.
ti 2.
ke lepo
to lepo
pe 1. tai 2. vaihtuu aina vuoroviikoin
la lepo
su lepo


Kävin eilen fysioterapeutilla joka ihmetteli täysin jumissa olevaa selkääni. Sanoi että ei ihme jos selkään ei saa tuntumaa kun se on aivan lukossa. Ja niin ne alkoi olla kyllä muutkin kropan lihakset... Venyttely pitäisi aina muistaa 1- 1,5h treenin jälkeen, se on tosi.

 

[acromion]

Pahoittelen että tungen tähän topicciin Oma ongelmani on kuitenkin aika sama.

Eli kehitystä ei ole pitkään aikaan tullut (tosin nyt olen dieetillä mutta mätti se treeni plussillakin), itse olen 3-jakoisella ja teen yleensä noin 3 liikettä lihasryhmää kohden ja 3 sarjaa kussakin.
Toistoja on keskimäärin 8, joten tuohan ois silloin voimareeniä enemmänkin? Eli kannattaisko lisätä toistoja jonnekin sinne 12 pintaan niin sais vähän lihaakin:evil: ?

 

[AsT]

itse reenaan kanssa 2 jakoisella ohjelmalla ja olen huomannut että kaksi jakoisella tulee ylikunto todella helposti joten pidän n.2kk välein lepo viikon ei muuten jaksa. oma ohjelmani näyttää melkein samalta. itse pidän toistot tuolla 8-14 toimii ainakin todella hyvin. lihasta tulee paljon. rinnalle tulee tehtyä yleensä 3 liikettä. teen myös niin että ensimmäiset reenit viikolla ovat ns. voimapäiviä ja teen vain raskaita perusliikkeitä isommilla painoilla kun taas toiset reenit otan pidempiä sarjoja sekä eriliikkeitä. kuten ekana selkä päivänä mavea,kulmasoutua,leukoja kun taas toisena päivänä ylätaljaa,leukoja. ylätaljan teen erikseen 3 sarjaa eteen ja 3 takapuolelle. tämä ohjelma toiminut erittäin hyvin itsella. suosittelen lämpimästi kaikille natu reenaajille. lihaa on tullut tasaseen tahtiin ympärivuoden. tosin nyt intti verotti aika paljon pois.

 

[Trainer11]

itse reenaan kanssa 2 jakoisella ohjelmalla ja olen huomannut että kaksi jakoisella tulee ylikunto todella helposti joten pidän n.2kk välein lepo viikon ei muuten jaksa. oma ohjelmani näyttää melkein samalta. itse pidän toistot tuolla 8-14 toimii ainakin todella hyvin. lihasta tulee paljon. rinnalle tulee tehtyä yleensä 3 liikettä.

Siis teet rinnalle kolme eri liikettä ja jokaista liikettä vaikkapa 3 sarjaa?? Ei ihme että menee ylikuntoon. Kyllä se vain on niin että kannattaa keskittyä treenissä yhteen liikkeeseen kerralla

Itse en ole koskaan käsittänyt tätä rinta ja hauis vouhotusta. Miksi niitä pitäisi treenata enemmän kuin muitakaan lihaksia ;)

 

[rock86]

Jep,ei niitä liikkeitä kannata tehä kovin montaa kaks jakoisella.Samoin kuin sarjojakaan kannata tahkota liikaa.Ite treenaan kaks jakosella ohjelmalla neljä kertaa viikossa ja esim. rinnalle tulee yhtenä treenikertana 1-2 liikettä ja sarjamäärä on 2-3 per liike. Ja kaks jakosen kanssa mulla ei oo koskaan tullu mitään ylikunto ongelmaa.