Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

[paljopenkki]

Ma: selkä-rinta-olkapäät:

-leuanveto myötäotteella 3 x max. -kulmasoutu tangolla/kp 3 x 8-10.

-penkki 3 x 6-8. -vinopenkki kp 2 x 6-10.

-pystypunnerrus kp 3 x 8-10. -sivullenostot istuen kp 3 x 8-10.


Ti: jalat-ojentaja-hauis:

-smitt kyykky 3 x 10-12. -sjmv 3 x 10-12. -pohkeet prässissä 4 x 20.

-ranskalainen maaten 3 x 6-10. -dipit 2 x max.

-tangolla 3 x 6-10. -kp 2 x 8-10. -rannekääntö tangolla 2 x 10.


To: selkä-rinta-olkapäät:

-alatalja 3 x 8-10. -ylätalja 3 x 10-12.

-penkki kp 3 x 8-10. -flyes 2 x 10-12.

-pystysoutu 3 x 10-12. -kulmassa kp 3 x 10-12.


Pe: jalat-ojentaja-hauis:

-prässi 2 x 10-15. -ojennus 2 x 10-15. -koukistus 2 x 10-15. -pohkeet istuen koneessa 3 x 20.

-kapeapenkki 3 x 8-10. -taljassa 2 x 10-12.

-m-tangolla 3 x 8-10. -scott 2 x 8-12.





Ok?

 

[kepademus]

Nyt on salilla tullut käytyä vähän yli 2kk ja siitä ajasta olen treenannut tuolla nimim. Arcin ohjelmalla 3 x viikossa ja toistot 8. Sarjamäärät ohjelman mukaan. Nyt olen pitämässä 1 viikon täystaukoa. Tauon jälkeen ajattelin lähteä alla olevalla systeemillä treenaamaan hyvien tulosten toivossa. Onkohan tuossa jotain pielessä, esim. toistomäärien ym. suhteen?

2 viikkoa toistot 15
2 viikkoa toistot 12
2 viikkoa toistot 10
2 viikkoa toistot 8

Sitten tuon 8 viikon jälkeen 1 viikon täystauko. Sen jälkeen voisi kokeilla jotain eri ohjelmaa tms. ettei ala tylsistymään.

"Koko kroppa kerralla by Arc:

Kyykky / Prässi 2 x
Jalkojen koukistus / SJMV 2 x
Pohkeet istuen / Pohkeet seisten 2 x

Kulmasoutu tangolla / Kulmasoutu käsipainolla / Alatalja 2 x
Leuanveto / Ylätalja 2 x

Vinopenkki / Penkki 2 x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2 x

Ranskalainen punnerrus tangolla / Ranskalainen punnerrus käsipainoilla 1 x
Scott hauiskääntö / Hauiskääntö käsipainoilla 1 x

Jalkojen nosto / Vatsarutistus 1 x"

 

[Ziragon]

Ajattelin vain, että eikö olisi loogisinta ottaa käyttöön 1-jakoinen ohjelma, jos kerta voit käydä vain kahdesti viikossa salilla.

Juu ite myös sitä mieltä että 1-jakoinen käyttöön...

 

[väinämöinen]

Vastatkaa Kiitos!!!!!!!!!!!

PÄIVÄ 1
Rintalihakset:
vinopenkki 3x8-10
pec-dec 3x10

Selkälihakset:
soutu alataljassa 3x8-10
ylätalja 3x8-10

Olkapäät:
punnerrus "koneessa" 3x10-15
vatsat (koneessa) 3*15-20

PÄIVÄ 2
Jalat:
prässi 3x10-15
polven ojennus 3x10-15
pohkeet

Kädet:
hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
hauiskääntö tangolla 3*8-10

ojentajat käsipainolla taivutus niskantaakse 3*8-10
ojentajat tangolla taivutus taakse (selällään maaten) 3*10-15

vatsat,alaselkä:
vatsat (koneessa) 3x20


Elikkä tollaista ohjelmaa olen nyt tehnyt jo jonkin aikaa. Salilla käyn 4krt/vko ja teen vuorotellen aina nuo ohjelmat läpi (eli kumpikin päivä 2krt vko.).
Olen pääasiassa tehnyt tuon ohjelman itse ja olen totaalisen tietämätön näistä asioista joten...

kysymyksiä:
1 Onko ohjelma hyvä? Mitä muutoksia kannattaisi tehdä?

2 Haluaisin enemmän treeniä käsille (etenkin hauikselle) ja nostelemaan penkistä enemmän. ELi miten tuota ohjelmaa pitäisi muuttaa?
Olisiko järkevää että teen jalat 1krt/vko (kts päivä 2) ja toiselle kerralle (päivä 2) laittaisin penkkitreeniä ja sit noi kädet?
Vai miten tuota muuttaisi?

3 Hauiskääntö käsipainoilla olen tehnyt niin että teen tuon 3*8-10 sarjan. Sen jälkeen otan kevyemmät painoit ja teen niin monta kuin jaksan -> otan kevyemmät jne.
Onko hyvä tekniikka?

Jos teen noin käsipainoilla niin tangon kanssa varmaan teen vain sen 3*8-10

4 Kannattaako tehdä ensin kaikki ojentajat ja sitten hauikset vai ojentaja-hauis-ojentaja-hauis?

Kysymyksiä olisi vaikka kuinka mutta neuvokaa nyt viisaammat että pääsis jotenkin alkuun.
Kiitos.

 

[Säilytyskaappi]

Olisin erittäin kiitollinen jos joku viitsisi vastailla. 2-jakoisella tehdään, jaolla työntävät/vetävät. Vaihtelusta sen verran, että viikot 1-2 tehdään toistoilla 9-16 ja viikot 2-4 toistoilla 3-8. Tämän jälkeen tulee kevyt viikko ja homma alkaa alusta.

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat
- tasapenkki kp x3
- Vinopenkkipunnerrus tanko x2
- vipunostot sivulle (kp tai taljassa) x2
- pystypunnerrus tanko x2
- prässi x4
- reiden ojennukset x2
- rankalainen punnerrus x3

2. Selkä, takareidet, hauikset, vatsat, pohkeet

- alatalja x3
- ylätalja x3
- SJMV x3
- koukistukset x 2
- hauiskääntö tangolla x3
- vatsoja lyhyillä palautuksilla x4

3. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat, pohkeet
- penkkipunnerrus x2
- vipunostot eteen rinnalle (siis tämä) x2
- kyykky x5
- pystypunnerrus kp x3
- pystysoutu x2
- ojentajat taljassa x4

4. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, vatsat
- kulmasoutu x3
- maastaveto x3
- hauiskääntö kp x3
- keskitetty hauiskääntö/hauis taljassa x2
- koukistukset x4
- pohkeet x2-3
- vatsat x3

sarjamäärät valmiiksi laskettuna:

1.
5x rinnalle
6x etureisisille
4x olkapäille
3x ojentajille

2.
6x yläselälle
5x takareisille
3x hauiksille
3x pohkeille
4x vatsoille


3.
4x rinnalle
5x etureisisille
5x olkapäille
4x ojentajille

4.
6x selälle
4x takareisille
5x hauiksille
2-3x pohkeille
3x vatsoille

 

[kjo]

Ohjelma vaimolle, vinkkejä tarvitaan!!

Eli rouvakin innostu reenaan ja jumpat vaihtuu punttiin. No yksi jumppapäivä pitää olla viikossa ihan aerobisen kannalta.

Emännys toivo ohjelmaa 3 päivälle ja väsäsin moisen:

Rinta, selkä
-penkkipunnerrus tanko 3 x 6-8
-Vinopenkki kp / tanko 3 x 6-8
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck 2 x 8-10
-Kulmasoutu 3 x 8-10
-Ylätalja leveä / leanveto 3 x 8-10
-Ylätalja kapea 3 x 8-10

Jalat
-kyykky / prässi 3 x 6-8
-sjmv 3 x 8-10
-reiden ojennus 3 x 8-10
-reiden koukistus 3 x 8-10
-pohkeet 2 x 12-15

Olkapäät, kädet:
-pystypunnerrus tanko / kp 3 x 8-10
-viparit sivulle 3 x 8-12
-viparit taakse 3 x 8-12
-hauiskääntö seisten tanko 3 x 8-10
-hauiskääntö istuen kp 3 x 8-10
-dippi / kapeapenkki 3 x 6-8
–ranskalainen punnerrus 3 x 10

Mitä pitäs muuttaa kun tavoitteena on hankkia lisää lihasta ja voimaa? Ja lopputalvesta / keväällä aloitella kesäkuntoon pääsy
Reiden ojennuksista ja koukistuksista voinee jättää yhden sarjan pois? Onko muita liikkeitä missä pitäs poistaa / lisätä jotain?
Lueskelin noita FAQ-osioita ja tuntuu että informaatiota on jo liikaakin.

 

[0001]

Mitä mieltä tämmöisestä;

----------------------------------------------

MAANANTAI

-Penkki 4 x
-Rinta taljassa 3 x
-Olkapää tangolla 3 x
-Olkapää levypainolla eteen 3
-Epäkkäät taljassa 3

KESKIVIIKKO

-Etureidet 4 x
-Pohkeet seisten 3 x
-Kyljet taljassa 3 x

PERJANTAI

-Maastaveto 4 x
-Soutu kp 3 x
-Ojentaja penkillä 3 x
-Ojentaja talja 3 x

SUNNUNTAI

-Takareidet 4 x
-Pohkeet istuen 3 x
-Hauiskääntö kp 3 x
-Hauiskääntö tangolla 3 x

- LIIKKEET PYRAMIDINA (PIENESTÄ NIIN YLÖS ETTÄ TOISTOT MAX 4)
- TOISTOT 10 / 8 / 6 / 4

 

[Zippi]

Mitä mieltä tämmöisestä;

----------------------------------------------

MAANANTAI

-Penkki 4 x
-Rinta taljassa 3 x
-Olkapää tangolla 3 x
-Olkapää levypainolla eteen 3
-Epäkkäät taljassa 3

KESKIVIIKKO

-Etureidet 4 x
-Pohkeet seisten 3 x
-Kyljet taljassa 3 x

PERJANTAI

-Maastaveto 4 x
-Soutu kp 3 x
-Ojentaja penkillä 3 x
-Ojentaja talja 3 x

SUNNUNTAI

-Takareidet 4 x
-Pohkeet istuen 3 x
-Hauiskääntö kp 3 x
-Hauiskääntö tangolla 3 x

- LIIKKEET PYRAMIDINA (PIENESTÄ NIIN YLÖS ETTÄ TOISTOT MAX 4)
- TOISTOT 10 / 8 / 6 / 4

etu ja takareisille sulla on vähiten sarjoja! et koitappas niitä lisätä..muutenkin etureisil vois laittaa enemmän tekemist ku jollekin pienemmille lihaksille

 

[turgeon88]

tjänare

noh laitetaan omakin sävellys sitten tänne..

1.
kyykky 3x8
mave 4x4
leuat 3x
pohkeet 3x12
ylätalja,niskan taakse 3x8
alatalja,kulmasoutu 3x10
hauiskääntö,suoratanko 3x10

2.
penkki 4x6
pystypunnerrus 3x6
rinta,vatsapenkissä 3x8
vipunosto,sivulle 3x8
vipunosto,rinnalle(eli selkä penkkiin ja käsipainoilla kädet sivulle ja takaisin ylös) 3x8
ylätalja,otsaan 3x10 (tarkoitus ottaa takaolkapäihin..?)
ranskalainen punnerrus 3x10

tarkoitus siis lähinnä voimaa treenata ja keskivartaloa pitäis vahvemmaks saada..
vatsoja ja kylkiä tulee mielen mukaan tehtyä..

 

[dety]

1.
Jalkaprässi/HACK kyykky 5x3(5 toistoa, 3 sarjaa)75-80% maximista(räjähtävyyttä)
Pohjenousu:5-15x3,50-80% maximista(tähänkin räjähtävyyttä)
Selänojennuksia: 15-20x3(lisä painolla)
Jalkojennostoja: 15-20x3
Vatsarutistuksia: 15-20x3
Sivu-kylkilaite(en tiedä nimeä)15-20x3.
Jalan ojennukset/koukistukset lisään ehkä kohta.

2.Sama jalkajuttu mikä edellisessä.
Penkkipunnerrus:5-15x3
Hauiskäännöt:10-30x3
Ylätalja:10-20x3
Ojentajia miten näitä tehdään?
+ jotain muuta.

Pistäkää vinkkejä(ja neuvvoja että saisisin ohjelman kuntoon).Pelaan Jääkiekkoa(reenit 2-3x viikossa) jotenka tarvin räjähtävää voimaa(kenties kestovoimaakin),mutta en osaa rinnallevetoja ym.Jalkoja sen takia kahdesti viikossa, koska PÄÄTAVOITE on luisteluvoiman kehittäminen.

 

[Karjalainen]

1.
Jalkaprässi/HACK kyykky 5x3(5 toistoa, 3 sarjaa)75-80% maximista(räjähtävyyttä)
Pohjenousu:5-15x3,50-80% maximista(tähänkin räjähtävyyttä)
Selänojennuksia: 15-20x3(lisä painolla)
Jalkojennostoja: 15-20x3
Vatsarutistuksia: 15-20x3
Sivu-kylkilaite(en tiedä nimeä)15-20x3.
Jalan ojennukset/koukistukset lisään ehkä kohta.

2.Sama jalkajuttu mikä edellisessä.
Penkkipunnerrus:5-15x3
Hauiskäännöt:10-30x3
Ylätalja:10-20x3
Ojentajia miten näitä tehdään?
+ jotain muuta.

Pistäkää vinkkejä(ja neuvvoja että saisisin ohjelman kuntoon).Pelaan Jääkiekkoa(reenit 2-3x viikossa) jotenka tarvin räjähtävää voimaa(kenties kestovoimaakin),mutta en osaa rinnallevetoja ym.Jalkoja sen takia kahdesti viikossa, koska PÄÄTAVOITE on luisteluvoiman kehittäminen.

Noh, mistäs aloitetaan, Jossakin oli "Treeniohjelma jääkiekkoilijalle" tai joku vastaava tredi, jossa oli noista toistoista jotain, esim että puolustajalla kestävyyttä, hyökkääjälle räjähtävyyttä yms. Mutta hyvä kun et löysit tämän tredin

Ojentajiin voisi olla ranskalainen punnerrus, kysy jos et tiedä mistä puhutaan.
Kulmasoutu & Mave olisi kanssa kovia liikkeitä. Kysele täältä näistä jos et tunnista, joku heittää sua linkillä

 

[Karjalainen]

noh laitetaan omakin sävellys sitten tänne..

1.
kyykky 3x8
mave 4x4
leuat 3x
pohkeet 3x12
ylätalja,niskan taakse 3x8
alatalja,kulmasoutu 3x10
hauiskääntö,suoratanko 3x10

2.
penkki 4x6
pystypunnerrus 3x6
rinta,vatsapenkissä 3x8
vipunosto,sivulle 3x8
vipunosto,rinnalle(eli selkä penkkiin ja käsipainoilla kädet sivulle ja takaisin ylös) 3x8
ylätalja,otsaan 3x10 (tarkoitus ottaa takaolkapäihin..?)
ranskalainen punnerrus 3x10

tarkoitus siis lähinnä voimaa treenata ja keskivartaloa pitäis vahvemmaks saada..
vatsoja ja kylkiä tulee mielen mukaan tehtyä..

Hyvältä näyttäs.

 

[thaifighter]

Eli tällaisella treenillä mennään. jos on jotain lisättävää, tai mitä vaan niin otan kaiken tiedon ilomielin vastaan.

1pvä. Rinta,olkapäät:

penkki 3x 6-12
vinopenkki 3x 8-12
alaristitalja 3x 10
takaolkapäät 3x12
vipunostot sivulle 3x 10
pystypunnerrus 3x 6-12

2pvä. Kädet

hauis scott tangolla 3x 6-12
ranskalainen 3x 10
hauiskääntö käsip. 3x 8-12
dippi 3x 10-15 (ilman lisäpainoja)
hauiskääntö tangolla 3x 6-8
ojentajat ylätaljassa 3x 6-10

3pvä. Lepo/ aerobinen uinti

4pvä. jalat

kyykky 5x 6-15 (pari ekaa sarjaa kevyesti lämmitellen)
pohkeet seisten 5x 8-12
reiden ojentaja 3x 8-12
reiden koukistaja 3x 6-10
pohkeet prässissä 4x 8-12

5pvä. selkä

ylätalja 4x 8-12
alatalja 3x 6-10
sjmv 3x 6-10
kulmasoutu 3x 8-12 (vaihdellen tangon,käsipainon,yms välillä)
olan kohautukset sen mitä jaksaa 3-4 sarjaa

6pvä. Lepo/ aerobinen lenkki

7pvä. Lepo...... lepooooo

ja puntin lisäksi pari aerobista viikossa, esim.lenkki ja uinti.
ajattelin et uinti olis hyvää palauttavaa ja aerobista rinta ja käsi päivien jälkeen ja kevyttä lenkkiä jalka ja selkä päivien jälkeen.

 

[Karjalainen]

Selkä päivästä sen verran että sjmv:n vois mielestäni korvata ihan perus Mavella.

 

[Zäsii]

Kokokroppatreeni MA KE PE. Toistot 8-12, sarjoja 3-5.

Kyykky
Pohkeet seisten
Pullover
Penkkipunnerrus / Vinopenkki
Pystypunnerrus / Viparit / Pystysoutu
Kulmasoutu / Ylätalja
Seisten hauiskääntö tangolla / Scott-penkissä / Käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus / Ojentajat taljassa
Mave / SJMV


Keskivartalotreeni TI TO. Toistot 8-12, super settinä kolme kertaa läpi

Vatsalaudalla lisäpainojen kera
Voimapyörä
Elbow plank
Kyljet käsipainoilla
Side plank
Venäläinen kierto

LA ja SU lepoa ja venyttelyä.

Kotisalilla treenaan, eli siihen nähden miltä näyttää?

Kiitos.

 

[Zippi]

Kokokroppatreeni MA KE PE. Toistot 8-12, sarjoja 3-5.

Kyykky
Pohkeet seisten
Pullover
Penkkipunnerrus / Vinopenkki
Pystypunnerrus / Viparit / Pystysoutu
Kulmasoutu / Ylätalja
Seisten hauiskääntö tangolla / Scott-penkissä / Käsipainoilla
Ranskalainen punnerrus / Ojentajat taljassa
Mave / SJMV


Keskivartalotreeni TI TO. Toistot 8-12, super settinä kolme kertaa läpi

Vatsalaudalla lisäpainojen kera
Voimapyörä
Elbow plank
Kyljet käsipainoilla
Side plank
Venäläinen kierto

LA ja SU lepoa ja venyttelyä.

Kotisalilla treenaan, eli siihen nähden miltä näyttää?

Kiitos.

ymmärsinkö nyt oikein et treenat ma-pe?

 

[Zäsii]

ymmärsinkö nyt oikein et treenat ma-pe?

Kyllä, näin on.

 

[jnjsdscsd]

Kannattaa muistaa se levon tärkeys. Toki jos treenit on suhteellisen "helppoja" niin tuo on varmaan ihan mukava tapa treenata.

 

[Smuliz]

Hauis, Selkä, Kyynärvarret:
Kulmasoutu rintatuella 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Selänojennus 3x15
Selänojennuslaitteessa 3x15
Hauis suoralla tangolla 3x10
Hauis mutkatangolla 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Ranteet tangolla 3x15
Hammerkääntö 3x10

Reidet, pohkeet:
Etukyykky 3x10
Prässi 4x8
Reidenojennukset 3x10
Reidenkoukistukset 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15

Rinta, olkapäät, ojentajat:
Penkki 4x8/(10/8/6/4/2/1) pyramidia uuteen maksimiin asti ja sitten taas 4x8 kunnes sarjapainot nousee :D
Vinopenkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajat ylätäljassa "köydellä" 3x10
Pystypunnerrus(laitteessa) 3x10
Viparit sivuille 3x10
Vatsat

Ton sitten treenan 2xviikossa läpi(alkaa su, la lepopäivä)

 

[jnjsdscsd]

Hauis, Selkä, Kyynärvarret:
Kulmasoutu rintatuella 3x10
Ylätalja eteen 3x10
Selänojennus 3x15
Selänojennuslaitteessa 3x15
Hauis suoralla tangolla 3x10
Hauis mutkatangolla 3x10
Hauis käsipainoilla 3x10
Ranteet tangolla 3x15
Hammerkääntö 3x10

Reidet, pohkeet:
Etukyykky 3x10
Prässi 4x8
Reidenojennukset 3x10
Reidenkoukistukset 3x10
Pohkeet istuen 3x15
Pohkeet seisten 3x15

Rinta, olkapäät, ojentajat:
Penkki 4x8/(10/8/6/4/2/1) pyramidia uuteen maksimiin asti ja sitten taas 4x8 kunnes sarjapainot nousee :D
Vinopenkki 3x8
Ranskalainen punnerrus 3x12
Ojentajat ylätäljassa "köydellä" 3x10
Pystypunnerrus(laitteessa) 3x10
Viparit sivuille 3x10
Vatsat

Ton sitten treenan 2xviikossa läpi(alkaa su, la lepopäivä)

Eipä tossa paljon järkeä ole. Liikaa matskua viikon sisään, jos treenit on satalasissa vedettyä. Ja tästä tosiaan saa sen kuvan. Ei kannata maksimia kokeilla todellakaan joka viikko. Lisäksi hauikset saa tuossa yhdessä treenissä rasitusta 12 suorasta sarjasta 120 toiston verran. Selälle taas 6 settiä ja 60 toistoa. Lisäksi selkäliikkeissä hauis saa epäsuoraa rasitusta, joten haban kokonaisvolyymi on 180 toistoa ja yläselän 60. Suhteet on vähän väärinpäin.

Lisäksi takareidet näyttäisi saavan lähes pelkästään sekundääristä rasitusta, joten kannattaapi ottaa esimerkiksi maastaveto mukaan. Samalla saisit selkäänkin jerkkua. Suoraan sanoen ei kannata tuolla tavalla treenata IMO.