Aloittelija, treeniohjelma arvosteluun tänne

Meta title: 🔥 Aloittelija treenissä – tuo ohjelmasi testiin! 🔥

Meta description: Aloittelijan paras palautekanava: saat suoraa, rehellistä ja kovaa pakkis-tason analyysia treeniohjelmastasi.


1. Päivä - selkä ja olkapäät

soutu (alatalja) 4 x 10
yhden käden kulmasoutu
olan kohautukset 4 x 10
ylätalja eteen (v-kahva) 4 x10
ylätalja taakse (tanko) 4 x 10
selän ojennukset 5 x 10 (koneessa tai levy pään takana...)

Tykkäisin hirveesti tehdä pystypunnerruksia tai pystysoutua, mut mun olkapäässä on yks erittäin epäurheilullinen supraspinatus joka tulehtuu kovin helposti (mulla on vasen olka liian edessä ja en uskalla tällä hetkellä ärsyttää sitä liikaa kun pahimmasta tulehduskierteestä on päästy...)

2. Päivä - reidet, pohkeet ja pakarat

kyykky 4 x 10
jalkojen koukistus istuen 4 x 10
loitonnus 4 x 10
lähennys 4 x 10
pohkeet istuen 5 x 10
pakaraliike (esim. koneella) 5 x 10
hyvää huomenta 4 x 10
reisipenkki 4 x 10

---Tän jalkapäivän joudun polvivammaisena ottaan melko varovaisesti. Jotain chondromalasian/ rasitusvamman tai virheasennon tyyppistä niissä ilmeisesti on. Fysioterapeutitkaan ei mee ihan satavarmaks sanoon, mut hoito-ohjeina on IT-jänteen venytys, hieronta ja polvilumpion mobilisointi. Sit pitäis viel jaksaa olla super ahkera venyttelyssä ja terapeuttien määräämissä liikkeissä (mm. maailman turhauttavimmat "mummokyykyt" :urjo: eli kyykky ottaen tukea ovenkahvasta....) Eli eli, mitä mieltä ootte, miten huomioisin koipieni erityistarpeet?

3. Päivä - rinta, hauis, ojentajat

Penkkipunnerrukset käsipainoillta 4x 10
pec-deck 3 x 15
flyers (käsipainoilla) 3 x 15
hauis käsipainoilla 4 x 10
keskitetty haukkari 3 x 15
scott kääntö/ vasaraote 3 x 15
kick-back 5 x 10
kapea penkki käsipainoilla 3 x 15

Tavoitteena on saada kunnolla jerkkua. Onko noi 15 toistoa joissain liikkeissä liikaa? Onko liikaa turhia heilutteluita?

Tiivistettynä: OONKO IHAN HUKASSA? :lol2:
 
Coco: Vaihtelua toistomääriin, raskaammat liikkeet(kulmasoutu, penkki kp.) 5-8 toistoilla. Sitten 8-10 toiston liike, ja loput sitten pumppailua. Pystytkö vipunostoja tekemään olkapäille? Jos kyllä, niitä semmoinen 3-5*8-20. Jaloille en oikein uskalla mitään suositella, tee niinkuin itse näet parhaaksi. Pec deckin voisit kenties vaihtaa vinopenkiksi tangolla tai kässäreillä(jos ei kipuja esiinny). Ojentajille vaikka 5*5-8 ranskalaista punnerrusta ja loppupumpit taljassa 3*10-15. Vatsojakin olisi hyvä tehdä, esim. joka treenin loppuun jotain kivaa vatsoille.
 
Viimeksi muokattu:
Georgios sanoi:
Oon nyt muutamat kerrat käynyt ihan fiilikseen mukaan salilla kokeilemassa ja nyt kasasin itselleni tällaisen ohjelman. Parannusehdotuksia?

1. vk 12-15 toistoa per sarja
2. vk 8-12 toistoa per sarja
3. vk 6-8 toistoa per sarja

- Jalkaprässi 3x
- Reisikoukistus maaten 2x
- Pohjenosto seisten 2x
- Kulmasoutu tangolla 2x
- Ylätalja 2x
- Penkkipunnerrus kp 2x
- Ranskalainen punnerrus kp 2x
- Hauiskääntö kp 2x
- Jalkojen nosto 2x
Click to expand...

Missä kaikki kunnon perusliikkeet jaloille eli lähinnä kaikki kyykyt ja maastavedon eri variaatiot? Ja entäs olkapääliikkeet? Lähinnä sivu- & takaolkapäille?
 
eli lihasta hakemassa 1-jakosella

Kyykky
SJMV
Hammer
Hauiskääntö suoralla tangolla
ylätalja(korvikkeena leuan vedolle)
penkki
vinopenkki

Joku voisi korjailla ja laittaa sarjamäärät jos jaksaa...

Ei ole pakko :D
 
Bodari_ sanoi:
eli lihasta hakemassa 1-jakosella

Kyykky
SJMV
Hammer
Hauiskääntö suoralla tangolla
ylätalja(korvikkeena leuan vedolle)
penkki
vinopenkki

Joku voisi korjailla ja laittaa sarjamäärät jos jaksaa...

Ei ole pakko :D
Click to expand...

Kannattaa lukea ajatuksella läpi toi edellinen posti...
 
elasto sanoi:
Missä kaikki kunnon perusliikkeet jaloille eli lähinnä kaikki kyykyt ja maastavedon eri variaatiot? Ja entäs olkapääliikkeet? Lähinnä sivu- & takaolkapäille?
Click to expand...

Niin, jos vaihtelisi kyykkyä ja prässiä treeneittäin? Vipareita sivuille?


Zalkku sanoi:
Kattokaa nyt ihmiset suosiolla vaikka tuolta http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=32394 ittellenne se treeniohjelma, ei todellakaan ole tarvetta alkaa muuttamaan nuita valmiita suurimmalle osalle sopivia ohjelmia saati sitten suunnitella omaa muutaman salillakäynnin jälkeen ellei ole jotain erityisiä rajoitteita miksi ei pystyisi jotain tiettyä liikettä tekemään.
Click to expand...

Tuostahan tuo lähinnä tuli napattua itselle mieluisimmilla liikkeillä.
 
Treenipäivä 1: Rinta, OLkapäät, ojentajat, Reidet

Penkkipunnerrus 1x12, 1x8, 2x6
Vinopenkkipunnerrus 1x12, 1x8, 2x6
Pystypunnerrus 1x12, 1x8, 2x6
Olankohautukset tangolla 1x12, 1x8, 2x6
Ranskalainen punnerrus 1x12, 1x8, 2x6
Kapeapenkkipunnerrus 1x12, 1x8, 2x6
Askelkyykky käsipainoilla 1x12, 1x8, 2x6
Etureisiojennus 1x12, 1x8, 2x6
Takareisikoukistus 1x12, 1x8, 2x6
Jalkakyykky tangolla 1x12, 1x8, 2x6

Treenipäivä 2: Selkä, Hauikset, Kyynervarret, Pohkeet

Maastaveto 1x12, 1x8, 2x6
Kulmasoutu käsipainolla yhdellä kädellä 1x12, 1x8, 2x6
Hauiskääntö suoralla tangolla 1x12, 1x8, 2x6
Hauiskääntö myätäotteella tangolla 1x12, 1x8, 2x6
Pohjenousu seisten 1x12, 1x8, 2x6

Treenann kotona et ei oo hirveesti laitteita
 
boosman:
Treenipäivä 1: Rinta, olkapäät, ojentajat, etureidet

Penkkipunnerrus 2-3*5-8
Vinopenkkipunnerrus 2-3*8-12
Vipunostot sivulle 2-3*8-12
Vipunostot taakse 2-3*8-12
Ranskalainen punnerrus 2-3(4)*5-12
Jalkakyykky tangolla 3-4*5-12
Etureisiojennus 2-3*8-12

Treenipäivä 2: Selkä, takareidet, hauikset, pohkeet

Maastaveto 3-4*5-8
Askelkyykky 2-3*8-12
Leuanveto(jos mahdollista)/T-soutu/Kulmasoutu tangolla 3-4*5-8
Kulmasoutu käsipainolla yhdellä kädellä 2-3*8-12
Hauiskääntö suoralla tangolla 2-3*5-8
Hauiskääntö myötäotteella tangolla 1-2*8-12
Pohjenousu seisten 3-4*5-12

Modasin vähäisen tuota jakoakin, toisto- ja sarjamäärät ovat suuntaa-antavia. Voit tehdä esim.
Ma Treenipäivä 1 Lyhyet sarjat
Ti Treenipäivä 2 Lyhyet
To 1 Pidemmät
Pe 2 Pidemmät
 
MA
Tällästä settiä maksimivoimalle.

Lämmittely
Stepperi 5 min.
Rinta
# Penkkipunnerrus 2 x 12, 10 x 3
# Vinopenkki käsipainoilla 8 x 5
# Vipunostot penkillä 3 x 5
# Pullover 3 x 5
Kädet
# Hauiskääntö tangolla 2 x 12, 8 x 3
# Keskitetty hauiskääntö 5 x 5
# Ranskalainen punnerrus 2 x 10, 8 x 3
# Rannekääntö 2 x 12-15


KE
Selkä
# Kulmasoutu käsipainoilla 7 x 5
# Selkäojennus 2 x 25
# T -kulmasoutu 5 x 5
Olkapäät
# Pystypunnerrus 2 x 10, 10 x 5
# Vipunostot sivuille 2 x 10-12
# Pystysoutu 10 x 5


PE
Lämmittely
# Stepperi 5 min.
Vatsalihakset
# Vatsarutistukset 3 x 25
# Jalkojen nosto 2 x 15-25
# Vartalon kierrot 2 x 25
Jalat
# Jalkakyykky 2 x 15, 7 x 6
# Reisiojennus 2 x 15, 3 x 12-15
# Pohjenousu seisten 2 x 12-15


Jotkut liikkeet on vähän pidempiä, koska niiden harjoittamat lihakset ovat aika heikkoja.
 
Hitto sun kanssa

Toi on eri treeni, viisastelia. Samat liikkeet ja sama nimimerkki, mutta katsos toistoja.

Ja mikäs se ÄO taas sulla olikaan?
 
Jos sää ton edellisen ohjelman perusteella...

Edelliseen ohjelmaan verrattuna toistomäärätkin on vaihdettu, mutta jos et sitä meinannu, niin mikä niissä on vikana?
 
Silvermass sanoi:
Edelliseen ohjelmaan verrattuna toistomäärätkin on vaihdettu, mutta jos et sitä meinannu, niin mikä niissä on vikana?
Click to expand...

Sarjamääristähän tässä oli kyse? EI, en ole kattonut sun edellistä ohjelmaa, mutta sarjamääristä näytti olevan puhe ja sä jauhat vieläkin toistomääristä.
 
...

Hitto kun pitää nyt asioista vängätä... Siis toi on ERI ohjelma ERI toistoilla ja ERI sarjoilla ja en puhunut SULLE. Koko ajan pitää vängätä....
 
Back
Ylös Bottom