Sarjojen merkitys

[Richa]

Tässä olen huomannut, että monet pitkään harrastaneet kehonrakennusta tekevät 3-5 sarjaa per lihasryhmä ja ajavat vielä itsensä loppuun.

Taas täällä foorumilla tehtyjä treeniohjelmia ja muita katsoen on yleensä sarjoja 2 ja loppuunajamista yritetään välttää.

Joko nyt oon ihan metässä vai miten tää homma tälleen?
Tarkottaako se, et tottuneelle enemmän vai?

Ja kun monesti väitetään, että tuo alempi, täällä foorumilla suosittu sarjamäärä ja "treenitahti" olisi tutkitusti tehokkainta lihasten kasvuun, niin miksi kokeneemmat eivät näin tee?

Tässä saatto nyt olla mutuakin mut joo, vastailkaas.

 

[antibodari]

Varmaan se menee niin, että mitä enemmän lihasta on niin sitä helpommin saa ittestään irti kaiken ja tuntuman. Ei tartte tahkoo montaa sarjaa. mutu mutu.

Ite kyl tykkään tehdä yleensä 5 kovaa sarjaa per liike, vaikka saisin jo tuntuman ekassa. Ei salille ole kiva mennä tekee parii sarjaa ja lähtee himaa.

 

[Ricu-]

Yleensä ottaen lihaksen treenaaminen useampia kertoja viikossa on parempi kehittämään voimaa, mutta silloin treenikerrat ovat yleensä kevyempiä, jotta lihakset ja hermosto ehtisi palautua.

Kehonrakentajien usein käyttämät monijakoiset ohjelmat antavat hyvän mahdollisuuden treenata lihas aivan piippuun, antaen sille kuitenkin tarpeeksi aikaa palautua.

Nämä kaksi jaetaan yleensä raa'asti voima- ja kehonrakennusohjelmiksi.

 

[Hulkki]

Ja kun monesti väitetään, että tuo alempi, täällä foorumilla suosittu sarjamäärä ja "treenitahti" olisi tutkitusti tehokkainta lihasten kasvuun, niin miksi kokeneemmat eivät näin tee?

Sillä, miten esim. pitkään treenanneet kaverit harjoittelevat, ei ole suoranaisesti mitään tekemistä sen kanssa, mikä on paras tapa treenata. Useimmiten pitkälläkin tähtäimellä riittää löytää vain "toimiva" treenitapa, "parhaiten toimivaa" ei kovin moni viitsi oman mukavuusalueensa ulkopuolelta lähteä hakemaan.

Ei salille ole kiva mennä tekee parii sarjaa ja lähtee himaa.

Treenimenetelmät riippuvat luonnollisestikin mm. siitä, halutaanko salitreenin avulla saada aikaan tulosta, vaiko yksinkertaisesti treenata siten, että salilla on "kivaa".

Yleensä ottaen lihaksen treenaaminen useampia kertoja viikossa on parempi kehittämään voimaa, mutta silloin treenikerrat ovat yleensä kevyempiä, jotta lihakset ja hermosto ehtisi palautua.

Hermostoon verrattuna lihasten palautumisesta ei tarvitse pitää mainittavasti huolta, sillä 99% ajasta hermosto palautuu hitaammin kuin lihaskudos.

Kehonrakentajien usein käyttämät monijakoiset ohjelmat antavat hyvän mahdollisuuden treenata lihas aivan piippuun, antaen sille kuitenkin tarpeeksi aikaa palautua.

Ei, lihas palautuu edelleenkin hyvin nopeasti. Näissä monijakoisissa pitkän kierron ohjelmissa rasitetaan nimenomaan hermostoa huomattavasti enemmän kuin lihaskudosta, ja tuo pitkä palautumisaika treenien välillä on nimenomaan hermoston eikä lihaskudoksen vaatimaa. Lihaskudos palautuu hyvin nopeasti kovastakin rasituksesta, tässä puhutaan siis 1-2 vuorokaudesta. Lihaskudosta voi ja kannattaa rasittaa huomattavasti useammin kuin vain kerran viikossa jos pyritään maksimaaliseen lihaskasvuun. Tällöin tosin harjoittelu on suunniteltava siten, että hermostoa ei rasiteta lihaskudosta enempää.

Nämä kaksi jaetaan yleensä raa'asti voima- ja kehonrakennusohjelmiksi.

Missäköhän yhteydessä? Jos puhutaan tutkitusta tiedosta ja julkaistuista teksteistä (eikä esim. mistään bodylehtien mutuartikkeleista), ei moista jakoa ole ainakaan allekirjoittaneelle tullut vielä missään vastaan.

 

[antibodari]

Treenimenetelmät riippuvat luonnollisestikin mm. siitä, halutaanko salitreenin avulla saada aikaan tulosta, vaiko yksinkertaisesti treenata siten, että salilla on "kivaa".

Niin no, mä luotan vaan siihen, että edes joku noista viidestä sarjasta saa aikaan mikrovaurioita lihaksessa, joka sitten sitä kautta vahvistuu ja kasvaa.

Siin mun menetelmä:D

Mä lopettaisin salin heti, jos se ei ois kivaa.

 

[T1000]

Treenimenetelmät riippuvat luonnollisestikin mm. siitä, halutaanko salitreenin avulla saada aikaan tulosta, vaiko yksinkertaisesti treenata siten, että salilla on "kivaa".

Niinpä. Se on hyvä ku jotkut tulee salille vaan naureskelee tai naurattamaan toisia ku itte ei jaksa treenata tai vaihtoehtoisesti ne kuuntelee musaa ja istuu penkillä leikkien rumpalia. Noh... ovat salilla "treenaamassa" kuitenkin.:lol2::curs:

 

[porssihai]

Yleensä ottaen lihaksen treenaaminen useampia kertoja viikossa on parempi kehittämään voimaa, mutta silloin treenikerrat ovat yleensä kevyempiä, jotta lihakset ja hermosto ehtisi palautua.

Treenatessa samaa lihasta useampaan otteeseen viikon sisällä pyritään rasittamaan lähinnä lihaskudosta eikä suinkaan hermostoa.

Kehonrakentajien usein käyttämät monijakoiset ohjelmat antavat hyvän mahdollisuuden treenata lihas aivan piippuun, antaen sille kuitenkin tarpeeksi aikaa palautua.

Itse asiassa murjotessaan samaa lihasta loppuun asti viedyillä sarjoilla rasitetaan tietystä pisteestä lähtien lähinnä hermostoa eikä lihaskudosta. Tällöin palautuminen menee hermoston ehdoilla, eikä suinkaan lihaskudoksen.

Nämä kaksi jaetaan yleensä raa'asti voima- ja kehonrakennusohjelmiksi.

Toivottavasti kukaan ei tosissaan ajattele noin. Tuolla "raa'alla" -jaolla tuomitset 1- ja 2- jakoiset ohjelmat voimaohjelmiksi. Vaikka ne monelle sopeutuvat paremmin kehonrakennukseen kuin monijakoiset.

Edit: Hidas ku mikä

 

[NEUTRAALI]

monella tuntuu menevän puurot ja vellit sekasi tässsä reenamis asiassa. se että ei tehdä loppuun jotain sarjaa ei välttämättä tarkoita sitä että kaikki sarjat on helppoja. kun esimerkiksi 1-2toistoa jää sarjassa varastoon niin kyllä silloinkin jo viimeinen toisto alkaa oleen melkoista hampaat irvessä vääntämistä. ei tuolla toistojen varastoon jättämisellä mitään satujumpan tekemistä tarkoiteta. ei kannata ymmärtää asioita väärin.

 

[Czar]

Toivottavasti kukaan ei tosissaan ajattele noin. Tuolla "raa'alla" -jaolla tuomitset 1- ja 2- jakoiset ohjelmat voimaohjelmiksi. Vaikka ne monelle sopeutuvat paremmin kehonrakennukseen kuin monijakoiset.

Itse ainakin luen 1-jakoisen parhaiten soveltuvaksi juuri voimailuun. Kun koko kroppa treenataan kerralla, on huomattavasti vaikeampaa lisätä ohjelmaan sarjoja/lihasryhmä jne. toisin kuin esim. 2-jakoisessa. Tämä olen huomannut, että vaikka sarjapainoja nostettaisiin tasaiseen tahtiin, on lihas saatava tekemään enemmän työtä sarjapainojen noston lisäksi jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta.

 

[porssihai]

Itse ainakin luen 1-jakoisen parhaiten soveltuvaksi juuri voimailuun. Kun koko kroppa treenataan kerralla, on huomattavasti vaikeampaa lisätä ohjelmaan sarjoja/lihasryhmä jne. toisin kuin esim. 2-jakoisessa. Tämä olen huomannut, että vaikka sarjapainoja nostettaisiin tasaiseen tahtiin, on lihas saatava tekemään enemmän työtä sarjapainojen noston lisäksi jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta.

Ymmärsin että lajittelit myös 2-jakoisen voimailu tarkoitukseen. Mutta tulee ottaa huomioon että 1-jakoisella tehtäessä on lihakselle mahdollista antaa useammin kyytiä kuin useampi jakoisissa, myös 2-jakoiseen verrattuna. Tällöin viikkokohtainen sarjamäärä/lihas on mahdollista pitää samana ja 1-jakoisessa käyttää suurempia romuja.

Ja lihas saadaan tekemään enemmän työtä myös 1-jakoisessa käyttämällä vuorosarjoja ja lyhyempiä taukoja sarjojen välissä.

 

[MKM]

Monenlaiset ohjelmat toimivat. Erilaisilla ihmisillä, erilaisissa olosuhteissa saattavat toimia parhaiten erilaiset ohjelmat. Mutta niin käytäntö kuin tiedekin puoltavat keskivertogeeniselle naturaalille niin lihaskudoksen kuin hermostollisenkin voiman hankintaan eniten 1- tai 2-jakoisia ohjelmia.

Muuten: usein esiintyvä lähtökohtajako että jos treenataan lihas kerran viikossa voidaan treenata kovaa, ja jos treenataan lihas kolmesti viikossa tulee treenata löysemmin, on puutteellinen. Hermosto palautuu paremmin jos lihakselle tehdään kolmesti viikossa kaksi sarjaa loppuun asti kuin kerran viikossa kuusi sarjaa loppuun asti.

Huippubodarien ohjelmia ei kannata paljoa pohtia. Useimmat heistä eivät tiedä fysiologiasta mitään, ovat kasvaneet ennen kaikkea ruokavalion ja lääkityksen ansiosta, eivät ole kokeilleet eri metodeja kattavasti tai osaa luotettavasti eritellä mikä metodi heillä on vastannut kehityksestä missäkin määrin, eikä heidän otoksensa ole välttämättä kuin he yksin.

 

[Czar]

Ymmärsin että lajittelit myös 2-jakoisen voimailu tarkoitukseen. Mutta tulee ottaa huomioon että 1-jakoisella tehtäessä on lihakselle mahdollista antaa useammin kyytiä kuin useampi jakoisissa, myös 2-jakoiseen verrattuna. Tällöin viikkokohtainen sarjamäärä/lihas on mahdollista pitää samana ja 1-jakoisessa käyttää suurempia romuja.

Ja lihas saadaan tekemään enemmän työtä myös 1-jakoisessa käyttämällä vuorosarjoja ja lyhyempiä taukoja sarjojen välissä.

Enpä ollut minä, joka 2-jakoista voimailuun suositteli. ;) Haluaisin tosiaan myös kuulla Ricu-:n perustelut tuolle "raa'alle jaolle"?

Sanoin, että intensiteetin (tarkoitan työmäärää/treeni) nosto on vaikeampaa kuin 2-jakoisessa, ja tällöin myös lihaksen kasvatus pitkällä aikavälillä hitaampaa.

 

[Hulkki]

intensiteetin (tarkoitan työmäärää/treeni) nosto on vaikeampaa kuin 2-jakoisessa

Intensiteetillä viitataan joko sarjapainoihin ("virallinen" määritelmä), tai treenin "kovuuteen" (jenkkilehtien ja salitreenaajien mutumääritelmä). Treenikohtainen työmäärä on sitten aivan eri juttu.

 

[CreativeQOQ]

Intensiteetillä viitataan joko sarjapainoihin ("virallinen" määritelmä), tai treenin "kovuuteen" (jenkkilehtien ja salitreenaajien mutumääritelmä). Treenikohtainen työmäärä on sitten aivan eri juttu.

Miten intensiteetillä viitataan suoraan sarjapainoihin? Intensiteetti: Intensiteetti on fysiikassa suure, joka ilmoittaa kuinka paljon energiaa aikayksikössä siirtyy aallon mukana pinnan läpi pinta-alayksikköä kohden.

Kyse on siis kansankielellä tehon suhteesta pinta-alaan. Eli treenitehosta on kyse. Teholla taas tarkoitetaan mm. voiman ja nopeuden tuloa. Tämän varmasti tiesitkin.

Itse ymmärrän intensiteetin juuri mutuna. Kuinka kovaa treeni tehdään, millaisella teholla, kuinka loppuun asti sarjat ym. Työmäärän käsitän volyymina. Volyymin taas ymmärrän toistojen, sarjojen ja painojen kertomana.

 

[jnjsdscsd]

Lainaus Poliquinia:
Q: A lot of trainers and coaches these days say not to use forced reps, drop sets, and other intensity-boosting methods unless you're on drugs or have great genetics or both. But do these techniques have a place in the training program of a natural, normal guy?

A: Well, those methods don't actually increase intensity; they increase time under tension. Don't confuse pain with intensity. Those methods are more painful, but they're not more intense. Intensity, when talking about strength training, is a straight percentage of max.
T-nation

Tarkoittaessaan kuormaa (osuus maksimista) intensiteetti on käsitteenä absoluuttinen. Jos taas mutuillaan se treenitehoksi, se on hyvinkin subjektiivinen ilmiö, jonka jokainen käsittää vähän omalla tavallaan.

 

[Hulkki]

Miten intensiteetillä viitataan suoraan sarjapainoihin? Intensiteetti: Intensiteetti on fysiikassa suure, joka ilmoittaa kuinka paljon energiaa aikayksikössä siirtyy aallon mukana pinnan läpi pinta-alayksikköä kohden.

Kyse on siis kansankielellä tehon suhteesta pinta-alaan. Eli treenitehosta on kyse. Teholla taas tarkoitetaan mm. voiman ja nopeuden tuloa. Tämän varmasti tiesitkin.

Fysiikan intensiteetti on eri asia kuin painoharjoittelun intensiteetti.

 

[CreativeQOQ]

Lainaus Poliquinia:
Q: A lot of trainers and coaches these days say not to use forced reps, drop sets, and other intensity-boosting methods unless you're on drugs or have great genetics or both. But do these techniques have a place in the training program of a natural, normal guy?

A: Well, those methods don't actually increase intensity; they increase time under tension. Don't confuse pain with intensity. Those methods are more painful, but they're not more intense. Intensity, when talking about strength training, is a straight percentage of max.
T-nation

Tarkoittaessaan kuormaa (osuus maksimista) intensiteetti on käsitteenä absoluuttinen. Jos taas mutuillaan se treenitehoksi, se on hyvinkin subjektiivinen ilmiö, jonka jokainen käsittää vähän omalla tavallaan.

Olisi kiva tietää, mistä Poliquin on tommosen (kuorman osuus maksimista = intensiteetti) saanut päähänsä. En sano, että on vain hänen oma käsityksensä, mutta miksi tätä esitetään faktana kaikille? Ei se tee asiasta totta, että joku (kaikki respectit Poliquinille) sanoo näin. Varsinkaan kun ei ole sanaa kyseiseen merkitykseen kehittänyt. Intensiteettikin kun treenauksessa on niin suhteellinen käsite ja monilla on aiheesta ilmeisesti varsin eriäviä konnotaatioita. Mielestäni käsitteen "todellinen" merkitys treenauksessa ei ole yleisesti niin vakiintunut, että se voitaisiin lyödä tuolla tavalla lukkoon.

Fysiikan intensiteetti on eri asia kuin painoharjoittelun intensiteetti.

On, todellakin. Koitapa soveltaa pinta-ala jotenkin treenaamiseen.

 

[Tomppa85]

monella tuntuu menevän puurot ja vellit sekasi tässsä reenamis asiassa. se että ei tehdä loppuun jotain sarjaa ei välttämättä tarkoita sitä että kaikki sarjat on helppoja. kun esimerkiksi 1-2toistoa jää sarjassa varastoon niin kyllä silloinkin jo viimeinen toisto alkaa oleen melkoista hampaat irvessä vääntämistä. ei tuolla toistojen varastoon jättämisellä mitään satujumpan tekemistä tarkoiteta. ei kannata ymmärtää asioita väärin.

Asiapuhetta!

Itse ainakin luen 1-jakoisen parhaiten soveltuvaksi juuri voimailuun. Kun koko kroppa treenataan kerralla, on huomattavasti vaikeampaa lisätä ohjelmaan sarjoja/lihasryhmä jne. toisin kuin esim. 2-jakoisessa. Tämä olen huomannut, että vaikka sarjapainoja nostettaisiin tasaiseen tahtiin, on lihas saatava tekemään enemmän työtä sarjapainojen noston lisäksi jos tarkoituksena on kasvattaa lihasta.

1-jakoisella tarkoitetaan vain koko kropan treenaamista kerralla. Liikkeitä vaihtelemalla voi saada aikaan erittäin monipuolisen rasituksen, jopa kehonrakennustarkoituksiin. Tyyliin yhtenä päivänä etukyykkyä, toisena takakyykkyä ja kolmantena maastavetoa. Penkki, vinopenkki, dippi. Pystypunnerrus, vipunostot sivuille ja taakse, pystysoutu. Leuanveto vastaotteella, myötäotteella ja ylätalja. Kulmasoutu tangolla, käsipainolla, alatalja. Jne jne...

Sitäpaitsi voimatreenillä ja kehonrakennustreenillä ei minusta ole mitään selvää rajaa. Lihaskasvua voi saada toistoalueella 1-30. Ehkä se paras alue on kuitenkin jossain 4-12 välillä. 5*5 on minulla kasvattanut lihasmassaa varsin hyvin, kuten on 2*15.

Minusta on hyvä vaihdella kausia siten, että välillä tehdään suuremmalla volyymillä ja välillä pienemmällä. Aiemmin tein kauhealla volyymillä treeniä ja sain sillä todella tukevan peruskunnon ja lihaskasvua. Nyt taas olen tehnyt vain 2 sarjaa per liike ja olen voinut käyttää suurempia painoja ja tätä kautta saanut valtavasti kehitystä sarjapainoihin. Molempia kannattaa tietysti tehdä, ja pitkällä tähtäimellä kasvattaa sekä volyymiä että frekvenssiä.

 

[jto]

kyllähän painoharjoittelussa erittäin vakiintunut käsitys intensiteetistä on nimenomaan se painon suhde maksimiin eli prosenteilla pelataan. tämä nimenomaan voimailussa. bodailussa monet puhuvat sitten suhteellisesta intensiteetistä, mikä viittaa tuohon mainittuun peräsuoli-indeksiin.

mitä sarjojen määrään tulee, voidaan tehdä hyvinkin suuria työsarjamääriä viikossa treenaamatta yli. suurta roolia tässä näyttelee treeniviikkojen ja treenien rytmittäminen kevyempiin ja raskaampiin.

 

[Czar]

Intensiteetillä viitataan joko sarjapainoihin ("virallinen" määritelmä), tai treenin "kovuuteen" (jenkkilehtien ja salitreenaajien mutumääritelmä). Treenikohtainen työmäärä on sitten aivan eri juttu.

Ihmisillä on tosiaan erilaisia käsityksiä intensiteetistä. Itselleni intensiteetin nosto tarkoittaa esim. sitä, että tehdään enemmän toistoja samoilla painoilla samassa ajassa kuin viimeksi.

Fastin treeniblogissasi taisi juuri vähän aikaa sitten muutaman lauseen verran intensiteetistä juttua olla. Tarkoittaako tuo sarjapainoihin viittaaminen siis painojen määrää verraten omaan ykkösmaksimiin? Eli esim. 90% 1RM:llä painoja nostellessa treenikohtainen intensiteetti olisi hyvinkin korkea?