FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Ailas sanoi:
Kaloreista dieetillä.

Olen ekaa kertaa dieetillä (toista viikkoa :thumbs:), käytän kalorilaskuria ja sen antamat ohjeet on vähän ristiriidassa täällä havaitsemieni käytäntöjen kanssa.

Eli varmistelen vielä: laskurin antamat päivittäiset suosituskalorit heittävät todella paljon riippuen siitä on ko treeni- vai lepo päivä. Treenipäivän suositukset lähentelee 2500, ja lepopäivinä jäävät 1100 paikkeille. Näistä on siis jo miinustettu 500 kalorin vaje. Niin ja olen naisihminen 168/64. Kannattaako kalorit pitää kuitenkin vähän tasaisempina (olen ajatellut että lepopäivinä 1400-1600, treenipäivinä 1700-1900 riippuen treenistä) niinkuin monella tuntuu olevan käytäntö. Jos kannattaa, niin miksi?
Click to expand...

Itellä muistaakseni kyllä 500kcal vajeella kalorilaskuri näytti treenipäivälle myös suositusta ~2500. Olin tuolloin 180/100. Ja treenit siinä 60min pintaan.

Eli taidat arvioida nuo treenit liian kuluttaviksi tai sitten treenaat älyttömästi.
 
jonazn sanoi:
Itellä muistaakseni kyllä 500kcal vajeella kalorilaskuri näytti treenipäivälle myös suositusta ~2500. Olin tuolloin 180/100. Ja treenit siinä 60min pintaan.

Eli taidat arvioida nuo treenit liian kuluttaviksi tai sitten treenaat älyttömästi.
Click to expand...

Joo, tais olla vähän harhaanjohtava viesti. Nuo on olleet poikkeuksellisesti päälle parin tunnin raskaita treenejä. Olen laskenut niin että jos on raskas treeni, niin n. 700/h, jos keskiraskas (esim. puntti, hölkkä, perus karatetreeni) niin n. 350/h, ja kevyt päälle 100/h. En muista tarkkaan noita lukuja kun tiedot on toisella koneella.
 
olen niin paska että hakua en osaa käyttää, joten kysyn jo luultavasti miljoonasti kysytyn kysymyksen.
Miten voimapainotteinen treeni ja hyperjotaki painotteinen treeni eroaa toisistaan sarja ja toistomäärien osalta?
Mitä hyötyjä toi hyperjuttu tuo verrattuna voimapainotettuun treeniin?
Onko eri lihaksilla joitaki ihanne toisto/sarjamääriä? Joku on muistaakseni sanonu täälä vattalihaksista, että niissä on jotenki nopeemmin palautuvaa lihasta ja ne kuuluis siks treenata useammin ja suhteessa kovemilla painoilla ku muut lihakset.. totta vai tarua?
Jos lihaksille löytyy tommosia suosituksia (tavallista kovemmat painot/pitkiä sarjoja/nopeita positiivisiä/hitaita negatiivia toistoja) niin voisko joku laittaa sivun josta ne löytys yhestä kasasta.. täällä thredeilläki onm niitä mutta niitä on vähän ärsyttävä alkaa ettimeen erikseen joka thredistä...

Kiitos jos joku vaivatutuu vastaamaan näihin..
 
No on se kyllä typerää, miten en oikein ole koskaan miettinyt enkä ajatellut pystyväni noudattamaan erikseen tehtyö ruokavaliota. Tavoitteena nyt lähinnä syödä lihaa, kanaa, ruisleipää ja maitorahkaa (välillä) ja sitten näitä päivän eri aterioita paljon. Ei haittaa, jos tulee hieman läskiä mukana ja onhan sitä vatsalle tullutkin, mutta kylkiluut vielä paistelee joskus (jännää).

Ja lihas on kyllä kasvanut.

Lähinnä pääideana on se, että syön yleensä miten tuntuu, mutta vatsaan mahtuu aika rajallisesti.
 
Ääh pää menee ihan sekasin, kun lukee näitä ohjelmia... Mutta tota niin oon tehnyt nyt niin, että treenaan 4 kertaa viikossa salilla:

ma. Selkä
ke. rinta, ojentaja
pe. olkapäät, hauikset
la. jalat

^Onko tuo nyt 4 jakoinen ohjelma? Haluaisin kuitenkin vaihtaa ohjelmani 2 jakoiseen... Eli voinko treenata 2 jakoisella 4 kertaa viikossa?
Olisiko 2 jakonen sitten näin:

ma. yläkroppa
ke. jalat
pe. yläkroppa
la. jalat

Haluasin nimittäin treenata useammin, kuin kerran viikossa yhden lihasryhmän, vai kannattaako vielä, kun olen vasta 17?
 
Nappis sanoi:
Ääh pää menee ihan sekasin, kun lukee näitä ohjelmia... Mutta tota niin oon tehnyt nyt niin, että treenaan 4 kertaa viikossa salilla:

ma. Selkä
ke. rinta, ojentaja
pe. olkapäät, hauikset
la. jalat

^Onko tuo nyt 4 jakoinen ohjelma? Haluaisin kuitenkin vaihtaa ohjelmani 2 jakoiseen... Eli voinko treenata 2 jakoisella 4 kertaa viikossa?
Olisiko 2 jakonen sitten näin:

ma. yläkroppa
ke. jalat
pe. yläkroppa
la. jalat

Haluasin nimittäin treenata useammin, kuin kerran viikossa yhden lihasryhmän, vai kannattaako vielä, kun olen vasta 17?
Click to expand...

Jep, toi sun nykynen ohjelma on 4-jakonen ja voit tehdä juurikin tollasella jaolla tota 2-jakosta 4 kertaa viikossa. Ei siitä mitään haittaa ole eikä toi ikä siihen liity mitenkään.
 
Katoin tosta aloitus viestistä nyt tota 2 jakoista ja sielä oli tälleen:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Menisikö se viikonpäiviin tällein:

Ma. Yläkroppa
Ti. Jalat, vatsat
Ke. lepo
To. Jalat, kädet
Pe. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
La. lepo
Su. lepo

Mietin tossa noin, että jalat ei saa kovinkaan paljon lepoa... Ti: jalat --> lepo Ke: jalat. Yksi lepopäivä välissä ja mulla kestää jalkojen palautuminen ainakin sen 5 päivää.
Voisinko ottaa vain yhden jalkapäivän viikkoon? Oon tottunu vetää tota 4 jakosta niin tuntuu aika hullulta esim toi perjantai: selkä, rinta, olkapäät, vatsat.
Vai voinko tehdä ton Perjantain silleen, että teen esim:
Kulmasoutu, penkki, olkapäät smithkoneessa tai tangolla, voimapyörä. Jokaista niinkuin yksi liike.

Olisi kiva jos saisin selvennystä nimittäin tää vaivaa päätä ihan perkuleesti... Jos haluutte paranella tota niin kertokaa. Teksti saattaa olla aika sekavaa.:wall:
 
Ma. Yläkroppa
Ti. Jalat, vatsat
Ke. lepo
- To. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
- Pe. Jalat, kädet
La. lepo
Su. lepo

Ongelma ratkaistu.

Jos treenaat tiheämmin, en usko, että jalkasi tarvitsevat mitään viittä päivää lepoa.
 
Ok. Tarkottaako toi yläkroppa treeni sitä, että treenaan rinnan,selän, kädet, vatsat, olkapäät? Niin ja jos treenaan tolleen tiheämmin niin kannattaako mun tehdä sitten niin isoilla painoilla, koska jos teen enemmän maximeja niin paikat on ainakin viikon kipeenä.
Voisinko tehdä niin, että treenaan ma ja ti raskaammin ja sitten loppuviikko enemmän pumppailua?
Kiitos vastannaille! Alkaa jo hävettää nää kysymykset...
 
No ihan oma päätös, muttei kaiketi piippun tule vetää, vaan että voit esimerkiksi tehdä maanantain ja tiistain rankemmin, kuin nuo toiset päivät.

Yläkroppa on tuossa varmaan juuri ne muut osat, kuin jalat ja vatsa.
 
Nappis sanoi:
Katoin tosta aloitus viestistä nyt tota 2 jakoista ja sielä oli tälleen:

1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

Menisikö se viikonpäiviin tällein:

Ma. Yläkroppa
Ti. Jalat, vatsat
Ke. lepo
To. Jalat, kädet
Pe. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat
La. lepo
Su. lepo

Mietin tossa noin, että jalat ei saa kovinkaan paljon lepoa... Ti: jalat --> lepo Ke: jalat. Yksi lepopäivä välissä ja mulla kestää jalkojen palautuminen ainakin sen 5 päivää.
Voisinko ottaa vain yhden jalkapäivän viikkoon? Oon tottunu vetää tota 4 jakosta niin tuntuu aika hullulta esim toi perjantai: selkä, rinta, olkapäät, vatsat.
Vai voinko tehdä ton Perjantain silleen, että teen esim:
Kulmasoutu, penkki, olkapäät smithkoneessa tai tangolla, voimapyörä. Jokaista niinkuin yksi liike.

Olisi kiva jos saisin selvennystä nimittäin tää vaivaa päätä ihan perkuleesti... Jos haluutte paranella tota niin kertokaa. Teksti saattaa olla aika sekavaa.:wall:
Click to expand...

sä olet ymmärtänyt ton väärin.noi on erilaisia vaihtoehtoja.eli siis
1. Yläkroppa
2. Jalat, vatsat

TAI
1. Jalat, kädet
2. Selkä, rinta, olkapäät, vatsat

eli

ma yläkroppa
ti jalat,vatsat
ke lepo
to yläkroppa
pe jalat,vatsat

TAI

ma jalat,kädet
ti rinta,selkä,olkapäät
ke lepo
to jalat,kädet
pe rinta,selkä, olkapäät
 
Tätä on varmaan kysytty jo parikymmentä kertaa tässä aiheessa, mutta en viitsinyt ihan kaikkia viestejä lukea läpi, koska niitä on päälle 140 sivua.

Itse asiaan. Mä olen geeneiltäni hoikka poika, pituutta on 177 senttiä ja painoa 60 kiloa. Aktiivista treeniä takana n. 3kk. Proteiineihin + muihin lisämömmöihin ole tuhlannut rahojani enkä tule tulevaisuudessakaan niin tekemään.

Olisi kuitenkin mukava saada vähän enemmän tätä lihasmassaa ja leveyttä, kun ei tämä nykyinen Mikki Hiiri -olemus oikein itsetuntoa kasvata. Onhan treenien tulosta jo näkyvillä, hartiat leventyneet, haukka kasvanut, mutta sitä leveyttä ei millään meinaa tulla millään. Weiderin ohjelmaa käyttänyt. Salilla käyn harvoin, koska omistan penkin, levytangon, käsipainot ja tarpeeksi rautaa.

Olen jostain saanut käsityksen, että siipilihakset ovat leveyden perusta, onko näin? Ja kun on laihan kaverin geenit, niin onko se massan tulo edes teoriassa mahdollista ilman mitään lisäaineita?
 
Ruoska-Commando sanoi:
... hoikka poika... Proteiineihin + muihin lisämömmöihin ole tuhlannut rahojani enkä tule tulevaisuudessakaan niin tekemään...
... Mikki Hiiri -olemus...
Click to expand...

Eiköhän se olennainen tullut tuossa. Ruokailut kuntoon.
 
Ruoska-Commando sanoi:
Tätä on varmaan kysytty jo parikymmentä kertaa tässä aiheessa, mutta en viitsinyt ihan kaikkia viestejä lukea läpi, koska niitä on päälle 140 sivua.

Itse asiaan. Mä olen geeneiltäni hoikka poika, pituutta on 177 senttiä ja painoa 60 kiloa. Aktiivista treeniä takana n. 3kk. Proteiineihin + muihin lisämömmöihin ole tuhlannut rahojani enkä tule tulevaisuudessakaan niin tekemään.

Olisi kuitenkin mukava saada vähän enemmän tätä lihasmassaa ja leveyttä, kun ei tämä nykyinen Mikki Hiiri -olemus oikein itsetuntoa kasvata. Onhan treenien tulosta jo näkyvillä, hartiat leventyneet, haukka kasvanut, mutta sitä leveyttä ei millään meinaa tulla millään. Weiderin ohjelmaa käyttänyt. Salilla käyn harvoin, koska omistan penkin, levytangon, käsipainot ja tarpeeksi rautaa.

Olen jostain saanut käsityksen, että siipilihakset ovat leveyden perusta, onko näin? Ja kun on laihan kaverin geenit, niin onko se massan tulo edes teoriassa mahdollista ilman mitään lisäaineita?
Click to expand...

Jos ei sitä massaa tule niin syöt liian vähän. Jos et halua lisäravinteita käyttää, niin syöt sitten vaan "normi" ruokaa enemmän. Halvemmaks tulis vaan lisäravinteiden kanssa, mut tee kuten itse tykkäät.
 
lihakset kasvamaan nopeammin!!??

oon jonku aikaa käyny salilla eikä tavallaan ole minkäänlaista
ohjelmaa ollu ni kiinnostas tietää joku ohjelma joka keskittys
pääasiassa yläkroppaan, vai saako paremmat tulokset jos treenaa myös jalkoja jne (koko kroppaa)?? miten ruokavalion ja lisä ravinteiden kans pitäs määritellä et pääsis mahd. hyviin tuloksiin.. eli yhteenvetona kiinnostas treeni joka vaikuttaa mahdollisimman tehokkaasti, ja minkälailnen ruokavalio et pääsis mahollisimman hyviin tuloksiin nopeasti?
 
alottelija kun olet niin kehityt vaikka tekisit liikkeet kävyillä, joten valkkaa vaan joku ohjelma esim. tän thredin alusta...
ja tietenkin treenaat myös jalkoja.. et taho näyttää niiltä idiooteilta joilla ei oo jalkoja mutta tolkuttomat käet.
ja alottelijan ei tartte kyllä vetää lisäravinteita jos syö normaalisti(ei oo anorektikko) ja monipuolisesti(ei vege). Voit sää tietenki lisäravinteitaki alkaa syömään, mutta samaa kamaa niissä on ku normiruuassaki.
jos et kauheen kauaa oo treenannu nii sulla varmaan seuraavat 2 vuotta tulee lihasta ilman sen suurempia mietiskelyjä ja hifistelyjä...

viisaammat korjatkaa asiavirheet...

edit: ja ota 2-jakonen, se on paras
 
No niin, tässä kaksijakoinen jota olen jonkun aikaa käyttänyt. Ainoana erona se, että 3. treenissä olen normaalisti tehnyt vinopenkkipunnerruksen sijaan penkkipunnerrusta. Liikkeen olen nyt ainakin joksikin aikaa jättänyt pois, koska en saa punnerrusta pysymään stabiilina selkäjumin/loukkaantumisen tai ties minkä takia. Vinopenkissä samaa ongelmaa ei ole, koska asento on hieman erilainen.

Normaalisti treenaan maanantaina, tiistaina, torstaina ja perjantaina. Treenit kestävät n. 45min-65min. Pääliikkeissä taukoa pidän normaalisti kolmesta viiteen minuuttiin ja muissa n. 2 minuuttia.

Progressio: Pääliikkeissä 2,5kg:n kuormanlisäys / treeni. Apuliikkeissä tuntuman mukaan. Aloittaessa testasin päälikkeitä varten 10RPM:n ja siitä laskin 10kg alemmas sarjapainot joilla aloitin tekemään. Apuliikkeitä tulee toisinaan vaihdeltua fiiliksen mukaan.

EDIT: ja tosiaan pääliikkeissä on nuo kolme sarjaa. Ja oon pitäny semmosta systeemiä, että jos saan kaksi kolmesta menemään siihen 8-12:sta toistoon niin sitten lisätään painoa. Muuten lähetään taas alempaa hakemaan nousua. Eli yleensä teen kaksi ekaa sarjaa sen 8-12 ja viimeisen pumppaan sitten tuntuman mukaan.


1. treeni: yläkroppa

Vinopenkkipunnerrus 3x8-12, pääliike
Kulmasoutu, t-bar 3x-8-12, pääliike
Pystypunnerrus, smith 2x8-12, pääliike
Leuanveto, leveä myötäote, 2x8-12, apuliike
Dippipunnerrus 2x8-12, apuliike
Hauiskääntö tangolla 2x8-12, apuliike
Vipunostot sivulle 2x8-12, apuliike
Vipunostot taakse 2x8-12, apuliike
Vipunostot eteen 2x8-12, apuliike


2. treeni: jalat, keskivartalo

Reisiojennus, 2x10, apuliike
Kyykky, kapea asento, 3x6-12, pääliike
Jalkaprässi 2x8-12, apuliike
Reisiojennus, 2x8-12, apuliike
Pohkeet seisoen, smith, 3x8-12, apuliike
Vatsarutistukset ylätaljassa 4x8-12
Vatsarutistukset kiertäen 2x8-12


3. treeni: yläkroppa

Vinopenkkipunnerrus 3x8-12, pääliike
Leuanveto, kapea myötäote, 3x8-12, pääliike
Pystypunnerrus, smith 2x8-12, pääliike
Kulmasoutu tangolla/kp:lla, 2x8-12, apuliike
Kapea penkkipunnerrus, 2x8-12, apuliike
Hammer-hauiskäännöt, 2x8-12, apuliike
Hauiskääntö taljassa 2x8-12, apuliike
Vipunostot sivulle 2x8-12, apuliike
Vipunostot taakse 2x8-12, apuliike


4. treeni: jalat, keskivartalo

Kyykky, leveä asento, 3x8-12, pääliike
SJMV, 3x8-12, apuliike
Pohkeet seisten, smith 3x8-12, apuliike
Vatsalihakset penkissä 2x8-12
Vatsarutistukset ylätaljassa 4x8-12
 
Jonazn, varsin näyttävä ohjelma. :thumbs: Yks mikä pisti silmään, niin eikös tuo vipunostot eteen tuossa ekassa treenissä ole melkolailla ajantuhlausta? Treenissä kuitenkin vinopenkki, dippi ja pystypunnerrus.

E: Lisäksi takareisille melko vähän sarjoja? Toisaalta tuo on se lihas mikä usein vastaa treeniin melko helposti. :rolleyes:
 
Back
Ylös Bottom