FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
HuBSi sanoi:
Muuten toi on hyvä?
Click to expand...

Tee tota mitä jonazn ehdotti.

edit.
Sen verran kyllä korjaisin, että en tekisi vatsoja ennen etukyykkyä.
 
Moro kaikille, keräsin nyt rohkeutta ja kun muutenkin lykästi tuolla naispuolella niin on pakko nyt pyytää apua treenaukseen.

Eli olen 17 vuotias poika 180cm ja 100kg ja pitäis nyt saada kunto nousee ja kunnolla. Oon tehnyt nyt semmosen diilin itteni kanssa että kaikki paska pois eli ei karkkia ja muuta kura mäkkiruokaa. En vaa tiedä oikein miten siellä salilla pitäs olla tai oikeastaa mitä tehdä (sarjojen määrää). Pitäis saada jonkulaine käsitys kuinka paljo siellä kannattais tehä ja mitä hehe

Oon miettinyt että jos -

-15 min polkupyörää että saada lihakset lämpimäksi edes jotenki
-Penkkiä ? kuinka paljon
-Alataljaa kuinka paljon
-Ylätaljaa kuinka paljon ?

Kyllä motivaatioa nyt riittäisi ja näin edespäin olisin todella kiitollinen jos viitsisitte apua antaa ja jonkinlaisia ruokavinkkejä voisi kanssa antaa mitä syödä enne treeniä tai jälkeen ja näin edespäin. Onko muuten huono että aamulla ei ruoka maistu yhtää?

T: Nopo
 
nopokka sanoi:
Moro kaikille, keräsin nyt rohkeutta ja kun muutenkin lykästi tuolla naispuolella niin on pakko nyt pyytää apua treenaukseen.

Eli olen 17 vuotias poika 180cm ja 100kg ja pitäis nyt saada kunto nousee ja kunnolla. Oon tehnyt nyt semmosen diilin itteni kanssa että kaikki paska pois eli ei karkkia ja muuta kura mäkkiruokaa. En vaa tiedä oikein miten siellä salilla pitäs olla tai oikeastaa mitä tehdä (sarjojen määrää). Pitäis saada jonkulaine käsitys kuinka paljo siellä kannattais tehä ja mitä hehe

Oon miettinyt että jos -

-15 min polkupyörää että saada lihakset lämpimäksi edes jotenki
-Penkkiä ? kuinka paljon
-Alataljaa kuinka paljon
-Ylätaljaa kuinka paljon ?

Kyllä motivaatioa nyt riittäisi ja näin edespäin olisin todella kiitollinen jos viitsisitte apua antaa ja jonkinlaisia ruokavinkkejä voisi kanssa antaa mitä syödä enne treeniä tai jälkeen ja näin edespäin. Onko muuten huono että aamulla ei ruoka maistu yhtää?

T: Nopo
Click to expand...

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Teet vaikka tollai. Valitset siis yhden liikkeen noista vaihtoehdoista.

Ruokailusta saa tietoa täältä. Ja kyllä aamulla kannattaa yrittää jotain laittaa suuhunsa. Jaksaakin koko päivän paremmin.
 
Tässä päivittelen reeniohjelmaa ja olkapäät vähä mietityttää. Eli jos teen olkapäille kerran viikossa pystysoudun tangolla ja pystypunnerruksen (3 sarjaa molemmissa), niin tuleeko tuossa sopiva treeni vai pitäskö lisätä/vaihtaa liikkeitä?

Toinen sitten viel että tuleeko selälle sopiva treeni jos teen myös sen kerta viikkoon kulmasoutu kp, alatalja, ylätalja ja jälleen 3 sarjaa/liike?
 
justerr sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Teet vaikka tollai. Valitset siis yhden liikkeen noista vaihtoehdoista.

Ruokailusta saa tietoa täältä. Ja kyllä aamulla kannattaa yrittää jotain laittaa suuhunsa. Jaksaakin koko päivän paremmin.
Click to expand...

Kiitos kun autat jos vielä voisit vähän selventää noita kun ei nyt oikeen juolaha mieleen mitä noin kaikki liikkeet tarkottaa tuo miten ne tehdään esim: miten hauikset tangolla toteutetaan ? Kaikkiko vai jokin noista ? sori tyhmyyteni :/
 
Viimeksi muokattu:
nopokka sanoi:
Kiitos kun autat jos vielä voisit vähän selventää noita kun ei nyt oikeen juolaha mieleen mitä noin kaikki liikkeet tarkottaa tuo miten ne tehdään esim: miten hauikset tangolla toteutetaan ? Kaikkiko vai jokin noista ? sori tyhmyyteni :/
Click to expand...

Eli valitset yhden noista vaihtoehdoista. Siis esim. "Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3". Teet joko alataljan, kulmasoudun tangolla tai käsipainoilla. Ja toi x3 on sarjojen määrä.

Hauis tangolla.

Kysele vaikka täällä, jos et tiedä miten joku liike tehdään. Tai sit kattele "Tekniikkaneuvoja liikkeisiin"
 
HuBSi sanoi:
Muuten toi on hyvä?
Click to expand...
Eli lähe tekeen tolla mitä ehdotin. Tossa alkuperäisessä ei oikein ollut päätä eikä häntää. :)


justerr sanoi:
Tee tota mitä jonazn ehdotti.

edit.
Sen verran kyllä korjaisin, että en tekisi vatsoja ennen etukyykkyä.
Click to expand...
Se olikin näemmä jäänyt sinne tuolta alkuperäisestä viritelmästä, hyvä että huomasit. Eli tosiaan ei vatsalihaksia treenin alussa vaan lopussa. Turha väsyttää stabiloivia lihaksia ennen raskaita liikkeitä.
 
Miltäs kuulostais jos tossa Timban-4 jakosessa vaihtaisin alataljan selkäpäivältä maveen? Vai minne toi mave ois hyvä änkee?

4-jakoiset ohjelmat

1. Rinta, hauikset, forkut
-Penkkipunnerrus tanko / kp x3
-Vinopenkki kp / tanko x3
-Ristitalja / peck-deck / viparit maaten x2
-Hauis tanko / kp x3
-Hauis scott kp / tanko x2
-Keskitetty hauiskääntö x2
-Rannekääntö x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Olkapäät, ojentajat
-Vipunostot sivulle x2
-Vipunostot taakse x2
-Pystypunnerrus tanko / kp x3-4
-Kapea penkki x3
-Rankalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x2

4. Selkä, epäkkäät
-Kulmasoutu tanko / kp x 3
-Alatalja x 3
-Ylätalja leveä / leuanveto x3
-Ylätalja kapea x3
-Kohautukset x3
 
Ite vaihtasin kyllä ennemmin ylätalja kapean siihe maveen. Ja mave kannattaa btw melkein tehdä ekana liikkeenä. Voit myös tehdä jalka päivänä sen maven tuon sjmv:n tilalla koska seki ottaa takareisii aika hyvin.
 
Toimisko toi timban postaama 1-jakonen ohjelma myös alottavalle naishenkilölle? Oppis ainakin treenaa kunnol eikä nyhväis niitten hilavitkuttimien paris. Ainakin ite käsittäny et naisilki pitäs olla samanlaiset ohjelmat ku ukoillakin...
 
jarlaxle sanoi:
Toimisko toi timban postaama 1-jakonen ohjelma myös alottavalle naishenkilölle? Oppis ainakin treenaa kunnol eikä nyhväis niitten hilavitkuttimien paris. Ainakin ite käsittäny et naisilki pitäs olla samanlaiset ohjelmat ku ukoillakin...
Click to expand...

Samanlailla ne miesten ja naisten lihakset toimii :) Kyllä jotkut tuntemani aloittelevat naiset on tykästyny tuohon 1-jakoiseen, jotkut tykkää enemmän 2-jakoisesta. Että kokeile ihmeessä.
 
Apua hyvän ruokavalion etsimiseen.

Ma:Salitreeniä (jalat, vatsat)

Ti:aamulla juoksulenkki(kevyt)
iltapäivällä salitreeniä (yläkroppa)

Ke:aamulla HIIT-lenkki 4min(minuutti lisää joka viikko)
Iltapäivällä uintia

To:Salitreeniä (jalat, vatsat)

Pe:aamulla juoksulenkki(kevyt)
iltapäivällä salitreeniä (yläkroppa)

La:aamulla HIIT-lenkki
iltapäivällä uinti

Su:palauttava lenkki(1,5h rauhallista kävelyä, syke 100-120)
loppupäivä lepoa

Alan vetämään nyt tästä viikosta lähtien tällaista reeniviikkoa, kun nyt on mahdollisuus tähän, sillä aikaa riittää. Voisitteko antaa vinkkejä ruokavalioon, mitä kannattaisi syödä minäkin päivänä ja suurin piirtein kaloreiden määrät. Tarkoitus ei ole laihtua, polttaa ylim. rasva pois kehosta ja saada siihen tilalle lihasta. Itseisarvona ei siis ole mitään "bodyguard" tyylistä kehoa, vaan atleettinen ja sporttinen. Salipäivinä kalorit kaakossa ja muina päivinä sitten vähän vähemmän vai miten? (180,75) Kiitos!:worship:
 
Kaloreista dieetillä.

Olen ekaa kertaa dieetillä (toista viikkoa :thumbs:), käytän kalorilaskuria ja sen antamat ohjeet on vähän ristiriidassa täällä havaitsemieni käytäntöjen kanssa.

Eli varmistelen vielä: laskurin antamat päivittäiset suosituskalorit heittävät todella paljon riippuen siitä on ko treeni- vai lepo päivä. Treenipäivän suositukset lähentelee 2500, ja lepopäivinä jäävät 1100 paikkeille. Näistä on siis jo miinustettu 500 kalorin vaje. Niin ja olen naisihminen 168/64. Kannattaako kalorit pitää kuitenkin vähän tasaisempina (olen ajatellut että lepopäivinä 1400-1600, treenipäivinä 1700-1900 riippuen treenistä) niinkuin monella tuntuu olevan käytäntö. Jos kannattaa, niin miksi?
 
Back
Ylös Bottom