Koko kroppa kerralla - sopiva liikevalikoima?

Sikanauta

Liittynyt
8.1.2004
Viestejä
606
Elikkäs olen tässä seuraavaa HST-sykliä kohta kasailemassa, ja pitäisi vähän miettiä liikevalikoimaa, kun nykyisessä kierrossa on selkeästi liian monta liikettä. Yleisesti tässä tredissä voisi myös keskustella siitä, mikä olisi sopiva liikemäärä ja liikkeet, jolla saa koko kropan treenattua kerralla hyvin. Kun sama lihas treenataan 3-4 kertaa viikossa, niin luonnollisesti yksi liike per lihas riittää, joten kysymys onkin lähinnä siitä, miten saisi koko kroppaa kokonaisvaltaisimmin rankaistua kerralla.

Ajattelin esim. seuraavalaista ohjelmaa:

- Kyykky
- Maastaveto
- Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus
- Vatsat

Mietityttää kuitenkin, tuleeko tuolla ohjelmalla takareisille, pohkeille ja hauiksille tarpeeksi ärsykettä...
 
Miksi leuat? Eikös se kulmasoutu jo ota aika mukavasti koko selkään?

Katselin tuossa myös mavea ExRx.netissä ja se näyttäysi kyllä vaikuttavan takareisiin ja pohkeisiinkin (dynamic stabilizers). Mutta enpä sitten tiedä, ottaako riittävästi.

Niin ja sanottakoon nyt vielä (jos ei käynyt selväksi), että tarkoituksena kasvatella lähinnä lihasmassaa, vaikka voimapuolen treeniltä saattaakin vaikuttaa.
 
Itse vedin samanhenkisellä, mutta kun tuo pystypunnerrus ei oikein ota kuin etuolkiin, vaihdoin sen vipareihin ja lisäksi otin dipin ja leuat.

Kulmasoutu kun ottaa enemminkin niihin yläselän möykkyihin, eikä niinkään latseihin. Lisäksi leuoista saat sen hauisliikkeen.

En tiedä missä vaiheessa treeniurasi on, mutta noin pieni liikevalikoima on kuitenkin pidemmän päälle melko suppea ja priorisoimaton, mutta perusmassan hankintaan varmasti passeli.
 
Alaselkä voi olla kovilla jos kyykkyä ja mavea vääntää 3-4kertaa viikossa. Riippuu tietysti henkilöstä. Itse tekisin niin että joka toisessa reenissä kyykky(syväkyykky) ja joka toisessa mave(+prässi/hack).

Jos leuat ohjelmaan lisäisin niin vuorokerroin kulmasoudun kanssa.

Hauikset ja pohkeet voi lisätä ohjelmaan esim. niin että joka toinen kerta reenin lopussa hauista ja joka toinen kerta pohkeita. Uskoisin kylläkin että noillakin liikkeillä hauis ja pohkeet pysyvät kehityksessä mukana ilman niiden erillistä vitkutteluakin.

edit. Juonilla hyviä pointteja
 
Sikanauta sanoi:
Miksi leuat? Eikös se kulmasoutu jo ota aika mukavasti koko selkään?
Click to expand...

Jos leukojen ja kulmasoudun välillä pitäisi valita, valitsisin ehdottomasti leuat. Varsinkin jos ohjelmassa on maastaveto erikseen. Kulmasoutu on hyvä liike, mutta leuanveto on parempi. Varsinkin leveille selkälihaksille. Parasta olisi ottaa molemmat valikoimaan.
 
Sikanauta sanoi:
Ajattelin esim. seuraavalaista ohjelmaa:

- Kyykky
- Maastaveto
- Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus
- Vatsat

Mietityttää kuitenkin, tuleeko tuolla ohjelmalla takareisille, pohkeille ja hauiksille tarpeeksi ärsykettä...
Click to expand...

Mielestäni tuo näyttää hyvältä, pohkeillehan voi tosiaan laittaa ihan oman liikkeen kun ei ne muuten meinaa ottaa hittiä mitenkään. Itsellä on käytössä pohjeliike prässissä 2 x vko ja sitten sellainen istuttava pohjelaite 1 x vko. Muutenkin, jos ei ole tyytyväinen yhteen liikkeeseen per lihasryhmä niin senhän voi korjata niin että kerran viikossa tekee jonkin toisen liikkeen samalle ryhmälle. Mulla on ma ja pe eri liikkeet kuin ke. Ja siis HST:tä teen itsekin.
 
Sikanauta sanoi:
Ajattelin esim. seuraavalaista ohjelmaa:

- Kyykky
- Maastaveto
- Penkki
- Kulmasoutu
- Pystypunnerrus
- Vatsat

Mietityttää kuitenkin, tuleeko tuolla ohjelmalla takareisille, pohkeille ja hauiksille tarpeeksi ärsykettä...
Click to expand...


Ite treenaan myös tällä hetkellä HST:llä ja liikkeet tosiaan melkeen samat, tosin kyykyn tilalla etukyykky ja leuat ja pohkeet on mukana. Ilosesti kulkee. Ja mulla ainaki mave on juuri se takareisi liike, samalla tuntuu hyvin perseessä ja reisien lähentäjissäki. Teen maven siis melko leveällä jalkojen asennolla.
 
Rankalta tosiaan tuntuu tuo maastaveto kolme kertaa viikkoon (+kyykky myös joka kerta). Itse tekisin maven vaan kerran viikkoon, mutta toisaalta ei mulla kyllä ole kokemusta useammasta viikottaisesta mavetreenistä.

Pohkeille oma liike joka päivälle ja latseille/hauiksille leuanveto vastaotteella. Kun ilmeisesti haluat tehdä juuri pystypunnerrusta niin tekisin itse sitäkin vaan kerran viikkoon ja kaksi muuta kertaa vipunostoja sivuille.

Takaolkapäätreenin olet mitä ilmeisimmin ajatellut saavasi kulmasoudusta, mutta itse kyllä hinkkaisin niille vielä omaakin liikettä (vaikka sitten vähän kevyemmin).
 
Ingersoll sanoi:
Rankalta tosiaan tuntuu tuo maastaveto kolme kertaa viikkoon (+kyykky myös joka kerta). Itse tekisin maven vaan kerran viikkoon, mutta toisaalta ei mulla kyllä ole kokemusta useammasta viikottaisesta mavetreenistä.
Click to expand...
Niinpä :rolleyes:

Teen itse tällä hetkellä parhaimmillaan 4 krt viikkoon mavea (ja saman verran kyykkyä) ja treeni kulkee kuin unelma. Eli tarinan opetus: kyllä se kroppaa tottuu kun sille antaa jotain tekemistä :whip: Kokeilkaa hyvät ihmiset, niin sitten tiedätte.
 
Tomppa85 sanoi:
Kulmasoutu on hyvä liike, mutta leuanveto on parempi.
Click to expand...
Kyllä tuo kulmasoutu näyttäisi olevan kokonaisvaltaisempi liike kuin leuanveto, ks.
Kulmasoutu
Leuanveto
Näin siis ainakin teoriassa, mutta hyvin vähän on tullut vedeltyä leukoja, joten käytännön kokemusta ei juuri ole. Leukojenvedossa progression rakentaminen on myös aina vähän ongelmallista, ainakin jos voimia niin vähän kuin minulla :(
 
Varmaan ihan hyvä tapa on pitää mielessä kaksi eri liikettä/lihasryhmä, ja vaihdella näiden kahden välillä.
 
Tuo on varmasti myös yksilöllistä. Itse en pystyisi töiden jne. takia moiseen. Itselle käy tuo liikkeiden kierrätys, hyvä myös hermostolle. Esim. kesällä ajattelin vetää 20x1 esim. seuraavanlaisella kaavalla:

Treeni 1:
Lattiapunnerrus
Leuanveto myötäotteella
Kyykky

Treeni 2:
Rinnalle veto (reisistä) & punnerrus
Hauiskääntö tangolla
Maastaveto

Treeni 3:
Dead extension/kapea lattiapunnerrus-hybridi
Leuanveto vastaotteella
Tanko hack

Treeni 4:
pikkulihaksia: sivuolkapäitä, pohkeita jne.
Sumoveto

tää oli vain esimerkki. Treenit esim. 1 on, 2 offtai miten töiltä voi & miten tuntuu.
 
Jostain muistan lukeneeni, että samojen liikkeiden tekeminen esim. 3x viikkoon voi johtaa helposti hermoston ylirasitustilaan.
 
Kulmasoudun rooli tuossa ohjelmassa riippuu varmaankin paljon siitä, onko kyseessä "kehokulmis", vaiko yläkroppa lattian tasossa tehty JS row, joka aktivoi latsitkin todella tehokkaasti.

Kannattaa selata läpi tuota "Treeniasiaa normikehoiluun..."-trediä(jos et vielä ole) ja sieltä varsinkin noita 5*5-ohjelmia. Itse asiassa ensimmäisen viestin liikevalikoima on lähes sama, kuin 5*5:ssä.
 
Sikanauta sanoi:
Kyllä tuo kulmasoutu näyttäisi olevan kokonaisvaltaisempi liike kuin leuanveto, ks.
Kulmasoutu
Leuanveto
Näin siis ainakin teoriassa, mutta hyvin vähän on tullut vedeltyä leukoja, joten käytännön kokemusta ei juuri ole. Leukojenvedossa progression rakentaminen on myös aina vähän ongelmallista, ainakin jos voimia niin vähän kuin minulla :(
Click to expand...

Lähinnä ajattelin yläselän lihaksia. Kulmasoutu ei käy lähellekään yhtä hyvin latseihin kuin leuanveto. Mutta leuanveto käy kokonaisvaltaisesti yläselkään, kenties epäkkäitä lukuunottamatta (käy niihinkin muttei yhtä paljon kuin kulmasoutu). Siksi sanoinkin että jos maastaveto on mukana (käy epäkkäisiin ja pitkiin selkälihaksiin erittäin hyvin), niin leuanveto on parempi ratkaisu lisäksi kuin kulmasoutu. Mutta itse ottaisin ehdottomasti molemmat mukaan ohjelmaan. Varsinkin jos leuanveto ei luonnostaan suju niin hyvin. Vaihtoehtoisesti ylätalja.
 
elasto sanoi:
Jostain muistan lukeneeni, että samojen liikkeiden tekeminen esim. 3x viikkoon voi johtaa helposti hermoston ylirasitustilaan.
Click to expand...
Onkin pitänyt herättää tästä keskustelua, mutta en ole saanut aikaiseksi. Tehdään se nyt sitten tässä threadissa.

Samaa olen itsekin lukenut ainakin täältä pakkikselta ja noin sen vois ajatella loogisesti olevankin. Käytännössä silti saman liikkeen hinkkaaminen tuntuu tuottavan parempaa tulosta.
Eli jos teen normaalin takakyykyn kolme kertaa viikkoon niin tulosta tuntuu tulevan. Kun tein tyyliin ma:kyykky, ke:etukyykky, pe:jalkaprässi, niin tulosta ei tullut kunnolla oikein missään liikkeessä (tai no ehkä jalkaprässissä jonkun verran, mutta se on noista vähiten kiinnostava liike :D ).

Eli kun tekee samaa liikettä useasti viikkoon liikkeen suorittaminen ja hermotus kyseistä liikettä ajatellen varmaankin kehittyy paremmin kuin että vaihtelisi liikkeitä joka treenissä. Näin myös sarjapainot kehittyy paremmin = kaiken järjen mukaan lihasmassaakin tulee paremmin.

Tuo siis oma kokemus ja pitää ottaa huomioon että mulla on voimakehityksen suhteen ehkä normaalia huonommat geenit. Esim leuanvedossa ei toivoakaan kehittyä ellen tee sitä kolmea kertaa viikkoon.

edit. Niin tosiaan nivelien kulumaa en ottanut huomioon ja sehän oli yksi tärkeä argumentti liikkeiden vaihtelun puolesta. Mulla on näet vielä niin lelupainot käytössä ettei tällä ole niin suurta merkitystä :D
 
Ingersoll sanoi:
Onkin pitänyt herättää tästä keskustelua, mutta en ole saanut aikaiseksi. Tehdään se nyt sitten tässä threadissa.

Samaa olen itsekin lukenut ainakin täältä pakkikselta ja noin sen vois ajatella loogisesti olevankin. Käytännössä silti saman liikkeen hinkkaaminen tuntuu tuottavan parempaa tulosta.
Click to expand...
Mä kokisin asian sillä tavalla, että tässäki suhteessa vaihtelu on hyväksi. Eli muutaman kuukauden - yhden vuoden kerrallaan tekee tietyllä systeemillä, ja sitten vaihtaa toisen tyyppiseen. Perusteluna se, että esim kolme kertaa viikossa samaa liikettä jauhamalla saa varmasti hyvin kehitystä jonkun aikaa. Jossain vaiheessa tuo kuitenkin alkaa olla liian rankkaa, ja progressio rupeaa hiipumaan. Silloin kannattaa vaihtaa systeemiä, vaikka sellaiseen, että tekee kerta viikkoon itse pääliikkeen, ja sitten yksi tai kaksi apuliikettä tuolle pääliikkeelle muina kertoina. Näin uskoisin, että progressio pysyy koko ajan käynnissä, eikä kroppa pääse "tottumaan" treeniin. Lisäksi tuo nivelten rasittavuuskin vähenee, kun ei koko ajan tehdä samalla systeemillä.

Kokemusta minulla ei kyllä treenaamisesta ole kuin reilun vuoden ajalta, joten viisaammat ja kokeneemmat saavat vapaasti korjata.
 
Kolme kertaa viikossa lihasten treenaaminen vaatii aika lailla enemmän oman kehon tuntemusta, suunnitelmallisuutta ja itsekuria kuin jos treenaisia harvemmin. Minusta on kuitenkin liioittelua sanoa, että tulee ylikunto jos treenaa näin usein kovaa. Ensiksi siinä tulee kunnon lihasjumi ja tulokset putoavat roimasti, enkä usko että hermostollinen ylikunto pääsee "yllättämään." Täällä on hyvä ja tärkeä ketju ylikunnosta, ja jos nyt oikein ymmärrän, niin ylikunto on ennemminkin huippu-urheilijoiden ja yhtä aikaa rankkaa punttia ja aerobista vetävien riesa...

Kokovartalojumista taas pääsee helposti eroon 1-2 viikon tauolla ja lihashuollolla. Niin ja flunssakin on hyvä merkki siitä, että on mennyt överiksi treeni. Ja flunssassahan ei treenata!
 
Back
Ylös Bottom