❓ Aloittelijan peruskysymykset tänne

[vhs]

Dieettii semmone, et onko hyvä jos päivän ruokaohjelma o tämmöne:

Aamu: 3dl jogurttia ja 2 palaa ruisleipää ja 60g kinkkua
Päiväruoka: Täysjyväriisiä/pastaa + jotain lihaa
Välipalaks: Purkki ananast ja 250g maitorahka
Iltaruoks: sama ku päiväl
Iltapalaks: Ruisleipä + 60g kinkkuu.

Oon tol ruokavaliol nyt 12 viikkoo dieettaillu ja 9 kg tippunu. Mut nyt se o pysähtyny kokonaa. Ni ajattelin et vaikuttaaks toi ku illalla syö ruisleipää? Et pitäisköhän se vaihtaa johki?

 

[Columbu]

Dieettii semmone, et onko hyvä jos päivän ruokaohjelma o tämmöne:

Aamu: 3dl jogurttia ja 2 palaa ruisleipää ja 60g kinkkua
Päiväruoka: Täysjyväriisiä/pastaa + jotain lihaa
Välipalaks: Purkki ananast ja 250g maitorahka
Iltaruoks: sama ku päiväl
Iltapalaks: Ruisleipä + 60g kinkkuu.

Oon tol ruokavaliol nyt 12 viikkoo dieettaillu ja 9 kg tippunu. Mut nyt se o pysähtyny kokonaa. Ni ajattelin et vaikuttaaks toi ku illalla syö ruisleipää? Et pitäisköhän se vaihtaa johki?

Et kai joka päivä vedä tuota samaa settiä? En usko että niin teet, mutta halusin vain varmistaa.. Paljonko painat? Entä kuinka tarkkaan lasket syömäsi kalorimäärät? Käytkö lenkillä tai harrastatko jotain muuta aerobista? Onko sarjapainot pysyneet samana, laskeneet vai kasvaneet 12 viikon aikana?

Mun ehdotus olis taustojasi paremmin tuntematta että pidät silloin tällöin vaikka viikon tai kahden välein mässypäivän, jolloin syöt reilusti enemmän kuin muuten. Se "huijaa" aineenvaihduntaa pysymään nopeana, ja painonpudotus on huomattavasti helpompaa kuin jos joka päivä eläisit vettäleipää-linjalla. Myös jos tuntuu että lihasmassa/sarjapainot on tippuneet dieetin aikana, voit vaikkapa parin viikon ajan syödä vähän reilummin ja antaa jopa painon kasvaa hieman, niin saat dieettiin uutta puhtia.

Tsemppiä treeniin ja dieettiin sulle! :thumbs:

 

[vhs]

En nyt täysin jokapäivä tuota settiä vedä. Aamupaino on 94.7 tippunu 85.2 ja pituutta on 178. Kalorit on siin 2000 luokkaa ollu koko ajan.
Ja salilla käymisen alotin samaan aikaan dieetin kanssa, et kaikis painoit on noussu. Ja noit cheattipäivii oon pitäny viiko kahe välein.
Neljä kertaa viikos tosiaan käyn salil, ja kerran viikos käyn sählyy pelailemas.

Mitä muutoksii toho ruokavalioon sit kannattaa tehä? Ku oon lukenu tuolt aikasemmist, et helpottaa tehä samankaltaset ateriat.

Jos täl viikol ei edistyst tapahdu, ni alotan sit 3xviikos aamulenkin.

Ja mielee tuli, et oon noin 3 viikkoo sit lopettanu röökinpolton, et ehkä seki vaikuttaa asiaan ?

 

[Columbu]

En nyt täysin jokapäivä tuota settiä vedä. Aamupaino on 94.7 tippunu 85.2 ja pituutta on 178. Kalorit on siin 2000 luokkaa ollu koko ajan.

Huh kun on alhaiset kalorit Nyt ymmärrän miten oot saanut pudotettua 9kg/12viikkoa.. Todennäkösesti sun kroppa alkaa pikkuhiljaa tottua alhaisempiin kalorimääriin ja painonpudotus hidastuu. Toi 178/85 on jo ihan hyvä paino, siitä sitten voi vielä pikkuhiljaa kiristellä kesää kohti, niin alkukesästä on jo hyvä paketti kasassa ;)

Ja salilla käymisen alotin samaan aikaan dieetin kanssa, et kaikis painoit on noussu.

Hyvä hyvä, yritä pitää sarjapainot nousujohteisena; jos alkaa laskea niin voit vetää viikon tai pari pluskaloreilla ja sitten jatkaa dieettiä.

Ja noit cheattipäivii oon pitäny viiko kahe välein.
Neljä kertaa viikos tosiaan käyn salil, ja kerran viikos käyn sählyy pelailemas.

Mitä muutoksii toho ruokavalioon sit kannattaa tehä? Ku oon lukenu tuolt aikasemmist, et helpottaa tehä samankaltaset ateriat.
Jos täl viikol ei edistyst tapahdu, ni alotan sit 3xviikos aamulenkin.

Kehottaisin kärsivällisyyteen.. Koska oot suht vasta aloittanut niin päivittäisiä kalorimääriä ei mun mielestä kannata laskea. Pitämällä kalorit tuolla 2000 paikkeilla saat dieetin aikana ylläpidettyä ja jopa kasvatettua lihasmassaa. Lenkkeily vaan reilusti mukaan ohjelmaan, samalla paranee hapenottokyky ja kestävyys ja rasva palaa tehokkaammin kuin sohvalla maatessa. Aloita vaikka parilla kevyellä lenkillä viikossa, niin ehtii lihakset tottua uudenlaiseen rasitukseen.

Ja mielee tuli, et oon noin 3 viikkoo sit lopettanu röökinpolton, et ehkä seki vaikuttaa asiaan ?

Kuulemma vähentää ruokahalua ja kiihdyttää aineenvaihduntaa tuo tupakointi, mene ja tiedä.. Joka tapauksessa hyvä päätös lopettaa, pidä siitä kiinni!

Sulla näyttäis jo hyvin olevan dieetti mallillaan. Itsekuria sulta tuskin puuttuu, onnistunut dieetti ja röökinpolton lopettaminen vaatii sitä. Kärsivällisyyttä ja taistelutahtoa sulle!

edit: Saatko proteiinia 2g/painokilo (eli sun tapauksessa 170g) päivässä?

 

[vhs]

Joo kiitos avusta. aamulenkeille siis ! :D

 

[Hallo16]

MIES, 18-30 vuotias,
joka tekee kevyttä toimistotyötä, eikä harrasta juurikaan liikuntaa (Peruskulutus)
PAINO KCAL
110 kg 3070
105 kg 2971
100 kg 2871
95 kg 2772
90 kg 2672
85 kg 2573
80 kg 2473
75 kg 2374
70 kg 2275
65 kg 2175
60 kg 2076

EDIT. VIESTI DELOTOITU....

Eli mun mielestä voit nyt hyvin nostaa kaloreiden määrää. Alotit dietin tosi rankasta ja kehosi on varmaan jo vähän säästöliekillä, eli ei "suostu" niin helpolla polttamaan rasvaa. Koska liikut ahkerasti ja varsinkin jos lisäät aamulenkit ohjelmaan, niin voisit mielestäni syödä enemmän. -500 kaloria on aika terveellinen tahti (n. -0,5kg viikossa). Nyt varmaan tosiaan voisi pitää jonkun aikaa kalorit plusmiinusnollassa, jotta keho lähtee kokonaan pois säästöliekiltä (jos sellainen on päällä). Sitten sen jälkeen ottaa tosiaan ton -500 kalorii -linjan. Siinä pitää arvioida kuinka paljon liikkumisessa päivittäin kuluttaa ja sen mukaan laskee kalorit.


Oot näemmä päättäny tehdä oikeen suuria elämänparannuksia: liikakilot pois, sali ja muu liikunta ja tupankan polton lopettaminen! :thumbs: :thumbs: :thumbs: Tsemppiä treeneihin!

 

[vhs]

Joo kiitos kannustuksesta. :D

Voishan toi vähä aikaa normaaleil kaloreil kokeilla. Ja kyl täs aika moine elämänmuutos on tapahtunu Ennen salin ja dieetin alottamista istuin koneella, söin mikropitsaa ja poltin tupakkaa. Olin n 5 vuotta tekemättä yhtään mitään. ::(

Täytyy vaa sanoo et nyt olo on mahtava ! :lol2:

 

[Juzu]

Hallo16: Mistä nuo peruskulutukset otit? Meinaan kun kalorilaskurin sivuilta katsoin KEVYTTÄ toimistotyötä tekevän 76kg miehen kulutuksen niin oli jotain 2100 ja rapiat kun taas tuossa taulukossa enempi?

 

[Hallo16]

Hallo16: Mistä nuo peruskulutukset otit? Meinaan kun kalorilaskurin sivuilta katsoin KEVYTTÄ toimistotyötä tekevän 76kg miehen kulutuksen niin oli jotain 2100 ja rapiat kun taas tuossa taulukossa enempi?

http://www.kutri.net/
http://www.kutri.net/kaloritpisteetpaino.html

Hmm, en tiedä mistä tollaset erot johtuu... Ainakin mielestäni kutri.net pitäisi olla ihan luotettava sivusto. Kumma juttu...

edit. tollanen löyty pakkikselta:

PAV-miehet(kcal)= 879+10,2*paino kg
PAV-naiset(kcal)= 795+7,18*paino kg

Tuo siis perusaineenvaihdunta. Peruskulutus siten, että et tee juuri mitään= (879+10,2*paino kg)*1,3

Tuohon sitten lisäät liikkumalla kulutetun energian ja vähennät siitä esim. 500kcal. Siinäpä se, sitten syöt vaan sen mukaan. Tai sitten kasvatat uota kerrointa, makuasia.

Itsellä hidasaineenvaihduntaisena tuo ei ihan pidä kutiansa, joten käytän peruskulutuksen kertoimena 1,2:itku: Tuo kaava on siis yleinen keskiarvo.

Searchilla löytyy paljon juttua.

Eli (879+10,2*76)*1,3 = 2150...

 

[Juzu]

sekavaa... 2091 kertoi 174/76 mitoilla olevalle ja kutri.net tosiaan yli 2300.... noh, vedän 1900kcal normaalisti, tai yritän :D ... ja treenipäivinä sitten liikunnan verran päälle.

 

[Havik17]

Laitetaan nyt tännekkin. Eli onko väitteellä, treenaminen haittaa pituuskasvua mitään perää ? Mieluusti pari cm vielä kasvaisin, kun kasvuikää hyvin vähän (jos ollenkaan) jäljellä, joten pitäisikö treeni jättää vähemmälle ?

 

[Archer]

Jos treenaat liian raskailla painoilla niin kyllä se pituuskasvu voi silloin tehdä stopin.

 

[Hallo16]

Laitetaan nyt tännekkin. Eli onko väitteellä, treenaminen haittaa pituuskasvua mitään perää ? Mieluusti pari cm vielä kasvaisin, kun kasvuikää hyvin vähän (jos ollenkaan) jäljellä, joten pitäisikö treeni jättää vähemmälle ?

Ei vaikuta jos et tee liikkeitä väärin tai todella suurilla painoilla (jos oikeen silloinkaan). Jos teet väärin kyykkyä isoilla painoilla tai maastavetoa, niin saattaa vaikuttaa, mutta muuten ei usein.

Että ihan rauhassa vaan salille. :thumbs:

Ensiksi harjoittelet jonkun aikaa vähäisemmillä painoilla, jotta opit suoritustekniikat ja sitten vaan määrätietoisesti eteenpäin.

 

[Fen]

Tosta heran käytöstä , kun noissa paketeissa lukee ,että nauti 1-3 annosta päivässä. Niin tarkoittaaks tää lepopäivinäkin kun ei treenaa mitään lihaksia. Ite en välipäivinä yleensä mitään liikuntaa kävelyä lukuun ottamatta harrasta.

 

[Silmukka]

Jos et muuten saa päivittäistä proteiinintarvetta täytettyä, niin vedä sitä heraa.

 

[WannabePumped]

Mitäpä mieltä olette Tortillojen soveltumisesta diettiruoaksi? Väliin kasviksia ja ehkä kanaa.

Tortillan ravintoarvot per 100 g:

300 kCal
Proteiinia 8.5 g
Hiilarit 54 g
Rasvat 4.5 g

 

[_17]

voisko joku kertoo mikä olis tehokasta treeniä niskalihaksille ja epäkäs- eli trapetsilihakselle?

 

[H100]

Joo, elikkä timban treeniohjelmia massankasvatukseen -jutussa timba neuvoi treenaamaan vaihtelevasti... eli yhdellä treenikierrolla enemmän toistoja ja toisella vähemmän toistoja... mutta eikö vähemmät toistot lisää voimaa, ei massaa? jos vaikka teen 3x8 niin meneekö se voiman vai massan puolelle ? ajattelin tehdä useimmat liikkeet 3x8 toisella viikolla ja 3x12 toisella viikolla...

entä jos haluan tehdä ainoastaan 3x12 mutta vaihtelen liikkeiden järjestystä... eli esim toisella viikolla vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ennen vaakapenkkiä ja seuraavalla viikolla toisinpäin... eikö se aja saman asian että lihas ei pääse tottumaan rasitukseen ? eli liikkeiden järjestyksen vaihtelua, ei toistomäärien... koska haluaisin tehdä pelkkää 3x12 koska voima minua ei kiinnosta... MASSAA ! :thumbs:

 

[Alec]

Joo, elikkä timban treeniohjelmia massankasvatukseen -jutussa timba neuvoi treenaamaan vaihtelevasti... eli yhdellä treenikierrolla enemmän toistoja ja toisella vähemmän toistoja... mutta eikö vähemmät toistot lisää voimaa, ei massaa? jos vaikka teen 3x8 niin meneekö se voiman vai massan puolelle ? ajattelin tehdä useimmat liikkeet 3x8 toisella viikolla ja 3x12 toisella viikolla...

entä jos haluan tehdä ainoastaan 3x12 mutta vaihtelen liikkeiden järjestystä... eli esim toisella viikolla vinopenkkipunnerrus käsipainoilla ennen vaakapenkkiä ja seuraavalla viikolla toisinpäin... eikö se aja saman asian että lihas ei pääse tottumaan rasitukseen ? eli liikkeiden järjestyksen vaihtelua, ei toistomäärien... koska haluaisin tehdä pelkkää 3x12 koska voima minua ei kiinnosta... MASSAA ! :thumbs:

kyllä sitä massaa tulee vielä 5 toiston sarjoillakin IMO.8 toistoa menee kyllä vielä sinne "massan puolelle".itse en esimerkiksi yli kymmentä toistoa tee kuin poikkeustapauksissa,yleensä se toistoalue mulla on siinä 6-8.mutta mä olenkin pieni ja heikko.voisin mutuilla tässä paljonkin mutta pitää mennä nukkumaan :D mutta vaihtele vaan niitä toistomääriä,ja muista treenipainojen progressiivinen kasvattaminen niin hyvä tulee :D
korjatkaa joku jos puhun paskaa

 

[Archer]

voisko joku kertoo mikä olis tehokasta treeniä niskalihaksille ja epäkäs- eli trapetsilihakselle?

Niskalihaksia ja kaulan lihaksia (jos niitä nyt edes on) voit treenata luultavastikin pitämällä levypainoa takaraivosi tai otsasi päällä ja esim,nyökkäämällä siis työnnät vain kaulasi alas eteen tai alas taakse,elä kumminkaan ota 50 KG kilon könttiä ja murra niskaas tjsp.

Tai ostat päänauhan esim, Wrangelta tai muualta ja ladot siihen kiekkoja mieles mukaan. (Saako täällä sanoa toisen liikeen nimeä,en muista saako vai eikö.Jos ei saa niin sorry.)

Tossa on nyt kaikki ExRx sivuston epäkäsliikkeet, ja mavetushan käy kanssa epäkkäisiin ainakin mun mielestä. Kuten myös pystysoutu taljassa tai tangolla. (Edellisestä eli pystysoudusta en ole niin varma.) Korjatkaa jos olin väärässä. Että sellasta.

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/CBShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/SMShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/TBShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/CBSeatShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/LVXGripShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/LVSeatXGripShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/LVSeatedShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/LVShrug.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/SLXGripShrug.html