kiinteyttävä treeniohjelma?

[Minthu]

Olen 19-vuotias ja mittani ovat 156/42. Haluaisin kiinteyttä reisiini sekä vatsaani,mutta ilman että painoni putoaa tuosta. Vinkkejä/ohjelmia?
Nykyinen treeniohjelmani on seuraavanlainen:
1.Päivä
Jalat
-jalkaprässi 4*15
-etureidet koneessa 3*15
-takareidet koneessa 4*15
-pohjenousu seisten 4*20
-reiden lähentäjät ja loitontajat 4*15

Kädet
-ojentajat taljassa 3*10
-hauiskääntö tangolla 3*10

Vatsa
-vatsarutistukset 4*20
-vatsat koneessa 3*20-30

2.päivä
Rinta
-vinopenkki käsipainoilla 3*8-10

Selkä
-ylätalja eteen 3*10-15
-alatalja 3*10-15
-selkä koneessa 3*15-20
-selkäojennus 3*15-25

Olkapäät
-olankohautukset 3*15

+ pari kertaa viikossa käyn jumpassa

Onko tuohon joitan lisättävää/vähennettävää? tuntuu että tuo ohjelma ei tuo haluttua tulosta. :wall:

 

[Timba79]

Mitenkä tuo ravintopuoli on? Ravinnosta nimittäin kaikki lähtee, jos syömiset on mitä satuu, niin varmasti ei tule tulostakaan. Eli potaileppa päivän esimerkkiruokailut näkyville.

 

[Minthu]

aamulla: leipää,vettä ja jugurttia, monivita poretabletti
klo.12.30 koulussa syön mitä siellä nyt on tarjolla
koulun jälkeen: lämmin ruoka,leipää,vettä tai maitoa
illalla: muroja/leipää tai kaakaota

 

[Timba79]

Proteiineja tossa on todennäköisesti todella niukasti (paha sanoa noista lämpimistä safkoista mitään kun ei tiedä mitä sisältää). Eli kehottaisin nyt lukemaan palstan ravintoketjuja, joita on paljon ja ottamaan niistä oppia ruokavalion rakentamiseen. Proteiinia kuitenkin tulisi saada se 2 g per painokilo, vähintään, jos meinaa että lihas yhtään ottaa kasvaakseen.

 

[uusio]

aamulla: leipää,vettä ja jugurttia, monivita poretabletti
klo.12.30 koulussa syön mitä siellä nyt on tarjolla
koulun jälkeen: lämmin ruoka,leipää,vettä tai maitoa
illalla: muroja/leipää tai kaakaota

Haa siinä vastaus Jotta tuloksia tulisi täytyy saada riittävä määrä rakennusaineita. Jos syöt liian vähän ei kehollasi ole enää mitään millä kehittyä kun energiaa menee niin paljon muuhunkin. Tämää ei kuitenkaan tarkoita että voi syödä mitä vaan, terveellistä ja proteiinipitoista ruokaa, sillä saat lihaksille muotoa (sekä kokoa)ja myöhemmin voi dietata ne ylimääräiset pois.

 

[HabaMih]

Miten joku voi olla noin kevyt (42kg)!!! Herra isä...

 

[nevahood]

njoo eipä tuosta laihtua varmasti tarvitse =)

sinulla on ihan liikaa liikuntaa suhteessa ruokamääriisi. reippaasti proteiinia ja muutenkin ruokaa enemmän koneeseen - saat lihasmassaa. sen jälkeen pitäisi lihojen lähteä kasvuun ja paikkojen "kiinteytyvän" (rasvaprosentti laskee koska lihaa tulee lisää, vaikka rasvan määrä ei laske). sen jälkeen kun olet saanut pihviä ympärille niin voi vasta dieetata. et voi laihtua ja kasvattaa lihasmassaa yhtäaikaa (kiinteytyä). kannattaa selvästi jakaa treenit lihasten kasvatukseen ja dieettiin.

ohjelmahan näyttää ihan passelilta jos vain pidät semmoiset painot ettet saisi sarjan jälkeen yhtään toistoa. ;) eli reilusti painoja laitteisiin. lähentäjien ja loitontajien tärkeydestä on täällä paljon keskusteltu, en usko että kovin merkittäviä liikkeitä olisi. normaalit kyykyt vapailla painoilla on myös todella hyvä vaihtoehto, kannattaa kokeilla!

 

[lexx]

Proteiinia kuitenkin tulisi saada se 2 g per painokilo, vähintään, jos meinaa että lihas yhtään ottaa kasvaakseen.

Tohon on kyllä pakko sanoa ettei mulla ainakaan uppoo mitenkään 2g / painokilo. 1.5 grammallakin rupesi rasvaprosentti nousemaan, kun muuten treenasi normaalisti.

 

[Tahvo Tohveli]

Tohon on kyllä pakko sanoa ettei mulla ainakaan uppoo mitenkään 2g / painokilo. 1.5 grammallakin rupesi rasvaprosentti nousemaan, kun muuten treenasi normaalisti.

Rasvaprosentin nousu taas johtuu liian suuresta energiansaannista, ei pelkästä proteiinin saannin suuruudesta (proteiinin saannin voisi kuvitella vaikuttavan hyvin vähän tuohon asiaan). Tietysti, jos sen proteiinin ottaa jostain juustosta, niin siinä sivussa tulee tonnikaupalla rasvaa ja se saattaa jo vaikuttaa.

 

[Gillyanne]

Tohon on kyllä pakko sanoa ettei mulla ainakaan uppoo mitenkään 2g / painokilo. 1.5 grammallakin rupesi rasvaprosentti nousemaan, kun muuten treenasi normaalisti.

Laskin tässä taannoin, kun eräs kaverini pyyteli ravintoneuvoja ja myös pelkäsi, että paino lähtisi 2g/painokilo/vrk-prodemäärällä nousemaan, että jos tuon proteiinin ottaa vähärasvaisista lähteistä, tulee näistä proteiiniruoista (toki ihmisen koosta riippuen) korkeintaan 1500 kcal. (koostin tuon määrän siis rahkasta, raejuustosta, kalkkunaleikkeestä, broilerista, tonnikalasta jne.) Että eiköhän se rasvaprosentin nousu johdu ihan jostain muusta kuitenkin, kuten muutamat tuossa jo epäilivätkin...

Itse syön muuten usein vähintään 2,5g/painokilo/vrk, enkä kyllä ole mitenkään erityistä rasvaprosentin nousua havainnut.

EDIT: Laskin uudestaan ja nostin hieman tuota arvioimaani kalorimäärää, mutta eipä tuo vieläkään niin korkea ole, että lihomista yksinään aiheuttaisi.

 

[lexx]

Rasvaprosentin nousu taas johtuu liian suuresta energiansaannista, ei pelkästä proteiinin saannin suuruudesta (proteiinin saannin voisi kuvitella vaikuttavan hyvin vähän tuohon asiaan). Tietysti, jos sen proteiinin ottaa jostain juustosta, niin siinä sivussa tulee tonnikaupalla rasvaa ja se saattaa jo vaikuttaa.

Proteiinissa on energiaa muistaakseni yhtä paljon kuin sokerissa ja ylimääräinen menee läskiksi. Tuolloin ruokavalio oli pirun terveellinen: vihanneksia, rasvatonta lihaa/kanaa/kalaa, tummaa riisiä, ruisleipää ilman päällisiä.

edit: Mutta eipä taida tämä laki päteä kovin moneen, taidan olla oma lukuni.

 

[Gillyanne]

Proteiinissa on energiaa muistaakseni yhtä paljon kuin sokerissa ja ylimääräinen menee läskiksi. Tuolloin ruokavalio oli pirun terveellinen: vihanneksia, rasvatonta lihaa/kanaa/kalaa, tummaa riisiä, ruisleipää ilman päällisiä.

Proteiinissa, kuten myös hiilihydraatissa, on 4 kcal grammaa kohti.

Ja kyllä se lihominen (=rasvaprosentin nousu) edelleen johtuu siitä ylenmääräisestä energiansaannista. Sitäpaitsi, muistaakseni proteiinin muuntaminen rasvaksi on todella epätaloudellinen ja itsessään jo runsaasti energiaa kuluttava prosessi... valitettavasti ei ole nyt antaa linkkiä, Pakkikselta olen tämänkin joskus lukenut. Enemmän asiasta tietävät kertokoot enemmän...

 

[Timba79]

Proteiinissa on energiaa muistaakseni yhtä paljon kuin sokerissa ja ylimääräinen menee läskiksi. Tuolloin ruokavalio oli pirun terveellinen: vihanneksia, rasvatonta lihaa/kanaa/kalaa, tummaa riisiä, ruisleipää ilman päällisiä.

edit: Mutta eipä taida tämä laki päteä kovin moneen, taidan olla oma lukuni.

On siinä kaloreita toki yhtäpaljon kun sokerissa, mutta tekeekö tiukkaa vetää vaikkapa 200-300 g irtokarkkia? Eipä monellakaan tee, ja noista nyt on kuitenkin suurin osa hiilareita, eli tulee jo sama grammamäärä pelkästään sokeria helposti. En nyt sano että sinä näin tekisin, mutta ihan vertailuna heitin.

En nimittäin ainakaan itse ole huomannut, että mitenkään vyötärölle kertyisi jos proteiinia lisää. Kokonaisuus ratkaisee ja toki sitten vähennetään vaikka vähän niitä hiilareita (ja rasvoja) jos paino ei saa nousta.

 

[Shammer]

Tämä on ehkä jo turhaa inttämistä, mutta ei 2g proteiinia per painokilo mene todellakaan vielä vyötärölle!!! Itse syös reilusti 3 grammaa kiloa kohti päivässä, eikä lihomista ole ilmennyt. Laske kalorisi vaikka siten, että ensin lasket ruokavalioosi tarpeeksi proteiinia, sitten lisäät siihen vaikka puolitoista kertaa sen verran hiilareita ja loput tarvittavat kalorit otat rasvoista. Jos rasvoille ei jää tilaa, karsi hiilareita.

 

[almerigo]

ohjelmahan näyttää ihan passelilta jos vain pidät semmoiset painot ettet saisi sarjan jälkeen yhtään toistoa. ;) eli reilusti painoja laitteisiin.

Just näin. Aika usein näkee treenaavia mimmejä, jotka tekevät sinällään liikkeet miltei täydellisellä tekniikalla läpi, mutta ilman riittävää vastusta. Vähän niin kuin oltaisiin jossakin rytmisessä voimistelussa......
Jos 15 toiston jalkaprässisarjan lopussa et ole kunnolla hengästynyt, niin painot ei ole tarpeeksi isot.....jalkatreenin suhteen suosittelisin sulle kyykkyjä ja prässiä lisää ja noi kavennukset ja levennykset pois...turhia...hartioille myös jonkintyyppinen pystypunnerrus olisi paikallaan...

 

[Inkeri]

Olen 19-vuotias ja mittani ovat 156/42. Haluaisin kiinteyttä reisiini sekä vatsaani,mutta ilman että painoni putoaa tuosta. Vinkkejä/ohjelmia

Kannattaa tiedostaa se, että lihaskudos on se mikä tuo muotoa ja kiinteyttää sitä kroppaa! Eli vastusta lisäämällä, treeniä koventamalla ja ruokavalion tsekkauksella saa varmasti niitä kaivattuja tuloksia :thumbs:

 

[shakira]

Voiskohan joku kertoa mulle hyvät treeniohjeet salilla aloittavalle?? Tavoite ois oikein fitness tasoon vielä joskus mutta ei mitään liian rajulla kiireellä!!!

 

[VekiS85]

Tervetuloa palstalle Shakira . Kannattaa käydä lukaisemassa Aloittelijoiden osion Tärkeä-merkityt threadit, niin olet jo paljon viisampi näissä asioissa.

 

[Lapo]

Voiskohan joku kertoa mulle hyvät treeniohjeet salilla aloittavalle??

Päätä mikä on tavoitteesi. Haluatko poistaa rasvaa kehosta (ja menettää jossain määrin rasvatontakin massaa) vai lisätä rasvatonta massaa (tässä tulee myös rasvaa)? Kun tuon osaat valita niin sinulla on jo suuntaa ruokailuun. Eli syötkö yli, vai alle kulutuksen. Treeni on oikeastaan sama, kumpaa teetkin. Tosin vaihdella pitää niin liikkeitä (kyykky vs. etukyykky vs. yhdenjalanvariaatiot & tanko vs. käsipainot) kuin toistojen & sarjojen määrää (siis esim. 3x10 vs. 5x5 vs. 2x15 vs. 10x3 vs. 1x30) noin 1-3 kuukauden välein. Ja nousujohteisuus ohjelmiin alusta asti mukaan.

Kuten sanottu, tutustu aloittelijoiden puoleen.

 

[Tähtityttö]

. Treeni on oikeastaan sama, kumpaa teetkin. Tosin vaihdella pitää niin liikkeitä (kyykky vs. etukyykky vs. yhdenjalanvariaatiot & tanko vs. käsipainot) kuin toistojen & sarjojen määrää (siis esim. 3x10 vs. 5x5 vs. 2x15 vs. 10x3 vs. 1x30) noin 1-3 kuukauden välein. Ja nousujohteisuus ohjelmiin alusta asti mukaan.

Liikkeitä ei todellakaan tarvitse vaihdella 1-3kk välein. Tämä on jonkun ihme gurun kehittämä suositus, jota aina viljellään yleisenä totuutena.:curs: