FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Ja en oo ihan varma tosta 1 jakonen ja kaks jakonen? mitä se jakonen tarkalleen tarkottaa?
Click to expand...
Sillä tarkoitetaan moneen osaan se kroppa on jaettu. Esim. 2-jakosessa kahteen osaan ja 4-jakosessa neljään osaan jne.

En oo viel iha mestari näiden ohjelmie pläräämises mut sen verran voin sanoo et kyllä se penkki nousee jokasel ohjelmalla, teet vaan kaikkia lihaksia tasaisesti.
 
Hmm... Kumpikohan olisi näin aloittelijalle järkevämpää? Tehdä 5 kertaa viikossa tuota koko kroppa kerralla ohjelmaa 2 eri versiolla vai ottaa suoraan käyttöön 5-jakoinen?
 
WannabePumped sanoi:
Hmm... Kumpikohan olisi näin aloittelijalle järkevämpää? Tehdä 5 kertaa viikossa tuota koko kroppa kerralla ohjelmaa 2 eri versiolla vai ottaa suoraan käyttöön 5-jakoinen?
Click to expand...

No noista vaihtoehdoista ei kumpikaan. Ota vaan se koko kropan treeni ja tee sitä joka toinen päivä tai kolmesti viikossa. Jos tämän lisäksiä haluat vielä urheilla, voit tehdä vaikka aerbista harjoitusta ja venytellä ahkerasti, etenkin tuo jälkimmäinen on erittäin suotavaa ja aerobinen harjoitus kasvattaa hapenottokykyä ja siitäkin on punttailussa kovasti hyötyä.
 
Timba79 sanoi:
No noista vaihtoehdoista ei kumpikaan. Ota vaan se koko kropan treeni ja tee sitä joka toinen päivä tai kolmesti viikossa. Jos tämän lisäksiä haluat vielä urheilla, voit tehdä vaikka aerbista harjoitusta ja venytellä ahkerasti, etenkin tuo jälkimmäinen on erittäin suotavaa ja aerobinen harjoitus kasvattaa hapenottokykyä ja siitäkin on punttailussa kovasti hyötyä.
Click to expand...

Ok no yritetään sitten pysyä pois sieltä salilta 3 päivää viikossa :( Mutta miten 3 kertaa viikossa treenaminen voi olla tehokkaampaa kuin esim. 5 kertaa? :jahas: Tätä olen hieman ihmetellyt... Jotenkin tuntuu logiikan vastaiselta että pienemmällä harjoitusmäärällä saataisiin aikaan parempia tuloksia:D
 
WannabePumped sanoi:
Ok no yritetään sitten pysyä pois sieltä salilta 3 päivää viikossa :( Mutta miten 3 kertaa viikossa treenaminen voi olla tehokkaampaa kuin esim. 5 kertaa? :jahas: Tätä olen hieman ihmetellyt... Jotenkin tuntuu logiikan vastaiselta että pienemmällä harjoitusmäärällä saataisiin aikaan parempia tuloksia:D
Click to expand...

Lihas kasvaa levossa. Missä välissä ne sun lihat sitten kasvais jos et anna niille yhtään aikaa palautua? Jos treenaat jatkuvasti ilman lihasten palautumista niin ainoo tulos mitä saat aikaan on tulehduksia lihaksissa ja ylikunto.
 
WannabePumped sanoi:
Ok no yritetään sitten pysyä pois sieltä salilta 3 päivää viikossa :( Mutta miten 3 kertaa viikossa treenaminen voi olla tehokkaampaa kuin esim. 5 kertaa? :jahas: Tätä olen hieman ihmetellyt... Jotenkin tuntuu logiikan vastaiselta että pienemmällä harjoitusmäärällä saataisiin aikaan parempia tuloksia:D
Click to expand...

Aloittelijan on turha yrittää tehdä koko kroppa 5 kertaa viikossa, kroppa ei vielä kykene ottamaan vastaa tollasta määrää treeniä. Kokemuksen kerttuessa kertoja voi noista kolmesat lisätä, mutta tuo vaatii muutenkin sitten asiaan perehtymistä ja ohjelman viilaamista aika paljon.

Eli kuten Elasto jo sanoi, se lihas kasvaa levossa ja enemmän treeniä ei todellakaan aina tarkoita enemmän kehitystä, joskus jopa päinvastoin.
 
Tauon jälkeen reeniohjlema

Tässä olis mun ohjelmani, mitä mieltä. Lihasten kasvatukseen.

1. PÄIVÄ Rinta, hartiat ja ojentajat

1. Penkkipunnerus 3 sarjaa, 8-12 toistoa
1.1 Vinopenkki laite 3sarjaa, 8-12 toistoa
2. Hart.takaa/ed.punnerus, tanko 3 sarjaa, 8-10 toistoa
3. Ojentajat, ylätalja, tuettuna 5 sarjaa, 10-15 toistoa
4. Vatsa ja selkä




2. PÄIVÄ Selkä ja hauis

1. Alatalja 3 sarjaa, 8-10 toistoa
2. Ylätalja 3 sarjaa, 8-12 toistoa
3. Hauis, W-tanko, vastaotteella 3 sarjaa, 10-14 toistoa
(4. Hauis, käsipainoin 2 sarjaa, 8-12 toistoa)
5. vatsa ja selkä


3. päivä Jalat

2. Jalkaprässi 3x8-12
3. Reiden ojennus laitteessa 3x10-15
5. Reiden koukistus laitteessa 3x10-15
6. Pohkeet seisten 3x10-15
7. Pohkeet istuen 3x10-15
 
mitä mieltä ruokavaliosta?

aamulla 2-3 ruisleipää päällä oivariiniä, kinkkua, juustoa ja voita. kaakaota pari kuppia ja ja rainbow appelsiinimehua kuppi.

koulussa ruokaa mitä saa.

reenin jälkeen palautusjuoma ja 1-2h:n päästä pasta ja kaupan lihapullat.

joskus 17-19 mitä kotona tulee eteen.

illlalla sitten leipää ja kaakaota.


edit: en tiedä tuliko vähän väärälle puolelle.
 
Juhku88 sanoi:
mitä mieltä ruokavaliosta?

aamulla 2-3 ruisleipää päällä oivariiniä, kinkkua, juustoa ja voita. kaakaota pari kuppia ja ja rainbow appelsiinimehua kuppi.

koulussa ruokaa mitä saa.

reenin jälkeen palautusjuoma ja 1-2h:n päästä pasta ja kaupan lihapullat.

joskus 17-19 mitä kotona tulee eteen.

illlalla sitten leipää ja kaakaota.


edit: en tiedä tuliko vähän väärälle puolelle.
Click to expand...

Tosta nyt puuttuu proteiinit lähes kokonaan. Muutenkin ruokavali on tollainen tyyliin "vähän mitä sattuu silloin kun sattuu huvittamaan" tyylinen kunnon määrällä leipähötöä kyllästettynä.

Toki kotona syödään mitä eteen tulee. Mutta siihen kaveriksi voi ottaa vaikkapa raejuustoa proteiinilähteeksi. Ja ainakin koulussa kannattaa juoda reilusti maitoa kun se on kerran ilmaista.

Katsoppas tän ketjun toisesta viestistä minkätyylinen ruokavalion tulisi olla.
 
Pistetäänpä nyt tähän threadiin kysymykseni.

Eli olen 18 vuotias mies pituus 174cm ja paino 86kg. Olen käynyt salilla jotain neljä vuotta välillä aktiivisemmin ja välillä en. Olen keskittynyt todella paljon penkkiin mutta innostus sitä kohtaan alkaa hiipua. Sain eilen idean salilla treenatessani, että haluaisin saada enemmän sitä ulkonäköä ja lihasta. En sitä voimaa niin paljon. Nyt en tarkoita mitä kireänä pysymistä vaan nimenomaan lihasten massiivista kasvatusta. Mutta millä tavalla? Joku voisi antaa jotain vinkkejä tai suositella hyviä kehonrakennusohjelmia.
 
Alec sanoi:
1. Rinta, olkapäät, ojenatajat, epäkkäät
-Penkkipunnerrus tanko / kp x 2
-Vinopenkki kp / tanko x 2
-Ristitalja / viparit maaten / peck-deck x2
-Viparit sivulle x2
-Viparit taakse x2
-Pystypunnerrus x2
-Kapea penkki / ranskalainen punnerrus x3
-Ojentajapunnerrus x3
-Kohautukset x3

2. Jalat
-Kyykky / etukyykky / prässi x4
-Reiden ojennukset x3-4
-SJMV x 4
-Reiden koukistukset x 2-3
-Pohkeet istuen / seisten 5-6

3. Selkä, hauikset, forkut
-Kulmasoutu x 3
-Alatalja x 2
-Ylätalja leveä / leanveto x3
-Ylätalja kapea x2
-Hauikset tanko / kp x3
-Hauikset scott tanko / kp x3
-Rankekäännöt x3

toi on aika hyvä perussetti
Click to expand...

Originally Posted by Genie
maanantai:
"Rintapäivä"

-Vinopenkki -kp 10 x 20kg x 3 tai Penkki -tanko 10 x 50kg x 3
-Viparit -kp 10 x 13,5kg x 3
-Pystypunnerrus -kp 10 x 13,5kg x 3
-Hauiskääntö -kp(t) 16 x 10kg x 3
-Penkkilaite, jossa istutaan selkäsuorana 10 x 45kg x 3
-Dippejä, niin monta kun menee tämän jälkeen.

tiistai:
"Selkäpäivä"

-Ylätalja 10 x 52kg x 3
-"Naruveto" 10 x 50kg x 3 tai Alatalja 10 x 45kg x 3
-Olankohautus -kp 20 x 22,5kg x 3
-Laite jossa istutaan selkäsuorana ja vedetään kulmasoutuliikettä edestäpäin. 10 x 52kg x 3 tai Kulmasoutu -tanko 10 x 40kg x 3
-Ojentajat laitteessa 10 x 45kg x 3
-Alaselkäliike lisäpainolla
-Vatsat

torstai:
Jalkapäivä

-Hack-kyykky 8 x 70kg x 3 tai Kyykky -levytanko 8 x 3
-Prässilaite 10 x 107kg x 3 tai Perusprässi 10 x 150kg x 3
-SJMV
-Reisiojennus 10 x 52kg x 3
-Reisikoukistus 10 x 52kg x 3
-Sisäreidet 15 x 86kg x 3
-Ulkoreidet 15 x 86kg x 3
-Pohkeet 20 x 66kg x 4-5

perjantai:
yläkroppa

-Penkki -tanko 8 x 3
-Rintalihaslaite 8 x 3
-Pystypunnerrus 8 x 3
-Ylätalja 8 x 3
-Kulmasoutu 8 x 3
-Haukkarit 8 x 3
-Vatsat

Ajattelin ottaa Body-lehden neuvosta vaarin, jossa kerrottiin että "Isoja lihasryhmiä kuten reidet, ei kannata treenata kuin kerran viikossa, samoin selkää" tämän takia vain yksi jalkapäivä per viikko. Ja tuo perjantai olisi tuollainen maanantain ja tiistain sekoitus jotta lihakset saisivat ärsykkeen pari kertaa viikossa. Mitäs Orbs ja muut nyt sanoisitte. Tuo on siis vasta melko karkea ohjelma eli jos keksitte hiottavaa niin kertokaa toki. (:

edit: Niin ja tuo perjantai olisi samalla hieman maksivoimampi eli tekisin suuremmilla painoilla ja vähemmillä toistoilla. Se sitten motivoi samalla olemaan nauttimatta alkomahoolia viikonloppuisin kun on vetänyt ittensä perjantaina ihan piippuu.
Tähän loppuu genien lausunnot ja fergie jatkee quotessa näin:


Lyhyesti ottaen taas perseelleen mentiin kun otetaan esim body-lehdestä ohjelma käyttöön Taas kerran sitä törmää kaikkien tän alan lehtien viljelemään paskaan, tyyliin: Lihas tarvitsee viikon palautuakseen

Minen jaksa ennee

Suosittelen sinulle, että otat täältä käyttöön jonkun yksijakoisen ohjelman, JOKA OIKEASTI TOIMII

Ja sen body-lehden voi vaikka käyttää perseen pyyhkimiseen, esim

Nyt puhun taas minä genie. Eli mikä mun ohjelmassa on sitten niin perseelleen verrattuna tuohon Alecin ohjelmaan? Lallatilaa...

Ja toki voin tuon jotenkin jakaa siten että jalkoja voin tehdän sen kaksi kertaa per viikko vaikka sitten perjantaina.:love:
 
Onko oleellista ottaa rennommin se toinen treenikerta, jos treenaa 2-jakoisella? Kun itsellä tulee treenattua joka kerta(4 kertaa viikossa) täysillä.
 
nub sanoi:
Onko oleellista ottaa rennommin se toinen treenikerta, jos treenaa 2-jakoisella? Kun itsellä tulee treenattua joka kerta(4 kertaa viikossa) täysillä.
Click to expand...

No ei sitä joka toista treeniä tartte löysemmin vetää. Mutta joka neljäs viikko ois syytä pitää kevyenä.
 
Back
Ylös Bottom