FAQ: Treeniohjelmat lihaksen kasvatukseen ja ruokavalioesimerkkejä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Timba79
  • Aloitettu Aloitettu
Mikä olisi sopiva välipala, jossa olisi reilusti energiaa ja proteiineja? Perussyömiset on mielestäni kunnossa. Aaamupalalla pari leipää, kinkkua, juustoa, jugurttia, rahkaa, ananasta. Koulussa kunnon lautasellinen sitä mitä tarjolla sattuu olemaan ja 3 lasia maitoa. Koulun jälkeen kokkailen jotain yleensä makaroonista ja riisistä ja kanasta tai jauhelihasta. Iltapalaksi syön purkin rahkaa ja ananasta. Silti kaloreita pitäisi saada lisää. Ongelmana on pitkät koulupäivät kun ei oikein voi kunnolla kantaa evästä mukana. Ehkä pari banaania reppuun pitkinä päivinä? Koulusta kun tulen kämpille niin teen yleensä jotain ruokaa jota riittää illemmallekin, mutta joskus sitä ei riitä. Hera+malto sekotuksia on aika kuiva vetää välipalaksi, eikä rahkaakaan joka välissä viitsi syödä kun sitä menee aamulla ja iltapalaksikin. Eli tiivistettynä, mitä hyviä, helppoja, halpoja ja energiapitoisia välipaloja teille tulee mieleen. Päivällisen ja iltapalan väliin pitäisi yrittää tunkea jotain...Entäs rasvat? Pitäisikö vetää pari kertaa päivässä pari ruokalusikallista rypsiöljyä tai vastaavaa? Yritän saada painoa nousemaan, mutta väkisin jää kalorit liian vähälle:jahas:
 
Vihdoinkin olisi nyt oikeasti kunnolla tarkoitus aloittaa salilla käyminen 3 kertaa viikossa. Olen 15v, mitat 180cm, 70kg ja rasvat ~10. Pelaan jalkapalloa ja tarkoituksena olisi saada lisää voimaa, kun ensi kaudella tapahtuu siirtyminen b-junioreihin ja kovempaan sarjaan. Voimaa tarvitsisi lisää erityisesti yläkroppaan. Tilannettani kuvaa hyvin se, että ojentajieni koko on varmaan n. kaksi kolmasosaa pohkeista. Futiksessa potkut lähtevät jopa 100 km/h ja muutenkin jaloissa tuntuu olevan paljon voimaa, mutta silti kuitenkin penkkaan enemmän kuin kyykkään. Saattaa kyllä johtua siitä, että niillä harvoilla salikäynneilläni olen penkkiä melko paljon tehnyt tai sitten vaan kyykkytekniikassani on jotain vikaa. Jonkinnäköistä treeniohjelmaa kaipailisin, kun itsellä ei nämä asiat ole vielä oikein hallussa. Kannattaisiko treenata 1-,2- vai 3-jakosella? Ja yläkroppaa voisi hieman painottaa treenissä, jalkoja tietenkään täysin unohtamatta.
 
Arc sanoi:
Kyykky / Prassi 2x
Jalkojen koukistus / SJMV 2x
Pohkeet istuen / Seisten 2x

Kulmasoutu / Kulmasoutu kp 2x
Ylatalja / Leuanveto / Alatalja 2x

Vinopenkki / Penkki 2x
Viparit sivuille / Pystysoutu 2x

Ranskalainen punnerrus tangolla / kp 1x
Scott hauiskaanto / hauis kp 1x

Jalkojen nosto / Vatsa rutistus 1x
Click to expand...

Mitä sanotte jos pudottais ton ranskalaisen pois ja tekis dippejä pari sarjaa penkin jälkeen??
 
Elikkä salilla tultu nyt käytyä tässä noin 8kk jos nyt oikein muistan. Painoa tullut siitä 55kilosta nyt noin 68kiloiseksi.
Nykyään kuitenkaan kiloja ei enää juurikaan tule, vaikka siirryin 4vk sitten käyttämään kreatiiniä, ei painoa ole tullut yhtäkään kiloa. Tämän lisäksi siis käytän Finmaxin yöproteiiniä.
Olisiko vielä jotain muita ravinne pusseja joita minun kannattaisi vetää?
Salilla käyn 5kertaa viikossa. Olen jaoitellut jokapäivälle erilihaksen, esim ma rinta jne. Tuossa jotain korjattavaa?
Toivottavasti kirjoitus meni oikeaan osioon :)
Niin ja siis tosiaankin tavoitteena on lihasmassan nostaminen, elikkä siihen katsoen vastaukset.
 
yuuki sanoi:
Elikkä salilla tultu nyt käytyä tässä noin 8kk jos nyt oikein muistan. Painoa tullut siitä 55kilosta nyt noin 68kiloiseksi.
Nykyään kuitenkaan kiloja ei enää juurikaan tule, vaikka siirryin 4vk sitten käyttämään kreatiiniä, ei painoa ole tullut yhtäkään kiloa. Tämän lisäksi siis käytän Finmaxin yöproteiiniä.
Olisiko vielä jotain muita ravinne pusseja joita minun kannattaisi vetää?
Salilla käyn 5kertaa viikossa. Olen jaoitellut jokapäivälle erilihaksen, esim ma rinta jne. Tuossa jotain korjattavaa?
Toivottavasti kirjoitus meni oikeaan osioon :)
Niin ja siis tosiaankin tavoitteena on lihasmassan nostaminen, elikkä siihen katsoen vastaukset.
Click to expand...

Ei ne jauhot mikään oikotie onneen ole. Pistä esimerkki päivän syömisistä mahdollisimman tarkasti näkyviin, katsotaan missä mättää. Syöt siis 99% varmuudella liian vähän ihan normaalia perussafkaa!
 
EatFetus sanoi:
Eli tiivistettynä, mitä hyviä, helppoja, halpoja ja energiapitoisia välipaloja teille tulee mieleen. Päivällisen ja iltapalan väliin pitäisi yrittää tunkea jotain...
Click to expand...

Pari Weetabix-palaa, sitte siihen päälle vaikka jogurttia. Mä vedän tollasen jutun nimenomaan iltapalalla. ~480 kcal, eikä hirveen täyttävää. Semmosta tuli mieleen...

Entäs rasvat? Pitäisikö vetää pari kertaa päivässä pari ruokalusikallista rypsiöljyä tai vastaavaa? Yritän saada painoa nousemaan, mutta väkisin jää kalorit liian vähälle:jahas:
Click to expand...

Yks sun toinen täällä öljyjä hörppii, joten ei kai se väärinkään ole. Mulla auttoi aika pirusti. Kannattaa kokeilla.
 
Ensimmäinen viestini tänne. Hieman taustoja ensin, jotta konkarit osaisivat paremmin vastata kysymykseen.

Olen kohta 18 täyttävä lukion kolmatta luokkaa käyvä miespuolinen henkilö. Salilla olen käynyt ehkä noin vuoden verran melko säännöllisesti, mutta vasta viime aikoina aloin organisoimaan treeniä ja otin käyttöön tuon kaksijakoisen ohjelman. Sitä nyt ajattelin pyrkiä käymään kaksi kertaa viikossa läpi. Kokoa on noin 184 cm ja 85 kg. Kun täällä on tuota ruokavalion tärkeyttä painotettu, niin onko se vielä alussa kaikki kaikessa? Tässä vaiheessa vielä kuin joku muu tekee ruokaostokset sekä ruoat on hieman vaikeaa kehitellä salitreeniin optimaalista ruokavaliota. Toinen kysymys taas, kun sanotaan että kaloreita on tultava yli kulutuksen mikäli haluaa lihasmassan kasvavan. Minulla kun on jo valmiiksi hieman ylimääräistä (ei nyt hirveästi, ehkä viitisen kiloa) niin pystyykö elimistö polttamaan tuota ylimääräistä rasvaa ja käyttämään sitä lihasmassan rakennukseen aluksi, vai pitäisikö kaloreita alkaa laskemaan saman tien?

Sitten tuosta kaksijakoisesta treenistä, onkohan turhan tappotahti mikäli sen tekee tyyliin:

ma 1. osa
ti 2. osa
ke 1. osa
to 2. osa
pe lepo
la lepo
su lepo (tai lepo ja lepo, kaksi salibandyvuoroa)

Ajankäytöllisesti en oikein muuten osaisi järkevästi järjestää treeniä. Kyseessä siis tämä ohjelma, jota mainostettiin tuolla ensimmäisellä sivullakin, ainakin muutamien ensimmäisten treenien perusteella tuntui ihan hyvältä:

2-jakoiset ohjelmat:

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

Maastavedon ja kyykyn tekniikoita en ole vielä ehtinyt opetella. Se kyllä onnistuu lähiaikoina, koska pari kaveriani ovat harrastaneet kyseisiä harjoittelumuotoja jo pidemmän aikaa. Tuohon ohjelmaan olen koittanut ympätä vatsalihastreeniä aina johonkin väliin, tai sitten tehdä vatsalihaksia eri päivänä yksittäisenä ohjelmanaan.
 
Kun täällä on tuota ruokavalion tärkeyttä painotettu, niin onko se vielä alussa kaikki kaikessa? Tässä vaiheessa vielä kuin joku muu tekee ruokaostokset sekä ruoat on hieman vaikeaa kehitellä salitreeniin optimaalista ruokavaliota.
Click to expand...
Nyt ei oo aikaa ottaa kantaa koko postiin, mutta tää pisti silmään. Ruoka on kaikki kaikessa. Nykyinen Mr. O sanoi aikoinaan DVD:ssään, että ruokavalio on 90% siitä any way joten se on todella tärkeä osa sitä jos haluaa kehittyä. Ja miten on muka hankalaa saada tarvitsemia ruokia jos joku muu ostaa ne? Siis omat vanhempani ostavat sitä mitä mä sanon, esim. ei meille oo ostettu kahteen vuoteen vaaleata versiota riisistä/pastasta/makaroonista vaan ihan tummaa. Vanhemmat ostavat kaiken, rahkat, reajuustot, lisäravinteet etc. Jos taas asut jossain muualla kuin kotona niin ehkä on ongelma, mutta kiitän luojaa, että asun vielä kotona ja saa syödä hyvin kehityksen kannalta.

NGV kuittaa ja lähtee vetää anabolisia unia.
 
Käytän ketjua hyväksi eli mitä mieltä jengi on tän päiväsista sapuskoista n. 77-79 kiloselle 178cm pitkä eli mitään arviota paljon tollasesta tulee kaloreita?

klo. 9.00: Puuroa jonka sekaan paljon raejuustoa, ehrmann + rasvaton jogurttia päälle, lusikka rypsäriä, multivita ja kuppi kahvia

klo 10.00 treenit, loppuu jossain klo 12 jälkeen kun oon kotona, palkkari pukkarissa, prodea + kaakaojauhe

13.00 Porsaan ulkofile (törkeen hyvää) 5 palaa, pottumuusi ja raejuustoa + leipä

15.30 Ehrmann + lusikka rypsäriä

17.00 prodedrinkki + pari lusikkaa rypsäriä

19.30 Ehrmann + pari lusikkaa rypsäriä, pari vaaleeta leipää (joo, ei sais mukamas) vaikka tummaa ja raejuustoa päälle

21.00 pari omenaa ja prodedrinksu ja rypsäriä

23.30 Yöks vielä rahka, prodedrinksu + pari lusikkaa rypsäriä

Välillä tulee kiskottua light-colaa ja kivennäisvettä
 
NGV sanoi:
ruokavalio on 90% siitä any way joten se on todella tärkeä osa sitä jos haluaa kehittyä. Ja miten on muka hankalaa saada tarvitsemia ruokia jos joku muu ostaa ne?
Click to expand...

Tarkoitin tällä, että kun asun vielä kotona ja on yhteiset sapuskat porukoiden kanssa niin ei viitsisi vaatia itselle omia sapuskoita salitreenien takia. Jos olisin jo muuttanut omaan kämppään tämä ei sinänsä olisi ongelma, koska sapuskat olisivat vain itseäni varten. Noh, kai sitten täytyy miettiä tuota, kosko alkaisi hieman syömisiään katsomaan.
 
Wannabe Athlete sanoi:
Tarkoitin tällä, että kun asun vielä kotona ja on yhteiset sapuskat porukoiden kanssa niin ei viitsisi vaatia itselle omia sapuskoita salitreenien takia. Jos olisin jo muuttanut omaan kämppään tämä ei sinänsä olisi ongelma, koska sapuskat olisivat vain itseäni varten. Noh, kai sitten täytyy miettiä tuota, kosko alkaisi hieman syömisiään katsomaan.
Click to expand...

Porukoiden ruokiin vaan kylkiäisiksi 200g reajuustoa, niin ravintoarvot ovatkin jo ihan erilaiset..
 
Niin tai vaikka jälkkäriks rahkaa. Syöt vaa samaa safkaa niiden kanssa mut sitten otat lautasen reunalle tai jälkkäriks jotain proteiinipitoista.
 
Pakko laittaa uudestaan sama viesti, kun muuten sitä ei tuolta varmaan kukaan enää olisi löytänyt ja vinkkejä kaipaisin edelleen.
Vihdoinkin olisi nyt oikeasti kunnolla tarkoitus aloittaa salilla käyminen 3 kertaa viikossa. Olen 15v, mitat 180cm, 70kg ja rasvat ~10. Pelaan jalkapalloa ja tarkoituksena olisi saada lisää voimaa, kun ensi kaudella tapahtuu siirtyminen b-junioreihin ja kovempaan sarjaan. Voimaa tarvitsisi lisää erityisesti yläkroppaan. Tilannettani kuvaa hyvin se, että ojentajieni koko on varmaan n. kaksi kolmasosaa pohkeista. Futiksessa potkut lähtevät jopa 100 km/h ja muutenkin jaloissa tuntuu olevan paljon voimaa, mutta silti kuitenkin penkkaan enemmän kuin kyykkään. Saattaa kyllä johtua siitä, että niillä harvoilla salikäynneilläni olen penkkiä melko paljon tehnyt tai sitten vaan kyykkytekniikassani on jotain vikaa. Jonkinnäköistä treeniohjelmaa kaipailisin, kun itsellä ei nämä asiat ole vielä oikein hallussa. Kannattaisiko treenata 1-,2- vai 3-jakosella? Ja yläkroppaa voisi hieman painottaa treenissä, jalkoja tietenkään täysin unohtamatta.
 
Apua 2-jakoiseen

Eli tarkotus vaihtaa 3-jakosella junnaamisesta 2-jakoseen. Aiheesta aiemmin

(osasinkohan laittaa ees linkin...)

Mietin siis vetävät/työntävät-jakoa, mutta toisaalta tuntuu, ettei jalat tällä hetkellä tykkää hyvää jos niille tulee treeniä yht. neljästi vkossa, vaikkakin hieman eri osille... Toisaalta en halua myöskään pelkkää ylä-/alakroppa-jakoa, koska tuntuu että yläkropalle tulisi isompi läjä treeniä. Vai mitenkä olisi syytä järkätä yläkropan treeni jos niin laittaisikin? Ja mitähän kropan osia kannattaisi yleensäkin yhdistellä? Haluan myös hauikset ja ojentajat eri päiville, koska olen tehnyt niitä samalla kertaa varmaan aina!

Miten olisi alakroppa+selkä ja toisena satsina rinta, olkapäät, kädet? Vai olisiko syytä pistää selkä ja jalat eri päiville, koska ovat noinkin suuria lihasryhmiä? Toisaalta tuntuisi ihan fiksulta, että olisi alakroppa+selkä, koska voisi vuorotella mave/sjmv samassa treenissä, koska kuitenkin haluan niitä tehdä.

Vanha jako oli tosiaan 1.selkä+hauis+ojentajat 2.jalat 3.rinta+olkapäät(ja vatsoja 1-4 liikettä 1-2 krt/vko vaihdellen). Eli tarkotus pistää koko homma uusille urille!
 
Viimeksi muokattu:
joo olen alottelemassa salilla käyntiä 2-jakosella ajattelin lähteä liikkeelle
tavotteena olis näin alkuu saada painoa lisää
salilla ma-ke-pe

pituudelanti olen 186 ja painoltani surkeat 71

elikkä ohjelma hakusessa
 
Spagetti sanoi:
Pakko laittaa uudestaan sama viesti, kun muuten sitä ei tuolta varmaan kukaan enää olisi löytänyt ja vinkkejä kaipaisin edelleen.
Vihdoinkin olisi nyt oikeasti kunnolla tarkoitus aloittaa salilla käyminen 3 kertaa viikossa. Olen 15v, mitat 180cm, 70kg ja rasvat ~10. Pelaan jalkapalloa ja tarkoituksena olisi saada lisää voimaa, kun ensi kaudella tapahtuu siirtyminen b-junioreihin ja kovempaan sarjaan. Voimaa tarvitsisi lisää erityisesti yläkroppaan. Tilannettani kuvaa hyvin se, että ojentajieni koko on varmaan n. kaksi kolmasosaa pohkeista. Futiksessa potkut lähtevät jopa 100 km/h ja muutenkin jaloissa tuntuu olevan paljon voimaa, mutta silti kuitenkin penkkaan enemmän kuin kyykkään. Saattaa kyllä johtua siitä, että niillä harvoilla salikäynneilläni olen penkkiä melko paljon tehnyt tai sitten vaan kyykkytekniikassani on jotain vikaa. Jonkinnäköistä treeniohjelmaa kaipailisin, kun itsellä ei nämä asiat ole vielä oikein hallussa. Kannattaisiko treenata 1-,2- vai 3-jakosella? Ja yläkroppaa voisi hieman painottaa treenissä, jalkoja tietenkään täysin unohtamatta.
Click to expand...

Ensinnäkin lihasten koko ei määrää sen voimaan. Voi olla hyvinkin lihaksikas urheilija olematta kuitenkaa erityisen vahva ja myös toisinpäin.

En oikein ymmärrärtänyt kun sanoit,että yläkroppaa pitäisi painottaa??
Jos kerran penkkat enemmän kuin kyykkäät, niin silloin pääpaino salitreeneissä on laitettava alakerralle :)

Ja kun lajisi on jalkapallo, niin siinähän juostaan paljon vetoja ja potkut vaativat räjähtävää voimaa, niin kyllä se saliohjelma pitää rakentaa jalkoja painottaen.
 
fergie sanoi:
Ensinnäkin lihasten koko ei määrää sen voimaan. Voi olla hyvinkin lihaksikas urheilija olematta kuitenkaa erityisen vahva ja myös toisinpäin.

En oikein ymmärrärtänyt kun sanoit,että yläkroppaa pitäisi painottaa??
Jos kerran penkkat enemmän kuin kyykkäät, niin silloin pääpaino salitreeneissä on laitettava alakerralle :)

Ja kun lajisi on jalkapallo, niin siinähän juostaan paljon vetoja ja potkut vaativat räjähtävää voimaa, niin kyllä se saliohjelma pitää rakentaa jalkoja painottaen.
Click to expand...

:offtopic: Okei, yläkropan painottaminen ei ole välttämätöntä, mutta edelleenkin olen sitä mieltä, että jalat ovat minulla vahvemmat kuin yläkroppa. Näyttääkin tyhmältä kun jalat ovat isot, mutta muualta on laiha, vähän niinkuin vastakohta näille rhp-miehille :D
Nyt, kun olen salilla käynnin aloittanut ja kyykkytekniikkaa ensimmäisillä kahdella kerralla vähän hionut, niin tulokset alkavat olla samaa tasoa kuin penkissäkin ainakin, kun en ihan maahan asti laske persettäni. :offtopic:

Enivei, nyt on treenimotivaatio ainakin kohdallaan ja tekisi mieli käydä salilla joka päivä, mutta täytyy yrittää hillitä itsensä. Jonkinlaista ohjelmaa vieläkin tarvitsisin, eikä tarvi olla ylä- tai alakroppa painotettuna.
 
Spagetti sanoi:
:offtopic: Okei, yläkropan painottaminen ei ole välttämätöntä, mutta edelleenkin olen sitä mieltä, että jalat ovat minulla vahvemmat kuin yläkroppa. Näyttääkin tyhmältä kun jalat ovat isot, mutta muualta on laiha, vähän niinkuin vastakohta näille rhp-miehille :D
Nyt, kun olen salilla käynnin aloittanut ja kyykkytekniikkaa ensimmäisillä kahdella kerralla vähän hionut, niin tulokset alkavat olla samaa tasoa kuin penkissäkin ainakin, kun en ihan maahan asti laske persettäni. :offtopic:

Enivei, nyt on treenimotivaatio ainakin kohdallaan ja tekisi mieli käydä salilla joka päivä, mutta täytyy yrittää hillitä itsensä. Jonkinlaista ohjelmaa vieläkin tarvitsisin, eikä tarvi olla ylä- tai alakroppa painotettuna.
Click to expand...

Lajikohtainen voima sulla varmastikin on kohdallaan!? Mutta ehdottomasti, oli urheilulaji melkein mikä vaan, niin kyykyn pitää olla monta kymmentä kiloa parempi kuin penkin. Jalkalihakset sulla kuitenkin on siinä omassa lajissasi tärkeimmässä osassa. Aerobinen+nopeus+kimmoisuusharjoittelu teillä varmaankin hoidetaan kunnolla? Eli aerobiset juoksulenkit, anaerobiset juoksulenkit, nopeat juoksuvedot, kimmoisuusharjoitteet..esim loikat, aitahypyt, hypyt pelkällä tangolla. Mäkivedot ym ym...

Eikös se ole niin, että futarit on tunnettuja hyvin kehittyneistä reisistään? Eli väkisinkin jalat ovat suuremmat kuin yläkroppa. myös esim pikaluistelijat ja pyöräilijät ovat tunnettuja tästä. Eli se lihasten epäsuhta koossa on aikapitkälti laji kysymys ja ethän sä ole lajissa missä sun kroppaa arvosteltais :)

En tiedä monestikko sulla on futistreenit viikossa, mutta n 3 kertaa viikossa pystyy kyllä suorittamaan sen punttitreenin. Ehdottomasti kannatta tehä perusliikkeitä siel salilla. Esim kyykky, penkki, leuat, pystypunnerrukset ja jokaiselle urheilijalle tekee erittäin hyvää kun opettelee nämä painonnostoliikkeet. tempaus, rinnalleveto ja tietenkin raakana!! Työntö ei ole niin välttämätön. Siinä oppii parhaiten tekemään tekemään voimaharjoittelua räjähtävästi ja ovat lisäksi vielä pirun kokonaisvaltaisia liikkeitä.

Siinä taas vähän lisää infoa :kippis1:
 
fergie sanoi:
Lajikohtainen voima sulla varmastikin on kohdallaan!?...
Click to expand...

Tuosta tekstistäsi tuli mieleen, että tässä jo jossain ammattilaissarjassa pelattaisiin, mutta oikeestaan tää on vielä pelkkää höntsäilyä. Treenit 1-3 kertaa viikossa, joissa lähinnä vain pelaillaan ja treenataan perustekniikkaa, loikista, aitahypyistä tai mistään muusta ei tietoakaan. Ensi vuonna touhu sitten muuttuu hieman, muttei varmaan kuitenkaan hirveästi totisemmaksi. Eli ensimmäisen viestin tarkoituksena oli lähinnä vain kertoa, että jalkapalloa harrastan. Ajattelin punttia tähän rinnalle ihan yhtä tärkeänä harrastuksena, olisi tietysti pitänyt selvemmin se heti sanoa.
Kiitos kuitenkin hyödyllisestä infosta...
 
Back
Ylös Bottom