Ian Kingin 12 viikon ohjelma käsille

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kkkh
  • Aloitettu Aloitettu

kkkh

Liittynyt
17.11.2005
Viestejä
78
Elikkäs, onko kellään kokemusta Ian Kingin laatimasta 12 viikon käsiohjelmasta. Treeni on jaettu neljään kolmen viikon vaiheseen ja linkit löytyy täältä:

1. http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_107guns

2. http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_110guns

3. http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_113guns

4. http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=body_116guns

Kommentteja ohjelmasta! Tuliko tumppuihin kokoa ja seurasitteko orjallisesti Kingin ohjelmaa vai teittekö modifikaatioita?
 
Omasta mielestäni Ian Kingin speficaatio-ohjelmat ovat järkevästi rakennettuja. Alussa lähdetään liikkeelle erilaisilla apuliikkeilla tarkoituksena vahvistaa heikkoja osa-alueita ja lopussa tähdätään isoihin romuihin pääliikkeissä. Olen tehnyt Kingin jalka- ja käsiohjelmat läpi ja uskoisin että niiden läpikäyminen on hyödyllistä useimmille treenaajille.
 
Tietääkö joku mitä King tarkoittaa eri tempoilla, esim 311 ja 422. Mikä tempo on ihan törkeän hidas ja viittaakko numerot jotenkin myös eksentriseen osaan?
 
Luin pikaisesti noita Kingin artikkeleita. Jossain hän mainitsi, että on laatinut neljä erilaista 12 viikon harjoitusohjelmaa, jotka voisi tehdä peräkkäin pitäen aina viikon tauon välissä. Näin tulisi koko vuosi täyteen. Onko kenelläkään tarkempaa tietoa tai kokemusta moisesta? Jutussa mainittiin "first generation" -ohjelma, ja sitten mm. "limping", "super strenght" ja "great guns" ohjelmat. Viimeksi mainittu on juuri tuo 12vkon käsiohjelma. Sekavalta vaikutti, mutta pitänee lukea tarkemmin...
 
Hmm vaikuttaa oikeesti kiinostavalta, koska juuri kädet ovat meikäläisen ongelma alue ja oikeesti tarkoitan tätä. 12 viikkoa hmm voisi kokeilla, niin oliko noita useampia kuin tuo yksi?
 
Voiskohan joku ystävällisesti nakat jotain esimerkkiä noista ohjelmista ihan sevänä suomenkielenä tänne näkyville? Tietty sitä voisi (jos ois aikaa) nuo kaikki linkit kahlata, mutta luulenpa että jollakulla on jo esim. koneellaan valmiiksi suunniteltuna noita ohjelmia. ;)
 
Itse olen ajatellut kokeilla aluksi juuri tuon postaamani linkin kautta löytyvää ohjelmaa. Siinä tehdään itseasiassa yhtäaikaa kahta ohjelmaa, eli "limping" ja "super strenght". Limping on jalkaohjelma ja super strenght rintapainotteinen ylävartalo-ohjelma.

Harjoitukset on jaettu neljään kolmen viikon pituiseen jaksoon. Jalkaohjelman harjoitukset on jaettu reisi- ja lonkkapainotteisiin liikkeisiin. Ylävartaloharjoitukset on jaettu karkeasti pysty- ja vaakasuoriin veto-/työntöliikkeisiin. Homman pitäisi siis toimia hyvin neljänä päivänä viikossa treenaten.

Seuraavat ohjelmat löytyvät T-Nationista, ja nämä yhdistämällä muodostuu ensimmäisen kahdentoista viikon ohjelma:

Limping Phase I - Quad Dominant
Limping Phase I - Hip Dominant
Super Strength Phase I

Limping Phase II - Quad Dominant
Limping Phase II - Hip Dominant
Super Strength Phase II

Limping Phase III - Quad Dominant
Limping Phase III - Hip Dominant
Super Strength Phase III

Limping Phase IV - Quad Dominant
Limping Phase IV - Hip Dominant
Super Strength Phase IV

Olen perehtynyt vasta ensimmäiseen kolmen viikon jaksoon (phase1), jonka aikana on tarkoitus vahvistaa mahdollisesti heikkoja tukilihaksia ja korjata kehon epätasapainoa (mm. treenaamalla aina heikompi jalka ennen vahvempaa). Liikkeet ovat aika outoja, joten suoraa suomennosta ohjelmasta en ihan pikaisesti pysty tekemään. Ohjelman luvataan saavan paikat niin kipeiksi, että normaali käveleminen ei parin päivän päästä treenistä suju ilman kipuja. Kuulostaa ainakin mukavalta...
 
kkkh sanoi:
311 ja 422.

Kumpi on temmoltaan hitaampi, 211 vai 422. Ja mitä tempoa 311:ssä numero 3vastaa eksentrisessä osaasa?
Click to expand...

422 on hitaampi. Eli niinkuin cartman sanoi, esim. 422:ssa 4 sekunnin negatiivinen, 2s stoppi alaosassa ja 2s nostovaihe.
 
Sama käsirääkki lähtee ens viikolla kun Cartman74:llä. Minähän sitä alunperin ehdotinkin itselleni. :) Eipä ole ikänä mitään spesiaalitreeniä kokeillut käsille niin ei voi hävitäkään mitään :)

Tällä jaolla:
Ma: Käsitreeni
Ti: Jalat
Ke: Vapaa
To: Rinta,selkä (kevyttä, ei mitään penkkiä tai mavea)
Pe: Käsitreeni
 
cartman74 sanoi:
Mulla alkaa itsellä tuossa noin 70 minuutin päästä vastaava 12 viikon käsi spesialisaatio.
Click to expand...

Pistetään vähän updatea elikkäs päivitystä...

Viikon 5 hanska treenin just vetäsin eli vastapareina 10*10 hauvista ja ojentajaa taljassa. Mukavaa punppailua, mutta aloitin liian pienellä painolla jota sitten lisäsin ojentajan osalta 3 kertaa ja hauviksen osalta kerran treenin aikana.

Viikolla 3 vähän ojentajat/kyynärpäät rupes oireileen... Eli kun aloitin tän setin niin kyynärpää oli vähän kipeä raskaista dipeistä. Nyt sitten ojentajat ja kyynärpäät saikin hittiä usein niin eivät meinanneet tykätä...
No vähensin muista treeneistä kaikki kipua aiheuttavat työntöliikkeet pois ja tästä treenistä parista treenistä kipua aiheuttavat liikkeet pois...

Nyt tuntuu taas paremmalta ja toivon mukaan voin ohjelmaa seurata sellaisenaan.

Muista treeneistä varmaan edelleen jätän ojentajaa raskaasti kuormittavat punnerrusliikkeet pois.

Eilen "salaa" mittasi olkavartta ja puolisen senttiä oli tullut lisää.... :kuola:
 
T- Nationin sivuilla on muutenkin todella paljon erittäin hyvää tietoa treenauksesta, ravinnosta, lisäravinteista ym ym....Siellä on monia alan ammattilaisia, mitkä oikeasti tietävät mistä puhuvat. Lisäksi paljon tutkimustuloksia treeneistä, ravinnosta, lisäravinteista ja myös paljon käytännön kokemuksia mikä toimii ja mikä ei!!!
 
Back
Ylös Bottom