Ylikalorit ja treeniohjelma

[horroroso]

Aihe 1:

Kovasta yrityksestä huolimatta en ole onnistunut löytämään vastausta kysymykseen; kuinka paljon ylikaloreita pitäisi syödä jotta lihasmassaa tulisi mahdollisimman paljon suhteessa läskiin? Kertokaa...


--------------------


Aihe 2: Ajattelin ottaa käyttöön tällaisen treeniohjelman. Onko vikaa?


Työntävät (20 sarjaa):

penkkipunnerrus 3X10
penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 3X10
vipunosto maaten 2X10
pystypunnerrus käsipainoilla 3X10
vipunosto sivuille 3X10
ranskalainen punnerrus maaten 3X10
rannekääntö myötäotteella 3X10


Vetävät (20 sarjaa):

leuanveto hartianlevyisellä vastaotteella 4X10
kulmasoutu 3X10
pystysoutu 3X10
hyvää huomenta 4X10
hauiskääntö tangolla 3X10
rannekääntö vastaotteella 3X10


Jalat+Vatsa (20 sarjaa):

kyykky 3X10
reiden ojennus 2X10
reiden koukistus 3X10
suorin jaloin maastaveto 2X10
pohkeet seisten 4X10
voimapyörä 3X10
vatsarutistus 3X10

 

[Sukulaku]

1.
500kcl ainakin riittää, mutta eiköhän joku 300kcl ole jo aika sopiva.

2.
Vaikka pystysoutu on teknisesti vetävä liike, se on silti olkapääliike ja se kannattaisi sijoittaa 1. päivään tai jättää pois. Sen tilalle voisit ottaa vaikka alataljan. Hyvää huomenta - liike on takareisiliike ja sen voisi ottaa kokonaan pois sillä tuo sjmave ja reidenkoukistus riittävät takareiskoille. SJMV antaa rasitusta myös alaselälle. Vatsoja en varmaan itse jaksaisi tehdä jalkojen päätteeksi, joten ne voisi siirtää vaikka 1. päivään, mutta koska se näyttäisi olevan aika täynnä niin 2. päivän voisi siirtää 1. päiväksi. eli näin:

1.vetävät+vatsat.
2.työntävät
3.jalat

Mutta jos jaksaa niin ei ongelmia. Pohkeet voisit tehdä vaikka joka toinen viikko istualtaan. Ottaa hieman eri lihaksesta. aika hifistelyä tosin

Muuten näyttää oikein kivalta ohjelmalta. :thumbs:

 

[horroroso]

1.

Olisiko periaatteessa mahdollista, että jos syö vain 100-200kcal yli kulutuksen, energiasta suurempi osa menisi lihaksi ja vähemmän läskiksi? Mikään Putte-Possu-look kun ei kovasti houkuttele, edes väliaikaisesti.


2.

Nyt on hieman ohjelmaa muutettu, sekä täältä saatujen ohjeiden, että omien kokeilujen perusteella. Miltä näyttää?


Vetävät+Vatsa (19 sarjaa):

leuanveto hartianlevyisellä vastaotteella 1XMAX
ylätalja hartianlevyisellä vastaotteella 2X12
kulmasoutu käsipainoilla 3X12
olkapäiden nosto käsipainoilla 2X12
selän ojennus 3X12
hauiskääntö käsipainoilla 2X12
rannekääntö vastaotteella 3X12
voimapyörä 3XMAX


Työntävät (18 sarjaa):

penkkipunnerrus 3X12
penkkipunnerrus käsipainoilla vinopenkissä 2X12
vipunosto maaten 2X12
pystypunnerrus käsipainoilla 2X12
vipunosto sivuille 3X12
yhden käden ojentajapunnerrus istuen 3X12
rannekääntö myötäotteella 3X12


Jalat+Vatsa (17 sarjaa):

kyykky 3X12
reiden ojennus 2X12
hyvää huomenta 3X12
reiden koukistus 2X12
pohkeet seisten 4X12
vatsarutistus 3X12

 

[horroroso]

Korjataan tuohon ohjelman uuteen versioon vielä sen verran, että kulmasoutu tehdään siis tangolla, ei käsipainoilla.

 

[Sukulaku]

ihan hyvältä tuo minun silmääni näyttää. Kokeile toki muitakin sarjapituuksia.
Kulmasoudun voisit pistää ensimmäiseksi liikkeeksi

 

[Sukulaku]

1.

Olisiko periaatteessa mahdollista, että jos syö vain 100-200kcal yli kulutuksen, energiasta suurempi osa menisi lihaksi ja vähemmän läskiksi? Mikään Putte-Possu-look kun ei kovasti houkuttele, edes väliaikaisesti.

Eiköhän tuosta suurin osa mene lihaskasvuun, mutta aika vähäiseksi se jäisi.
Kyllä tuo 500cl menee hyvin lihakseksi ja alussa vielä paremmin. Ei sitä painoa sinne puttelookkiin asti ole pakko nostaa. Voit pitää diettiä kun huvittaa.