Yleinen harjoitus ohjelma ?

[maitohappo]

Minulla on seuraavanlainen ongelma: Pitäis treenata ljk:hon mutta en tiedä miten ryhmittäisin treenaamisen. Testeissä varmaankin suurinta osaa näyttelee peruskunto, mutta testattavina osioina on myös kimmosuutta, nopeutta ja lihaskuntoa. Jos jolla kulla viisalla ois joku tapa miten noi treenit ryhmittäis niin olisin kiitollinen.
Tahtoo itellä tulla se ongelma että ylikunto alkaa tulla pian vastaan jos meinaa saada sovitettua
2 Normi pk lenkkiä (1h- 1h30min)
1 Pitkän lenkin (2h-3h)
1 Intervallin
2 Lyhyttä lenkkiä (30min)
1 Kimmosuus treeni (loikkia jne)
4 Kuntopiiriä
ja lihashuollot kaikki samalle viikolle
Oiskohan tossa järkevää painottaa vaikka joka toinen viikko peruskuntoon joka toinen kimmosuuteen ja lihaskuntoon vai koittaa saada ne sopimaan samalle viikolle niin että ei tuu treenattua näin aluks liikaa?
Tuntimäärien syklittämistä käytän noin muuten niin että lisään tunteja 3 viikkoa ja sit yks kevyt viikko.

 

[maitohappo]

Eihän toi 11 treeniä viikkoon nyt paha oo. Tunteja tosta setistä tulee sellaset 12,5 ja se on ihan soppeli, pitää vissiin vaan alottella vähän rauhallisemmin vaikka 10 tunnilla ja kiristää sit niin että vaikka kuukauden päästä vetää jo tota täyttä settiä ja ehkä vähän rajumpaakin..?

 

[snowwhite]

Mun pikaisesti kasaamani ehdotus:

MA: ap: PK-lenkki, ip: KP
TI: ap: intervalli, ip: lyhyt
KE: ap:KP, ip: lyhyt
TO: ap:PK-lenkki
PE: ap: kimmo, ip: KP
LA: (KP) -eikö 3 kuntopiiriä riittäisi?
SU: pitkä

..Ja joka viikko tietysti vähän eri rytmityksellä...
Ainakin itse jaksan aamutreenin paremmin, eli silloin kannattaa tehdä se "tärkeämpi" treeni. En oikein keksi mikä hyöty tuollaisista 30min lenkeistä olisi, ellet tee niitä sitten vähän vauhdikkaampina lenkkeinä tai ihan kevyenä iltalenkkinä kovan aamutreenin jälkeen..
reeni-intoa

 

[AM]

Millasia matkoja teidän tulee juostua noilla lenkeillä?

 

[maitohappo]

Mä oon tehny noi 30 min lenkit aamulla ennen koulua. Oon pitäny sitä enemmän sellasena herättely lenkkinä. Ja valmentaja sano et on havaittu että 20min+ lenkilläkin on vaikutusta peruskuntoon tohon juttuun mä en kyllä oikeen luota..oiskohan jollakin heittää faktat tiskii?? Mun mielestä peruskunto lenkin tulis olla vähintään se tunti..

 

[maitohappo]

Millasia matkoja teidän tulee juostua noilla lenkeillä?

Mä en oo nyt ees vielä juossu. Sain ku sainkin kentällä juoksemisesta penikkataudin joten oon ny pyöräilly ja sauvakävelly. Pyörällä on matkavauhti sellaset 25km/h ja sauvakävellen n.7km/h eli siitä voi laskee..

 

[AM]

Ei kai penikka taudin ensi oireita ole "vihlonta ja pistely" pohkeissa? Parilla viime lenkillä on ilmennyt mm. sellasta.

Nyt ajattelin lopettaa asfaltilla juoksemisen, koska nivelet ei tykkää siitä....

Itse juoksen yleensä 8, 10 ja 20 km lenkkejä.

Pitäisi kohta alottaa vähän nopeammat, lyhyet, lenkit.

 

[maitohappo]

Tiilisukka lue tää http://www.time-to-run.com/suomi/vammat/top5/penikkatauti.htm

 

[AM]

Joopa joo. Kaikki oireet täsmää. Ironista, kun sain kesän alussa juoksutreenit kunnolla käyntiin, niin tuli joku jännetulehdus jalkapöytään ja sitten oltiinkin 1,5kk juoksematta ja nyt tämä. Jo on perkele, vois hankkia puujalat.

Pystyykö crosstraineriä ja kuntopyörää käyttämään pahentamatta asiaa?

Entäs jalkatreenit? Kyykyt, sjmv, mave???

 

[maitohappo]

Kyllä noita pystyy tekeen jos ei se ihan helvetin pahaks oo päässy. Tuskin sulla vielä niin on et pitäis lääkäriin mennä ottaan piikki tai leikkaamaan se kalvo irti(?). Sehän on lihastulehdus että tulehduskipulääkettä naamariin mutta kyllä sun toi perus juoksulenkin teko pitäis jättää...ainakin sellaseks 3 viikkoo. Keksit jotain korvaavia harjotteita.

 

[maitohappo]

Nonnii nyt ku alkaa olla kuukausi takana aktiivista reenaamista olen saanut harjoitus ohjelmani tälläiseen muotoon. Kertokaahan mielipiteenne

Ma: 20-40min juoksulenkki syke 140-150(Toimii myös punttisalin alkuverkkana)
Puntilla: Leuka pyramidi + Yläselkä/Hauis Dippejä 6*10op. toimii supersarja/palauttava sarja tyyppisesti. Lisäksi joka sali kerralla vatsoja ja selkä lihaksia.
Ti: Intervalli (Pyörällä Hiihtäen tai Juosten) Aloitetaan 6*30s. vedoilla lisätään joka ti 2 vetoa, kun tullaan 10 vetoon lisätään vedon pituuteen 20s. ja plataan 6 vetoon josta lähdetään nostamaan vetojen määrää taas 2:lla per viikko. jne...
Ke: 20-40 min juoksua (palauttava) syke 120-140 (Punttisalin alkuverkkana)
Puntilla: 4-6*6-8 lisäpainoilla dippejä & leukoja sekä pieni jalka treeni (haetaan ponnistus voimaa)
To: PKlenkki+ Venyttely (vähintään 1h)
Pe:20-40 min juoksu syke 140-160 kevytVK (Punttisalin alkuverkkana)
Puntilla: dippi pyramidi + Olkapäät/Ojentajat Leukoja 6*10op. toimii supersarja/palauttava sarja tyyppisesti
La: Lepo ja lihashuolto (mahdollinen hieronta)
Su: Pitkä PK (vähintään 2h)

 

[Pertti 123]

Mitä nopeus ja kimmoisuus testejä siellä on?

 

[maitohappo]

Viivajuoksu + Loikka testi

 

[maitohappo]

Vauhditon pituus 2.40 m=3pistettä 2.20 m=2 Pistettä 2.00 m=1Piste

 

[Pertti 123]

kyllähän toi viiva juoksu taitaa enemmän mitata kestävyyttä, kuin nopeutta.

 

[jto]

maitohappo:
pyytämäsi kommentti: ihan mukavaltahan toi vaikuttaa noin äkkiseltään. yleensä noissa kestävyystreeneissä pätee ihan samat säännöt kuin voimatreeneissäkin. peruskaudella enempi määrää pienemmillä tehoilla ja piikatessa sitten toisin päin.

kestävyyttä ja kimmoisuutta ei ole kauheen helppoa kehittää huippuunsa yhtä aikaa, joten mä ehkä painottaisin vaikka vuoroviikoin kutakin ominaisuutta. se ei ole selkeä kausijako, mutta auttaisi pitämään molemmat ominaisuudet kohtuullisen hyvässä nousussa.

eli: jos sama ohjelma jatkuu liian pitkään, tulee tasanteita. tän kun pystyt välttään, hyvin menee. paljon on myös kiinni siitä, koska ne testit on eli kauanko sulla ois aikaa rakentaa pohjaa ja miten piikkaus tapahtuis.

 

[maitohappo]

Testit on tammikuussa. Toi ei tietenkään tuu toteutuun joka viikolla, onhan mulla se reenin syklitys myös ( 3 viikkoo kovennan harjotusta ja sitten 1 kevyt) mutta toi on nyt sellanen tiivistys tämän hetken harjoittelusta. Kiitos vastauksestasi. Koskahan kannattais siirtyä piikkaamaan? Lisätä harjoittelua marraskuulle ja alkaa joulukuussa piikkaamaan? Mitenkäs koska tulee leukojen ja dippien osalta siirtyä pitkiin sarjoihin?

 

[maitohappo]

kyllähän toi viiva juoksu taitaa enemmän mitata kestävyyttä, kuin nopeutta.

No itseasiassa toi viivajuoksu on siellä kordinaatio osion alapuolella mutta kyllä tossa mun mielestä kimmosuus/nopeus on pääroolissa ei todellakaan kestävyys. Jos olet testeistä selvillä niin siellä mitätään kestävyyttä vähän erilaisilla testi menetelmillä.

 

[jto]

viivajuoksu tuolla ei varmaan oo se koriskentän edestakaisin kelausjuttu, vaan joku taitorata...

pidempiin sarjoihin pari kk ennen testejä. (muissakin testilajeissa kannattaa siirtyä lähes testinomaisiin suorituksiin.) tikapuita, pätkittyjä sarjoja (esim. 10*5*op/30"), muutama viikko ennen testiä 2-3 kpl lähes maksimitoistosarjaa 1 krt/vko. toinen treeni tikapuina tai pätkittynä. viikko ennen testiä lähes ilman treeniä.

ettei voimat häviä leuoissa tms., joka toinen viikko lisäpainoilla esim. 3*2*tiukahko.

 

[Pertti 123]

No itseasiassa toi viivajuoksu on siellä kordinaatio osion alapuolella mutta kyllä tossa mun mielestä kimmosuus/nopeus on pääroolissa ei todellakaan kestävyys. Jos olet testeistä selvillä niin siellä mitätään kestävyyttä vähän erilaisilla testi menetelmillä.

Mutta kyllähän normaali piippi testi on juoksu suoritus, joka kestää yli 10 minuuttia. Toki tehot on korkealla vasta lopussa, mutta kyllä mulla ainakin loppu ihan hapensaanti paljon ennen jalkoja, sillon joskus kauan sitten, kun sellasen tein.

Juoksua harrastavana kehtaan olla eri mieltä (jos kyseessä on perinteinen piippitesti).