Ylävartalon vahvistaminen

[Rumour]

Elikkäs olen 15v miehen alku ja haluaisin saada lisää voimaa ylävartaloon.
Pelaan jalkapalloa n. 3 viikossa. Salilla ei juurikaan ole mahdollista käydä asumispaikan takia :/ joten liikkeiden pitäisi olla sellaisia että ne pystyy tekemään kotona. Tarkoituksena olisi saada paremmat selkä-, vatsa, ja käsilihakset. Minulla on nyrkkeilysäkki ja käsipainot. En vain tiedä tehokasta tapaa käyttää niitä. :D Neuvoja ? Kiitos jo nyt.

 

[Halffi-]

No teet ihan normaalisti punnerruksia, mutta laitat ne käsipainot tonne yläselän päälle tuomaan lisää kuormaa, näitä kapealta ja leveältä. Pystypunneruksia ja vipunostoja voit tehdä olkapäille, kulmasoutuakäsipainoilla ylä selälle ja ihan normaaleita käsien ja jalkojen nostoja mahaltaan alaselälle. Niin ja hauiksen eri variaatioita tietysti hauiksille. Ja jos jalkoja innostut treenaamaan niin laita ne käsipainot reppuun ja kykkäät se reppu selässä.

Edit, palstalta kyllä löydät kuvat noista mainitsemistani liikkeistä.

 

[hanaa]

osta ittelles kotiin leuanveto tanko. sillä saa yläselkää kondikseen

 

[Rumour]

Se unohtui mainita. Mutta en löytänyt kuvia noista liikkeistä joista Halffi- kertoi, kun en vain osaa... Ja vielä sellaista kysyisin että kuinka pitkissä sarjoissa nuita kannattaa tehdä ja kuinka monta sarjaa kerralla. Leuanvetotangolla kapealla ja leveällä otteella, molemmilla eikös? En oikein ole perillä näistä asioista vielä..

 

[Halffi-]

No punnerrukset osaat varmasti tehdä niin kapealta, kuin leveältäkin.
Kulmasoutu:http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
Pystypunnerrus:http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
Vipunostot sivulle kulmassa: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise.html
Vipunostot sivulle: http://www.exrx.net/WeightExercises/Supraspinatus/DBFrontLateralRaise.html