yläselän ryhtiä parantava kuntosaliohjelma

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

Hilmuhiiri

Liittynyt
24.1.2013
Viestejä
11
Olen tehnyt noin 3kk Arnoldin ohjelmaa (muokattu sitäkin, kun naisena ei oikein toi leuanveto onnistu) ja nyt olis jo halua vaihtaa toiseen. Mahd yksinkertainen, mielellään 2-jakoinen toimisi kun pääsen salille 2-3krt/vko.

Ongelma on voimakkaasti eteenpäin työntyvät olkapäät, toinen enemmän kuin toinen. mm. hierojat on käskeneet välttämään esim penkkipunnerruksia ja kireitä rintalihaksia. Voimaa ja ryhtiä pitäisi saada lapojen väliin ja selkään muutenkin. Aloittelijana en oikein osaa nyt soveltaa noita "valmiita" ohjelmia. Ettei sitten tule taas liikaa rasitusta, kun lihakset on aika pahasti jumissakin...

Löysin täältä seuraavan ohjelman, joka pitäisi muokata mun vaatimuksien mukaan, voisko joku auttaa? :)

1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-Pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- SJMV (=Suorin Jaloin MaastaVeto) x3
- Koukistukset x 2
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2
 
SUPER WHEY ISOLATE (3,9 kg) -24%
Ei sun penkkiä ja muita rintaliikkeitä kannata kokonaan pois jättää. Mielummin venyttelet niitä etuolkapäitä.

Etuolkapäät kääntyy eteenpäin jos rintalihakset kiristää.
 
Samaa mieltä, ei se aina tarkota että jos hieroja kieltää just sit vaikka penkin ettei sitä ikinä kannattais tehdä. Itehän sä oman kroppas parhaiten tunnet. Kyllä mä ainaki tossa tilanteessa tekisin sitä penkkiäki jos vaan tuntuu hyvältä ja paikat kestää ni why not :)
 
Yks tällänen liike, minkä nimeä en muista, eli mennään vattalleen makaamaan, pistetään kädet sivuille suoriksi, peukalot ylöspäin ja sitten ruvetaan rutistamaan selkää kasaan niin, että rinta, kädet ja jalat irtoavat maasta, eli ollaan lopulta pelkän vatsan ja lantion varassa siinä. Siinä sitten pysytään niin kauan mitä paukkua riittää ja toistetaan muutamaan kertaan.

Mave on myöskin hyvä.
 
Facepullia ja vipunostot kulmassa, sen lisäksi aina kun "ryhti" karkaa niin vedä olat yläkautta ns. takataskuun ja koita pitää rinta rottingilla :)
 
PetkeJ sanoi:
Yks tällänen liike, minkä nimeä en muista, eli mennään vattalleen makaamaan, pistetään kädet sivuille suoriksi, peukalot ylöspäin ja sitten ruvetaan rutistamaan selkää kasaan niin, että rinta, kädet ja jalat irtoavat maasta, eli ollaan lopulta pelkän vatsan ja lantion varassa siinä. Siinä sitten pysytään niin kauan mitä paukkua riittää ja toistetaan muutamaan kertaan.

Mave on myöskin hyvä.
Click to expand...

Prone cobra on ton nimi. Toi jo ehdotettu facepull narulla on myös hyvä liike. Narun päät voi vetää myös olkapäihin eikä välttämättä korviin. Penkkiä ja muita horisontaalisia punnerruksia ei tarvii välttämättä pois jättää, mutta ei niitä kannata liikaakaan tehdä.

Mave on myöskin hyvä.

(Näistä vastauksista mikään - tämäkään - ei kylläkään oikeen vastannu kysymyksees, miten tota ohjelmaa pitäis muokata. Sori. :))
 
Zone-sarja -42%
Hilmuhiiri sanoi:
1. Rinta, etureidet, olkapäät, ojentajat

-Etukyykky / kyykky / prässi x 3
-Reiden ojennukset / x3
-Penkkipunnerrus tanko / Vinopenkkipunnerrus tanko x2
-Vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-Pystysoutu (kp tai tanko) / vipunostot sivulle x 2
-Vipunostot taakse / face-pull x 2
-Rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus pään yli taljassa (tangolla tai köydellä) x3

2. Selkä, takareidet, pohkeet, hauikset, forkut/epäkkäät

- Maastaveto/SJMV x4
- Koukistukset x 2
- Alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- Ylätalja / leuanveto x3
- Pohkeet seisten / pohkeet istuen x4
- Hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset rintatuettuna x2
Click to expand...

Muuttaisin tollei ohjelmaa. Otin turhia punnerruksia pois, jotteivät etuolkapäät kuormitu liikaa. Samalla lisäsin tuonne vetävien treeniin perinteisenkin maven, jota sitten vuorotellaan SJMV:n kanssa. Sitten siirsin jalat nyt ihan oman periaatteen takia ensimmäiseksi, koska niihin tarvitaan mielestäni eniten paukkuja. Koska olet aloittelija niin voin laittaa parit linkit noihin liikkeisiin, joita muuttelin.

Pystysoutu käsipainoilla http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow.html Huomautuksena, että älä nosta kuitenkaan noin ylös kuin ohjeistuksessa vaan tuohon rinnan korkeudelle on ihan ok. Niin, että olkavarret ovat samansuuntaisesti lattian kanssa. Yksi käsi kerrallaan on myös oikein hyvä ja oikeastaan oma lemppari. Jos teet tangolla niin tee leveällä otteella ja jos tulee ongelmia olkapäiden kanssa niin etsi korvaava liike.

Face-pull http://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg Tossa tehtiin säädettävässä taljassa, mutta tota voi tehdä myös ylätaljassa tai ristikkäistaljassa, jolloin veto lähtee vaan vähän ylempää.

Ojentajapunnerrus pään yli taljassa http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-rope-overhead-triceps-extension Voi tehdä joko seisten tai istuen tai polvillaan tai etukumarassa... whatevööh... Ja tosiaan joko tangolla tai sitten köydellä, kuten tossa linkissä.

Kohautukset rintatuettuna (tai keskiselkäkohautus) http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/middle-back-shrug Toi on parempi tässä tilanteessa, koska kyseinen liike ottaa keski ja ala trapeziukseen ja näin ne vahvistuvat estäen olkapäiden eteenpäin kääntymisen.

Sitten noita kannattaa vähän miettiä sellai, ettei tee maastavetoa peräkkäisenä päivänä takakyykyn kanssa. Muutenkin tollaisessa jaossa ehkäpä ite painottaisin enemmän etukyykkyä ja jos salilta löytyy nii hack-kyykkyä.
 
Rintaa avaavia liikkeitä kannattaa myös tehdä esim. flyessit tasapenkillä makuullaan. Sitten vaan juurikin edellämainittua facepullia, soutuja jne.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
Juu noita reidenkoukistuksia tarkoitin. Jos salilla on sekä maaten että istuen tehtävät niin tee joka toisessa toinen ja joka toisessa toista.
 
jos tosiaan hakee yläkroppaan ryhtiä että saa olkapäitä taakseåäin, mä tekisin olankohautukset seläntakana tangolla, takaolkapäät käsipainoilla kumarassa, ylätalja leveällä otteella ja ylätalja rusettiotteella. Tietty muut liikkeet päälle mitä olet tehnytkin. Rintalhasten ja etuolkapäiden huolellinen venyttely että saat kireyttä pois. Kyllä se ryhti siitä muuttuu ole vain kärsivällinen :)
 
totuushan on se, ettei yläselän lihaksia vahvistamalla saada juurikaan ryhtiä parannettua. Ennemmin täytyy keskittyä proprioseptiikkaan ja yksinkertaisesti pitää ne hartiat siellä, missä niiden hyväryhtisenä kuuluisi ollakkin. Pikkuhiljaa aivot oppivat korjaamaan asennon oikeaksi, kun tarpeeksi kauan niitä hartioita on siellä oikeassa asennossa pidetty. Erilaiset teippaukset ovat tähän hommaan oiva apuväline. Kun hartioihin laitetaan teippaukset hartialinjan ollessa korjatussa asennossa, kiristyy teippi silloin kun hartiat epähuomiossa painuu takaisin protraktioon eli ks. virheasentoon. Teipin kiristyminen muistuttaa, että hartiat ovat epähuomiossa päässeet kääntymään takaisin eteen, jolloin ihminen muistaa taas korjata asennon oikeaksi. Todennäköisin syy tähän hartioiden eteentyöntymiseen yleensä on kiristyneet rintalihakset ja vastapainoksi ylivenyttyneet rombbarit (rhomboideus minor & major). Mikäli rintalihakset ovat ylikireät erilaiset venytykset toki auttavat, mutta ryhtiä parannettaessa lähdetään kuitenkin aina liikkeelle siitä, että opetellaan yksinkertaisesti pitämään ne hartiat siellä, missä niiden hyväryhtisenä kuuluisi ollakkin.

-Antti
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom