Yläkroppatreeniä etsin. ps. ei ison arskan ohjelmia :D

[MadBounce]

Elikkä olen aloittamassa 3 kertaa viikossa ounttihrajoittelun takoituksena nostaa yläkropan massaa seuraavan 2 kuukauden aikana. Lihaskunto on alunperin todella hyvässä kunnossa, mutta yläkroppa tarvitsee lisää ruutia.

Ajattelin tällasta ohjelmaa:

PÄIVÄ 1.RINTA/SELKÄ (penkki 3*2*1)(soutu5*5*5)(penkki/ beckdeck käsipainot5*5*5)(talja4*3*2)
PÄIVÄ 2.JALAT(kyykky 10*8*4*2, askelkyykky10*8*4*2, jalkakoneet 10*8*4*2 (ojennus/koukistus), hyppynarut 2-3*100, pohje10*8*4*2)
PÄIVÄ 3.OLKAPÄÄT/KÄDET(talja4*6, hauis4*6, ojentaja4*6, olkapääliike kädet suorana alhaalta ylös 4*6)

miten olisi?

arvosteluja/kommentteja/ohjeita kiitos:D

 

[Blomi]

Jalat mukaan vaan...
Kovat jalkatreenit auttaa kasvattamaan myös yläkroppaa.

 

[JSU]

Jalat mukaan vaan...
Kovat jalkatreenit auttaa kasvattamaan myös yläkroppaa.

Onhan siinä jalat mukana ohjelmassa

 

[Ironbar]

Oishan se kova sana, jos viitsisi lukea aloituspostin, eikä vaan heittää vastausgeneraattorilla peruspakkisvastaus: "muista poikaseni treenata myös jalkoja" kun kysytään treeniohjelmasta mielipiteitä.

Niin eihän mulla mitään kommentoitavaa tuohon treeniohjelmaan ole, kunhan vaan auon päätäni paremman tekemisen puutteessa.

 

[andyye]

MadBounce oletko siis aikasemmin salilla treenannut?

 

[Taskuamatsoni]

3 päivänä kannattas olkapäät tehdä ekana.

noi sun sarja(??) hommat on hieman epämääräisesti selostettuja. Mitä tarkoittaa Penkki 3*2*1 ?

Onko soutu kulmasoutu? Ota myös leuat mukaan!

 

[MadBounce]

Niin siis esim. penkissä 3toistoa 2 toistoa ja 1 toisto jne... Mutta 3. päivän ohjlemassa *merkkaa 4 kuuden sarjaa.
Olen treenaillut puntilla monipuolisesti kerran tai joskus 2 kertaa viikossa n 1,5 vuoden ajan ja nyt sitten ajattelin rykästä tehokuurin. Olisiko ehdotuksia hyväksi palautus/proteiinijuomaksi?

 

[korpikuusi]

Jaahas, eli massaa yläkroppaan, tuo ohjelma ei siinä mielessä näytä kauhean hyvälle, kyllä ne iso arskan ohjelmat tuon pesee helposti massan hankinnassa, haluaisinkin kuulla syyn miksi ne eivät käy?
Itse treenaisin näin:
rinta,olkapäät, ojentajat
jalat
selkä,hauis
Ottaisin kaikki hilavitkutukset pois ja aloittaisin treenaamaan hieman eri lailla:
1)nosta toistomääriä, toistosi pyrkivät lähinnä voimanhankintaan, toistot välille 15-4 eli esim. pyramidi alas 12,10,8,6 tai 5x5 ja joka kerta 2,5kg lisää painoa kun menee esim, jossakin askelkyykyssä ei todellakaan kannata mennä liian alas sillä liike voi olla isoilla painoilla olla todella vaarallinen!!!
2)PERUSLIIKKEET KUNNIAAN!!Massanhankinnassa mahdollisimman monia lihasryhmiä rasittavat moninivelliikkeet(joissa siis työskennellään useiden kehon eri nivelien vaikutusalueella) ovat ylivoimaisia!
Eli esim. Rinta, olkapää, ojentaja
Penkki/vinopenkki tangolla vuoroviikoin 5x5
Pystypunnerrus käsipainoilla 10,8,6
vipunostot taakse 3x12
ranskalainen punnerrus 3x8

Jalat)
takakyykky 10,8,6,4
takareiden koukistus koneessa 15,12,10,8
pohkeet istuen 2x12
pohkeet seisten 2x12
Sivurutistus 3x15
vatsarutistus 2x15

Selkä,hauis
Maastaveto 5x5
leuanveto 3xmax omalla painolla (jos toistoja menee yli 10, niin suosittelen lisäpainoja esim. 4x6)
kulmasoutu käsipainoilla 12,10,8,6
hauis tangolla 10,8,6
hammer kääntö (eli hauiskääntö käsipainoilla niin että peukku osoittaa koko ajan ylöspäin)
2x8
Tällainen ohjelma näin nopeasti mietittynä raakaversiona, joka mielestäni toimii paremmin kuin nykyinen ohjelma
Rasitat lihaksiasi nyt tasaisemmin läpi viikkoa ja vältät tässä turhaa epäsuoraa rasitusta, treenaa aina 3 viikkoa kovaa ja pidä yksi viikossa kevyempänä, jotta kehityksen eteneminen olisi tasaisen varmaa ja loukkaantumisilta ja ylikunnolta vältyttäisiin.
Palautusjuomassa ei mitään erikoista tarvitse olla, riittää että siinä on riittävästi hillihydraatteja ja proteiinia, ei siis vain jompaakumpaa, jos rahaa riittää niin suosittelen valmiiksi maustettuja tuotteita, jos et jaksa itse sekoitella (hyvä proteeini-hiilari suhde on n. 1:2) niin valmiiksi sekoitettuja palautusjuomavaihtoehtoja löytyy, kun nyt massaa haet, niin jonkinlainen weight gainer-valmiste voisi sopia mukavasti.

 

[MadBounce]

Kiitoksia paljon avusta. Olen kohta 18v, enkä hirveesti noista toisto/sarjamääristä ollut perillä, että millä sitä massaa saisi parhaiten. Hyvä kun on joku joka osaa

Kiitän!:thumbs:

 

[MadBounce]

korpikuuselat kysyn vielä tarkoitat sivurutistuksella?

 

[korpikuusi]

eli sivurutistus on varsin monipuolinen liike jota voi tehdä monella eri tapaa:
1. Menet selänojennuspenkkiin kyljellesi ja siitä taivutat alas ylävartaloasi varovaisesti alas ja rutistat ylös, lisähaastetta saat laskemalla selänojennuspenkin nojaa tai ottamalla levypainon syliisi
2. Sivurutistus on myös vatsarutistus vinoille vatsalihaksille, eli rutistat viistoon sivulle joko vasemmalle tai oikealle, tuon liikkeen varsinainen nimi on kyllä vinorutistus.
Sivurutistuksia voi tehdä myös jumppapallon päällä, vatsarutistuskoneissa yms. tärkeintä on aian rutistaa vinoon, jotta vinot vataslihakset supistuisivat. Suosittelen numero 1:stä alkuun.