Yläkroppapainotteinen treeni

[Messer]

Tulosyy
Hakeutunut dysmorfisen ruumiinkuvan erikoissairaanhoidon piiriin ohuen turhautumisen vuoksi.

Esitiedot
Kyseessä on 35-vuotias mies, joka on aloittanut liikunnan viisi vuotta sitten pitkän tauon jälkeen. Ensin harrastanut jalkapalloa ja lisännyt lopulta mukaan kehonpainoharjoittelun. Jättänyt vuosi sitten kehonpainoharjoittelun vähemmälle ja korvannut sen saliharjoittelulla, koska kokee progression seuraamisen mielekkäämmäksi ja helpommaksi. Nuoruudessa harrastanut jalkapalloa ja kamppailulajeja.

Nykytilanne
186cm/77kg. Paino noussut vuodessa seitsemän kiloa. Vuoden saliharjoittelun jälkeen potilas kertoo parhaaksi kyykkytuloksekseen 5x90kg ja maastavetotuloksekseen 3x110kg. Potilas valittelee, että on joutunut vuoden aikana pitämään kaksi kahden kuukauden taukoa liikunnasta, mutta kertoo olevansa tyytyväinen tuloksiinsa. Potilaan ilmeestä voidaan havaita silmin nähtävää vitutusta, kun tältä tiedustellaan ylävartalon tuloksia. Kertoo nostavansa penkistä 5x60kg ja pystypunnertavansa 5x35kg. Leuanvetoja myötäotteella kertoo saavansa kaksi kappaletta. Potilas kertoo olevansa tyytymätön ylävartalonsa kehitykseen.

Potilas tiedustelee löytyisikö jostakin hyvä treeniohjelma, jossa olisi selkeä painotus ylävartalolle. Potilas vakuuttelee, että haluaa pitää edelleen alavartaloharjoittelun mukana saliohjelmassaan, mutta uskoo, että kerta viikkoon riittää yksien tai kaksien jalkapallotreenien lisäksi. Potilas ilmaisee halunsa käydä kuntosalilla neljästi viikossa.

 

[TaikuriJoonatan]

Diagnoosi: F45.2. Hypokondrinen häiriö.

Hoito: Burana 400 mg, 1/2 - 1 kapseli 1 - 3 kertaa päivässä.

Ja vitsit sikseen. Treeniosiosta löytyy ohjelmia pilvin pimein, samoin ihan googlettamalla. Jos nyt jotain ohjeistusta lähtisi heittämään, niin kehityt siinä, mitä teet. Treenirunko rakennetaan siis penkin ja maven ympärille, voimapainotteisena, esim. 5*5 tai 6*6. Noille sitten oheisliikkeet.

Itse treenaisin "vain" 3 x viikossa punttia jaolla vetävät - työntävät - jalat. Tämän perustelen sillä, että jaksat oikeasti tehdä kovaa ja palautua siitä, eikä kulutus kasva viikkotasolla ihan hirveäksi. Koska muutenkin saat syödä tuohon varteen todella paljon, ottaen huomioon muunkin treenaamisen.

Sarjoihin alkuun painoprogressio (esim. 2,5 kg lisää / sarja / treeni). Kevyempi viikko joka 4. tai 5. Ei täyttä lepoa, tekisin pääliikkeissä nopeusvoimapainotteisena tuon kevyen viikon treenit (samat sarjat, puolet painosta pois).

Kuten sanoin, ohjelmia on pilvin pimein. Tärkeintä on, että teet isoja moninivelliikkeitä pääsääntöisesti isolla (>75-80%) romulla, lepäät tarpeeksi ja syöt paljon.

20 viikon päästä status on E22.0. Jättikasvu.

 

[maltsu]

. Leuanvetoja myötäotteella kertoo saavansa kaksi kappaletta. Potilas kertoo olevansa tyytymätön ylävartalonsa kehitykseen.

Tee mitä oot tehny mutta ala uppaamaan tota leuanvetotulosta. Muun treenin päälle ja vapaapäivänäkin ja10 kun saa, niin varmaan yläkroppakin kunnossa.

 

[Messer]

Kiitos vastauksista! Vuoden alku treenattiin yksijakoisella ja kaksijakoisella PT:n tekemällä ohjelmalla (tapasin PT:n vain kolme kertaa). Syksyllä aloin omatoimisesti tekemään 5x5:ta. Olen huomannut, että mun kroppa ja pää ei meinaa sulattaa noita tosi kovia treenejä. Oon käynyt pääasiassa salilla sen 2-3 kertaa viikossa. Siksi haluais kokeilla neljää kertaa viikossa, mutta hieman iisimmällä otteella.
Leuanvedossa olen huomannut, että homma toimii alhaalla ja ylhäällä, mutta se vaikein kohta on keskellä. Mitään vinkkejä tähän vai yritänkö vaan tehdä lisää leukoja (kuminauha+negatiiviset)?

 

[maltsu]

Kiitos vastauksista! Vuoden alku treenattiin yksijakoisella ja kaksijakoisella PT:n tekemällä ohjelmalla (tapasin PT:n vain kolme kertaa). Syksyllä aloin omatoimisesti tekemään 5x5:ta. Olen huomannut, että mun kroppa ja pää ei meinaa sulattaa noita tosi kovia treenejä. Oon käynyt pääasiassa salilla sen 2-3 kertaa viikossa. Siksi haluais kokeilla neljää kertaa viikossa, mutta hieman iisimmällä otteella.
Leuanvedossa olen huomannut, että homma toimii alhaalla ja ylhäällä, mutta se vaikein kohta on keskellä. Mitään vinkkejä tähän vai yritänkö vaan tehdä lisää leukoja (kuminauha+negatiiviset)?

Tohon kuvioon sopis hyvin vähän vapaammat kotitreenit leuanvedon suhteen. Eli tanko hankintaan suosittelen. Ei tartte kaavoihin kangistua, kokeile ensi kerralla leauanvedossa kaikki tehokeinot, negatiivisia, pitoja vaikeassa paikassa. Et kuminauhoja näihin tarvitse mun mielestä. Työmäärää pikkuisen lisäillen aina edelliseen treeniin verrattuna sillä pitäisi kehitystä tulla.

 

[Messer]

Tällaista olen nyt sitten rakennellut. Mielipiteitä ja parannusehdotuksia? En nyt tiedä oisko tää pitänyt heittää tonne treeniohjelman arvosteluun, mutta päätin survoa tähän samaan ketjuun.

Monday
1. Bench Press 3x6
2. Cable Flyes 3x10
3. Overhead Press 3x6
4. Dumbell Lateral Raise 3x10
5. Pull Ups 3x6
6. Seated Cable Row 3x10
7. Barbell Curl 3x8
8. Farmers Walk
9. Hanging Leg Raise (with weights) 3x8
10. Some kind of challenging plank variation

Tuesday
Fudistreenit

Keskiviikko
Rest

Thursday
1. Bench Press 3x6
2. Incline Dumbbell Bench Press 3x10
3. Dead Lift 3x6
4. Chin Ups 3x8
5. Dip 3x6
6. Incline Bench Dumbbel Curl 3x10
7. Face Pull 3x8
8. Dumbbell Lateral Raise 3x8
9. Crunch with machine 3x10
10. Some kind of challenging plank variation

Friday
Fudistreenit (pelkkää tekniikkaa, joten käynee lämmittelystä ennen salia?)
1. Box Jumps 3x5
2. Squat 3x8
3. Single-Leg Press 3x8
4. Calf Press 3x10
5. Hip Thrust 3x8
6. Dumbbel Calf Raise 3x10
7. Hanging Leg Raise (with weights) 3x8
8. Crunch with machine 3x10

Weekend
Rest

 

[TaikuriJoonatan]

Tällaista olen nyt sitten rakennellut. Mielipiteitä ja parannusehdotuksia? En nyt tiedä oisko tää pitänyt heittää tonne treeniohjelman arvosteluun, mutta päätin survoa tähän samaan ketjuun.

Monday
1. Bench Press 3x6
2. Cable Flyes 3x10
3. Overhead Press 3x6
4. Dumbell Lateral Raise 3x10
5. Pull Ups 3x6
6. Seated Cable Row 3x10
7. Barbell Curl 3x8
8. Farmers Walk
9. Hanging Leg Raise (with weights) 3x8
10. Some kind of challenging plank variation

Tuesday
Fudistreenit

Keskiviikko
Rest

Thursday
1. Bench Press 3x6
2. Incline Dumbbell Bench Press 3x10
3. Dead Lift 3x6
4. Chin Ups 3x8
5. Dip 3x6
6. Incline Bench Dumbbel Curl 3x10
7. Face Pull 3x8
8. Dumbbell Lateral Raise 3x8
9. Crunch with machine 3x10
10. Some kind of challenging plank variation

Friday
Fudistreenit (pelkkää tekniikkaa, joten käynee lämmittelystä ennen salia?)
1. Box Jumps 3x5
2. Squat 3x8
3. Single-Leg Press 3x8
4. Calf Press 3x10
5. Hip Thrust 3x8
6. Dumbbel Calf Raise 3x10
7. Hanging Leg Raise (with weights) 3x8
8. Crunch with machine 3x10

Weekend
Rest

IMO liikaa liikkeitä, menee vähän sekavaksi, eikä oikein mihinkään pysty kunnolla panostamaan. Samoin sarjoissa kannattaa olla joku idea, ei vain "3*10", koska tuolla menolla kehitystä ei vain tule. Esim. 2*10 + 1*max on jo paljon parempi, ainakin saadaan vietyä liike ns. päätyyn.

Jos nyt otetaan vaikka yläkroppa, niin jakaisin 2 treeniä niin, että toisessa olisi esim. Ylärinta/sivuolkapäät/yläselkä ja toisessa sitten suorat työnnöt/takaolkapäät/alaselkä. Voit mennä bodausperiaatteella, jos ei isot raudat tunnu omalta jutulta. Muista kuitenkin, että volyymiä pitää tulla, jos siihen leikkiin lähtee.

 

[Messer]

Tämä on vielä vähän hakusessa tämä treeniohjelman tekeminen. Ei vaan ole tarpeeksi tietoa. Olisiko sitten enneminkin joku 6-8 liikettä treeniin parempi?

Mua tässä huolettaa se, että moni lukemani ohjelma panostaa tasaisesti jalkoihin ja yläkroppaan. Itse koen, että toi yläkroppa ei vaan ota kehittyäkseen ja jalat menee mukavasti eteen päin teki mitä teki. Tein ton oman ohjelman siis sillä logiikalla, että painot ois suht kevyitä 60%-70% ja yläkroppaan tulisi kokonaisvaltaisesti paljon toistoja per viikko. Josko tämä sitten loisi taas jonkinlaista pohjaa, josta voisi siirtyä uudestaan matalatoistoisempaan voimatreeniin.

Pitääpä laittaa tuo 2x10+1max harkintaan.

 

[Deleted member 133729]

Tällaista olen nyt sitten rakennellut. Mielipiteitä ja parannusehdotuksia? En nyt tiedä oisko tää pitänyt heittää tonne treeniohjelman arvosteluun, mutta päätin survoa tähän samaan ketjuun.

Monday
1. Bench Press 3x6
2. Cable Flyes 3x10
3. Overhead Press 3x6
4. Dumbell Lateral Raise 3x10
5. Pull Ups 3x6
6. Seated Cable Row 3x10
7. Barbell Curl 3x8
8. Farmers Walk
9. Hanging Leg Raise (with weights) 3x8
10. Some kind of challenging plank variation

Tuesday
Fudistreenit

Keskiviikko
Rest

Thursday
1. Bench Press 3x6
2. Incline Dumbbell Bench Press 3x10
3. Dead Lift 3x6
4. Chin Ups 3x8
5. Dip 3x6
6. Incline Bench Dumbbel Curl 3x10
7. Face Pull 3x8
8. Dumbbell Lateral Raise 3x8
9. Crunch with machine 3x10
10. Some kind of challenging plank variation

Friday
Fudistreenit (pelkkää tekniikkaa, joten käynee lämmittelystä ennen salia?)
1. Box Jumps 3x5
2. Squat 3x8
3. Single-Leg Press 3x8
4. Calf Press 3x10
5. Hip Thrust 3x8
6. Dumbbel Calf Raise 3x10
7. Hanging Leg Raise (with weights) 3x8
8. Crunch with machine 3x10

Weekend
Rest

Samaa mieltä kuin Taikuri. Liikaa liikkeitä. Kourallinen raskaita perusliikkeitä niin tulee simppelimpi, lyhyempi ja tehokkaampi treeni.

 

[Markku Tikka]

186cm/77kg. Paino noussut vuodessa seitsemän kiloa. Vuoden saliharjoittelun jälkeen potilas kertoo parhaaksi kyykkytuloksekseen 5x90kg ja maastavetotuloksekseen 3x110kg. Potilas valittelee, että on joutunut vuoden aikana pitämään kaksi kahden kuukauden taukoa liikunnasta, mutta kertoo olevansa tyytyväinen tuloksiinsa. Potilaan ilmeestä voidaan havaita silmin nähtävää vitutusta, kun tältä tiedustellaan ylävartalon tuloksia. Kertoo nostavansa penkistä 5x60kg ja pystypunnertavansa 5x35kg. Leuanvetoja myötäotteella kertoo saavansa kaksi kappaletta. Potilas kertoo olevansa tyytymätön ylävartalonsa kehitykseen.

Pystypunnerrus 5x35kg
Penkkipunnerrus 5x60kg
Kyykky 5x90kg
Maastaveto 3x110kg = viittaa 5x105kg

Ihan linjassa nämä keskenään ovat.
Kehitystaso ei ole korkea, mutta ei se yläkroppa alakroppaa erityisemmin jäljessä ole.

Toki voimasuhteet ovat myös vahvasti yksilöllisiä eli mitään oikeaa ja väärää ei olekaan, mutta jos vaikka omiini suhteutan, niin minulla penkki 5x140kg ja kyykky 5x220kg niin suhteellisesti tuo 60kg penkki on vähän jopa kovempi tuohon 90kg kyykkyyn kuin allerkirjoittaneen raudat. Syy miksi tässä ylipäätään kommentoin on, että itse asiassa nuo ketjun aloittajan 4 nostoa kun suhteuttaa toisiinsa niin kaikkien keskinäiset suhteen ovat lähes täsmälleen samat kuin itselläni. Joten en näe niissä mitään vikaa Toki absoluuttiset kilot ovat vähemmän, mutta niinpä on treenivuodetkin eikä minullakaan raudat 77 kiloisena ainakaan tuon enempää olleet kuin aloittajalla (ikää toki oli silloin melkein 20v vähemmän). Ja enemmän absoluuttista kehitystä saa ajamalla sisään enemmän niitä vuosia.

 

[Messer]

Kiitos palautteesta kaikille. Ehkäpä olen sitten osittain mennyt siihen halpaan, mitä olen kovasti yrittänyt vältellä. Että vertaisin itseäni sälleihin, jotka nostaa vuoden voimatreenillä penkkituloksen sataseen.
Mitä mä tästä nyt otan mukaani on, että pidä homma simppelinä, jatka samaan malliin hieman varioiden ja ole kärsivällinen. Sitkeyttä ja intoa mulla on kyllä käydä tuolla salilla, mutta pitäis vähän enemmän kuunnella päätä ja kroppaa, niin pystyis käymään tulevina vuosinakin.

 

[no-body]

Kannattaa myös tehdä itselleen selväksi, mitä treenillä haluaa kehittää. Tavoitteiden ja tulosten osalta puhut nimittäin vain voimasta, mutta tapasi ohjelman ajattelemiseen ja rakentamiseen lihasryhmäpohjaisesti on bodausmallinen ja paljon pikkuliikkeitä sisältävä esimerkkiohjelmasi on jopa ns. tuntumabodaushenkinen.

Jos voima on se, mitä haluat, niin heitä nuo fitnessohjelmat vittuun ja rupea rehellisesti tekemään sitä voimaa voimaohjelmilla. Lihasta tulee ja kroppa kehittyy siinä sivussa niinkin ihan kohtuullisesti.

Jos haluat lihaskasvua ja reilusti voimaa siinä sivussa, niin rupea voimabodaamaan eli simppeliä, progressiivista treeniä isojen liikkeiden pohjalta ja sopivasti apuliikkeitä pienemmille lihasryhmille siihen sivuun.

Jos haluat vain rakentaa kropastasi veistosta pienimpiinkin lihasryhmiin huomiota kiinnittäen, niin voit yrittää myös tuollaisella paljon liikkeitä sisältävällä ohjelmalla hyväksyen sen, että voiman rakentaminen ei silloin voi olla pääosassa niillä liike- ja työmäärillä, vaan sitä tulee ajan myötä minkä tulee.

Siinä ei ole taas mitään järkeä, jos ensisijainen tavoite on penkkituloksen kehittäminen ja ohjelmaksi valitaan hinkkausbodausta.

Tältä pohjalta kun teet tavoitteet itsellesi selviksi, niin ohjelmakin on helpompi suunnitella järkevästi niiden mukaisesti.