Yläkroppaohjelma

[Jaxter]

Tarvitsisin hieman neuvoa yläkroppapainotteiseen ohjelmaan. Salilla oon käynyt viime talven mutta kesän se sitten taas jäi:wall:, joten aloittelijana edelleen itseäni pidän.

Tavoite siis olis parantaa ryhtiä ja saada lisää harteita, rintalihaksia ja käsivarsia + tietty vatsaa nätimpään kuntoon. Jalkoja tarvii polven ja nilkan takia varoa.

Millaisella ohjelmalla kannattais lähteä liikkeelle ja etenkin painojen määrän suunnitteluun tarvitsisin apuja. Viimeeksi kun kyselin niin maksimien määrittäminen jäi mulle vähä epäselväksi.

Kuinka tiukka treeniä pitäs vetää että sais sitä massaa näihin lihaksiin lisää?

Yritin haulla etsiä mutta meni suurin osa ohjelmista siellä mun mittapuulla jo aika pro kamaksi

Kiitoksia jos joku jaksaa paneutua.

 

[rafael]

Kerro tarkemmin niiden polvien ja nilkkojen ongelmista, josko vaikka saataisiin ihan täyspainotteinen ohjelma kehiin. Ilman selkätreeniä siitä ryhdistä on myös aika turha haaveilla, kannattaa se lisätä tuohon ohjelmaan myös.

 

[Sensei Suuri]

Eipä siinä kummempia, otat vain tuosta FAQ:sta jonkun sopivan esim. 1-jakoisen ohjelman ja väännät sen ilman jalkatreeniä. Selkä on tosiaan erittäin tärkeä reenattava jos ryhtiä tahdot parantaa ja muutenkin tietty.

 

[pujottelukeppi]

Eipä siinä kummempia, otat vain tuosta FAQ:sta jonkun sopivan esim. 1-jakoisen ohjelman ja väännät sen ilman jalkatreeniä. Selkä on tosiaan erittäin tärkeä reenattava jos ryhtiä tahdot parantaa ja muutenkin tietty.

juurikin näin. Lisäksi voin sanoa että itse olin kolarissa n. 3 vuotta sitten ja sen jälkeen on polvet ollu aika herkkänä. Nykyisin voi runtata jalkoja kuitenkin ihan kuin silloin ennen vanhaa, piti vaan aika pitkään maltillinen olla niiden painojen kanssa. En sitte tiiä mimmonen ongelma sulla noiden jalkojen kans on, mutta näin täällä tehtiin ja hyvin toimi. :thumbs:

 

[NiceEne]

Alottelin tossa tälläisellä omatekoisella yläkropan ohjelmalla noin 3kk sitten reenin uudestaan ja tuloksia on tullu aika mukavasti. Setin olen tehnyt 3-4kertaa viikossa..Joskus ohjelma poikkeaa kun teen jotain perusliikkeitä taljojen sijasta. Tarkotuksena olis myöhemmin sit tehdä erillainen ohjelma jossa jalatkin mukana

YLÄKROPAN OHJELMA 3-4KK:

PENKKIPUNNERRUS: 3 X 8-10 Toistoa PER SARJA

HAUIS TALJASSA: 3-4 X 10-12

OJENTAJAT: 3 X 8-10

FORKUT: 3 X 8-10

OLKAPÄÄT: 3 X 8-10

YLÄTALJA / KAPEA OTE: 3 X 8-10

YLÄTALJA / NISKANTAAKSE: 3 X 8-10

ALATALJA: 3 X 8-10

VATSA: 2-3 X Tappiin Asti

 

[Silmukka]

Mikä on syynä, ettet tee nyt jalkoja? Jokin vamma?

 

[number_one]

Taas reeni-ohjelman suunnittelijan visuaalinen silmä ottaa iskua :D haha mites päädyit NiceEne tollaseen jakoon ?

Eiks joku 2-jakonen (työntävät / vetävät) ohjelma ois aika hyvä?

Esim:

Päivä 1
Penkki 1x8-12 loppuun asti
Vinopenkki 1x8-12 loppuun asti
Dippi lipsäpainoilla 1x8-12 loppuun asti
Pystypunnerrus 1x8-12 loppuun asti
Vipunostot sivuille 1x8-12 loppuun asti
Ojentaja taljassa 1x8-12 loppuun asti

Päivä 2
Leuat lisäpainoilla 1x8-12 loppuun asti
T-kulmasoutu 1x8-12 loppuun asti
Olankohautukset 1x8-12 loppuun asti
Hauis seisten 1x8-12 loppuun asti
Hauis scotissa 1x8-12 loppuun asti
Rannekääntö tangolla 1x8-12 loppuun asti

 

[NiceEne]

Jos Silmukka kysyi minulta niin tarkoituksena on nyt ollut saada yläkroppa ensiksi ns. peruskuntoon 3kk aikana jonka jälkeen tarkoitus olis tehdä kattavampi ohjelma johon kuuluu luonnollisesti jalatkin. Niin ja kun number_one ihmetteli tos tota ohjelman jakoa niin onhan toi aika karu =) mut tulosta ainakin on tullut..No katotaan minkälaisen ohjelman sitä väsäilis tässä seuraavaksi

 

[Jaxter]

Kyselitte, että mikä jaloissa mättää: ongelmana on vasen polvi ja nilkka. Polvi kimpaantuu rasituksesta, kuten esim. jalkaprässistä. Kipu ei tule pääsääntöisesti harjoituksessa vaan sen jälkeen ja kestää muutamasta päivästä viikkoon, ollen selkeästi kuitenkin nivelessä eikä lihaksessa. Nilkan kanssa vähän sama esim tehdessä pohjeliikettä seisten, ilmeisesti maallikkokielellä "liian väljä". Myös ahkera kuntopyörällä veivaaminen saa nilkan kipeeksi ja hieman turvoksiin. Mielenkiintoista, ettei oikean jalan kanssa ole ollut mitään.

Työterveydessä kävin näyttämässä ja käskettiin vain olla rasittamatta erityisesti ja välttämään sellaisia liikkeitä... Lenkkeily, hiihto ja ahkera portaiden käyttö on ne millä jalkoja olen tässä viimeaikoina treenannut.

 

[P.L]

Itsellänikin aina ollut vähän ongelmia polvien kanssa, mutta homman olen saanut pelaamaan, kun olen vahvistanut polvia tekemällä pelkällä tangolla pitkiä, 30-40 toiston sarjoja ja tekemällä kunnon sarjatkin vähä pienemmillä painoilla, keskittyen polvien jännittämiseen ja tekniikkaan. Ja välillä, jos siltä tuntuu, olen jättänyt jalkojen treenin väliin.

Kuullostaa kyllä vähän pahemmilta nuo sinun vaivasi, että en sitten tiedä, auttaisiko tämäkään, mutta itselläni on helpottanut tilannetta.