Yläkroppa treeni

[molari]

Haluaisin vähän kysellä jotain treeniohjelmaa joka sopis mulle.
188cm/77kg
Mulla on todettu lähiaikoina hyppääjänpolvi ja pitäisi olla sivussa ortopedin mukaa 5viikkoo.
Toki pyöräillä pitäis ja se on tehnyt hyvää.
Olen myös innostunut penkkipunnerruksesta ja olen alottanut pienistä painoista ja tehnyt 10 sarjoja ja lisänyt aina painoja sitä mukaa 5kg välein. Ja penkkiä ei pitäs kuulema tehdä niin usein, kertokaa teidän
viikko määriä.
Käsipainoja ja hauista teen myös ja eri vatsalihasliikkeitä.
Ja joss joku tietää jotain hyvää treeni vinkkejä hyppääjänpolvelle ni kertokaa ihmees.

 

[The Monkey]

Treeni on siis tällä hetkellä penkkiä, hauista ja vatsoja.

Tämä tehtävä on minulle liikaa. Muut jatkakoon.

 

[Ebdu]

Jos käsipainoilla teet niin se nyt ei vielä kerro kovin paljoa. Tällä hetkellä sulla on aika RHP-treeni (rintahauispelle) käynnissä. Eli mukaan selällekin massaliikkeitä kuten leuanvetoa ja kulmasoutua.

Mikäli olet vasta aloittanut treenaamisen niin joku simppeli lineaarinen progressio vaan peliin. Eli teet x painolla y määrän sarjoja ja seuraavaan kertaan sitten lisäät painoa.

Menepäs tsekkaamaan aloittelijoiden osion treeniohjelmat. Sieltä voit modifioida ohjelmaa niin ettei tule polvelle rasitusta.

 

[naqblle]

montakohan kertaa viikossa ehtisit salille?

Jos vaikka 2-3, niin jotain yksijakoista siihen. Eli koko kroppa kerralla. Saatko siis tehdä yhtään mitään jaloille, esim koukistuksia tai ojennuksia. Mutta teet raskaita perusliikkeitä silti ja syöt kunnolla hyvää kotisafkaa. Kuitenkin pituuteesi nähden vielä aika hoikassa kunnossa olet. Eli se syöminen on treenin ohella todella tärkeää.

Itse tekisin sinuna 1 jakoista treeniä. Keksin siulle tässä tämmöisen ohjelman:

Penkki 3x10
Leuanveto 3x maksimi
Dippi 3x10 (jos menee helposti ilman lisäpainoja, niin ei muutakun 5kg roikkumaan jne.)
Kulmasoutu 3x10 (tekniikasta lue aloittelijoiden osion "kulmasoutu leveän selän salaisuus" vai mikähä se nyt oli
Hauiskääntö käsipainoilla 3x10
Vipunostot sivuille olkäpääliike 3x10


Ainakun sarja toteutuu niin pistät pikkase lisää painoa ens kerralla

 

[Elksu]

Tuohon naqbllen ohjelmaan tekisin pari muutosta. Tällä hetkellä siinä tulee hauiksille yksi suora liike (hauiskääntö) ja kaksi epäsuoraa (leuat, kulmasoutu), mikä on liikaa yksijakoisessa. Kulmasoudun jättäisin siis pois. Toisaalta vaihtaisin myös vipunostot pystypunnerrukseen, jolloin dippikin pitäisi vaihtaa, ettei ojentajille tule kolmea epäsuoraa liikettä (penkki, dippi, pystypunnerrus). Tekisin pystypunnerrusta neljä sarjaa kolmen sijaan, sillä ojentajille ei tule yhtään suoraa liikettä. Hauiskääntöön voi ottaa myös suoran tangon, mikä rasittaa hauiksen lisäksi forkkuja (ranteita).

Itseasiassa, tästähän tuleekin jo samantien melkein Arnoldin G6 ohjelma ilman kyykkyä. En tiedä minkä laatuinen polvivammasi on, mutta jos mahdollista, niin tähän voisi vielä tehdä pohkeet seisten. Eli:

3 kertaa viikossa,

Penkki 3x10
Leuat 3x niin monta, että menee juuri ja juuri about yhtä monta toistoa kaikissa sarjoissa
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 3x niin monta, että menee juuri ja juuri about yhtä monta toistoa kaikissa sarjoissa

 

[molari]

Kiitos kovasti vastauksista tää avas paljo uusia juttuja.

 

[naqblle]

Tuohon naqbllen ohjelmaan tekisin pari muutosta. Tällä hetkellä siinä tulee hauiksille yksi suora liike (hauiskääntö) ja kaksi epäsuoraa (leuat, kulmasoutu), mikä on liikaa yksijakoisessa. Kulmasoudun jättäisin siis pois. Toisaalta vaihtaisin myös vipunostot pystypunnerrukseen, jolloin dippikin pitäisi vaihtaa, ettei ojentajille tule kolmea epäsuoraa liikettä (penkki, dippi, pystypunnerrus). Tekisin pystypunnerrusta neljä sarjaa kolmen sijaan, sillä ojentajille ei tule yhtään suoraa liikettä. Hauiskääntöön voi ottaa myös suoran tangon, mikä rasittaa hauiksen lisäksi forkkuja (ranteita).

Itseasiassa, tästähän tuleekin jo samantien melkein Arnoldin G6 ohjelma ilman kyykkyä. En tiedä minkä laatuinen polvivammasi on, mutta jos mahdollista, niin tähän voisi vielä tehdä pohkeet seisten. Eli:

3 kertaa viikossa,

Penkki 3x10
Leuat 3x niin monta, että menee juuri ja juuri about yhtä monta toistoa kaikissa sarjoissa
Pystypunnerrus 4x10
Hauiskääntö 3x10
Pohkeet seisten 3x15
Vatsat 3x niin monta, että menee juuri ja juuri about yhtä monta toistoa kaikissa sarjoissa

Oot kyllä ihan oikeassa. Mietin myös jälkeenpäin mavea sinne, vaikka suorinjaloin. Uskosin, että molari pystyis siihe. Vaikka 1-2 sarjaa