Ylä/alakropan voima/hypertrofia treeniohjelma - onko tämmösessä mitään järkee?

[lolwtf]

Penkki 4x 6-8
Kulmasoutu 4x 6-8
Leuat 3x 6-8
Pystypunnerrus 4x 6-8
Dippi 3x 6-8
Hauis tangolla 3x 6-10
Hammer hauis 2x 8-12
Takaolkapää flyes 2x 8-12

Kyykky 4x 6-8
SJMV 4x 6-8
Hack-kyykky 3x 6-10
Reiden koukistus 3x 6-10
Pohkeet seisten 3x 8-12
Pohkeet istuen 2x 8-12
Vatsat

Vinopenkki 4x 8-12
Flyes 2x 8-15
Pystypunnerrus käsipainoilla 2x 8-12
Vipunostot 4x 8-15
Leuanveto myötäotteella 3x 8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3x 8-12
Alatalja 3x 8-12
Penkki kapealla otteella 2x 8-12
Ranskalainen punnerrus 2x 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla 2x 8-12
Scott hauiskääntö 2x 8-12

Etukyykky 3x 8-12
Askelkyykky 3x 8-12
Reiden ojennus 3x 8-15
Reiden koukistus 3x 8-15
Pohkeet jalkaprässissä 4x 8-15
Pohkeet seisten 2x 8-15
Vatsat

Mitä mieltä olette kyseisetä ohjelmasta?

 

[Teräskallo]

Helvetisti sulla tuntuu ainakin liikkeitä olevan per treeni. Esimerkiksi mielestäni ei ole mitään järkeä vääntää leukojen päälle vielä kahta hauisliikettä, ainakaan mikäli leuat tehdään vastaotteella. Ja tuossa ekassa päivässä on kolme kovaa punnerrusliikettä eli penkki, pystäri ja dippi. Itselläni ainakin vetää etuolkapäät jumiin ja tulehtuu helposti jos teen samassa treenissä enemmän kuin kaksi kovaa punnerrusliikettä. No nämä on vähän henkilökohtaisia juttuja, mutta itse jättäisin liikkeitä pois. Sekin vaikuttaa, että mihin on tottunut ja onko tuossa tarkoitus tehdä kaikki liikkeet maksimipainoilla. Itse vaihtaisin askelkyykyn tai etukyykyn vuorotellen prässiin, jonka tekisin takareisipainotteisesti.

Itse karsisin ainakin liikkeitä ja lisäisin tarvittaessa vaikka sarjamääriä. Kuitenkin siinä mielessä ihan hyvä ohjelma, että perusta rakentuu raskaille moninivel-liikkeille. Vaihtelisin myös toistomääriä välillä ja tekisin välillä myös esim. vitosia pääliikkeissä jos tavoitteena on myös voiman hankinta. Itselläni ainakin toimii kyllä voimanhankinnassakin hyvin nuo vähän pidemmät sarjat eli juuri 6-8 toistoa. Jos teen liian kauan samaa toistoaluetta niin kehitys pysähtyy eli vaihtelu on tärkeässä roolissa

PS. Näistä treeniohjelmista jne löytyy varmasti kaikki tarvittava tieto kun käyttää hakua

 

[Ertsi]

Ihan vinkkinä, noihin voimatreeneihin on itellä tuottanut hyvin tulosta jto:n 3x4->6x6 tyyli. Myös 3x4->8x3 on ollut ok. Sopii hyvin bodaukseenkin volyymeiltaan.
Itse muuttaisin noita sarjapituuksia voimapäiville, juurikin 4-6 toistoa ja hypertrofiapäiville 8-15 (jopa 20 olkapäille ja pohkeille). Tulee ihan reilusti eri lihassoluille aktivaatiota ja hieman vaihtelevuutta treeniin.

Etuolkapäät tosissaan voi vetää jumiin liiasta punnertelusta, silloin itse ainakin ottaisin suoran olkapääpunnertelun ensimmäisenä pois ja tekisin vain lateraalisia (sivuvipareita, pystysoutua jne).

Etukyykyssä ei ole ehkä järkevää tehdä noin pitkiä sarjoja, paljon paremmin saa irti etukyykystä lyhyillä sarjoilla. Johtuu enimmäkseen siitä että keskikroppa väsyy usein ennen jalkoja. Ota tilalle vaikka prässiä, tai sitten laitat "voimapäivälle" prässin ja hypertrofiatreeniin hackin.

 

[lolwtf]

Helvetisti sulla tuntuu ainakin liikkeitä olevan per treeni. Esimerkiksi mielestäni ei ole mitään järkeä vääntää leukojen päälle vielä kahta hauisliikettä, ainakaan mikäli leuat tehdään vastaotteella. Ja tuossa ekassa päivässä on kolme kovaa punnerrusliikettä eli penkki, pystäri ja dippi. Itselläni ainakin vetää etuolkapäät jumiin ja tulehtuu helposti jos teen samassa treenissä enemmän kuin kaksi kovaa punnerrusliikettä. No nämä on vähän henkilökohtaisia juttuja, mutta itse jättäisin liikkeitä pois. Sekin vaikuttaa, että mihin on tottunut ja onko tuossa tarkoitus tehdä kaikki liikkeet maksimipainoilla. Itse vaihtaisin askelkyykyn tai etukyykyn vuorotellen prässiin, jonka tekisin takareisipainotteisesti.

Itse karsisin ainakin liikkeitä ja lisäisin tarvittaessa vaikka sarjamääriä. Kuitenkin siinä mielessä ihan hyvä ohjelma, että perusta rakentuu raskaille moninivel-liikkeille. Vaihtelisin myös toistomääriä välillä ja tekisin välillä myös esim. vitosia pääliikkeissä jos tavoitteena on myös voiman hankinta. Itselläni ainakin toimii kyllä voimanhankinnassakin hyvin nuo vähän pidemmät sarjat eli juuri 6-8 toistoa. Jos teen liian kauan samaa toistoaluetta niin kehitys pysähtyy eli vaihtelu on tärkeässä roolissa

PS. Näistä treeniohjelmista jne löytyy varmasti kaikki tarvittava tieto kun käyttää hakua

Liikkeiden määrää voisin perustella sillä, että tykkään tehdä eri lihaksia parillakin eri liikkeellä, jotta tulee tehtyä vähän eri "kulmista", vaikuttaako tämä sitten mitenkään, sitä en tiedä.

Hauishommaan sen verran, että ymmärrän leukojen vaikutuksen, lisäsin kuitenkin tuon hauiksen tangolla, jotta pystyn "viimeistelemään" kädet. Ja hammer hauiksen laitoin, että brachialis ja forkut saisivat vähän osumaa myös.

Punnerrusta saattaa kyllä olla liikaa, en vielä tiedä, koska ohjelma on vasta ekaa viikkoa menossa (jatkan ellei sitä lytätä täällä ihan paskaksi). En sitten tiedä, että mitä liikettä voisin ojentajille tehdä (muuta kun punnerrusta) koska en oikein saa ranskalaista tuntumaan rakaimmilla painoilla oikeassa kohdassa...

Ja prässiä en laittanut siksi, kun se ei vaan millään tunnu hyvältä omalla kohdallani :P

 

[Teräskallo]

Kukin tyylillään. Ei ole yhtä oikeaa tai väärää vastausta. Jokaisen pitäisi itse etsiä itselleen se oikea ja toimiva treenityyli siten, ettei vaan yritetä noudattaa jotain tiettyä kaavaa mikä muilla toimii. Tuo ohjelma voi esimerkiksi toimia sinulla helvetin hyvin, kunhan muistat kuunnella kroppaasi ja tutkia miten se reagoi. Jos tuo treeni tuntuu hyvältä ja mitkään paikat ei vedä erityisesti jumiin (kuten etuolat) niin tee sillä. Kannattaa nyt esim. kuukauden verran kuulostella ja tarvittaessa tehdä muutoksia. Toiset saavat treenit perille jo muutamilla kovilla sarjoilla ja mitään "viimeistelyjä" ei tarvita. Toiset tarvitsevat enemmän ärsykettä ja rasitusta. Kukaan ei voi täältä pakkotoiston kautta antaa juuri sinulle toimivia täsmäohjeita treenijakoon, volyymiin tai liikkeisiin, vaan parhaiten ne löytää kun testailee.

Voithan tehdä ojentajia taljassa eli push downia. Se on sinänsä hyvää vastapainoa noille tanko ja käsipainopunnerruksille, että se on hieman kevyempi liike ja sillä saan ainakin itse erilailla tuntumaa ojentajalihakseen kuin esim. kapealla penkillä tai ranskalaisella punnerruksella. Teen useasti pushdownia pienillä painoilla kevyesti jumppaillen (noin 4x 20 toistoa) esim. selkäpäivänä jos ojentajat tuntuvat tukkoisilta. Tuntuu, että näin saan ojentajia hieman aukeamaan ja palautumaan paremmin seuraavaan treeniin.

Ok. Sitten et tee prässiä

 

[lolwtf]

Olisiko ohjelma yhtään toimivampi jos jakaisin ylä/alakropan hypertrofia päivät jalka/selkä/haba/pohkeet ja rinta/olkapää/ojentaja/vatsat -päiviksi?

jalat/selkä/haba/pohkeet:
etukyykky 3x 6-12
askelkyykky 3x 8-12
reiden ojennus 3x 8-15
reiden koukistus 3-15
leuat 3x 8-12
kulmasoutu kp 3x 8-12
alatalja 3x 8-12
hauiskääntö 3x 8-12
scott hauis 2x 8-12
pohkeet

rinta/olkapää/ojentaja/vatsat:
vinopenkki 3x 8-12
flyes 3x 8-12
pystynupperrus kp 2x 8-12
viparit 4x 8-12
kapea penkki 3x 8-12
pushdown 2x 8-12
vatsat

 

[Teräskallo]

No riippuu täysin kuinka tykkää tehdä. Itselläni kuitenkin olisi jalkoja treenatessa jo isoin "potku" hävinnyt treenistä kun siirtyisin selkään, hauiksiin ja pohkeisiin. Joskus olen kyllä treenannut myös noin jos on ollut vaikka aika kortilla. Itselläni on toiminut hyvin seuraavan tyylinen kaksijakoinen:

Alakroppa:
Jalkakyykky/Maastaveto 2-3x 6-10
SJMV/etukyykky 3-4x 6-12
Reiden koukistus 4x10-15
Reiden ojennus 4x10-15
Pohkeet istuen/Pohkeet seisten 4x6-30 (riippuen siitä kuinka suuria painoja tekee mieli käyttää)

Yläkroppa
Penkkipunnerrus/vinopenkki 2-3x6-10
Pystypunnerrus/pystysoutu 3-4x 6-10
Vipunostot sivulle 3x 6-10
Ranskalainen punnerrus/pushdown 3x 6-12
Leuat/ylätalja 4x 6-12
Kulmasoutu/alatalja 4x 6-12
Hauiskääntö tangolla/käsipainoilla 4x 6-12


Karkeasti noin oon tehnyt. On kyllä ollut mukana enemmän liikkeitä ja vatsoja oon lykkiny fiiliksen mukaan jommalle kummalle päivälle. Oon myös vaihdellu toistoalueita ja sarjamääriä sen mukaan miltä on tuntunu.

Jos on aikaa niin tykkään ite tehdä jaolla: rinta/olkapää/ojentaja, jalat/vatsa, selkä/hauis. Ton pystyy vetään mukavasti vaikka 2 kertaa siihen 7-8 päivään mikäli on siis sitä aikaa käydä salilla niin usein. Ton hyvänä puolena pidän sitä, että pystyy paremmin keskittyyn lihasryhmiin ja ottamaan tarvittaessa enemmän "vimputuksia" mukaan jos haluaa. Kuitenkin jos tekee 2 kertaa koko kropan viikkoon, niin ei sitä rasitusta tarvi todellakaan olla yhtä paljon/per treeni kun treenattaessa vain kerran. Omasta kokemuksesta aika vähäkin riittäis, niin palautuu hyvin seuraavin treeneihin,eikä vedä paikat vitulliseen jumiin niin helposti. Tossa tulee kyllä herkästi ylitreenattua kun on tiheejakonen ohjelma. Tietysti kroppa tottuu nopeesti uudenlaiseen rasitukseen.

Varmasti voi olla ihan toimiva tuo sunkin malli

 

[Powerhousu]

En sitten tiedä, että mitä liikettä voisin ojentajille tehdä (muuta kun punnerrusta) koska en oikein saa ranskalaista tuntumaan rakaimmilla painoilla oikeassa kohdassa...

Vaikea sitä on väärällä lihaksellakaan tehdä. Eli vaikka ei tuntuisi, niin ihan varmasti osuu ojentajaan.