Yksinkertainen voima/massaohjelma. Onko paranneltavaa?

[pecca]

Tarkoitus olis saada massaa/voimaa ohjelmalla. Pää liikkeinä kyykky,penkki ja maastaveto. Lisäksi onko ehdotuksia mille päivälle kannattaa ottaa vatsat mukaan? Ja onko ohjelmassa parannettavaa?

Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), lämmittely kolmella kevyellä sarjalla. Muille kaksi kevyttä lämmittelysarjaa.
suluissa olevat sarjat tiukkoja toistoja.


Maanatai

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
Maaten jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Beckdeck: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus seisoen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (20, 15, 12, 8, 2)
Alatalja: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Ylätalja niskantaakse: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö keskitetty: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö (vasara): 3 sarjaa (10,8,6)

 

[Slrt]

Jaaha että hauista rääkkäät enemmän kuin rintaa. Aika -meininkiä, voisin sanoa.

 

[veijari]

Jaaha että hauista rääkkäät enemmän kuin rintaa. Aika -meininkiä, voisin sanoa.

Ei olisi välttämättä tarvinnut koska parannuksiahan vissiin kysyttiin :jahas:
Elikkäs juurikin niin että hauis ei tarvitse noin paljoa välttämättä(toisaalta kun vain kerran viikossa teet niin voihan sitä rintaa rääkätä enemmän :D ) Ja mavessa en missään nimessä tekisi mitään 20 sarjoja vaan ennemminkin korkeintaan jotain 6-8rep ihan siitä 2-4:stä alkaen. Ja peckdeck on niin hirveä laite että mieluumin vaikkapa kp flyesit taikka ihan kp-vinopenkki siihen tilalle.

Edittiä: Luinpas tarkemmin ton vielä... elikkäs takareisille hyväähuomenta tai sjmv koukistusten tilalle ja lisää sarjoja jaloille. Sekä tosta perjantaista vois ainakin yhden hauiskäännön korvata tekemällä kulmasoutua tai jotain hauskaa selälle. J a vieläpä IMO! ojentajat ei tarttee toista liikettä enää tossa kunhan teet pystypunnerruksen ja penkin kunnolla(ja enemmän tosiaan rintaa ja olkapäitä, jalkoja ja selkää ettei nyt hauikselle tuu eniten sarjoja ) Entäs vatsat? Älä ainakaan tee joka ilta kotona tai mitään satojen toistojen sarjoja ilman lisävastusta vaan samanlaista treeniä kuin muullekkin kropalle esim joku 3-5 sarjaa sekä perjantaina että keskiviikkona.

 

[M.Cremaster]

Tuon takareisikoukistuksen paikalle laittaisin suorinjaloinmaastavedon. Toimii itelläni ainakin takareisille aika paljon paremmin kuin tuo koukistuslaite, joka ei oikein seuraavana päivänä tunnu missään. Ylätaljan sijasta suosisin leukojen vetoa. Ottaa mulla kyllä hauiksiin ylätaljaa enemmän, mutta haittanneko tuo sitten mitään. Ottaa myös selkään hyvin.

 

[pecca]

Näyttäskö tämä paremmalta??. Ja sitte pari juttua!! Hauiksia sen takia 3 sarjaa, koska hauikset on muusta kehityksestä jäljessä. Leuanvedon sijaan otan mieluummin ylätaljan, koska leukoja en jaksa vetää myötäotteella kuin korkeintaa 3x5 toistoa. Ja yks juttu vielä..mikä on vinopenkin ihanteellinen kulma jotta sais kokoa rintalihaksen yläosaan?Rintalihakseen pitäs saada muutenkin lisää voimaa koska penkkipunnerruksen heikoin kohta on lähtö rinnalta. Junnannut paikoillaan 127,5 kg nyt 2kuukautta eikä nouse millää enempää. Tähän astiset treenit ollut kyllä mitä sattuu ilman sen kummempaa selkeää ohjelmaa. Ja vinopenkkiäkään ei ole koskaan tullut tehtyä.



Korjattu versio,

Kaikille 3 pääliikkeelle (kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto), lämmittely kahdella kevyellä sarjalla. Muille yksi lämmittelysarja.
Suluissa olevat sarjat tiukkoja toistoja.


Maanatai

Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (12, 8, 6, 3)
Jalan ojennus: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Takareidet
SJMV: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 8)


Keskiviikko

Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 8, 5, 5)
Käsipainovinopenkki / normaalivinopenkki: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot maaten käsipainoilla (8,8)

Olkapäät
Pystypunnerrus seisoen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Vatsa
Istumaan nousut 3x12

Perjantai
Selkä
Maastaveto: 5 sarjaa (8, 8 , 6, 4, 2)
Alatalja: 3 sarjaa (8, 6, 6)
Ylätalja niskantaakse: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö keskitetty: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö (vasara): 3 sarjaa (10,8,6)

Vatsa
Vatsarutistukset 3x12-15

 

[RRKalle]

Ota selälle ennen vetoa samalla kun lämmittelet rinnallevetoa 2-5 sarjaa, suht helppoja 2-4 toiston teräviä rykäisyjä. saat tekniikkaoppia hyvästä liikkeestä ja räjähtävyyttä. jalkapäivään myös yksi vatsaliike ja ehkä 2 -4 sarjaa etukyykkyä.

 

[Kride]

Maanantai

Itse olen eri mieltä RRKallen kanssa tuosta etukyykystä, turhaa sitä on sinne lisätä jos vain nuo sinun sarjasi tekee kovaa.

Sen sijaan lisättävää olisi toinen takareisiliike, joku takareisikoukistus istuen, maaten tai seisten. Samoin toinen pohjeliike, mieluiten istuen, niin liike kohdistuu leveälle pohjelihakselle(soleus, saattaa mennä suomenkieliset nimitykset väärinpäin).

Keskiviikko

Ota olkapäille vipunostot taakse myös, ja 3 sarjaa sitä. Takaolkapäät unohtuu aivan liian monesta ohjelmasta ja se johtaa joillain etuolkapäiden nopeampaan kasvuun suhteessa takaolkapäihin.

Perjantai

Selälle voisi ottaa yhden ylhäältäpäin vetävän liikkeen, esim. ylätalja kapealla kahvalla, niin saa latsit vähän paremmin osumaa. Tosin tuokin kannattaa kokeilla, miten se itselle sopii, koska sinulla on maastavetoa kuitenkin jo 5 sarjaa, niin voi olla jaksamiset vähissä.

Hauikselta sarjoja pois, tai sitten tuo vasarakääntö myötäote hauiskäännöksi, 6 sarjaa haukkarille on vähän liikaa.


Näin siis minun mielestäni, näkemyseroja varmasti löytyy.

 

[huumor]

noista sarjoista vielä sen verran ettei ole mitään mieltä tehdä noin laajalla toistoskaalalla esim. noita kyykkyjä. tee ennemmin vaikka 12,12,8,8 tai jotain sinnepäin jos kerran bodailet.

 

[kaNi-]

jaloille liian vähän, hauikselle liikaa ja rinnalle vois otaa jonkun vinopenkin.

 

[RRKalle]

noista sarjoista vielä sen verran ettei ole mitään mieltä tehdä noin laajalla toistoskaalalla esim. noita kyykkyjä. tee ennemmin vaikka 12,12,8,8 tai jotain sinnepäin jos kerran bodailet.

Luitko tredin otsikon?


Ja mielestäni takareiskat saa tarpeeksi töitä yhdella liikkeellä, kun on kovaa vetoa selkäpäivänä, ja kyykkyä jalkapäivänä. Silloin riittäisi mielestäni 4 sarjaa koukistuksia.

 

[huumor]

Luitko tredin otsikon?

luin joo. tuo bodailu tuli tuohon mukaan jonkun ajatuskatkoksen johdosta :D

mutta edelleenkin olen sitä mieltä että 12 ja 3 toiston sarjoja ei kannata sotkea samaan treenikertaan. jos haluaa kerran sitä voimaa niin vetää vaikka jonkin perusvoimakauden tyyliin 5x5. varmasti sitä kokoa tulee siinä samalla.

 

[veijari]

tuplat

 

[veijari]

mutta edelleenkin olen sitä mieltä että 12 ja 3 toiston sarjoja ei kannata sotkea samaan treenikertaan.

No eivät ehkä ole ihanteellinen yhdistelmä mutta kyllä niitä voi tehdä ihan hyvinkin, mutta kuitenkin niinpäin että ensin lyhyemmät sarjat ja sitten tiputetaan painoja ja lisätään toistoja IMO.

 

[nyrkkeilijä]

mitä noi sarjat ja esim 2X15 tarkottaa?

 

[Kride]

mitä noi sarjat ja esim 2X15 tarkottaa?

2 sarjaa, 15 toistoa.

Tietysti voihan sillä tarkottaa 2 toistoa 15 kilolla, mutta taitaa tuo sarjamerkintänä olla yleisempi.