Yksinkertainen ohjelma yläkropalle

[ode90]

Eli tarvisin apua yksinkertaisen treeniohjelman tekoon yläkropalle, jaloille yms on jo valmiiksi suuniteltu ohjelma. ohjelman pitäis olla hyvin yksinkertainen ja mielellää niin että treenaan vain liikuntakeskus gogo:n treenilaitteilla eli mitään tankoja tai käsipainoja en käyttäisi, eli tämmöiset maastavedot ja kyykyt haluaisin jättää näin alkuvaiheessa vielä pois, edes penkkiäkään en välttämättä halua käyttää koska ketään kaveria näillätietämin vielä tulos varmistamaan.

Vielä tähän samaan syssyyn kysyisin vielä yksinkertasen kysymyksen, eli missä vaiheessa salilla tietää sen että on treenannu tarpeeksi? siinä vaiheessa että puolentunninkaan tauon jälkeen ei enään nouse painot?? koska kyllähä sitä rautaa kyllä kokoaja nousee ja vois salilla viettää vaikka kokopäivä ku pitelee vähä taukoja sarjojen väleissä.

 

[Viittasankari]

Kyllä nyt valtaosille liikkeistä löytyy korvaavat laitteet, on sitten eriasia kannattaako varsinkaan aloittelijan niillä veivata.

 

[miksa666]

Ootko nyt ihan tosissasi tän touhun kanssa? Jos haluat tuloksia niin et treenaa millään koneilla vaan menet kyykkimään, vetämään maasta, penkkaamaan, vetelemään leukoja ja pystypunnertelemaan. Maastavedossa ei ole mitään vaaraa jäädä tangon alle, kyykyssä voit tehdä häkissä tai opetella dumppaamaan tangon ja penkissä jätät lukot pois niin voit heilutella kiekot pois jos huonosti käy.

Ohjelmaksi vaikka stronglifts5x5 tai starting strength. Google auttaa.

 

[no-body]

penkissä jätät lukot pois niin voit heilutella kiekot pois jos huonosti käy.

Tai pyydät jotakuta varmistajaksi, kai siellä salilla nyt ihmisiä on. Ei ainakaan mulle ole tähän mennessä ikinä sellaista tapahtunut, ettei jelppiä saisi kun vain kohteliaasti pyytää.

 

[voidi]

Penkissä lukot aina pois. Jos tarttee lukkoja niin sitten ei kyllä ole nosto kontrollissa

 

[no-body]

Penkissä lukot aina pois. Jos tarttee lukkoja niin sitten ei kyllä ole nosto kontrollissa

Ei kyllä tulis mieleenkään tehdä ikinä ilman lukkoja. Isommilla raudoilla vikat toistot horjuvat ja huojuvat aina siihen malliin, että ilman lukkoja painot lähtisivät varmasti liikkeelle - paljoa ei tangon tarvitse kallistua että niin tapahtuu. Ehkä sitten en vaan osaa, tai pitäisi opetella penkkaamaan mind-muskle-konnektionilla täydellisellä tekniikalla ja jättää aina viisi toistoa varaa, etteivät suorituksen zenmäisen rauhallinen symmetria ja harmonia kärsisi.

 

[voidi]

Ei kyllä tulis mieleenkään tehdä ikinä ilman lukkoja. Isommilla raudoilla vikat toistot horjuvat ja huojuvat aina siihen malliin, että ilman lukkoja painot lähtisivät varmasti liikkeelle - paljoa ei tangon tarvitse kallistua että niin tapahtuu. Ehkä sitten en vaan osaa, tai pitäisi opetella penkkaamaan mind-muskle-konnektionilla täydellisellä tekniikalla ja jättää aina viisi toistoa varaa, etteivät suorituksen zenmäisen rauhallinen symmetria ja harmonia kärsisi.

Sulla on vain niin paljon rautaa tangossa että tangot päädyt osoittaa jo maata kohti ;)

Ei vaan, onhan tuossa pointtia. Itse olen vain yrittänyt omaksua sellaisen filosofian perusliikkeissä, että jokaisen toiston tulisi näyttää samalta. Eli jos sarjan viimeiset toistot horjuu ja huojuu, on tangossa liikaa painoa. Kun katsoo vaikka tuota RAW-penkki -ketjua voimailupuolelta, ei siellä edes kovinkaan monessa kovassa 200kg sarjassa näy lukkoja käytettävän. Mutta jokainen tyylillään - ei lukoista varmasti haittaakaan ole muuta kuin että ilman varmistusrautoja tangon jäädessä rinnalle ei saa kipattua painoja.

 

[Bläkäri]

Kyllä ne lukot kannattaa turvallisuuden vuoksi pitää kiinni. Jos penkataan vähän järeämmillä painoilla, niin se 50-100kg kiekkoja 2-metrisen 20-kiloisen rautakangen päässä tekee aikas rujoa jälkeä, jos se sattuu johonkuhun tai johonkin osumaan, ja siinä saattaa pahimmassa tapauksessa tulla kiekot itsensä päälle tai joku paikka revähtää, kun toisen rintalihaksen varaan tuleekin yhtäkkiä 100kg dumbbell flytä leikkivä tanko.

Tanko lähtee heijaamaan tosi helposti jos penkkaa tosissaan. Tänäänkin viimeisillä toistoilla tuli pientä heijaria, kun revin viimeiset mehut irti enkä viitsinyt tipauttaa romuja turvakaaren varaan, 2x6:sta kun ei ole hyötyä jos sen tekee 50% maksimista. Turvakaaria ei kaikkialta löydy, mutta sitten haetaan sen varmistaja tai tehdään niin pienillä painoilla tai toistoilla että varmasti jaksaa. Olen ollut ehkä liikaa öljyalalla töissä kun "safety first" on iskostunut päähän, mutta kokemuksesta tiedän sekä sen, että ei tunnu kivalta kun tanko jää rinnalle että sen, että sen tako lähtee pirun äkäisesti hanskasta, jos toisesta päästä lipsahtaa vahingossa painoa pois.

Alkp. aiheeseen. Yksinkertainen = G6 tai sen variaatio vapaasti suunniteltuna, eli otetaan yksi liike olkapäille, tisseille, vatsalle, yläselälle, käsille ja jaloille, esim pystärit kässäreillä, pystärit tangolla, pena, kässäripena, vinopena, flyes, dippi, vatsanrutistukset, jalannostot, voimapyörä, leuat, ylätalja, kulmasoutu, hauiskääntö, pullover, kyykky, mave, jne. Useampijakoiseen enemmän kamaa kullekin ryhmälle per päivä, yksijakoinen 3x viikossa koko kroppa läpi. Olen itse kokeillut kaikkia mahdollisia ja mahdottomia jakoisia ja jaottomia treenejä, volyymia ja settiä, mutta g6-variaatio on ollut paras natulle tähän asti.

 

[voidi]

......Tanko lähtee heijaamaan tosi helposti jos penkkaa tosissaan.....

Pyh. Jos meinaa levyt lähteä penkissä karkuun niin sitten se tanko kyllä heiluu ihan miten sattuu. Koskaan en ole saanut laitimmaista levyä montaa senttiä lähtemään liikkeelle vaikka olisi mennyt nosto käsi kerrallaan ihan perseelleen.
Varmistajaakaan ei varmasti aina ole mahdollista saada, itsekin treenaan myöhään illalla välillä aivan yksin.

Nopeasti kaivettu esimerkki, jossa vieläpä vähän normaalia hätäisempi tekniikka ja pienellä vapinalla selvitään:

http://www.youtube.com/watch?v=6RGiC-jLuNg

IMO lukkoja oikeasti tarvitsee vasta kun tanko taipuu niin paljon ettei kiekot muuten pysy kyydissä.

 

[Vilu]

Eipä ole kyllä itelläkään tullu mieleen penkissä laittaa lukkoja. Nostot vedän kyllä aikalailla joka kerta failureen ja välillä tulee semmosia 30sekunnin nostoja, mutta kyllä sen kontrollissa pystyy pitämään. En kyllä käytä lukkoja kyyykyssäkään, enkä oikeestaan missään.

 

[Cub3]

Kannattaisko nyt alusta asti vaik opetella penkkaamaan niin että se tanko ei heilu, ilman niitä lukkoja vaikka sillä pelkällä tangolla ja sitten myöhemmin joku kaveri/kanssa salilla kävijä varmistamaan kun on sitä painoa niin perkuleesti siinä tangon varressa.

 

[Airwalk]

Riippuu aika paljon tangosta että tarviiko penkissä lukkoja, yleensä ei mutta silloin kun tangot on rasvattu niin on kyllä aivan pakko laittaa lukot. Itse kyllä laitan aina jos ollaan lähellä maksimirautoja ja on varmistaja.

 

[Bläkäri]

Tietysti jos tanko on sellainen ja käytettävät painot sellaisia etteivät ne herkästi lähde liukumaan niin sitten, mutta esimerkiksi teräksiset kiekot ja omat polttoleikatut plootut liukuvat rosteritangossa kuin teflon jäällä - pienikin kallistus niin ne lähtevät aikamoista haipakkaa karkuun.

Ja tuossa videossa suoritustekniikka oli erittäin puhdas. Lähisalilla näkyy välillä pahimmillaan sellaista penkitystä, että tanko käyttää 45 asteen kulmassa ennen kuin se päätyy yläasentoon. :D

 

[Viittasankari]

Mulla ei ole ongelmia pitää tankoatasapainossa silti työsarjoissa aina lukot päissä.
Välillä tuppaa vasen puoli lagaamaan vikoissa toistoissa hieman kuitenkin.

 

[ode90]

juu perehdyin toho penkkii ja mavee tänää salilla, tuo penkki hermian gogolla on upouus niinkuin muutkin laitteet siellä ja tuntu melko turvalliselta nostella sillä ilma varmitajaa kun siinä oli sopivassa kohdassaki, alle puolivälissä semmonen tangonpidike johon sen tangon sit saa jos ei tanko kokonaan nouse, muutenki tanko ja painot nii uudenkarheita et painot pysyy ilma lukkoja hyvin. mavesta sit ei tullu yhtää mitää, muutaman kerra kokeilin semmosella tangolla misssä oli jotkut ohjauspylväät päissä, kolisi kokoaja tanko niihi päätypylväisii joihin saa sen tangon sit lepäämään, kehannu siinä sit enää temppuilla ku sali täynnä populaa.

 

[miksa666]

Etsi sopivan kokoinen tyhjä kohta lattiasta, tai jopa nostolava, vie tanko sinne, lataa se ja tee mavesarjasi. En tiedä mistä helvetin härpäkkeestä nyt puhut mutta älä sillä ainakaan tee!

 

[Bläkäri]

Smithiltä kuulostaa. Siinäkin voi tehdä maveja, penaa, pystäreitä ja vaikka mitä ja se on ihan kätevä etenkin pystäreihin, itse tykkään, mutta maveen suosittelen ETENKIN aloittelijalle ihan ehdottomasti vapaita painoja. Mene vaikka kyykkyhäkkiin jos siellä ei muuta ole, revi turvatangot hittoon ja maveta siinä. Vapailla painoilla siksi, että sen tekniikan oppii, smithissä onnistuu vaikka etu- tai takaviistomave(tm), kun kehikko pitää sen tangon aloillaan, ja sitten tekniikka on aiivan hakusessa ja pahimmillaan joku paikka hajoaa mavettajalta.

 

[Oranki]

Perus yläkropan treeni tosta:

sisä- ja ulkokiertäjät vaikka taljassa 2x10-15 lämmittelyn lomassa
penkki 3x4-->6x6 tai 3x8-->5-10 noita voi vaihdella
kulmasoutu 3-6x6-8
pystypunnerrus kp 3-6x6-12
hauis tangolla 3-6x6-12*
pushdown 3-6x6-12*

* on vapaavalintaisia, esim. ojentajat ottaa aika paljon hittiä noista punnerruksista.